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減肥計劃如何制定？做好這三步，讓你輕松瘦下20斤

來源：泰然健康網時間：2024年12月06日 23:08

想要減肥，我們首先要有一個目標，比如每個月瘦5斤，還是每個月瘦20斤。相信肯定每個月瘦5斤更容易持續(xù)，而每月瘦20斤，看上去短時間效果很不錯，但面臨的結果往往是反彈。

有了目標我們還要找到減肥的原因，就是你想減肥的原因，這個原因是促使你下定決心的，不管是健康威脅，還是工作需求，還是其他什么原因，反正你需要給自己一個原因，讓自己不得不瘦下來，只有這樣有了這個驅動力，你才能夠持續(xù)的堅持下去。否則，沒減幾天，又會給自己各種理由、各種借口，無法真正下定決心的減肥，都會回到原點。

有了原因，你就知道自己不得不減，而有了目標就知道自己每個月該怎樣做。接下來就是制定計劃了，一個好的計劃能夠一步步的幫助自己走向成功，而很多人沒有計劃，就想當然的減，這樣就是盲目的，無法正確的判斷出現的問題，容易造成難以預估的危機。

那如何制定減肥的計劃呢？今天就分享給大家，你還想真正的減肥瘦下來，就好好看看這個計劃，最好收藏起來，跟著一起2022年瘦下20斤。

一、減肥先要制定好飲食

我們都知道減肥的六字訣：管住嘴、邁開腿。其中管住嘴就是調控飲食，減少能量攝入。邁開腿就是運動運動，增加能量消耗。但還有一句很多人可能不清楚，那就是七分靠吃、三分靠練，甚至只靠吃、不靠練。

意味著飲食是減肥的主旋律，我們想要減肥，首先得控制好飲食，包括了飲食方式、飲食的結構和飲食的量。

1、飲食方式

飲食方式的管理我們主要是從五個方面開展：三餐規(guī)律、清淡飲食、合理烹飪、小碗餐具、細嚼慢咽。

三餐規(guī)律就是不要饑一餐飽一餐的，三餐按時的吃，這樣身體才能感受到我們在正常飲食，沒有處于饑荒狀態(tài)，不會因此降低代謝。也不會因為持續(xù)的饑餓導致暴飲暴食，也避免影響腸胃健康，是我們健康減肥的基礎。

清淡飲食不是大家想當然認為的水煮，更不是葷腥不吃油鹽不進，而是合理的吃調味品，比如鹽控制在6g以內，油控制在25-30g，添加糖控制在25g內。

合理烹飪指的是我們的烹飪方式盡可能的選擇清炒、白灼、燜蒸煮燉、涼拌，減少煎炸、干鍋等重油重鹽的方式。

小碗餐具，改變餐具大小能夠讓你更能感知自己的飲食攝入量。這個習慣的改變能夠在不知不覺間減少飲食量。

細嚼慢咽這個很重要，直接關乎你的飽腹感，吃太快沒有收到飽腹感的信號，就會繼續(xù)吃，越吃越多。細嚼慢咽不僅能夠感受到食物的原本味道，還能夠及時的感受到飽腹感。

2、飲食結構

飲食結構其實主要就是我們的每一餐的食物組成，可以分為主食+肉+蔬菜，我們需要做的就是合理的選擇這些食物。

主食，現在主要吃的是精細米飯面條包子饅頭，可以換成粗雜糧，這樣營養(yǎng)更全面，飽腹感更持久，也能穩(wěn)定血糖，避免胰島素過量分泌，最后造成胰島素抵抗。

肉有肥肉內臟和瘦肉，肥肉就是脂肪，減肥期間肯定要減少，甚至不吃。內臟可以適當吃點，可以補充礦物質，但也要適量吃，比較膽固醇含量很高。瘦肉是我們減肥期間主要的選擇，雞鴨魚豬牛羊都是可以的，記得不要吃皮。吃瘦肉主要是為了補充蛋白質和礦物質，并且瘦肉的飽腹感很持久，食物熱效應最高。當然沒可能每一餐都吃肉，一般中午和晚上吃肉，早上選擇雞蛋牛奶補充蛋白質。

蔬菜基本上都是可以吃的，能量較低，飽腹感比較強，但也有一些蔬菜不能當蔬菜吃，比如土豆、山藥、蓮藕、芋兒等等，淀粉含量高，可以直接當主食吃。