冬季4個無氧運動--暖身又纖體，冬季來臨，很多女性冬季容易手腳冰涼，很多屬虛弱體質(zhì)，因此不要進行高強度的運動，應(yīng)該選擇能讓身體充分發(fā)熱有可以鍛煉肌肉的無氧運動，在這里為你推薦4個無氧運動，在家里就能做運動，不僅健身更暖身。

　　冬季來臨，很多女性冬季容易手腳冰涼，很多屬虛弱體質(zhì)，因此不要進行高強度的運動，應(yīng)該選擇能讓身體充分發(fā)熱有可以鍛煉肌肉的無氧運動，在這里為你推薦4個無氧運動，在家里就能做運動，不僅健身更暖身。

　　1.啞鈴操

　　動作要領(lǐng)：單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重復(fù)動作至少20次，速度愈快、效果愈好。

　　舉著小小的啞鈴做減肥操，能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運動，原理是通過對肌肉施加負(fù)荷而達到鍛煉效果。

　　2.深蹲

　　動作要領(lǐng)：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好可長達10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重復(fù)蹲下、起立至少10~15次，調(diào)整呼吸休息。

　　注意：若腿力不夠，盡量下蹲至半蹲姿勢，再慢慢站起重復(fù)動作即可。

　　3.平板支撐

　　動作要領(lǐng)：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　4.卷腹

　　動作要領(lǐng)：平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個。

　　開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴(yán)格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練，大約一個半月下來，腹部會變得相當(dāng)緊致。

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