過去有幾句老話流傳甚廣，如 “想不生病，肚里?？铡薄叭粢眢w安，三分饑和寒”。這看似簡潔的話語背后，實則蘊含著深刻的健康哲學(xué)。隨著現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究的不斷深入，人們漸漸發(fā)現(xiàn)，這些老話所傳達(dá)的建議與當(dāng)下的營養(yǎng)健康理念竟不謀而合。近日，最新研究表明：適度保持饑餓感，確實能助力長壽。

國際頂尖學(xué)術(shù)期刊《自然》（Nature）于 2024 年 10 月 9 日發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)?shù)臒崃肯拗颇軌蝻@著延長壽命。換言之，適當(dāng)?shù)鼐S持一定程度的饑餓感，更有希望成就長壽之人。研究人員精心準(zhǔn)備了 960 只身體健康的小鼠，將其隨機分為 5 組：
第一組為飲食無限制組；
第二組實行每周禁食一天；
第三組每周禁食兩天；
第四組熱量減少 20%（即八分飽）；
第五組熱量減少 20%（六分飽）。

每組小鼠從 6 個月大時便開始遵循特定的飲食模式，直至生命終結(jié)。最終研究結(jié)果顯示：第一組無限制飲食組小鼠，平均壽命為 25 個月；第二組和第三組間歇性禁食組小鼠，平均壽命為 28 個月；第四組吃八分飽的小鼠，平均壽命為 30 個月；第五組吃六分飽的小鼠，平均壽命為 34 個月。由此可見，限制熱量和間歇性禁食均能延長小鼠壽命，且限制程度越強，延壽效果越佳。其中，六分飽（熱量限制 40%）的小鼠壽命延長效果最為顯著，與第一組無限制飲食組小鼠相比，平均壽命延長了 36.3%，相當(dāng)于多活了三分之一的壽命。

不過，值得注意的是，六分飽（熱量限制 40%）的小鼠，終生體重降低、體溫較低，且免疫細(xì)胞出現(xiàn)變化等不良表現(xiàn)。所以，務(wù)必適度保持饑餓感，切不可過度節(jié)食、少吃甚至不吃。因此，更建議大家在日常飲食中保持八分飽，適度的饑餓感更有利于身體健康和延長壽命。

適度的饑餓感并非盲目節(jié)食，那么如何科學(xué)地少吃呢？記住以下七點：

1、多食用高膳食纖維食物，有助于減少食量。有一類食物既能抗餓，又不會給身體帶來熱量負(fù)擔(dān)，那便是膳食纖維高的食物。膳食纖維雖不能被胃腸道消化、吸收，也不產(chǎn)生能量，堪稱 “腸道過客”。增加膳食纖維的攝入，可降低其他肉類或主食的攝入，利于少吃。2024 年《科學(xué)轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)》期刊刊發(fā)的一項研究表明，與食用 “低膳食纖維食物” 的人相比，經(jīng)常吃 “高膳食纖維食物” 的人腸道內(nèi)能檢測出更多的多肽酪氨酸 - 酪氨酸，這種多肽能減輕饑餓感，助力少吃，同時這些人還表現(xiàn)出更強的食欲下降效果。這也充分說明高膳食纖維食物能幫助減少食量、抑制食欲。

2、控制好三餐比例，可適當(dāng)減少晚餐食量。既要限制飲食，又要保證營養(yǎng)，推薦按照 “三餐制” 分配熱量：早餐占 30%、午餐占 40%、晚餐占 30%。對于初次嘗試 “少吃” 的人來說，可以適當(dāng)降低晚餐的熱量攝入。由于晚餐與睡眠間隔時間較短，吃多了不利于消化。晚餐可適當(dāng)食用蔬菜、全谷物以及蛋白質(zhì)等食物，盡量控制在七八分飽。

3、更換小一點的餐盤，調(diào)整進(jìn)食順序。吃飯時將餐盤、碗等換成較小的尺寸。這樣一來，盛的飯少了，就能避免出現(xiàn) “剩下兩口飯，別浪費吃了吧” 的情況，從而在一定程度上減少熱量攝入。同時，調(diào)整吃飯順序為菜→肉→主食。先吃蔬菜和肉，最后吃主食，這種飲食順序能更好地實現(xiàn)熱量最小化、飽腹感最大化。

4、雖適量少吃，但要保證食物健康。有人認(rèn)為，既然要少吃，那就隨便吃點東西，還能節(jié)省時間，其實這是大錯特錯。2023 年 12 月，《惡病質(zhì)少肌癥與肌肉雜志》發(fā)表的一項研究顯示，較高的飲食質(zhì)量與較少的體重增加、腰圍增加、較低的內(nèi)臟脂肪組織、皮下脂肪組織和骨骼肌內(nèi)脂肪以及較好的肌肉質(zhì)量有關(guān)。年輕時吃得健康，中晚年才能保持良好體型。由此看來，“少吃一點，但要吃得健康一點”，更有益于健康。因此，建議大家少吃不健康的 “垃圾食品”“超加工食品”，多吃天然的健康食物，如新鮮水果、蔬菜、肉類、全谷物、牛奶、蛋類、豆制品等。

5、固定三餐時間，晚餐不宜太晚。三餐定時有助于保持健康體重。一般建議早餐在 7 - 8 點吃完，午餐在 12 - 13 點吃完，晚餐依據(jù)工作時間固定在 18 - 20 點左右，20 點后盡量避免進(jìn)餐。

6、避免狼吞虎咽，吃飯時不要看手機。吃飯時盡量不要狼吞虎咽，每一口食物都刻意多咀嚼幾下，如此一來，大腦會更容易察覺到飽感。食物在口腔中的時間越長，大腦就會更早地接收到飽食信號。反之，狼吞虎咽容易導(dǎo)致進(jìn)食過量。此外，吃飯時要專注，不要刷手機、追劇，否則大腦難以準(zhǔn)確感受是否吃飽。邊吃飯邊刷手機、追劇，很容易導(dǎo)致一直看、一直吃，在不知不覺中吃多了。

7、吃到八分飽，放下碗筷離開餐桌。我們每個人都要摸索自己七八分飽的飯量，需要不斷感受和調(diào)整。如果吃飯時間相對規(guī)律、固定，這頓吃了七八分飽，下一餐前可能會有稍稍的饑餓感，但不會餓得很難受。另外，如果感覺自己吃到七八分飽，就應(yīng)立刻放下碗筷、離開餐桌，否則可能會因為坐著而忍不住再吃一點。

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