合理膳食是保證健康的基礎(chǔ)。減少每日食用油、鹽、糖的攝入量，有助于降低肥胖、糖尿病、高血壓、腦卒中、冠心病等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。那么，日常家庭烹飪時(shí)，我們怎樣才能做到美味和健康兼得呢？

一、每日合理膳食的攝入標(biāo)準(zhǔn)是多少？

1、人均每日食鹽攝入量不高于5g。平日要控制包裝食品及預(yù)加工食品的攝入量，它的隱形鹽含量高。在外就餐時(shí)，我們可提醒餐廳制作的菜肴口味清淡，少放鹽。家中烹飪時(shí)，盡量不要在剛開始炒菜時(shí)放鹽，而應(yīng)在臨出鍋時(shí)再撒鹽和調(diào)料。這樣即可以用少量鹽確保食物的味道，也可以讓鹽僅停留在食物的表面，減少總用鹽量。

2、人均每日食用油攝入量不高于25～30g。少食煎炸食物。避免反復(fù)高溫加熱，食用食用油。

3、人均每日添加糖攝入量不高于25g。盡量少食添加糖量高的食物，比如飲料、果汁、糕點(diǎn)、餅干、薯?xiàng)l等。

4、蔬菜每日攝入量不少于300g，水果每日攝入量200—350g。

5、每日攝入食物種類不少于12種，每周不少于25種。

二、不同人群如何科學(xué)飲食？

1、一般人群

①依據(jù)中國居民平衡膳食寶塔，結(jié)合自身特點(diǎn)合理搭配食物。每天攝入12種以上食物，每周25種以上。包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等。

②不吃生冷食物，要做熟后食用。生、熟食品要分開存放和加工。

③生吃蔬菜水果時(shí)要洗凈。

④少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品，少吃高鹽和油炸食品，控制添加糖的攝入量。

⑤足量飲水，成年人一般每天7～8杯（1500～1700ml），提倡飲用白開水或茶水，少喝含糖飲料；兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。

⑥日常用餐時(shí)宜細(xì)嚼慢咽，保持心情平和，食不過量，但也要注意避免因過度節(jié)食影響必要營養(yǎng)素?cái)z入。

2、超重、肥胖的成年人群

①減少能量攝入，增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重，適當(dāng)選擇一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚、蛋白和豆類）的食物。

②避免吃油膩食物和油炸食品，少吃零食和甜食，不喝或少喝含糖飲料。

③進(jìn)食有規(guī)律，不要漏餐，不暴飲暴食，七八分飽即可。

3、貧血、消瘦等營養(yǎng)不良人群

①在合理膳食的基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加瘦肉類、奶蛋類、大豆和豆制品的攝入，保持膳食的多樣性，滿足身體對蛋白質(zhì)、鈣、鐵、維生素A、維生素D、維生素B12、葉酸等營養(yǎng)素的需求。

②增加含鐵食物的攝入或者在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鐵劑來糾正貧血。

4、孕產(chǎn)婦和家有嬰幼兒的人群

①了解孕期婦女膳食、哺乳期婦女膳食和嬰幼兒喂養(yǎng)等相關(guān)知識(shí)，特別關(guān)注生命早期1000天（從懷孕開始到嬰兒出生后的2周歲）的營養(yǎng)。

②孕婦常吃含鐵豐富的食物，增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動(dòng)物性食物和海產(chǎn)品，選用碘鹽，確保懷孕期間鐵、碘、葉酸等的足量攝入。

③盡量純母乳喂養(yǎng)6個(gè)月，為7～24個(gè)月的嬰幼兒合理添加輔食。

（文中圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，非商業(yè)用途，僅用作公益科普，如有侵權(quán)，請聯(lián)系刪除）

作者：裴麗

編輯：陳雅夢

校對：李涵

審核：佟霞

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