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減肥瘦身小百科（家庭實用百科）

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月22日 17:24

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第1章減肥的基本知識

肥胖的定義

從醫(yī)學(xué)角度看，肥胖是指身體脂肪的過度增多，并對健康造成了嚴(yán)重的危害。我認(rèn)為肥胖是一種疾病，而不僅僅是一種癥狀，所以在這里我們稱之為“肥胖病”。正常人體有大約300到350億個脂肪細(xì)胞，當(dāng)脂肪細(xì)胞的數(shù)量和體積增多后就形成了肥胖。隨著體重的增高，首先脂肪細(xì)胞的體積增大，然后數(shù)目開始增多。并非一般人們認(rèn)為的只有細(xì)胞體積的增大。

目前診斷肥胖病多采用體重指數(shù)（BMI）的方法，體重指數(shù)是一項比較準(zhǔn)確且被世界廣泛接受并采納的診斷方法。在本站首頁您可輸入您的體重（公斤）和身高（米），然后點擊“計算”，系統(tǒng)后顯示出您的體重指數(shù)，并給出診斷結(jié)果。

下面列出了“體重指數(shù)”和“健康危險”的關(guān)系，在中國肥胖病的診斷標(biāo)準(zhǔn)為體重指數(shù)大于25。世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)是，BMI大于25為超重，大于30為肥胖。在診斷肥胖時還應(yīng)考慮腰圍與臀圍的比例（WHR），WHR大于0.9對健康是不利的。

肥胖的起源

人們從何時就開始有肥胖記錄了？

當(dāng)我們提出這個問題的時候，腦海里便會很快聯(lián)想到體態(tài)臃腫、脂肪堆積、大腹便便的胖子。

社會學(xué)家們很早就注意到，社會文化和民族習(xí)俗對人體的肥胖具有極大的影響。當(dāng)歷史的某個時期或是某個民族崇尚豐腴時，這個時期或這個地方，肥胖者或肥胖病人便會充盈于市。

湯加，是位于太平洋南部的一個君主立憲制國家。多少年來，湯加王國以人體肥胖為美的習(xí)俗，一直是世界各地人們在茶余飯后津津樂道的話題。

在祖國的古典文獻(xiàn)中，很早就有對肥胖的記載。《禮記》是儒家經(jīng)典著作之一，在《禮記》的“月令”一篇中，有“瞻肥瘠”的記錄，說明當(dāng)時人們就已注意觀察體態(tài)以區(qū)別胖瘦了。在“禮運”一篇有，有“膚革充盈，人之肥也”的描述；在“大學(xué)”一篇中更有“心廣體胖”的解釋。要知道那時距現(xiàn)在已有2，000多年的漫長歷史了。

在西方的歷史文獻(xiàn)中，對肥胖的描述也不勝其數(shù)，而更多的則是見諸于藝術(shù)作品。在奧地利的摩拉維亞附近的威冷道夫洞穴中，曾發(fā)現(xiàn)一尊以軟質(zhì)石灰石刻成的小圓雕，這尊女性的雕像，胸部突出，腹部寬大，腰腿粗壯。這一方面反映出舊石器時代母權(quán)制社會中對女性的崇拜，另一方面又反映了當(dāng)時實際生中，已出現(xiàn)了肥胖的女性。這尊雕像，據(jù)科學(xué)家測定是公元前3萬年的作品。

進(jìn)入中世紀(jì)以后，文藝復(fù)興運動從意大利席卷大半個歐洲。值得一提的是，這個時期杰出的畫家拉斐爾筆下的女性，幾乎都十分豐腴甚至肥胖。不論是他以極其崇拜的心情描繪的許多圣母像，還是他傾注戀情畫的《披紗的夫人》，個個都是豐腴肥胖。這從一個側(cè)面反映出中世紀(jì)的歐洲社會，推崇豐腴乃至肥胖的女性。

歐洲的大多數(shù)民族喜腴厭瘦，因此，歐洲的肥胖病發(fā)病率遙居世界五大洲之首。這是因為，歐洲大多數(shù)民族有著以高蛋白質(zhì)、高熱量的食品為主的飲食文化，有著在行動的輿論上，對豐腴以至肥胖者特有的欣賞、容納和崇拜的社會氛圍。

肥胖的危害性

肥胖是人體內(nèi)脂肪積聚過多所致的現(xiàn)象，并不是人們示威的“健康”標(biāo)志。肥胖不僅影響形體美，而且給生活帶來不便，更重要是容易引起多種并發(fā)癥，加速衰老和死亡。難怪有人說肥胖是疾病的先兆、衰老的信號。

一、是健康長壽之大敵

據(jù)統(tǒng)計肥胖者并發(fā)腦栓塞與心衰的發(fā)病率比正常體重者高一倍，患冠心病比正常體重者多二倍，高血壓發(fā)病率比正常體重者多二~六倍，合并糖尿病者較正常人約增高4倍，合并膽石癥者較正常人高四~六倍，更為嚴(yán)重的是肥胖者的壽命將明顯縮短。據(jù)報導(dǎo)超重10%的45歲男性，其壽命比正常體重者要縮短4年，具日本統(tǒng)計資料表明標(biāo)準(zhǔn)死亡率為百分100%，肥胖者死亡率為127.9%。

二、影響勞動力，易遭受外傷

身體肥胖的人往往怕熱、多汗、易疲勞、下肢浮腫、靜脈曲張、皮膚皺折處患皮炎等，嚴(yán)重肥胖的人，行動遲緩，行走活動都有困難，稍微活動就心慌氣短，以致影響正常生活，嚴(yán)重的甚至導(dǎo)致勞動力喪失。由于肥胖者行動反應(yīng)遲緩，也易遭受各種外傷、車禍、骨折及扭傷等。

三、易發(fā)冠心病及高血壓

肥胖者脂肪組織增多，耗氧量加大，心臟做功量大，使心肌肥厚，（j尤其左心室負(fù)擔(dān)加重，久之易誘發(fā)高血壓。脂質(zhì)沉積在動脈壁內(nèi)，致使管腔狹窄，硬化，易發(fā)生冠心病、心絞痛、中風(fēng)和猝死。

四、易患內(nèi)分泌及代謝性疾病

伴隨肥胖所致的代謝、內(nèi)分泌異常，常可引起多種疾病。

糖代謝異?？梢鹛悄虿。敬x異?？梢鸶咧Y，核酸代謝異?？梢鸶吣蛩嵫Y等。肥胖女性因卵巢機能障礙可引起月經(jīng)不調(diào)。

五、對肺功能有不良影響

肺功能的作用是向全身供應(yīng)氧及排出二氧化碳。肥胖者因體重增加需要更多的氧，但肺不能隨之而增加功能，同時肥胖者腹部脂肪堆積又限制了肺的呼吸運動，故可造成缺氧和呼吸困難，最后導(dǎo)致心肺功能衰竭。

六、易引起肝膽病變

由于肥胖者的高胰島素血癥使其內(nèi)因性甘油三酯合成亢進(jìn)，就會造成在肝臟中合成的甘油三酯蓄積從而形成脂肪肝。

肥胖者與正常人相比，膽汁酸中的膽固醇含量增多，超過了膽汁中的溶解度，因此肥胖者容易并發(fā)高比例的膽固醇結(jié)石，有報道患膽石癥的女性50~80%是肥胖者。在外科手術(shù)時，約由30%左右的高度肥胖者合并有膽結(jié)石。膽石癥在以下情況下發(fā)病的較多：肥胖婦女，40歲以上，肥胖癥者與正常體重的婦女相比其膽結(jié)石的發(fā)病率約高六倍。

七、會增加手術(shù)難度、術(shù)后易感染

肥胖者會增加麻醉時的危險，手術(shù)后傷口易裂開，感染墜積性肺炎等并發(fā)癥的機會均較不胖者為多。

八、可引起關(guān)節(jié)病變

體重的增加能使許多關(guān)節(jié)（如脊椎、肩、肘、髖、足關(guān)節(jié)）磨損或撕裂而致疼痛。

九、并發(fā)疝氣

肥胖者可并發(fā)許多疝，其中以胃上部易位至胸腔中的食道裂孔疝最為常見。

肥胖新標(biāo)準(zhǔn)

專家們認(rèn)為，長期以來世界衛(wèi)生組織采用的體重指數(shù)（BMI指數(shù)）法（以體重/身高平方）僅能反映出患者肥胖的一個側(cè)面。而且，對亞洲人而言，當(dāng)BMI指數(shù)超過23時，就表示肥胖；而對歐洲人而言，這一指數(shù)的正常標(biāo)準(zhǔn)為25以下。

因此，同樣一個體重指數(shù)，相對歐亞兩個人種而言，肥胖的嚴(yán)重程度并不相同。因此，亞洲人急需符合自身特點的肥胖判定方法，以指導(dǎo)肥胖癥的診斷和治療。

由于中國人與西方人的體型和肥胖類型都有差異，所以需要重新為肥胖訂立標(biāo)準(zhǔn)。

依照國際慣例，目前采用體重指數(shù)（BMI）、身體脂肪百分比、超重度三種方法來衡量、判斷一個人是否肥胖。但這三種方法都不能精確地說明肥胖對身體造成危害的問題。因為脂肪是分布在人體各處的，歐洲人與亞洲人體型不同，亞洲人的脂肪不僅易累積于腹部，內(nèi)臟更是容易吸引脂肪前來“進(jìn)駐”。

內(nèi)臟部位體脂越多，對健康的威脅越大。而上述三種指數(shù)都不能反映出脂肪究竟長在哪里。

就中國人的特點而言，判斷肥胖應(yīng)該加入健康風(fēng)險這一新概念。內(nèi)臟積存的脂肪比較危險，因此，判斷肥胖最好能加入這一因素。根據(jù)二十多年的臨床研究顯示，腰臀比較能反映出內(nèi)臟脂肪分布的嚴(yán)重程度。所以，在除用體重判斷之外，腰臀比不容忽視。

較為理想的測驗方法是先用體重（公斤）除以身高（米）的平方，計算出一個人的BMI值，然后用腰圍除以臀圍（W/H），得出數(shù)值后再與根據(jù)年齡性別在與標(biāo)準(zhǔn)數(shù)值相比較，若自身數(shù)值大于標(biāo)準(zhǔn)，則表示存在并發(fā)癥因子。再根據(jù)BMI值和有無并發(fā)癥因子兩項指標(biāo)，查出自己的健康風(fēng)險與肥胖程度。

例如：一個身高170厘米、體重90公斤、腰圍102厘米、臀圍105厘米的42歲男子，其BMI值應(yīng)為31.1（公斤/平方米），屬于“Ⅰ級肥胖”；患者W/H值為0.97，由于0.97＞0.95，所以患者屬于“有”并發(fā)癥因子，根據(jù)BMI=31.1（公斤/平方米）和“有”并發(fā)癥因子，由標(biāo)準(zhǔn)數(shù)據(jù)中得知該患者具有“高”健康風(fēng)險。

肥胖人口日見增多，全球已達(dá)12億。聯(lián)合國環(huán)境調(diào)查組織--世界觀察協(xié)會公布的一項調(diào)查報告表明：肥胖正在成為世界范圍的一個主要問題，與80年代相比，全世界超重人數(shù)大幅度增長，已有12億人口。美國有55%的人超重，23%的成人肥胖，20%的兒童肥胖或超重。在英國，有1/5的婦女和1/6的男性肥胖；45%的男性和33%的婦女超重。

在西方國家，每年花在肥胖癥上的支出占醫(yī)療總支出的2%至5%左右。

據(jù)我國有關(guān)部門公布的數(shù)字，我國肥胖人口已達(dá)7000萬左右，占總?cè)丝诘?-4%，我國城市人口中有17%是肥胖者，北京市肥胖人口占總?cè)丝诘?0%多，中國的兒童有51%是肥胖者。

肥胖是病，不只是超重依新觀點來看，肥胖已不應(yīng)該被單純視為身體脂肪含量過多。其實，它是一種以身體脂肪含量過多為主要特征的、多病因的、能夠合并多種疾患的慢性病。

針對目前肥胖的成因，治療的目的就不該定位在“去除體內(nèi)多余脂肪并防止其再生”，而應(yīng)該被看作是將患者由“肥胖功能狀態(tài)”轉(zhuǎn)變?yōu)椤罢９δ軤顟B(tài)”，并長期維持。所以，減肥除了減少熱量攝入外，保證人體需要的營養(yǎng)素和保護(hù)人體各項功能正常運行是必須遵守的，否則就會鑄成大錯。已被清出市場的芬氟拉明等藥物正是明證。

患者是否需要治療應(yīng)該根據(jù)其肥胖情況及其健康風(fēng)險確定。具有“中”健康風(fēng)險的“肥胖前期”患者應(yīng)該進(jìn)行減肥；具有“高”、“極高”健康風(fēng)險的“肥胖”患者應(yīng)該進(jìn)行積極減肥；具有“低”、“極低”健康風(fēng)險的“正?！背赡耆瞬恍枰獪p肥。鑒于青年人較老年人具有較高的健康風(fēng)險，建議數(shù)值接近“中”健康風(fēng)險和接近“肥胖前期”的青年人，應(yīng)該考慮減肥。但是，應(yīng)該指出，一些具有“極低”健康風(fēng)險、BMI＜21.5（公斤/平方米）的女青年經(jīng)常進(jìn)行反復(fù)減肥，這會損害身體健康。

減肥不能急功近利

一個人要維持目前的體重，每天每公斤體重必須吃進(jìn)30至35大卡的熱量。一個50公斤的人，每天吃進(jìn)1500大卡至2000大卡，體重就會維持現(xiàn)狀。如每天多吃了二百伍十大卡而維持一個月，就會長肥一公斤。相反每天少吃了二百伍十大卡而維持一個月，則可減肥一公斤；每天少吃了一千大卡而維持一個周，同樣也可減肥一公斤。也就是每七千大卡熱量可換一公斤肉肉。

研究肥胖癥的學(xué)者認(rèn)為，最安全的減肥速度是每周減肥不要超過一公斤。肥胖的人如把食物減半，大約就可每天減去近一千大卡熱量，這樣每周就能減一公斤。但如果您本來吃的不多，您可不能硬是減少一千大卡熱量，節(jié)食減肥期間每天所攝取的食物熱量不能低於一千大卡。

人體生理上每天至少需要一千大卡的食物熱量，才能從事安全而有效的運轉(zhuǎn)，否則，心肌和血管平滑肌的蛋白質(zhì)會逐漸流失而造成心臟血管疾病，嚴(yán)重時會死亡，國外常有報道因每日攝入總熱量低於五百大卡而死亡的。另外，每天低于一千大卡的食物熱量如維持很久，會因人體細(xì)胞由于長期營養(yǎng)不足而轉(zhuǎn)變成癌細(xì)胞，種下數(shù)十年后得癌的不幸結(jié)局，這一點是一般人所未曾想到的。長期營養(yǎng)不良是得癌癥的主要原因之一。

瘦子好處多多

不要以為減肥只是為了漂亮的身材，其實減肥最大的好處是健康，想一想，你見過胖墩墩的百歲老人嗎？我想你一定沒見過吧，百歲老人可都是小巧玲瓏的小食量者。

醫(yī)生們一直主張不要吃得十足飽，七分飽就夠了，現(xiàn)在大家豐衣足食，已完全沒有必要把多余的食物貯存為脂肪。而且食物或多或少都有一些毒性，吃多了等于是食物慢性中毒，使人容易得病而不能健康長壽，不管吃什么解毒或排毒的中西藥都不會有奇效。還有，人胖了后高血壓、心臟病等常見病就會光臨。

肥胖癥的研究顯示，同樣身高但體重越重的人死亡率越高，壽命越短；相反的，同樣身高但體重越輕的不吸煙人士，死亡率越低，壽命越長。全世界六十億人口中，約有五萬個百歲以上的人中八成是女性，其主要原因是女性的個子和體重通常都比男性小。動物的實驗結(jié)果也顯示，一生飲食限量但營養(yǎng)不缺的動物，體重較輕但壽命較長。食量較小容易躲過食物的慢性毒，生大病的機會就較少，而且體重輕者心臟負(fù)擔(dān)也輕，故能享長壽。拷貝本站內(nèi)容請標(biāo)少減肥更重要。

減肥小時候最重要，小孩在成長期間，脂肪細(xì)胞的數(shù)目也隨之增加，但胖小孩的脂肪數(shù)目增加的更快，脂肪細(xì)胞因儲存更多的脂肪而顯得更大。在正常情形下，脂肪細(xì)胞數(shù)目到了成年就不再增加，故成年以前應(yīng)盡量避免發(fā)胖，才能把脂肪細(xì)胞數(shù)目維持於最少，成年以后才發(fā)胖的人，一般只是脂肪細(xì)胞因儲藏多余脂肪而變大，減肥后脂肪細(xì)胞恢復(fù)發(fā)胖前的大小，數(shù)目不變，這些人減肥容易。而從小就胖的人由于脂肪細(xì)胞減肥不容易，減肥成功的也容易反彈。所以小時候減肥最重要。許多人都是前半生苗條，到了后半生才長胖的。這是因為年輕時新陳代謝高而快，吃進(jìn)體內(nèi)的熱量會隨運動迅速燃燒，不容易累積成脂肪。可是到了中年，代謝率因身體老化而變慢，即使不增加食量，也會越來越胖，人到中年應(yīng)酬也會越來越多，餐館的小菜用油較多，再加上酒也越喝越多，熱量攝入長期超標(biāo)就很難不胖了。如能多運動而延緩老化，提高日漸下落的代謝率，并藉限制食物熱量以避免熱量入超，苗條身材必然可期。

人肥胖的主要原因

肥胖主要有四大原因造成：

遺傳的原因。（全家都是胖子并不一定都是遺傳的原因，也有可能和你家的飲食習(xí)慣有關(guān)。）由于小時候不注意減肥，造成人體產(chǎn)生過多的脂肪細(xì)胞，脂肪細(xì)胞成人后不會再增多只會增大，可以說是你從小打下了肥胖的基礎(chǔ)。

吃得太多沒有消耗掉。也就是從食物中所得到的熱量，超過消耗的熱量，而過剩的熱量即轉(zhuǎn)成為脂肪，累積在脂肪細(xì)胞而形成肥胖。

新陳代謝的降低。人到中年后由于新陳代謝率降低易發(fā)胖；營養(yǎng)不均，只吃肉類和垃圾食品（沒有營養(yǎng)的食品）不吃水果蔬菜也會使新陳代謝。

率降低易而肥胖。

了解脂肪維護(hù)健康

無論是動物性或植物性油脂每克都有9大卡的熱量。但是植物性油含分解脂肪的物質(zhì)，所以適度攝取是有益的，但是并不表示其熱量較低。一般人認(rèn)為植物油很安全，可以多吃，這個觀念是錯誤的，不但減肥的人必須限量攝食植物油，以免造成減肥效果不好，要健康長壽的人更應(yīng)如此。

人們所需的脂肪酸有三類：多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸。人類常用的食用油通常都含人體需要的三種脂肪酸。

每人每日油脂攝取量只能占每日食物總熱量的二成，（每天的用油量控制在15至30毫升）每人每天要吃齊下這三種脂肪酸飽和脂肪酸，不能偏好任一油類，否則油脂攝取失衡，會形成疾病。說得更精確些，每天單元不飽和脂肪酸的攝食量要占一成，多元不飽和脂肪酸要占一成，而飽和脂肪酸要低于一成。

動物油、椰子油和棕櫚油的主要成分是飽和脂肪酸，而多元不飽和脂肪酸的含量很低。心臟病人舍棄動物性飽和油后，可從植物油中攝取植物性飽和油。

橄欖油、玉米油、菜籽油、花生油的單元不飽和脂肪酸含量較高，人體需要的三種脂肪酸中，以單元不飽和脂肪酸的需要量最大，橄欖油、玉米油可作這種脂肪酸的重要來源。

葵花油、大豆油、粟米油等植物油和海洋魚類中含的脂肪多為多元不飽和脂肪酸。多元不飽和脂肪酸是這些食用油的主要成分，其他兩種脂肪酸含量不多。三種脂肪酸中，以多元不飽和脂肪酸最不穩(wěn)定，在油炸、油炒或油煎的高溫下，最容易被氧化成毒油。而偏偏多元不飽和脂肪酸又是人體細(xì)胞膜的重要原料之一。在細(xì)胞膜內(nèi)也有機會被氧化，被氧化後，細(xì)胞膜會喪失正常機能而使人生病。故即使不吃動物油而只吃這些植物油，吃得過量，也一樣會增加得大腸直腸癌、乳癌、攝護(hù)腺癌或其他疾病的機會。

高油脂食物是人們得癌癥的重要成因之一，而癌癥又是人類死亡的主要原因，隨著人們物質(zhì)條件的富裕，大家的脂肪攝入量也在逐年增加，預(yù)期在往后幾十年里，人們得癌癥的可能性也會逐年增加。癌癥的形成需要十五至四十五年，過程非常緩慢，以前癌癥發(fā)生都在老年人身上，現(xiàn)在已有年輕化的跡象，所以我們要從現(xiàn)在起就養(yǎng)成少食油脂的習(xí)慣，讓自己現(xiàn)在苗條，將來健康。

什么是基礎(chǔ)代謝率（BMR)

人體在一整天的生命活動中，能量代謝變化十分明顯，活動時能量代謝較高，而安靜，特別是睡眠時，能量代謝較低。

如何來衡量人體代謝的基本狀況呢？在對人體代謝的研究和臨床實踐中，研究者發(fā)現(xiàn)，在人體在清醒而安靜的情況下，即不受運動、食物、神經(jīng)緊張、外界溫度改變等影響時，來測定能量的消耗，比較容易做到，且較能反映身體現(xiàn)階段情況；其以每小時每平方米體表面積來表示能量的消耗比率（焦耳），這就是基礎(chǔ)代謝率。已測得正常值為43.85J/m2/S（焦耳/平方米/小時），一般在此基礎(chǔ)上上下波動±15%以內(nèi)都是正常的。

具體計算方法，舉一例說明。

某男人，體表面積是1.5241平方米，基礎(chǔ)情況下測得其6分鐘耗氧量為1.2L，則每小時耗氧為12L，乘以氧的熱價20.19千焦耳，再除以體表面積為：

1220.19/1.5241158.97千焦/平方米/小時這就是該人的基礎(chǔ)代謝率。

另外，對于脈搏與血壓波動不大的病人（如除心臟病、高血壓患者等），我們可以采用簡單的方法來計算基礎(chǔ)代謝率：

基礎(chǔ)代謝率（脈搏（次/分）+脈壓（毫米汞柱）-111）100%這種算法盡管比較粗略，但簡便、實用。

基礎(chǔ)代謝率高說明能量消耗大，反之，則能量消耗減少。

基礎(chǔ)代謝率除了受疾病的影響外，其他諸如年齡、性別、人種都有一定關(guān)系。隨著年齡的增長，代謝率一般呈下降趨勢，同齡女性低于男性。在同一性別、體重和年齡組的正常人中基礎(chǔ)代謝率很接近，其中約90%以上的人其代謝率與平均值相差不超過15%。故臨床上以此百分比作為正常值的界限。

超過這一界限就被認(rèn)為基礎(chǔ)代謝異常。如甲狀腺機能亢進(jìn)的患者，其基礎(chǔ)代謝率可比正常值高20~80%；而甲狀腺機能低下者則比正常值低20~40%。

有趣的是，研究者發(fā)現(xiàn)，肥胖者起初也許基礎(chǔ)代謝率較低，但是隨著肥胖體型的增大，肥胖的體重引起各種機能代償性增加，從而產(chǎn)生基礎(chǔ)代謝率增高現(xiàn)象。遺憾的是，肥胖已不能借助這一增高的代謝率來減輕體重，相反，卻因為運動減少，飲食不規(guī)律，心理平衡受影響，體重總是長增不減。

對于想減肥者來說，首先要排除病理因素，增加消耗，在營養(yǎng)均衡的情況下減少熱量攝入，還要想辦法增加基礎(chǔ)代謝率。那怎樣才成提高基礎(chǔ)代謝率呢，最健康有效的辦法就是運動與營養(yǎng)均衡的飲食。

減脂與減肌肉

有很多人減肥首先想到的就是節(jié)食，但節(jié)食很容易使人的基礎(chǔ)代謝率下降，特別是蛋白質(zhì)的攝入過少后會明顯降低人體消耗熱量的能力，而且人體燃料脂肪也需要均衡營養(yǎng)的配合，如是一味的少吃，減掉的大多會是肌肉，而不是脂肪。

蛋白質(zhì)攝入不足的人，體內(nèi)的蛋白質(zhì)是不充足的，而蛋白質(zhì)攝入不足會造成體內(nèi)肌肉不健康，包括心肌和胃腸道的平滑肌，肌肉的不健康又會影響人體的代謝率，因為肌肉是消耗熱量的主要器官，你的肌肉質(zhì)量下降或減少，自然人體也就更容易堆積脂肪了，所以有很多人經(jīng)過節(jié)食減肥后會長得更胖，而且長期蛋白質(zhì)攝入不足隨著年齡的增長，還會導(dǎo)致心臟不強健而患上一些心臟疾病，所以蛋白質(zhì)對人體是非常重要的。

我們平時攝入蛋白質(zhì)的主要來源是瘦肉、蛋、水產(chǎn)品、牛奶，素菜中的豆制品和真菌類也含有豐富的植物蛋白。以前攝入蛋白質(zhì)過少的剛開始攝入足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，人體內(nèi)會拼命吸收蛋白質(zhì)（蛋白質(zhì)攝入不足的人，體內(nèi)的蛋白質(zhì)需求其實是呈饑餓狀態(tài)的），這時人體一邊在減脂肪，一邊又在補充蛋白質(zhì)，然而脂肪的比重比蛋白質(zhì)輕得多，所以剛開始體重會下降很少甚至不下降。但蛋白質(zhì)補充充足能讓人體內(nèi)的肌肉更健康（換言之就是在增加消耗熱量的能力），對長期持續(xù)的減肥和有效的維持減肥成果是非常重要的。

減肥一定要注意營養(yǎng)

營養(yǎng)是人體攝取、消化食物，或者是食物中對人體有用的成分，用來促進(jìn)人體及人體細(xì)胞的生長、再生、修補與新陳代謝，一般常見的五大營養(yǎng)素為：蛋白質(zhì)、糖、脂肪、礦物質(zhì)、維生素。

1．蛋白質(zhì)：人體的細(xì)胞是由蛋白質(zhì)所組成的，蛋白質(zhì)在人體中功用是維持及修補身體的組織、肌肉組織構(gòu)造，也是構(gòu)成免疫系統(tǒng)抗體的成分，且在新陳代謝中扮演重要的角色。

2．糖：碳水化合物是人體主要的能量來源，每克產(chǎn)生四卡能量以供給細(xì)胞、神經(jīng)系統(tǒng)與腦部主要能量來源，雙糖最主要存于谷類與小麥產(chǎn)品中的淀粉，單糖則存天然水果中。

3．脂肪：脂肪每克能產(chǎn)生九卡熱量，有支援與分隔身體主要器官的功能。

4．礦物質(zhì)：擔(dān)任人體中各種化學(xué)反應(yīng)催化劑，主要礦物質(zhì)有：鈣、鎂、磷、鉀、鈉，微量礦物質(zhì)：銅、鋅、錳、碘、矽、鐵。

5．維生素：維生素是人體維持正常新陳代謝的營養(yǎng)素，節(jié)食時最好每天補充一顆A到Z的復(fù)合維生素和礦物質(zhì)，飯后比空腹有效。

一些人為了迅速減輕體重，采取了少吃甚至不吃膳食的方法．除個別肥胖者有醫(yī)囑外，這種饑餓療法是不可取的．因為除純糖制品，烹調(diào)油，酒屬于純熱量食品外，自然界的食物都含有多種人體必需的營養(yǎng)素．長時間的忍饑挨餓，雖可以暫時減輕了體重，但同時會造成多種營養(yǎng)物質(zhì)供給不足，導(dǎo)致營養(yǎng)不良，這種減肥方法的結(jié)果是體重減輕，身體體質(zhì)下降，免疫功能降低，同樣會發(fā)生多種疾病，影響健康．據(jù)報導(dǎo)，美國進(jìn)行過一項有關(guān)熱量攝入和免疫系統(tǒng)關(guān)系的研究，10名超重的婦女參加了這項試驗．研究人員把受試者每日熱量攝取減少到其原來水平的50%，每日約1300千卡．三個月后，10名婦女表面健康沒有大的變化，但試驗前后24項免疫系統(tǒng)功能指標(biāo)的對比表明，這些受試者血液中抵抗腫瘤和病毒的細(xì)胞數(shù)量下降了30-50%，免疫系統(tǒng)血清蛋白總量下降了10-15%．另外盲目減肥產(chǎn)生病態(tài)心理，造成厭食癥，殆誤發(fā)育與健康的例子也屢見不鮮．所以唯有講究平衡，才是減肥者的正確途徑．另外，家庭膳食安排過程中，以下方法有利于減肥．1．同種類食物，減肥者應(yīng)選擇熱量低的食用．如同是肉類，水產(chǎn)品如魚，蟹肉，海參，海蜇等水生動物熱量低于其它肉類．同是禽類，飛禽比家禽熱量低，柴雞比肉雞熱量低．同是畜肉，瘦肉（如里脊）比肥肉（如五花）熱量低．同是奶制品，脫脂奶比全脂奶熱量低．同是蔬菜，綠葉菜比塊根類菜熱量低．2．講究烹調(diào)方法，降低膳食熱量．同種原料，烹調(diào)方法不同，做出的食品熱量高低也不同．研究證明采用清蒸，糟溜，滑溜，，爆炒，氽，煮，拌，鹵，熗等烹調(diào)方法，使用的烹調(diào)油少，所以熱量較低．煎炸，油燜，干燒，干烤等烹調(diào)方法使用烹調(diào)油多，熱量較高．另外，一些口味濃重的菜如：魚香味型，糖醋味型，家常味型或加明油的菜熱量也高．肥胖者宜選用使菜肴熱量低的烹調(diào)方法，并采用植物油烹調(diào)菜肴．如同樣是里脊肉，冬菇，冬筍，柿椒，紅椒為原料制成清炒五彩里脊粒，并用生菜葉包著食用，比烹制成軟炸里脊肉熱能低多了．同樣是雞蛋和韭菜，烹制成水炒雞蛋就比韭菜攤雞蛋熱量低得多．白蘿卜絲燒鯽魚比紅燒鯽魚的熱量低．煮元宵，煮水餃比炸元宵，鍋貼所含熱量低．3．主食品粗細(xì)搭配．粗雜糧中含有更豐富的B族維生素，礦物質(zhì)和膳食纖維，有利于生理功能的調(diào)節(jié)和新陳代謝．一些雜糧如燕麥，蕎麥，玉米都具有降脂降壓，清熱通便，防治代謝性疾病等食養(yǎng)食療作用．膳食安排中經(jīng)常食用粗雜糧，如玉米面發(fā)糕，蕎麥面條，高粱米粥，燕麥卷菜，對減肥有宜．4．多吃蔬菜和水果．蔬菜類食物，尤其是綠葉蔬菜，是礦物質(zhì)和維生素的寶庫．其中維生素C和胡蘿卜素含量突出，這兩種營養(yǎng)素對維持健康很重要，可以增強人體抗氧化能力，提高抗病能力．果蔬含水量高，體積大，且熱量低．另外果蔬中還含有豐富的膳食纖維，研究表明膳食纖維有明顯的去脂降糖，助消化，通便功能，能有效減肥和防治代謝性疾?。逝终呙咳諔?yīng)吃500克以上的蔬菜，其中250克應(yīng)選時令綠色葉菜，另外注意瓜類和食用菌藻類食物的應(yīng)用．肥胖者一般“飯量”大，減肥過程中要把“飯量”逐漸減少至正常量，開始減肥時會不習(xí)慣，覺得胃腸空空，吃蔬菜如黃瓜，西紅柿，菜瓜，蘿卜等，可以緩解因減肥而產(chǎn)生的“饑餓感”。

5．食用有利于減肥的食物．研究證明，自然界中有多種食物是具有減肥降脂功能的．肥胖者在膳食安排時，應(yīng)該注重這類食物的應(yīng)用．如黃瓜、冬瓜、白蘿卜、韭菜、蔥頭、菠菜、綠豆芽菜、茼蒿、香菇、黑木耳、海帶、山楂、豆腐、酸奶、海蜇、兔肉、玉米、燕麥、紅薯、醋、茶、魔芋等．6．慎用高熱量、高膽固醇食物，少吃和不吃高熱量，高膽固醇食物是肥胖者配膳的重要原則．日常生活中忌食純糖、巧克力、糖果、甜飲料、甜點、冰淇淋，少吃花生、松子、蜂蜜、肥肉、黃油、內(nèi)臟、動物腦、魚子、動物脂對肥胖者是必要的．每天飲食營養(yǎng)均衡

人每天應(yīng)吃齊四類食物，五谷、蔬果、乳類和肉類，每天都吃齊了，人體每天所需的全部維生素和礦物質(zhì)就不缺，這四類食物，合起來提供人體每天需要的七大養(yǎng)分水份、糖類、蛋白質(zhì)、脂肪酸（來自蔬果和豆類）、維生素、礦物質(zhì)和纖維、因此，這四類食物合稱“均衡的食物”。均衡的飲食對減肥者的新陳代謝是極為重要的。

均衡的飲食，是指每餐吃齊四類食物里的七大養(yǎng)分，但熱量和油脂不超標(biāo)，纖維足量，p每日以五谷和蔬果為主食，作為每日熱能的主要來源，維生素和礦物質(zhì)不缺，水份夠，蛋白質(zhì)也夠。

五谷里的淀粉，是人體的最佳能源物質(zhì)；蔬果是纖維的主要來源；乳類和乳類制品，除了提供蛋白質(zhì)外，是鈣和鎂的最重要食物來源，也是水份的重要來源；肉類、魚類、蛋類和豆類里的蛋白質(zhì)，是構(gòu)成人體的重要原料。

早餐和午餐各吃多少卡的熱量，可自行決定；要吃什么食物，也自由選擇，但要吃齊四大類食物，只要熱量、油量、蛋白質(zhì)（肉類）等三項不入超，每餐有頗大的選擇食物的空間；晚餐亦然。

每餐熱量定好后，食譜可自行斟酌，而且富于變化，這樣的節(jié)食法，較能長期維持，故成功的機會最大。

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