很多人都已經(jīng)知道，減肥的關(guān)鍵在于“管住嘴，邁開腿”，光少吃是不夠的，只有當(dāng)每日攝入的能量不足以提供身體的能量消耗，保持這個(gè)負(fù)熱量的狀態(tài)，減肥過程才算真正開始。所以，減脂的最高境界就是--能吃會(huì)練!

　　女白領(lǐng)一日減肥餐

　　每天建議1500大卡，適合辦公室的白領(lǐng)女性。

　　1、肉類：以牛肉和深海魚為主，盡量少吃豬肉(同等重量時(shí)蛋白質(zhì)比牛肉少，脂肪比牛肉多很多)

　　減脂期間定為二兩自制醬牛肉(110大卡，16克蛋白質(zhì)，2.4克脂肪，6.8克碳水化合物)，或者二兩金槍魚(水浸不要油浸)(99大卡，20克蛋白質(zhì)，1.1克脂肪，2.1克碳水化合物)。

　　2、主食：(主要的碳水化合物，以供能為主)

　　2個(gè)全麥饅頭共130克(小個(gè)的，一共320大卡)或者4片全麥面包，350大卡。(如果當(dāng)天吃了土豆，紅薯，雜糧飯，粥等都要算到主食里面)。

　　3、水果：(水果的碳水化合物含量也比較高，也占一部分熱量供應(yīng)，還有膳食纖維，維生素礦物質(zhì)等)

　　一個(gè)蘋果中等，83大卡，一個(gè)香蕉小的，81大卡，一個(gè)紅心火龍果小個(gè)，150大卡。

　　4、蔬菜：(膳食纖維，礦物質(zhì)，維生素)

　　一個(gè)西紅柿中等，31大卡，一網(wǎng)球綠菜花，50大卡，半根黃瓜，15大卡，一把菠菜，15大卡。

　　5、加餐：

　　一個(gè)雞蛋，80大卡，7克蛋白質(zhì)(全熟99%，否則蛋白質(zhì)吸收率降低，生雞蛋僅僅30%)。

　　一斤牛奶，250大卡，15克蛋白質(zhì)(全脂牛奶)。

　　一塊二兩的豆腐，98大卡，13克蛋白質(zhì)(韌豆腐，北豆腐，不要南豆腐)。

　　一小把(10個(gè))腰果，178大卡(維生素E礦物質(zhì)等，對(duì)心臟有好處)。

　　合計(jì)1500大卡，80克蛋白質(zhì)，800毫克鈣，維生素(除了VB族)礦物質(zhì)基本達(dá)到RDA日供應(yīng)量。

　　如果需要加強(qiáng)增肌，可以加一個(gè)雞蛋，二兩牛肉，不建議吃蛋白粉增肌粉，尤其是女性。

　　以上食物能生吃的就生吃，不能生吃的水煮，盡量不能炒菜，一用油立馬超過1500大卡，每小勺5克植物油就得50大卡，吃幾個(gè)炒菜立馬200大卡出去了。

　　對(duì)于用油過重的菜，自備開水涮之。尤其是外出飯局，必須自備開水一大碗!

　　不要喝飲料，包括運(yùn)動(dòng)飲料，每瓶熱量100到200以上大卡?？梢宰灾七\(yùn)動(dòng)后電解質(zhì)溶液：白開水+一點(diǎn)鹽+VB2片+一小勺蜂蜜。

　　每天可以把這“十網(wǎng)球”和“四個(gè)一”的食材分為六餐吃完，而不是傳統(tǒng)意義的三餐，也就是常說的少吃多餐，總量不變?cè)瓌t。這樣血糖會(huì)相對(duì)處于一個(gè)比較穩(wěn)定的數(shù)值，不會(huì)忽高忽低，加速脂肪的合成。

　　早餐一定要非常豐富，搭配合理，營(yíng)養(yǎng)素和供熱量最好能達(dá)到全天1/3的量，保證上班時(shí)候大腦的供能，而不是乏力昏昏欲睡。

　　運(yùn)動(dòng)遇見你的美

　　1.一天三餐都需要適量進(jìn)食，尤其早餐必須吃，原則上遵循早吃好，午吃飽，晚吃少的原則，中午晚上以八分飽為宜。

　　2.飯前20~40分鐘吃一些水果(蘋果，梨等)，吃飯時(shí)應(yīng)慢慢咀嚼，從而更快地形成一定的飽感，達(dá)到避免過量進(jìn)食的效果。

　　3.進(jìn)食應(yīng)以清淡酸性高纖維食物為主，一般以酸性食物占80%左右，堿性食物20%左右為宜，盡量不吃油炸爆炒的高熱量食物。

　　4.應(yīng)多喝水，早上起床空腹飲開水500mL,中午晚上吃飯30分鐘后飲開水500mL,適當(dāng)喝茶，如紅蓮荷花茶。以促進(jìn)消化，減少脂肪堆積。

　　5.絕對(duì)做到不吃夜宵，盡量少吃或不吃零食，減少睡眠時(shí)消化系統(tǒng)的工作力度，減少脂肪熱量積累，提高睡眠質(zhì)量。

　　1.每天堅(jiān)持鍛煉，務(wù)必養(yǎng)成早起和早操習(xí)慣，晚上完成50分鐘左右的慢跑鍛煉，釋放熱量消耗脂肪，把握速度和慢跑姿勢(shì)。

　　2.每天完成一定量的室內(nèi)鍛煉，起床后20個(gè)俯臥撐，中午20個(gè)俯臥撐，晚上睡覺前80~100個(gè)仰臥起坐，減少贅肉，增加肌肉。

　　3.中午晚上吃飯后不要馬上坐下或睡覺，盡量散步20分鐘左右，減少食物下墜和積累。

　　4.周末進(jìn)行一定量的體育運(yùn)動(dòng)，如打羽毛球和乒乓球等，爭(zhēng)取參加籃球等劇烈型運(yùn)動(dòng)。

　　5.平時(shí)坐姿和走姿也應(yīng)注意，腰挺直，胸挺起，防止食物下墜，同時(shí)可以增加肌肉。

　　6.必須保證充足的睡眠，晚上盡量11點(diǎn)之前睡覺，絕不熬夜，中午也要午休一定時(shí)間。(參考網(wǎng)站：減肥網(wǎng))

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