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腰部減肥 瑜伽 動(dòng)作

以下是腰部減肥瑜伽動(dòng)作等等的介紹，希望可以幫助到您。

一、船式

1、坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。

2、吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個(gè)身體的平衡重點(diǎn)進(jìn)階練習(xí)：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個(gè)"v"形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個(gè)姿勢(shì)約10秒或更久。

二、脊柱扭轉(zhuǎn)式

1、坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直;

2、彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲;

3、將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋;

4、呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱;

5、轉(zhuǎn)到極限處。

三、平板式

1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部?jī)蓚?cè)，腳尖著地，用力撐起身體。

2、將力量均勻地散布在整個(gè)手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線(xiàn)。

3、將頭頂向前，感覺(jué)瑜伽頸部由脊椎向前無(wú)限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。

4、平板式是傳統(tǒng)太陽(yáng)禮拜式中的一個(gè)體位。或者也可作為單獨(dú)的練習(xí)姿勢(shì)停留30秒到60秒。

瘦腰第一式

仰躺在床上，雙手抱著膝蓋，全身放松，將臀部往上提高，用手將雙膝往胸前抱，腹部用力，靜止數(shù)秒，重復(fù)十次。

瘦腰第二式

雙手放在腰下位置，然后直立，腰椎帶動(dòng)上半身向前彎低，直至身體與雙腳成九十度角，面向前方，注意腰背要挺直及保持深長(zhǎng)的呼吸，維持動(dòng)作約十秒，接著收緊臀部肌肉，上半身向后彎底，頸部要放松，雙手協(xié)助支撐身體的同時(shí)將臀部往前推，維持動(dòng)作約十秒，重復(fù)動(dòng)作八至十次。

瘦腰第三式

兩腳保持肩寬的距離，雙手叉腰，一邊用口吸氣，將上半身向左傾斜后方扭轉(zhuǎn)，一邊從口中呼出氣，一邊慢慢回到原來(lái)姿勢(shì)，同樣地，將上半身向右側(cè)的斜后方扭轉(zhuǎn)，再回到原來(lái)姿勢(shì)，左右各九次，做兩遍，共十八次。

瘦腰第四式

通過(guò)按摩小腹的方式，加速新陳代謝，幫助腹部贅肉分解脂肪，可以清除體內(nèi)毒素，還能刺激血液與淋巴循環(huán)，促進(jìn)身體各機(jī)能的健康，按摩時(shí)以肚肌為圓心，順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)按摩，對(duì)便秘尤其有效。

第一式：新月變式

做法：

step1：雙腳打開(kāi)，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下，雙眼平視前方。

step2：深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右倒下，注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺(jué)身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開(kāi)，平面?zhèn)葟?，感受左?cè)腰部得到拉伸。

第二式：鳥(niǎo)王式

step1：雙腿并攏，站姿，吸氣，抬起雙臂，掌心相對(duì)，左手臂壓過(guò)右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，于胸前環(huán)抱，雙手合十。

step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間，右腳趾牢牢抓緊地面。

step3：調(diào)整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸，保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向進(jìn)行。

第三式：弓式

step1：平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面，調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。

step2：吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺(jué)后腰部得到拉伸，在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動(dòng)雙腿，讓大腿抬離地面，整個(gè)身體像一張拉開(kāi)的弓，頭微微后仰，雙眼睜開(kāi)著上方即可。

第一式

兩腿并攏扎里，兩臂自然下垂體側(cè)，吸氣，兩臂由體側(cè)上舉，兩手合掌，手臂伸直，上臂貼緊耳朵，吐氣，慢慢地把上身倒向右側(cè)，做右側(cè)屈，盡量做到極限，使左側(cè)腰充分伸展，稍微保持之后，吸氣，用左側(cè)腰的力量慢慢把上身抬起，回到中間;吐氣，慢慢地把上身倒向左側(cè)，做左側(cè)屈，充分伸展右側(cè)腰，稍做保持之后，吸氣，用右側(cè)腰的力量慢慢把上身抬起，回到中間。重復(fù)10-12個(gè)回合為一組。

第二式

兩腿分開(kāi)站立，兩腳間距約兩肩寬，屈膝，兩臂自然下垂，吸氣，右臂由體側(cè)上舉，吐氣，上身做左側(cè)屈，右臂順勢(shì)向左側(cè)伸展，充分伸拉右側(cè)腰，吸氣抬起上身，還原。重復(fù)10-12次之后，換方向做。左右分別練習(xí)一次為一組。

第三式

兩腿分開(kāi)站立，兩腳間距約兩肩寬，吸氣，兩臂由體側(cè)上舉，兩手十指交叉，翻轉(zhuǎn)兩掌，使掌心向上，吐氣，前屈，上身與地面平行，手臂伸直，手掌向前推，小腹收緊，不要拱背，盡量保持背部的舒展，脊椎呈一直線(xiàn)，吐氣，用腰部的力量帶動(dòng)身體還原中間;吐氣，用腰部力量帶動(dòng)轉(zhuǎn)體朝向右側(cè)，盡量轉(zhuǎn)到極限，稍做保持之后，吸氣，用腰部力量帶動(dòng)身體還原中間。重復(fù)8-10個(gè)回合為一組。

第四式

兩腿分開(kāi)站立，兩腳間距略大于兩肩寬度，腳尖朝前方，吸氣，兩臂側(cè)平舉，吐氣，右腳外展90°，左腳略微內(nèi)扣，屈右腿變?yōu)橛夜降耐瑫r(shí)，順勢(shì)將上身向右后方做扭轉(zhuǎn)，左手搭在右肩膀上，右臂環(huán)繞后背，右手背自然地貼在左側(cè)腰的位置，盡量扭轉(zhuǎn)并稍做保持之后，吸氣，以腰為軸心，轉(zhuǎn)體回前方的同時(shí)，伸直右腿，兩腳收回，腳趾朝前方;左右各做一次為一個(gè)回合，重復(fù)10-12個(gè)回合為一組。

第五式

兩腿并攏站立，側(cè)向欄桿，右手搭在欄桿上，左手自然下垂體側(cè)，吐氣，慢慢將腰部向左側(cè)屈，盡量做到極限，使左側(cè)腰充分伸展，吸氣。還原，換方向做，重復(fù)10-12個(gè)回合為一組。