很多人想鍛煉，但總是缺乏動(dòng)力
鍛煉對(duì)健康非常重要
缺乏運(yùn)動(dòng)量會(huì)帶來很多健康問題
怎樣鼓勵(lì)自己科學(xué)有效地動(dòng)起來？
這里為你制定了一份專屬運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
缺少鍛煉有什么影響？
每個(gè)年齡段的人都應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，會(huì)給健康帶來以下風(fēng)險(xiǎn)。
01
器官機(jī)能下降
長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)使組織器官機(jī)能下降30%，可引起基礎(chǔ)肌肉萎縮和呼吸循環(huán)功能低下。
02
血液循環(huán)變慢
不愛動(dòng)的人血液流動(dòng)緩慢，壞膽固醇（低密度脂蛋白脂固醇）易沉積在血管壁上形成粥樣硬化斑塊。
03
新陳代謝減緩
長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)會(huì)造成代謝減慢，激素分泌失調(diào)；還會(huì)導(dǎo)致大腸蠕動(dòng)速度下降，身體代謝廢物排出速度不夠快，在體內(nèi)堆積。
04
增加患癌幾率
人體免疫細(xì)胞的數(shù)量會(huì)隨活動(dòng)量的增加而增加，久坐不動(dòng)的人體內(nèi)免疫細(xì)胞減少，會(huì)大大增加患癌幾率。
05
骨關(guān)節(jié)力量變?nèi)?/strong>
長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，肌肉會(huì)萎縮，骨關(guān)節(jié)力量變?nèi)?，可能增加骨折、骨關(guān)節(jié)炎、血栓等的患病風(fēng)險(xiǎn)。
此外，長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致大腦認(rèn)知功能下降，并會(huì)大大增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
一份不同階段的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
No.1
初期鍛煉方案
剛開始鍛煉的人，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要小，每次活動(dòng)的持續(xù)時(shí)間相對(duì)較短，使身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)后要有舒適的疲勞感，疲勞感覺在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失。
初期，增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的原則是先增加每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，再增加每周運(yùn)動(dòng)的天數(shù)，最后增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。初期運(yùn)動(dòng)的時(shí)間約為8周。
方式：中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)、傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)。
頻度：3天/周，逐漸增加到5天/周。
No.2
中期鍛煉方案
8周后，人體基本適應(yīng)運(yùn)動(dòng)初期的負(fù)荷，身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力有所提高，可進(jìn)入中期體育健身活動(dòng)階段。
在這一階段，繼續(xù)增加強(qiáng)度和時(shí)間，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間逐漸增加到每周150分鐘或以上，使機(jī)體能夠適應(yīng)中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。中期運(yùn)動(dòng)的時(shí)間約為8周。
方式：適當(dāng)增加力量練習(xí)。每周可安排一次無氧運(yùn)動(dòng)。
頻度：3~5天/周。
No.3
長(zhǎng)期鍛煉方案
當(dāng)身體機(jī)能達(dá)到較高水平后，可以建立長(zhǎng)期穩(wěn)定、適合自身特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)方案。
應(yīng)包括每周進(jìn)行200～300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75～150分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；每周進(jìn)行2～3次力量練習(xí)，不少于5次的牽拉練習(xí)。
方式：保持體育健身活動(dòng)中期的運(yùn)動(dòng)方式，可以進(jìn)行各種牽拉練習(xí)。
頻度：5~7天/周，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周不超過3次。
來源：陜西省體育科學(xué)研究所
總監(jiān)制：李茹苣
監(jiān) 制：王 鵬
編 輯：師 芬
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