忙完一天的工作，回家洗完澡，舒舒服服地躺在床上，已經(jīng)是22點多——屬于小吳的休息時間才剛剛開始?？措娪?、追綜藝、刷新聞，不知不覺已過了零點。他趕緊關(guān)燈，鉆進(jìn)被窩睡覺。忽然想起工作群有個消息要回，于是又拿出手機(jī)，回復(fù)消息，傳送文件……時鐘指向凌晨1點多，他終于關(guān)上手機(jī)，卻感覺不到一絲睡意。不知什么時候，小吳睡著了，可是感覺還沒睡多久，鬧鐘就響了——早上7點，他疲憊地爬起床去上班。

這是當(dāng)下許多人睡眠狀況的真實寫照。

據(jù)統(tǒng)計，我國僅29%的居民在23:00前入睡，平均睡眠時長為6.75小時，近七成人夜間睡眠時長不足8小時。睡眠對健康至關(guān)重要，而我國各年齡段的居民都面臨著不同的睡眠問題。長夜漫漫，誰在忍受煎熬？

 近1/3居民夜間睡眠不足6小時

工作日的午休是小吳的“補(bǔ)覺時間”，他習(xí)慣早早吃完午飯，然后從12:30一直睡到14:00。被鬧鐘叫醒時，他反而感到有些疲乏，覺得沒睡夠。到晚上，他又開始熬夜循環(huán)，即使早早躺上床，他也毫無困意，幾乎總得凌晨一兩點才能入睡。每逢周末，他總是玩到凌晨才意猶未盡地回家。

熬夜已成為人們的生活常態(tài)。對于18-60歲成人,每天一般需要7-8小時睡眠時間。然而，像小吳這種夜間睡眠不足的人有很多。據(jù)統(tǒng)計，我國居民中近1/3平均夜間睡眠時長不足6小時；近半數(shù)人在零點后入睡，其中13%的人在凌晨2點后才入睡。不論是上班族還是學(xué)生，在非工作日的入睡時間比工作日更晚。

受調(diào)查人群中59%存在失眠癥狀，完全無睡眠障礙的人不足1/5。導(dǎo)致失眠的因素有很多。對于70前及70后人群，主要影響因素為易醒/早醒、夜間如廁，而80、90、00后備受易醒/早醒、入睡困難的困擾。中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院精神衛(wèi)生研究所李凌江教授介紹，“失眠障礙是常見的睡眠障礙，當(dāng)失眠癥狀持續(xù)時間較長，顯著影響到正常生活或社會功能時，患者一般才會到醫(yī)院就醫(yī)?！?/p>

李凌江教授

“老百姓所謂的‘失眠’既指偶爾幾天睡不著的現(xiàn)象，也包含失眠這種疾病。”暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任潘集陽教授指出，失眠、焦慮、抑郁等是正常的情緒表現(xiàn)，但如果異常程度引起個體社會功能紊亂，達(dá)到醫(yī)學(xué)診斷標(biāo)準(zhǔn),就是一種疾病，在臨床上稱為失眠障礙。

潘集陽教授

對于有午睡習(xí)慣的人群，一般建議午睡時間不宜過長。特別是對于失眠障礙患者，建議白天盡量不要午睡，如果午睡的話以不超過30分鐘為宜。因為午睡時間過長會進(jìn)入深睡眠，反而令人感到越睡越乏，而且還會影響晚上的睡眠質(zhì)量。然而，調(diào)查顯示我國居民中23%午睡時間超過1小時，白天睡多了晚上睡不著也就不足為奇了。

吸煙、飲酒能助眠嗎？

關(guān)于睡眠的迷思有很多，吸煙、飲酒當(dāng)屬最常見的兩個。

有時晚上睡不著，小吳會不由自主地想到工作、房貸、中年危機(jī)……焦慮令他輾轉(zhuǎn)反側(cè)。他索性起床，走到陽臺，看著城市的夜景，默默點上一根煙，讓愁思隨煙霧飄走。他漸漸感到放松下來，而“放松有助于睡眠”。他邊想邊回到床上，以為終于能睡個好覺，可往往事與愿違。

研究表明，香煙中的尼古丁等物質(zhì)非但不會促進(jìn)睡眠，反而會增加腎上腺素釋放，刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致入睡困難、覺醒次數(shù)增加、睡眠質(zhì)量下降等問題。研究證實，長期吸煙者的深睡眠減少，淺睡眠及覺醒次數(shù)明顯增多，吸煙者夜晚入睡時間通常比不吸煙者長約20分鐘。

受中國“酒文化”的影響，“飲酒助眠”這一說法更是深入人心。實際上，酒精雖然能縮短入睡時間，好像能使人快速深睡，但人們往往會在后半夜醒來，且難以再次入睡。這是因為酒精剛進(jìn)入人體時濃度較高，會讓人迅速進(jìn)入深睡。但酒精經(jīng)代謝后濃度下降，會使人經(jīng)歷更長時間的淺睡眠，導(dǎo)致易醒等問題。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，相比于不飲酒人群，我國飲酒人群平均每晚少睡27分鐘，且飲酒頻率越高，睡眠質(zhì)量越差。而且，這種“飲酒助眠”會隨著對酒精耐受度的增加而減弱。這意味著，只有喝得越來越多才能維持“助眠”效果，而過量飲酒會導(dǎo)致其他的健康問題。

“飲酒助眠還會掩蓋失眠的真實病因。”潘集陽教授以創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）為例解釋道，該病最顯著的癥狀是睡眠紊亂?；颊弑緫?yīng)及時到醫(yī)院治療，但有些人卻通過借助酒精麻痹自己，雖然看似能夠快速入睡，實際長期飲酒會造成酒精依賴，損害身體健康。更為嚴(yán)重的是，由于飲酒掩蓋了睡眠問題，部分臨床醫(yī)生可能會誤將其診斷為單純的失眠障礙，導(dǎo)致患者未能接受針對病因的有效治療。

打鼾并不是“睡得香”

為提高睡眠質(zhì)量，小吳曾嘗試改變生活習(xí)慣。戒煙戒酒、縮短午睡，增加運動量，遠(yuǎn)離手機(jī)誘惑……在堅持自律下，他終于做到了早睡早起，以為從此能擺脫失眠的困擾，可實際并不那么容易。

夜間睡覺時，小吳發(fā)現(xiàn)自己時常在劇烈的踢打與扭動中被憋醒，醒來時大喘粗氣、心慌胸悶、頭暈眼花。起初，他并沒有在意，以為這是在做噩夢。后來，到醫(yī)院睡眠中心做夜間多導(dǎo)睡眠監(jiān)測后，他才知道原來這是一種疾病——阻塞性睡眠呼吸暫停綜合癥（OSAHS）。

OSAHS患者睡眠時反復(fù)發(fā)生上氣道塌陷、阻塞，可引起通氣不足，造成間歇性缺氧、高碳酸血癥及睡眠結(jié)構(gòu)紊亂，成人OSAHS常見于肥胖的中年人。據(jù)調(diào)查，我國居民超半數(shù)處于睡眠呼吸暫停高風(fēng)險狀態(tài)，其夜間睡眠時長比低風(fēng)險人群平均少43分鐘。從年齡分層看，睡眠呼吸暫停高風(fēng)險人群在70前、70后中約占八成，在80后中約占61%，在00后和90后中約有33%?？梢?，OSAHS影響著各年齡層人群的睡眠質(zhì)量，已成為不可忽視的睡眠問題。

“肥胖、肌肉松弛、藥物作用等均會增加睡眠呼吸暫停風(fēng)險，最常見的癥狀是打鼾?！崩盍杞淌诮忉尩?，有的患者晚上睡不好，白天瞌睡，家人看他“一倒下就打鼾”，還以為睡得很香，殊不知這是某種疾病的表現(xiàn)。

OSAHS不僅會影響患者的社會功能，也是一些常見病的危險因素。潘集陽教授指出，阻塞性睡眠呼吸暫停會引起包括白細(xì)胞增加在內(nèi)的一系列變化，導(dǎo)致血管硬化，進(jìn)而增加高血壓、糖尿病、冠心病、卒中等疾病風(fēng)險，因此OSAHS早期預(yù)防十分關(guān)鍵。他強(qiáng)調(diào)，“相關(guān)學(xué)科的醫(yī)生在治療患者時，應(yīng)有意識地關(guān)注患者的睡眠，就像要對糖尿病患者強(qiáng)調(diào)低糖飲食一樣，也要給患者普及健康睡眠的重要性，這樣既可以提高睡眠質(zhì)量，也能降低相關(guān)疾病風(fēng)險。”

四種常見的失眠治療方式

失眠不僅是其他軀體或精神障礙的伴隨癥狀，其本身也是一種獨立的疾病，主要癥狀包括入睡困難、睡眠維持障礙、早醒、睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時間減少。長期失眠會給個體的生活和健康帶來顯著影響，導(dǎo)致工作效率和警覺水平降低，甚至引發(fā)惡性意外事故。

根據(jù)最新的《中國成人失眠診斷與治療指南》（2023 版），失眠的治療方式主要包括藥物治療、心理治療、物理治療和中國民族醫(yī)藥治療等,不同的治療手段各有利弊。藥物治療的短期療效已被證實，但長期應(yīng)用仍存在不良反應(yīng)、成癮性等潛在風(fēng)險；心理治療主要包括睡眠衛(wèi)生教育和認(rèn)知行為療法,有助于重建正確的睡眠覺醒認(rèn)知模式，持續(xù)改善失眠癥狀；物理治療如光照療法、經(jīng)顱電磁聯(lián)合刺激、生物反饋治療等已被廣泛應(yīng)用；中醫(yī)治療失眠歷史悠久，但仍需進(jìn)行現(xiàn)代循證醫(yī)學(xué)評估。李凌江教授指出，“睡眠障礙有多種治療方法，我國患者接受藥物治療的占比較多，接受心理治療的相對較少?！?/p>

作為該指南的編委之一，潘集陽教授指出，“對不同類型的失眠患者，治療策略亦各有側(cè)重?！睂Χ唐谑呋颊?，應(yīng)該尋找并消除可能的誘發(fā)因素，并積極處置失眠癥狀；對慢性失眠患者，需進(jìn)行病情評估，建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，選擇相應(yīng)的治療方法；對于長期用藥的患者，需要定期進(jìn)行醫(yī)學(xué)評估，防范可能發(fā)生的不良反應(yīng)。

睡眠是一種常見的生理和心理現(xiàn)象，人的一生約有1/3的時間在睡眠中度過。然而，在現(xiàn)代社會中，各種影響因素侵蝕著睡眠，讓人難以獲得充分的休息。為擁有健康的睡眠，需要培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣，樹立科學(xué)的睡眠觀念，及早識別睡眠障礙癥狀，科學(xué)應(yīng)對睡眠問題，從而改善睡眠質(zhì)量，享受漫漫長夜。

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