廣西醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管治療師  黃勇福  □主任醫(yī)師  龍耀斌

編者的話：健身并非現(xiàn)代社會(huì)專(zhuān)利，早在古代，就有許多名人提出了自己的健身偏好和方法，他們養(yǎng)生、修身和長(zhǎng)壽的心得更是經(jīng)久流傳。從科學(xué)角度來(lái)看，他們的健身方式有諸多可取之處，非常值得現(xiàn)代人學(xué)習(xí)。

彭祖：導(dǎo)引通暢血脈

彭祖歷經(jīng)夏、商、周三代，是有名的長(zhǎng)壽達(dá)人?！渡裣蓚鳌づ碜?zhèn)鳌酚涊d：“彭祖少好恬靜，不恤世務(wù)，不營(yíng)名譽(yù)，不飾車(chē)服，唯以養(yǎng)生活身為事。每日旦出，采山林之果，煮野雞而食之，以為早餐。午則魚(yú)羊?yàn)轷r，夕則飲酒，以為晚餐。飲酒之后，即行導(dǎo)引之術(shù)，以消酒氣，調(diào)和血脈，使精神清爽，不為酒所傷?！贝蟾乓馑际牵碜鎻男【拖矚g安靜，不在乎世俗的事務(wù)，只專(zhuān)注于養(yǎng)生保健，除了喝雞湯、吃魚(yú)羊等食物及喝酒，還做導(dǎo)引術(shù)來(lái)通暢血脈、抵消飲酒危害。

導(dǎo)引是一種氣功方法，主要通過(guò)呼吸、動(dòng)作和意念來(lái)調(diào)節(jié)身心，疏通經(jīng)絡(luò)，增強(qiáng)健康，延長(zhǎng)壽命，至今仍廣泛用于運(yùn)動(dòng)健身及中醫(yī)的康復(fù)治療。通過(guò)將呼吸吐納融入鍛煉動(dòng)作，導(dǎo)引可增加肺活量，促進(jìn)氧氣吸收和二氧化碳排出，提高血液中的氧含量，改善組織器官的供氧狀況，增強(qiáng)新陳代謝。其輕緩的動(dòng)作還可增強(qiáng)肌肉骨骼柔韌度，提升關(guān)節(jié)靈活性。日?？删毩?xí)八段錦、太極拳、五禽戲等傳統(tǒng)導(dǎo)引術(shù)，過(guò)程中需注意調(diào)整呼吸，使之平穩(wěn)深長(zhǎng)。

陶侃：搬磚增強(qiáng)力量

陶侃是東漢末年至三國(guó)時(shí)期名將，他搬磚健身的故事，最早見(jiàn)于《世說(shuō)新語(yǔ)·德行》：“陶公在江陵，每日搬磚，自為功?！币馑际?，陶侃在江陵時(shí)，每天都要搬磚?！稌x書(shū)·陶侃傳》也記載了“陶侃運(yùn)甓（pì）”的典故：“侃在州無(wú)事，輒朝運(yùn)百甓于齋外，暮運(yùn)于齋內(nèi)?！本褪钦f(shuō)，陶侃在廣州做地方官時(shí)，每天早上將100塊磚頭搬到外面，晚上再搬回來(lái)。

搬磚是一種簡(jiǎn)單有效的健身方法，可鍛煉力量、耐力、協(xié)調(diào)性和平衡感。這一運(yùn)動(dòng)能消耗大量熱量，有助促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)心肺功能，預(yù)防肥胖和心血管疾??；同時(shí)，還可刺激骨骼肌生長(zhǎng)，增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折。在現(xiàn)代，可借助啞鈴進(jìn)行類(lèi)似鍛煉，過(guò)程中注意幾點(diǎn)：一是選擇合適重量。一般來(lái)說(shuō)，如果想要增加肌肉量，可選擇較重的啞鈴，但具體重量需依自身?xiàng)l件而定，輕負(fù)荷、多重復(fù)同樣可有效增肌。二是選擇合適次數(shù)。如果想要提高肌肉耐力，可選擇較輕的啞鈴，每組做15~20次，每天練習(xí)2~3組。三是控制好動(dòng)作速度。應(yīng)保持平穩(wěn)節(jié)奏，避免過(guò)快或過(guò)慢。四是持舉啞鈴的幅度應(yīng)避免過(guò)大或過(guò)小，以保證充分伸展和收縮。五是注意呼吸方式。呼吸應(yīng)均勻、深長(zhǎng)，一般在用力時(shí)呼氣、放松時(shí)吸氣。

蘇東坡：跑步強(qiáng)筋健骨

蘇東坡是北宋時(shí)期杰出的文學(xué)家、政治家、書(shū)畫(huà)家，也是一位重視養(yǎng)生、熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人。在寫(xiě)給朋友程正輔的信中，他談到自己的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：“晨興疾趨必十里許，氣損則緩之，氣勻則振之，頭足皆熱，宣通暢適，久久行之，當(dāng)自知其妙矣?！奔疵刻煸缟掀饋?lái)，要跑十里左右，氣喘時(shí)就放慢速度，氣息平穩(wěn)時(shí)就加快步伐，跑到頭和腳都發(fā)熱，血液循環(huán)暢通，長(zhǎng)期堅(jiān)持，就能體會(huì)到其中的好處。他認(rèn)為跑步可以暢通氣血、強(qiáng)健筋骨、充臟暢腑、延年益壽。其跑步方法也很科學(xué)，注意了運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度、節(jié)奏和呼吸調(diào)節(jié)。

結(jié)合現(xiàn)代醫(yī)學(xué)來(lái)看蘇東坡的“跑步觀”，可知道跑步時(shí)需注意以下兩點(diǎn)：一是運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度適宜。像蘇東坡一樣，跑到頭腳身體微微發(fā)熱有助燃燒脂肪、提升體質(zhì)，具體應(yīng)根據(jù)個(gè)人身體狀況和運(yùn)動(dòng)水平進(jìn)行調(diào)節(jié)。對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，每周至少跑步3次，每次至少25分鐘，每月至少40公里，是保持健康所需的最低運(yùn)動(dòng)量。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度方面，除了感受身體是否發(fā)熱，更重要的是控制心率，正常健身跑步，心率應(yīng)為最大心率（220-年齡）的50%~80%。二是關(guān)注呼吸。參考蘇東坡的調(diào)節(jié)方式，可知呼吸節(jié)奏應(yīng)與步頻相協(xié)調(diào)，除了適時(shí)調(diào)整快慢，建議采用1/2的節(jié)奏呼吸，即每跑兩步呼吸一次。此外，跑步時(shí)可采用“鼻吸嘴呼”的呼吸方式，有利增加血液中二氧化碳飽和度，使身體維持平靜狀態(tài)。

陸游：長(zhǎng)嘯提升肺功能

陸游是南宋時(shí)期愛(ài)國(guó)詩(shī)人、文學(xué)家，據(jù)史書(shū)記載，他一生多病，幼年就很瘦弱，十幾歲時(shí)參加科舉考試，因?yàn)椴◇w難支，沒(méi)寫(xiě)完就交卷退場(chǎng)了。雖然多病，陸游卻是長(zhǎng)壽之人?！妒敬遽t(yī)》記載，陸游八十歲那年，有一游醫(yī)向其請(qǐng)教保健秘訣，他寫(xiě)詩(shī)相贈(zèng)并感慨：“玉函肘后了無(wú)功，每寓奇方嘯傲中?！币馑际?，讀了那么多醫(yī)書(shū)，用了那么多草藥，發(fā)現(xiàn)最有奇效的還是長(zhǎng)嘯。

長(zhǎng)嘯是一種呼吸運(yùn)動(dòng)，一般先做簡(jiǎn)單的體操或按摩，然后站立或坐著，放松全身，深呼吸，用力吐氣，發(fā)出“嘯”或“噓”的聲音，持續(xù)數(shù)秒，重復(fù)幾次。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度來(lái)看，長(zhǎng)嘯可在一定程度上增強(qiáng)肺活量，促進(jìn)血液循環(huán)，舒緩壓力。練習(xí)長(zhǎng)嘯時(shí)，注意呼吸節(jié)奏應(yīng)平穩(wěn)、深長(zhǎng)、有規(guī)律，避免過(guò)快或過(guò)慢，以每分鐘呼吸12~15次，每次呼吸4~5秒為宜。建議每天練習(xí)10~20分鐘，早晚各一次，最好在飯前或飯后1小時(shí)進(jìn)行。

王陽(yáng)明：打坐放松身心

王陽(yáng)明是明代大儒，據(jù)記載，他深諳各類(lèi)健身養(yǎng)生之道，并提出了“靜坐為長(zhǎng)生久視之道”的核心理念，強(qiáng)調(diào)持久而專(zhuān)注的靜坐有助身心和諧、延年益壽。王陽(yáng)明自己的詩(shī)文“獨(dú)坐禪房，瀟然無(wú)事”等就記錄了其靜坐情境和心得。需要強(qiáng)調(diào)的是，他的靜坐并非單純的坐著，而是以打坐冥想放松肢體，是一種精神層面的修養(yǎng)實(shí)踐?，F(xiàn)代研究也表明，打坐對(duì)身心健康具有積極效果，有助減輕壓力、集中注意力及增強(qiáng)免疫力。

日常練習(xí)打坐時(shí)，可找一個(gè)安靜不受打擾的環(huán)境，端身正坐，脊梁挺直，雙腳盤(pán)腿或自然垂放，保持身體舒適放松。開(kāi)始時(shí)先進(jìn)行幾次深長(zhǎng)的呼吸，讓呼吸變得自然而平穩(wěn)，無(wú)需特意控制節(jié)奏，但要注意觀察和感受氣息進(jìn)出的過(guò)程。閉上眼睛將注意力集中于某個(gè)點(diǎn)進(jìn)行冥想，如想象鼻尖、心臟區(qū)域或是丹田（肚臍下方三指處）呼吸的感覺(jué)，也可專(zhuān)注于內(nèi)在的聲音或某個(gè)平靜的畫(huà)面。靜坐初期，嘗試保持5~10分鐘，隨著練習(xí)深入可逐漸延長(zhǎng)靜坐時(shí)間。靜坐結(jié)束后，注意慢慢恢復(fù)到正常呼吸狀態(tài)，輕輕活動(dòng)手指和腳趾，然后緩慢起身，避免突然站立導(dǎo)致頭暈。

冷謙：微運(yùn)動(dòng)融入生活

冷謙是明代著名的醫(yī)家及養(yǎng)生家，他的《修齡要指》是一部?jī)?nèi)容豐富的氣功與養(yǎng)生保健專(zhuān)書(shū)，提出了許多有益身心健康的運(yùn)動(dòng)方法和起居調(diào)攝法。最經(jīng)典的便是“動(dòng)以健身”的理念，認(rèn)為“人體欲得勞動(dòng)，但不當(dāng)使極，動(dòng)搖則谷氣得消，血脈流通，病不得生。”同時(shí)主張利用身體局部活動(dòng)來(lái)達(dá)到健身目的，其匯輯的“養(yǎng)生十六宜”就提出擦面、梳發(fā)、運(yùn)目、凝耳、叩齒、閉口等微小運(yùn)動(dòng)，將人們的習(xí)性動(dòng)作與運(yùn)動(dòng)健身密切聯(lián)系起來(lái)，真正實(shí)現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)理念生活化、大眾化。

借鑒冷謙的“養(yǎng)生十六宜”，日常建議做以下微運(yùn)動(dòng)，達(dá)到隨時(shí)隨地保健目的：用木梳每日梳頭3~5次，每次60下左右，有助疏通頭部經(jīng)絡(luò)、刺激頭皮血液循環(huán)；用雙手輕擦或拍打面部，每次1~2分鐘，每日2~3次，利于增加皮膚彈性、減少皺紋、改善面色；眼球經(jīng)常轉(zhuǎn)動(dòng)，幫助加速眼睛局部血液循環(huán)、鍛煉眼肌，防止視力衰退；彈耳，用兩掌心掩耳，把食指放在中指上，重復(fù)上下拍彈頭皮動(dòng)作10次，然后突然張口，可預(yù)防耳聾；叩齒，上、下排牙齒輕輕咬合，每日輕叩36次，有助刺激口腔黏膜、促進(jìn)唾液分泌，潤(rùn)澤口腔?！?/p>