想要減肥，我們首先要有一個(gè)目標(biāo)，比如每個(gè)月瘦5斤，還是每個(gè)月瘦20斤。相信肯定每個(gè)月瘦5斤更容易持續(xù)，而每月瘦20斤，看上去短時(shí)間效果很不錯(cuò)，但面臨的結(jié)果往往是反彈。

有了目標(biāo)我們還要找到減肥的原因，就是你想減肥的原因，這個(gè)原因是促使你下定決心的，不管是健康威脅，還是工作需求，還是其他什么原因，反正你需要給自己一個(gè)原因，讓自己不得不瘦下來(lái)，只有這樣有了這個(gè)驅(qū)動(dòng)力，你才能夠持續(xù)的堅(jiān)持下去。否則，沒(méi)減幾天，又會(huì)給自己各種理由、各種借口，無(wú)法真正下定決心的減肥，都會(huì)回到原點(diǎn)。

有了原因，你就知道自己不得不減，而有了目標(biāo)就知道自己每個(gè)月該怎樣做。接下來(lái)就是制定計(jì)劃了，一個(gè)好的計(jì)劃能夠一步步的幫助自己走向成功，而很多人沒(méi)有計(jì)劃，就想當(dāng)然的減，這樣就是盲目的，無(wú)法正確的判斷出現(xiàn)的問(wèn)題，容易造成難以預(yù)估的危機(jī)。

那如何制定減肥的計(jì)劃呢？今天就分享給大家，你還想真正的減肥瘦下來(lái)，就好好看看這個(gè)計(jì)劃，最好收藏起來(lái)，跟著一起2022年瘦下20斤。

一、減肥先要制定好飲食

我們都知道減肥的六字訣：管住嘴、邁開(kāi)腿。其中管住嘴就是調(diào)控飲食，減少能量攝入。邁開(kāi)腿就是運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，增加能量消耗。但還有一句很多人可能不清楚，那就是七分靠吃、三分靠練，甚至只靠吃、不靠練。

意味著飲食是減肥的主旋律，我們想要減肥，首先得控制好飲食，包括了飲食方式、飲食的結(jié)構(gòu)和飲食的量。

1、飲食方式

飲食方式的管理我們主要是從五個(gè)方面開(kāi)展：三餐規(guī)律、清淡飲食、合理烹飪、小碗餐具、細(xì)嚼慢咽。

三餐規(guī)律就是不要饑一餐飽一餐的，三餐按時(shí)的吃，這樣身體才能感受到我們?cè)谡ｏ嬍常瑳](méi)有處于饑荒狀態(tài)，不會(huì)因此降低代謝。也不會(huì)因?yàn)槌掷m(xù)的饑餓導(dǎo)致暴飲暴食，也避免影響腸胃健康，是我們健康減肥的基礎(chǔ)。

清淡飲食不是大家想當(dāng)然認(rèn)為的水煮，更不是葷腥不吃油鹽不進(jìn)，而是合理的吃調(diào)味品，比如鹽控制在6g以內(nèi)，油控制在25-30g，添加糖控制在25g內(nèi)。

合理烹飪指的是我們的烹飪方式盡可能的選擇清炒、白灼、燜蒸煮燉、涼拌，減少煎炸、干鍋等重油重鹽的方式。

小碗餐具，改變餐具大小能夠讓你更能感知自己的飲食攝入量。這個(gè)習(xí)慣的改變能夠在不知不覺(jué)間減少飲食量。

細(xì)嚼慢咽這個(gè)很重要，直接關(guān)乎你的飽腹感，吃太快沒(méi)有收到飽腹感的信號(hào)，就會(huì)繼續(xù)吃，越吃越多。細(xì)嚼慢咽不僅能夠感受到食物的原本味道，還能夠及時(shí)的感受到飽腹感。

2、飲食結(jié)構(gòu)

飲食結(jié)構(gòu)其實(shí)主要就是我們的每一餐的食物組成，可以分為主食+肉+蔬菜，我們需要做的就是合理的選擇這些食物。

主食，現(xiàn)在主要吃的是精細(xì)米飯面條包子饅頭，可以換成粗雜糧，這樣營(yíng)養(yǎng)更全面，飽腹感更持久，也能穩(wěn)定血糖，避免胰島素過(guò)量分泌，最后造成胰島素抵抗。

肉有肥肉內(nèi)臟和瘦肉，肥肉就是脂肪，減肥期間肯定要減少，甚至不吃。內(nèi)臟可以適當(dāng)吃點(diǎn)，可以補(bǔ)充礦物質(zhì)，但也要適量吃，比較膽固醇含量很高。瘦肉是我們減肥期間主要的選擇，雞鴨魚(yú)豬牛羊都是可以的，記得不要吃皮。吃瘦肉主要是為了補(bǔ)充蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，并且瘦肉的飽腹感很持久，食物熱效應(yīng)最高。當(dāng)然沒(méi)可能每一餐都吃肉，一般中午和晚上吃肉，早上選擇雞蛋牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

蔬菜基本上都是可以吃的，能量較低，飽腹感比較強(qiáng)，但也有一些蔬菜不能當(dāng)蔬菜吃，比如土豆、山藥、蓮藕、芋兒等等，淀粉含量高，可以直接當(dāng)主食吃。

3、飲食的量

那吃什么你知道了，吃多少呢？這個(gè)也很關(guān)鍵，甚至是至關(guān)重要的，任何食物，如果吃超標(biāo)了都容易長(zhǎng)胖。我們每個(gè)人的身體情況不一樣，需求也不同，要判斷自己的減肥期間飲食量，就需要在這個(gè)飲食結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上，每天統(tǒng)計(jì)自己的體重變化，一步步的減少，調(diào)整到掉秤的程度，這個(gè)時(shí)候就是適合你的量。

你不需要具體知道多少克多少克，你判斷不準(zhǔn)，也無(wú)法每次吃得時(shí)候稱一下，在生活中胖起來(lái)的，也要在生活中一步步的調(diào)整回來(lái)。

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