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當(dāng)咖啡與健康相遇(中)

翻譯：蘇比（公共衛(wèi)生學(xué)院，2015級，現(xiàn)就讀于天津醫(yī)科大學(xué)。）

翻譯：孫琢玉（加拿大麥吉爾大學(xué)流行病及生物統(tǒng)計學(xué)博士，現(xiàn)就職于天津醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院流行病與生物統(tǒng)計學(xué)系。主要從事腫瘤流行病學(xué)及營養(yǎng)流行病等方面研究。）

審閱兼編輯：沈迪, 加拿大注冊營養(yǎng)師 Di Shen-Manuel, RD

文章首發(fā)于：《北美華人健康》2019年卷第3期. Volume 2019, Number 3

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

上期回顧：咖啡中所含的可觀的抗氧化物質(zhì)可以用來抵抗自由基對身體的損害；咖啡中所含的興奮劑咖啡因能幫助提高身體能量水平、大腦功能、新陳代謝率和運(yùn)動表現(xiàn)得到短期提升；經(jīng)常喝咖啡可能可以降低阿爾茨海默氏癥和帕金森氏癥的風(fēng)險；經(jīng)常喝咖啡的人患II型糖尿病，肝病，抑郁癥和自殺的風(fēng)險似乎要低得多；經(jīng)常喝咖啡的人似乎壽命更長喝咖啡也會帶來一些負(fù)面作用，這一期我們就來仔細(xì)看看。

咖啡因的負(fù)面作用 

攝入過多的咖啡因會導(dǎo)致頭疼、焦慮、心跳加快、緊張不安甚至恐慌。如果您對咖啡因很敏感，避免咖啡的攝入會是一個好主意。
另一個大家熟知的副作用是咖啡可能會擾亂睡眠。一般來說需要花上4到6個小時，咖啡因才會在身體里代謝掉一半。所以晚飯時喝的一杯咖啡或茶很有可能影響到睡眠。而且每個人對咖啡因反應(yīng)程度都不一樣。舉個例子，小編我就發(fā)現(xiàn)自己對咖啡因非常敏感，中午12點后吃任何有咖啡因的東西整夜就可以不眠不休。反之小編的先生因為長年喝咖啡的關(guān)系，睡前來一杯卡布奇諾還能助眠（也是服了）。如果咖啡會影響您的睡眠質(zhì)量，您可以試著一天中趁早喝咖啡?？Х纫蛞灿欣蚝蜕哐獕旱淖饔茫M管這些作用通常隨著經(jīng)常喝咖啡而減弱。

喝咖啡的另一個常見副作用是胃灼熱或胃酸反流，也就是我們常說的“燒心”。如果您正遭受燒心的困擾，我們建議您試試低因咖啡(見下文“低因和普通咖啡健康功效上的異同”)或者避免喝咖啡。

咖啡因的另一個問題是會導(dǎo)致上癮。經(jīng)常攝入咖啡因會導(dǎo)致對其耐受。相信很多小伙伴們會發(fā)現(xiàn)喝咖啡一段時候后可能不再會有同樣程度的興奮感，或者需要更大的劑量來產(chǎn)生同樣的效果。當(dāng)您試著戒掉咖啡因時，可能會出現(xiàn)戒斷癥狀，如頭痛、頭暈、疲勞、惡心、和易怒。這些癥狀可能會持續(xù)2-7天。

圖源：Harney, E. (2019). What to Expect from Caffeine Withdrawl. Retrieved from: https://www.verywellmind.com/what-to-expect-from-caffeine-withdrawal-21844

研究證明每天喝三杯以上的咖啡可能會減少人體對鈣質(zhì)的吸收，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。我們建議不妨在咖啡中多加一些牛奶，從中補(bǔ)充更多的鈣質(zhì)。另外，可以考慮間隔開咖啡與高鈣食物或鈣片的攝入時間，從而保證鈣片的吸收。

小結(jié)：咖啡因可能會有各種負(fù)面作用，如頭疼、焦慮、心跳加快、緊張不安、恐慌和失眠。但是癥狀輕緩很大程度上取決于每個人對其的敏感度。咖啡因是一種上癮物質(zhì)，它可能導(dǎo)致耐受性和戒斷癥狀，如頭痛、疲勞和易怒。喝咖啡的另一個常見副作用是胃灼熱或胃酸反流。如果擔(dān)心喝咖啡會影響骨質(zhì)流失，咖啡中加奶不失為一種補(bǔ)償措施。

普通咖啡和低因咖啡（Decaffeinated Coffee）的區(qū)別

低因和普通咖啡營養(yǎng)成分上的主要區(qū)別

有些人選擇不含咖啡因的咖啡代替普通咖啡。低因咖啡通常是經(jīng)過水或化學(xué)溶劑或二氧化碳處理的咖啡豆制成的。每次清洗咖啡豆，一定比例的咖啡因會溶解在溶劑中。重復(fù)這個過程，直到大部分咖啡因被去除。一杯星巴克的tall杯Pike Place滴漏咖啡含150毫克咖啡因，而同等量的低因滴漏咖啡含20毫克的咖啡。再比如，由單粒K-cups膠囊做成的250毫升的咖啡含75-150毫克的咖啡因，而同等量同品牌的低因K-cups中只含2-4毫克的咖啡因。可見低因咖啡雖然還是含有少量的咖啡因，但比普通咖啡少得多。 低因咖啡中的抗氧化物質(zhì)的含量最多可能要比普通咖啡低15%左右，相差還是不算特別大。這種差異可能是由于脫因過程中抗氧化物質(zhì)造成了少量損失。

圖源：Kona Cofee & Tea. (2018). Decaf. Retrieved from: http://www.konacoffeeandtea.com/blog/decaf-coffee-process

低因和普通咖啡健康功效上的異同

與普通咖啡一樣，經(jīng)常飲用低因咖啡似乎也可以降低患II型糖尿病和過早死亡的風(fēng)險。每日一杯咖啡似乎可以降低7%患II型糖尿病的風(fēng)險。這表明咖啡因以外的營養(yǎng)物質(zhì)可能起著保護(hù)作用。人體細(xì)胞研究還表明，低因咖啡可以保護(hù)大腦中的神經(jīng)元。這可能有助于預(yù)防阿爾茨海默氏癥和帕金森氏癥等神經(jīng)退行性疾病，但是需要更多的臨床數(shù)據(jù)。目前研究指明以下這些潛在的健康功效只適用于普通咖啡，而還不能在低因咖啡中得到證實：
改善情緒、反應(yīng)時間、記憶力和心理功能提高新陳代謝率增強(qiáng)運(yùn)動表現(xiàn)降低女性輕度抑郁和自殺念頭的風(fēng)險降低肝硬化或終末期肝損害的風(fēng)險值得一提的是，目前對普通咖啡的研究數(shù)量要比低因咖啡多得多，這也可能是以上健康功效在低因咖啡中未能證實的原因之一。和普通咖啡相比，低因咖啡有幾項顯著的好處：1）喝完低因咖啡后的胃酸回流率顯著降低；2）不太可能會有頭疼、焦慮、心跳加快、緊張不安、恐慌和失眠等由于中樞神經(jīng)受到刺激而產(chǎn)生的副作用。

圖源：https://infogr.am/benefits_of_decaf_coffee

小結(jié)：低因咖啡是用溶劑從咖啡豆中去除咖啡因制成的。它所含的抗氧化物質(zhì)含量比普通咖啡因稍低。普通咖啡能夠提供的一些健康益處，低因咖啡似乎并不能效仿，包括改善心理健康，提高新陳代謝率，增強(qiáng)運(yùn)動表現(xiàn)和降低肝臟損害的風(fēng)險。但是它在預(yù)防II型糖尿病的風(fēng)險和對大腦神經(jīng)元的保護(hù)方面有相當(dāng)?shù)墓π?。低因咖啡可以讓大家既品嘗到咖啡的美味，又避免咖啡因帶來的副作用。

怎樣喝咖啡比較健康？

喝咖啡時最重要的是不要加太多糖。過量的精制糖的攝入可能會增加肥胖風(fēng)險，從而增加患心臟病，糖尿病，癌癥，肝病的風(fēng)險。也就是說，那些咖啡本身帶來的健康益處都可能在幾勺甜蜜蜜的白砂糖中化為烏有。
另外要注意的是煮咖啡時盡量用過濾紙。未經(jīng)過濾的咖啡，比如摩卡壺，法式濾壺和土耳其濾壺煮成的咖啡，含有較高的咖啡醇，這種物質(zhì)可能會提高我們血液中總膽固醇的水平。

 

濾紙過濾過的煮咖啡方式

未經(jīng)過濾的煮咖啡方式（從左到右）：摩卡壺，法式濾壺，土耳其濾壺

小結(jié)：喝咖啡中不要放太多糖是很重要的。用濾紙沖泡可以去除一種叫咖啡醇的物質(zhì)，避免咖啡對我們體內(nèi)膽固醇的影響。

哪些人喝咖啡須謹(jǐn)慎？

我們建議孕婦避免或嚴(yán)格限制咖啡因的攝入。下期我們就會提到孕婦每天的安全咖啡因攝入量。患有焦慮癥、高血壓或失眠的人可以減少攝入量一段時間，看看是否有幫助?；加形缸茻?、胃潰瘍、十二指腸潰瘍等消化系統(tǒng)疾病的人群也應(yīng)根據(jù)病情限制或避免咖啡的攝入。

還有一些證據(jù)表明，代謝咖啡因緩慢的人飲用咖啡會增加心臟病發(fā)作的風(fēng)險。此外，有些人擔(dān)心，喝咖啡可能會增加患癌癥的風(fēng)險。雖然烘焙咖啡豆確實含有一類致癌化合物丙烯酰胺，但沒有證據(jù)表明咖啡中少量的丙烯酰胺會造成危害。事實上，大多數(shù)研究表明，咖啡攝入量對癌癥風(fēng)險沒有影響，甚至可能降低癌癥風(fēng)險。

小結(jié)：孕婦，患有焦慮癥、高血壓、失眠的人群，患有胃灼燒、胃潰瘍、十二指腸潰瘍等消化系統(tǒng)疾病的人群，應(yīng)避免或嚴(yán)格限制咖啡的攝入。

總而言之，咖啡對普通人的健康好處多多。如果您已經(jīng)喝了咖啡并且很享受它，那么它帶來的好處可以遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于其負(fù)面影響。值得注意的是，以上引用的許多研究都是觀察性研究，研究了喝咖啡與疾病之間的關(guān)系，但沒有證明其因果聯(lián)系。然而，考慮到各個研究之間的關(guān)聯(lián)性很強(qiáng)且一致，咖啡對您健康起到積極作用是很可觀的。盡管咖啡在過去被妖魔化了，但對大多數(shù)人來說，它是健康的飲料選擇。下期預(yù)告：每天喝多少咖啡是安全的？  在最后一期的《當(dāng)咖啡與健康相遇》中，我們會幫助解答很多小伙伴們的終極疑惑：那每天喝多少咖啡是合適的呢？我們會根據(jù)不同年齡階段提出建議，同時也會分享日常生活中常見飲品和食物的咖啡因含量。

文獻(xiàn)參考：

文章編譯自：

1. Gunnars, K. (2018). Coffee — Good or Bad? Healthline. Retrieved from: https://www.healthline.com/nutrition/coffee-good-or-bad#section10

2. Bjarnadottir, A. (2017). Decaf Coffee: Good or Bad. Healthline. Retrieved from: https://www.healthline.com/nutrition/decaf-coffee-good-or-bad#section6

其他參考文獻(xiàn)：

3. Beverage Nutrition Information. (2019). Starbucks Coffee Company. Retrieved from:

https://globalassets.starbucks.com/assets/94fbcc2ab1e24359850fa1870fc988bc.pdf

4. Food and Drug Administration. (2018). Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? Retrieved from: https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm350570.htm

5. Health Canada. (2012). Caffeine in Food. Retrieved from: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-safety/food-additives/caffeine-foods/foods.html

6. Keurig K-Cups Packs. (2019). Keurig. Retrieved from: https://www.keurig.ca/support/k-cup-pods-packs

7. National Osteoporosis Foundation. (2019). Food and Your Bones - Osteoporosis Nutrtion Guidelines. Retrieved from: https://www.nof.org/patients/treatment/nutrition/

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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