忙完一天的工作，回家洗完澡，舒舒服服地躺在床上，已經(jīng)是22點(diǎn)多——屬于小吳的休息時(shí)間才剛剛開始。看電影、追綜藝、刷新聞，不知不覺已過了零點(diǎn)。他趕緊關(guān)燈，鉆進(jìn)被窩睡覺。忽然想起工作群有個(gè)消息要回，于是又拿出手機(jī)，回復(fù)消息，傳送文件……時(shí)鐘指向凌晨1點(diǎn)多，他終于關(guān)上手機(jī)，卻感覺不到一絲睡意。不知什么時(shí)候，小吳睡著了，可是感覺還沒睡多久，鬧鐘就響了——早上7點(diǎn)，他疲憊地爬起床去上班。

這是當(dāng)下許多人睡眠狀況的真實(shí)寫照。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國僅29%的居民在23:00前入睡，平均睡眠時(shí)長為6.75小時(shí)，近七成人夜間睡眠時(shí)長不足8小時(shí)。睡眠對(duì)健康至關(guān)重要，而我國各年齡段的居民都面臨著不同的睡眠問題。長夜漫漫，誰在忍受煎熬？

 近1/3居民夜間睡眠不足6小時(shí)

工作日的午休是小吳的“補(bǔ)覺時(shí)間”，他習(xí)慣早早吃完午飯，然后從12:30一直睡到14:00。被鬧鐘叫醒時(shí)，他反而感到有些疲乏，覺得沒睡夠。到晚上，他又開始熬夜循環(huán)，即使早早躺上床，他也毫無困意，幾乎總得凌晨一兩點(diǎn)才能入睡。每逢周末，他總是玩到凌晨才意猶未盡地回家。

熬夜已成為人們的生活常態(tài)。對(duì)于18-60歲成人,每天一般需要7-8小時(shí)睡眠時(shí)間。然而，像小吳這種夜間睡眠不足的人有很多。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國居民中近1/3平均夜間睡眠時(shí)長不足6小時(shí)；近半數(shù)人在零點(diǎn)后入睡，其中13%的人在凌晨2點(diǎn)后才入睡。不論是上班族還是學(xué)生，在非工作日的入睡時(shí)間比工作日更晚。

受調(diào)查人群中59%存在失眠癥狀，完全無睡眠障礙的人不足1/5。導(dǎo)致失眠的因素有很多。對(duì)于70前及70后人群，主要影響因素為易醒/早醒、夜間如廁，而80、90、00后備受易醒/早醒、入睡困難的困擾。中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院精神衛(wèi)生研究所李凌江教授介紹，“失眠障礙是常見的睡眠障礙，當(dāng)失眠癥狀持續(xù)時(shí)間較長，顯著影響到正常生活或社會(huì)功能時(shí)，患者一般才會(huì)到醫(yī)院就醫(yī)?！?/p>

李凌江教授

“老百姓所謂的‘失眠’既指偶爾幾天睡不著的現(xiàn)象，也包含失眠這種疾病?！?strong>暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任潘集陽教授指出，失眠、焦慮、抑郁等是正常的情緒表現(xiàn)，但如果異常程度引起個(gè)體社會(huì)功能紊亂，達(dá)到醫(yī)學(xué)診斷標(biāo)準(zhǔn),就是一種疾病，在臨床上稱為失眠障礙。

潘集陽教授

對(duì)于有午睡習(xí)慣的人群，一般建議午睡時(shí)間不宜過長。特別是對(duì)于失眠障礙患者，建議白天盡量不要午睡，如果午睡的話以不超過30分鐘為宜。因?yàn)槲缢瘯r(shí)間過長會(huì)進(jìn)入深睡眠，反而令人感到越睡越乏，而且還會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量。然而，調(diào)查顯示我國居民中23%午睡時(shí)間超過1小時(shí)，白天睡多了晚上睡不著也就不足為奇了。

吸煙、飲酒能助眠嗎？

關(guān)于睡眠的迷思有很多，吸煙、飲酒當(dāng)屬最常見的兩個(gè)。

有時(shí)晚上睡不著，小吳會(huì)不由自主地想到工作、房貸、中年危機(jī)……焦慮令他輾轉(zhuǎn)反側(cè)。他索性起床，走到陽臺(tái)，看著城市的夜景，默默點(diǎn)上一根煙，讓愁思隨煙霧飄走。他漸漸感到放松下來，而“放松有助于睡眠”。他邊想邊回到床上，以為終于能睡個(gè)好覺，可往往事與愿違。

研究表明，香煙中的尼古丁等物質(zhì)非但不會(huì)促進(jìn)睡眠，反而會(huì)增加腎上腺素釋放，刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致入睡困難、覺醒次數(shù)增加、睡眠質(zhì)量下降等問題。研究證實(shí)，長期吸煙者的深睡眠減少，淺睡眠及覺醒次數(shù)明顯增多，吸煙者夜晚入睡時(shí)間通常比不吸煙者長約20分鐘。

受中國“酒文化”的影響，“飲酒助眠”這一說法更是深入人心。實(shí)際上，酒精雖然能縮短入睡時(shí)間，好像能使人快速深睡，但人們往往會(huì)在后半夜醒來，且難以再次入睡。這是因?yàn)榫凭珓傔M(jìn)入人體時(shí)濃度較高，會(huì)讓人迅速進(jìn)入深睡。但酒精經(jīng)代謝后濃度下降，會(huì)使人經(jīng)歷更長時(shí)間的淺睡眠，導(dǎo)致易醒等問題。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，相比于不飲酒人群，我國飲酒人群平均每晚少睡27分鐘，且飲酒頻率越高，睡眠質(zhì)量越差。而且，這種“飲酒助眠”會(huì)隨著對(duì)酒精耐受度的增加而減弱。這意味著，只有喝得越來越多才能維持“助眠”效果，而過量飲酒會(huì)導(dǎo)致其他的健康問題。

“飲酒助眠還會(huì)掩蓋失眠的真實(shí)病因。”潘集陽教授以創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）為例解釋道，該病最顯著的癥狀是睡眠紊亂?；颊弑緫?yīng)及時(shí)到醫(yī)院治療，但有些人卻通過借助酒精麻痹自己，雖然看似能夠快速入睡，實(shí)際長期飲酒會(huì)造成酒精依賴，損害身體健康。更為嚴(yán)重的是，由于飲酒掩蓋了睡眠問題，部分臨床醫(yī)生可能會(huì)誤將其診斷為單純的失眠障礙，導(dǎo)致患者未能接受針對(duì)病因的有效治療。

打鼾并不是“睡得香”

為提高睡眠質(zhì)量，小吳曾嘗試改變生活習(xí)慣。戒煙戒酒、縮短午睡，增加運(yùn)動(dòng)量，遠(yuǎn)離手機(jī)誘惑……在堅(jiān)持自律下，他終于做到了早睡早起，以為從此能擺脫失眠的困擾，可實(shí)際并不那么容易。

夜間睡覺時(shí)，小吳發(fā)現(xiàn)自己時(shí)常在劇烈的踢打與扭動(dòng)中被憋醒，醒來時(shí)大喘粗氣、心慌胸悶、頭暈眼花。起初，他并沒有在意，以為這是在做噩夢(mèng)。后來，到醫(yī)院睡眠中心做夜間多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)后，他才知道原來這是一種疾病——阻塞性睡眠呼吸暫停綜合癥（OSAHS）。

OSAHS患者睡眠時(shí)反復(fù)發(fā)生上氣道塌陷、阻塞，可引起通氣不足，造成間歇性缺氧、高碳酸血癥及睡眠結(jié)構(gòu)紊亂，成人OSAHS常見于肥胖的中年人。據(jù)調(diào)查，我國居民超半數(shù)處于睡眠呼吸暫停高風(fēng)險(xiǎn)狀態(tài)，其夜間睡眠時(shí)長比低風(fēng)險(xiǎn)人群平均少43分鐘。從年齡分層看，睡眠呼吸暫停高風(fēng)險(xiǎn)人群在70前、70后中約占八成，在80后中約占61%，在00后和90后中約有33%?？梢?，OSAHS影響著各年齡層人群的睡眠質(zhì)量，已成為不可忽視的睡眠問題。

“肥胖、肌肉松弛、藥物作用等均會(huì)增加睡眠呼吸暫停風(fēng)險(xiǎn)，最常見的癥狀是打鼾?！崩盍杞淌诮忉尩溃械幕颊咄砩纤缓?，白天瞌睡，家人看他“一倒下就打鼾”，還以為睡得很香，殊不知這是某種疾病的表現(xiàn)。

OSAHS不僅會(huì)影響患者的社會(huì)功能，也是一些常見病的危險(xiǎn)因素。潘集陽教授指出，阻塞性睡眠呼吸暫停會(huì)引起包括白細(xì)胞增加在內(nèi)的一系列變化，導(dǎo)致血管硬化，進(jìn)而增加高血壓、糖尿病、冠心病、卒中等疾病風(fēng)險(xiǎn)，因此OSAHS早期預(yù)防十分關(guān)鍵。他強(qiáng)調(diào)，“相關(guān)學(xué)科的醫(yī)生在治療患者時(shí)，應(yīng)有意識(shí)地關(guān)注患者的睡眠，就像要對(duì)糖尿病患者強(qiáng)調(diào)低糖飲食一樣，也要給患者普及健康睡眠的重要性，這樣既可以提高睡眠質(zhì)量，也能降低相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>

四種常見的失眠治療方式

失眠不僅是其他軀體或精神障礙的伴隨癥狀，其本身也是一種獨(dú)立的疾病，主要癥狀包括入睡困難、睡眠維持障礙、早醒、睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時(shí)間減少。長期失眠會(huì)給個(gè)體的生活和健康帶來顯著影響，導(dǎo)致工作效率和警覺水平降低，甚至引發(fā)惡性意外事故。

根據(jù)最新的《中國成人失眠診斷與治療指南》（2023 版），失眠的治療方式主要包括藥物治療、心理治療、物理治療和中國民族醫(yī)藥治療等,不同的治療手段各有利弊。藥物治療的短期療效已被證實(shí)，但長期應(yīng)用仍存在不良反應(yīng)、成癮性等潛在風(fēng)險(xiǎn)；心理治療主要包括睡眠衛(wèi)生教育和認(rèn)知行為療法,有助于重建正確的睡眠覺醒認(rèn)知模式，持續(xù)改善失眠癥狀；物理治療如光照療法、經(jīng)顱電磁聯(lián)合刺激、生物反饋治療等已被廣泛應(yīng)用；中醫(yī)治療失眠歷史悠久，但仍需進(jìn)行現(xiàn)代循證醫(yī)學(xué)評(píng)估。李凌江教授指出，“睡眠障礙有多種治療方法，我國患者接受藥物治療的占比較多，接受心理治療的相對(duì)較少?！?/p>

作為該指南的編委之一，潘集陽教授指出，“對(duì)不同類型的失眠患者，治療策略亦各有側(cè)重。”對(duì)短期失眠患者，應(yīng)該尋找并消除可能的誘發(fā)因素，并積極處置失眠癥狀；對(duì)慢性失眠患者，需進(jìn)行病情評(píng)估，建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，選擇相應(yīng)的治療方法；對(duì)于長期用藥的患者，需要定期進(jìn)行醫(yī)學(xué)評(píng)估，防范可能發(fā)生的不良反應(yīng)。

睡眠是一種常見的生理和心理現(xiàn)象，人的一生約有1/3的時(shí)間在睡眠中度過。然而，在現(xiàn)代社會(huì)中，各種影響因素侵蝕著睡眠，讓人難以獲得充分的休息。為擁有健康的睡眠，需要培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣，樹立科學(xué)的睡眠觀念，及早識(shí)別睡眠障礙癥狀，科學(xué)應(yīng)對(duì)睡眠問題，從而改善睡眠質(zhì)量，享受漫漫長夜。

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