首頁(yè) 資訊瘦三十斤需要多久？真實(shí)經(jīng)歷，干貨分享

瘦三十斤需要多久？真實(shí)經(jīng)歷，干貨分享

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月04日 12:52

首先不知道你的原始體重是多少，身高多少，是大體重還是小體重？體脂率也不知道是多少？

那就只能以我自己的減肥經(jīng)歷為參考了，希望能幫助到你。我減掉30斤用了3個(gè)月的時(shí)間（準(zhǔn)確地說(shuō)3個(gè)月減了31斤），下圖有具體參數(shù)。

我基本每過(guò)10天會(huì)給自己做個(gè)測(cè)量，分析身體具體的變化。在這次減肥前我就做了個(gè)詳細(xì)的規(guī)劃，不僅問(wèn)了一些減肥的“高人”，自己還參考了很多減肥成功的人（參考的都是體重與自己相近的人）。

我的減肥目的是減得快不反彈，我把自己的減肥分成了3個(gè)階段：

第一階段：輕斷食縮胃（10天）

這是減肥的開(kāi)始，能開(kāi)始就說(shuō)明你成功了一半，我輕斷食10天瘦了10斤多。輕斷食不是減肥的主要方法，它只是一個(gè)輔助方法，瘦下來(lái)的大部分是水分，主要作用是縮小你的胃，讓你在接下來(lái)的減肥中減少餓給你帶來(lái)的痛苦（減少對(duì)食物的渴望程度）。

下面分享我這10天中的3個(gè)食譜（可以對(duì)照一下）：

食譜一：

早餐：紫薯100g+一杯豆?jié){；

午餐：蔬菜沙拉300g+一個(gè)香蕉；

晚餐：半個(gè)柚子。

食譜二：

早餐：一碗小米粥+一個(gè)雞蛋；

午餐：玉米100g+雞胸肉100g+一個(gè)蘋(píng)果；

晚餐：一個(gè)火龍果。

食譜三：

早餐：一碗燕麥粥+一杯脫脂牛奶；

午餐：全麥面包100g+水煮蝦100g+一個(gè)香蕉；

晚餐：半個(gè)柚子。

這10天可能是最難的，但也是帶給你自信的10天，讓你有堅(jiān)持下去的動(dòng)力，好的開(kāi)始的確能讓你成功一半。

第二階段：控制飲食+適量運(yùn)動(dòng)（2個(gè)月）

這個(gè)階段瘦了17斤左右（至此一共減了27斤）。

這個(gè)階段的飲食計(jì)劃，主要是在營(yíng)養(yǎng)均衡的情況下制造一定量的熱量缺口，不需要像之前那樣輕斷食制造太大的熱量缺口，這時(shí)候關(guān)鍵在于你的堅(jiān)持！

三餐方面沒(méi)有必要按照誰(shuí)誰(shuí)誰(shuí)的減脂餐，只需要在你原有的飲食基礎(chǔ)上做些改善：

1、戒掉油炸食品、燒烤類(lèi)食品、盡量少吃甜品，把奶茶、可樂(lè)等飲料改成白開(kāi)水、茶水。

2、早餐吃飽、午餐7分飽、晚餐5分飽。（七分飽：已經(jīng)不餓了，但可能習(xí)慣性想再吃幾口，需要克制；五分飽：沒(méi)有那么如饑似渴了，但是還想吃定西，需要克制）。

3、吃東西細(xì)嚼慢咽，細(xì)嚼慢咽可以減緩血糖上升的速度，還能在你沒(méi)有吃完飯之前反饋出“吃飽”的信號(hào)，使你的食欲降低，及時(shí)停止進(jìn)食活動(dòng)。

4、改變吃飯的順序：先在吃飯之前喝一碗清湯，然后吃肉類(lèi)（高蛋白肉類(lèi)，比如牛肉、雞胸肉、魚(yú)蝦等），再吃蔬菜（以時(shí)令蔬菜為主），最后吃主食（以粗糧為主，比如、雜糧飯、紫薯、玉米、南瓜、全麥面包、燕麥）。

第三階段：恢復(fù)飲食+塑形（20天）

這個(gè)階段瘦了4斤左右（至此一共減了31斤）。

這個(gè)階段飲食方面可以稍微放松一點(diǎn)，有很想吃的食物就吃一點(diǎn)（比如你想吃薯片了，那么就吃一小包），不必有負(fù)債感，只要能保證每天還有熱量差（不需要像之前那么大的熱量差，恢復(fù)過(guò)渡到正常飲食，畢竟人不可能一輩子吃減脂餐）。

希望你在這一階段養(yǎng)成一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，這樣你就能按照“多吃多運(yùn)動(dòng)，少吃少運(yùn)動(dòng)”的原則來(lái)執(zhí)行了。

你可以做一些簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)，等你對(duì)這些運(yùn)動(dòng)有所了解之后，選擇自己喜歡的1~2個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持下來(lái)，最好是力量訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練，比如你非常想要腹肌，那么你可以選擇卷腹+跑步，或者仰臥抬腿+跳繩。

不管什么運(yùn)動(dòng)，只要你能堅(jiān)持下來(lái)，就能成為你減肥的“法寶”，如果能培養(yǎng)成你的愛(ài)好就最好不過(guò)了。有人開(kāi)始跑步之后就一發(fā)不可收拾了，有人2天不去健身房就會(huì)渾身不舒服。這時(shí)候的你可能把減肥這件事早已拋之腦后了，你現(xiàn)在可能在追求身材線(xiàn)條了。

總結(jié)

其實(shí)你不必糾結(jié)瘦30斤要多久，你需要做的就是現(xiàn)在開(kāi)始減肥，不知道怎么減，可以參考我的減肥經(jīng)歷。前期輕斷食縮胃，然后控制飲食+輕量的運(yùn)動(dòng)，這時(shí)候體重已經(jīng)瘦下來(lái)很多了，離目標(biāo)也不遠(yuǎn)了，最后階段就是恢復(fù)飲食+塑形運(yùn)動(dòng)，這時(shí)候你減肥已經(jīng)成功了，而且還擁有了身材線(xiàn)條。