首頁資訊控血糖、助減肥、利腸道…「膳食纖維」你吃對了嗎？

控血糖、助減肥、利腸道…「膳食纖維」你吃對了嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月06日 04:14

想減肥，多吃膳食纖維

有便秘，多吃膳食纖維

其實(shí)，作為人體所需的“第七大營養(yǎng)素”「膳食纖維」

你真的了解嗎？

01.什么是膳食纖維？

膳食纖維是人體所需的營養(yǎng)素之一，它是只來自于植物，且不被人體消化的一大類糖類物質(zhì)。
通俗來說，就是植物性食物中那些質(zhì)地較粗、不易咀嚼消化的部分。比如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等等。

根據(jù)是否溶解于水，膳食纖維可分為：可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

1.可溶性膳食纖維，來源于果膠、藻膠、魔芋等。可溶性纖維在胃腸道內(nèi)和淀粉等碳水化合物交織在一起，并延緩后者的吸收，可以使餐后血糖上升幅度降低。

2.不可溶性膳食纖維，來源是全谷類糧食，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食物、豆類、蔬菜和水果等?？梢源龠M(jìn)胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收，所以有控制體重和防止便秘的作用。

總的來說，膳食纖維也就是一種不被人體消化吸收的一種糖類物質(zhì)，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量，曾一度被認(rèn)為是一種“無營養(yǎng)物質(zhì)”而被忽視。但其實(shí)它的好處你想象不到。

02.膳食纖維的作用

緩解便秘

很多研究證明，每天膳食纖維的攝入量少于12g，便便的重量就會少于100g。

膳食纖維的可發(fā)酵性可以促進(jìn)糞便膨脹、增加糞便重量，達(dá)到每天160-200g的正常水平。而且發(fā)酵產(chǎn)生的SCFAs可降低腸道的PH，隨著產(chǎn)生的氣體如CO2和H2的作用，進(jìn)一步促進(jìn)生理的蠕動，幫助把便便順利排出來。

控制膽固醇和血糖水平

可溶性的膳食纖維和抗性淀粉質(zhì)地柔軟，在大腸中部分或全部被發(fā)酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平，有利于預(yù)防心臟病和糖尿病等慢性疾病。

有助于抑制癌癥的發(fā)生

抗性低聚糖、抗性淀粉等還是很好的“益生元”，能刺激有益腸道菌群的生長。研究表明，適量攝入膳食纖維還有助于降低結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

增加飽腹感，調(diào)節(jié)體重

富含膳食纖維的食物多為體積大且能量密度低，目前一致認(rèn)為膳食纖維可以增加飽腹感。

水溶性膳食纖維具有較高的吸水性，吸水后體積可膨脹增大幾十倍，對腸道產(chǎn)生容積作用，使人產(chǎn)生飽腹感，由此抑制食欲，導(dǎo)致進(jìn)食量下降。

吸附脂肪

谷物和水果來源的膳食纖維有特殊的重要性，有研究證明可吸附脂肪、膽固醇和膽汁酸。

其中研究最多的是膳食纖維與膽汁酸的吸附作用，它被認(rèn)為是膳食纖維降低血脂的機(jī)理之一。

03.怎么補(bǔ)充膳食纖維？

果蔬是“膳食纖維大戶”

日常膳食最好以植物性食物為主、動物性食物為輔。魚、肉、蛋、奶等動物性食物不含膳食纖維，可以多吃些綠葉菜、南瓜、苦瓜、蘿卜和胡蘿卜等食物。

選擇不太好嚼的水果

蘋果、鴨梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纖維；而西瓜、水蜜桃、葡萄等水分大、組織軟的水果，含膳食纖維相對較少。

當(dāng)然，水果多少都含有一定量的可溶性膳食纖維，所以多吃各種水果總是對的。
多吃谷物、粗糧

全麥、糙米、小米、玉米等全谷物/粗糧保留了谷粒的外層，紅豆、綠豆、白扁豆等雜豆類通常也只是粗加工，它們都保留了富含膳食纖維的外層部位，膳食纖維含量通常在6%左右，最高的(白扁豆)可以達(dá)到13.4%。而精白米面在加工過程中碾磨掉了谷粒外層，膳食纖維含量大減，其含量不及全谷物或粗糧的一半。土豆、紅薯等薯類也是我們補(bǔ)充膳食纖維的好幫手。