首頁資訊無氧運(yùn)動(dòng)

無氧運(yùn)動(dòng)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月04日 11:01

無氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其實(shí)是酵解時(shí)產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會(huì)讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會(huì)出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān)。

人體預(yù)存的ATP能量只能維持極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)大約2秒，隨后由CP合成ATP，大約能維持6秒，合計(jì)8秒左右。也就是說，全速跑不到一百米即告罄，跑二百米時(shí)后面的一百米，必須由血糖在無氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量，其副產(chǎn)品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網(wǎng)球和足球等運(yùn)動(dòng)，是利用肌糖原無氧分解所提供的能量，故運(yùn)動(dòng)后肌肉里累積大量乳酸，乳酸堆積是運(yùn)動(dòng)后引起肌肉痛的原因之一。

所以無氧運(yùn)動(dòng)后，人總會(huì)疲憊不堪，肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失。要是想讓自己的身體更強(qiáng)壯一些，可以到健身房去參加無氧運(yùn)動(dòng)。不過，在鍛煉的時(shí)候，最好聽從健身教練的指導(dǎo)，選擇一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

參與無氧運(yùn)動(dòng)的供能系統(tǒng)為ATP-CP系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)、氧化能系統(tǒng)，三大能源系統(tǒng)并非互相獨(dú)立的，當(dāng)我們進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，所有能源系用會(huì)共同參與機(jī)體的能量供應(yīng)，通常以一個(gè)能源系統(tǒng)為主，除非出現(xiàn)主要供能系統(tǒng)向另一個(gè)系統(tǒng)轉(zhuǎn)變。例如，10秒內(nèi)即可完成的百米跑，ATP-CP系統(tǒng)為主要供能系統(tǒng)，但糖酵解和氧化能系統(tǒng)也同時(shí)供應(yīng)少部分能量。

ATP-CP

細(xì)胞可通過分解磷酸肌酸提供能量和無機(jī)磷酸，使ADP重新合成ATP，從而維持ATP水平的穩(wěn)定，此過程非常迅速，而且不需要細(xì)胞內(nèi)的特定結(jié)構(gòu)即可完成，并且此過程不需要氧即可進(jìn)行，但也可在有氧條件下進(jìn)行。像無氧運(yùn)動(dòng)這樣的大強(qiáng)度、劇烈運(yùn)動(dòng)，在最初的幾秒內(nèi)，ATP含量維持在一個(gè)相對不變的水平，但磷酸肌酸含量卻不斷下降，因?yàn)橐a(bǔ)充消耗的ATP。力竭時(shí)，ATP和磷酸肌酸的含量顯著下降，以至于不能繼續(xù)提供能量來維持肌肉的收縮和舒張。因此，分解磷酸肌酸來維持ATP含量的作用是有限的。體內(nèi)儲(chǔ)存的ATP和磷酸肌酸，既能提供無氧運(yùn)動(dòng)（例如全速奔跑）3-15秒的能量供應(yīng)，超過這個(gè)時(shí)間以后，肌肉將通過糖酵解和有氧氧化產(chǎn)生ATP供能。

糖酵解

糖酵解即通過一系列糖酵解酶引起葡萄糖分解的過程。糖酵解系統(tǒng)遠(yuǎn)比ATP-CP系統(tǒng)復(fù)雜得多，在糖原分解成乳酸的過程中需要10-12個(gè)酶促反應(yīng)，所有的酶促反應(yīng)都是在細(xì)胞質(zhì)中進(jìn)行的。1分子糖原在糖酵解過程中會(huì)凈產(chǎn)3分子的ATP，1分子葡萄糖糖酵解過程中會(huì)凈產(chǎn)2分子ATP。糖酵解系統(tǒng)不能產(chǎn)生大量ATP，但ATP-CP系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)仍可在氧氣不足的情況下提供能量，供肌肉收縮，這兩大系統(tǒng)主要為大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的前幾分鐘供能。在完整的無氧運(yùn)動(dòng)中，這兩個(gè)系統(tǒng)只能維持不到2分鐘，長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)需要第三個(gè)能量系統(tǒng)——氧化能系統(tǒng)。

氧化能

機(jī)體在有氧條件下分解底物產(chǎn)生能量的過程，稱為細(xì)胞內(nèi)呼吸，此過程需要氧的參與，因此成為有氧過程。在長時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，骨骼肌需要一個(gè)穩(wěn)定的供能系統(tǒng)來維持肌纖維的收縮。相對于無氧產(chǎn)生ATP，有氧代謝系統(tǒng)的動(dòng)員速度慢，但其具有強(qiáng)大的產(chǎn)能能力，因此有氧代謝是耐力運(yùn)動(dòng)的主要供能方式，但在無氧運(yùn)動(dòng)中，雖然產(chǎn)能速率不能跟上機(jī)體的運(yùn)動(dòng)速度，但其在無氧運(yùn)動(dòng)后程供能不可小覷。

研究發(fā)現(xiàn)，通過無氧運(yùn)動(dòng)可以提高機(jī)體的肌肉力量、爆發(fā)力、增加肌肉體積，提高運(yùn)動(dòng)速度。

有機(jī)物（糖分）--酵解--乳酸、丙酮酸、ATP、【H】

常見的無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練（長時(shí)間的肌肉收縮）等。

有氧運(yùn)動(dòng)也叫做有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次。通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。

有氧運(yùn)動(dòng)的主要供能方式為氧化能系統(tǒng)。

常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

人體運(yùn)動(dòng)是需要能量的，如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝（氧化反應(yīng)），就是有氧運(yùn)動(dòng)；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運(yùn)動(dòng)。有氧代謝時(shí)，充分氧化1個(gè)分子葡萄糖，能產(chǎn)生38個(gè)ATP的能量；而在無氧酵解時(shí)，1個(gè)分子的葡萄糖僅產(chǎn)生2個(gè)ATP。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。然而在酵解時(shí)產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物。

兩者區(qū)別：在增加肌肉力量方面，無氧運(yùn)動(dòng)的貢獻(xiàn)較大。一項(xiàng)最新研究顯示,握力不夠的人更有可能罹患心臟病或者中風(fēng),且握力損失越大,風(fēng) 險(xiǎn)越高。某國一項(xiàng)研究人員花了4年時(shí)間跟蹤調(diào)查了17個(gè)國家年齡在35~70歲的14萬人,并采用手持設(shè)備對受試者的握力進(jìn)行了衡量。結(jié)果表明,握力每下降5公斤,跟運(yùn)動(dòng)密切相關(guān)的 [2]心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)或由其他原因?qū)е碌难h(huán)系統(tǒng)疾病就相應(yīng)增加17%。

肌糖原無氧分解所提供的能量，只能維持一分鐘左右，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時(shí)，后面的四百米，必須由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量，而糖由糖原分解后供應(yīng)，脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng)，氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng)，這整個(gè)過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒糖、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)ATP，供應(yīng)后段運(yùn)動(dòng)所需的熱量，這后段的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳擊等運(yùn)動(dòng)，都需要開始利用氧氣燃燒糖原、脂肪和蛋白質(zhì)，故此類運(yùn)動(dòng)的后段都是有氧運(yùn)動(dòng)，作為有氧運(yùn)動(dòng)，心率一般在130次/分為最佳。運(yùn)動(dòng)的前段大約五分鐘先燒糖原，運(yùn)動(dòng)持續(xù)越久會(huì)燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時(shí)至一小時(shí)，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應(yīng)。

兩者選擇：至于選擇有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)，首先要看自己的鍛煉目的是什么和個(gè)人的實(shí)際情況。有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度相對較低，比較安全，機(jī)體各器官的負(fù)荷也相對較小，不易出現(xiàn)傷害事故；而無氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對高，機(jī)體各器官的承受的負(fù)荷也是相對較大，可以更好地提高機(jī)體的工作能力。對于年輕人來說，想提高自己的身體素質(zhì)、提高機(jī)體承受劇烈運(yùn)動(dòng)的能力，必須安排一定比例的無氧運(yùn)動(dòng)。而年紀(jì)相對較大的人，則應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為主，適量地做一些無氧運(yùn)動(dòng)。

例如，想要提高自己的心肺機(jī)能，選擇有氧運(yùn)動(dòng)就比較好。而如果你現(xiàn)在只能舉起60斤的重物，你想要提高您的力量，舉起70斤的重物，那么你就要選擇無氧運(yùn)動(dòng)了。無氧運(yùn)動(dòng)對于塑造肌肉的線條，增加肌肉力量而言是首選的。

無氧供能是無法長時(shí)間持續(xù)的。但是拳擊手、武術(shù)高手、柔道高手等就能創(chuàng)造常人無法理解的肌肉無氧供能程度。他們都是經(jīng)過長時(shí)間的練習(xí)，和不斷補(bǔ)充肌肉所需元素。當(dāng)然還要考慮先天因素（畢竟那些人都是有天賦的）但不能著急，程度只能慢慢加深，否則會(huì)受傷（無氧供能后肌肉恢復(fù)很慢）。

較為推廣的運(yùn)動(dòng)方式為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（high-intensity interval training，HIIT）是指練習(xí)者在極量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下全力持續(xù)運(yùn)動(dòng)數(shù)十秒，然后短暫休息，再重復(fù)短時(shí)間全力運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法，這是一種有氧和無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的鍛煉方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃燒熱量，達(dá)到減肥的目的。

此外，在室內(nèi)也可以進(jìn)行一些無氧運(yùn)動(dòng)，例如深蹲。

深蹲被譽(yù)為“力量訓(xùn)練之王”，很多的健身動(dòng)作都會(huì)結(jié)合深蹲的動(dòng)作。深蹲看似鍛煉下半身，實(shí)則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時(shí)，能夠有效刺激大臀肌，同時(shí)刺激了骨骼肌發(fā)力。深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作為：1.背部呈弓形。2.臀部向后坐，重量落在腳后跟。3.把握蹲的深度，一般要超過水平面以下。4.兩腿打開與肩膀同寬。5.蹲起的速度不宜過快。

俯臥撐：俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作如下：首先我們兩手按住地面，保證兩手間距與肩部一樣寬，兩腿向后伸直，同時(shí)保證身體挺直不能出現(xiàn)彎曲。然后開始曲臂，身體平行下降，這里要保證身體的肩肘保持垂直下降，軀干與臀部、下肢保持挺直狀態(tài)，待身體快要接觸到地面的時(shí)候撐起恢復(fù)到起初姿勢為一個(gè)動(dòng)作。俯臥撐雖然對我們身體健康有著很好的促進(jìn)作用，大家也要量力而行，不要超負(fù)荷，那樣會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷、肌肉酸痛等不良反應(yīng)。對于初練者來說，每天20-30個(gè)就可以了，然后再逐步去增加數(shù)量。

平板支撐：平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

網(wǎng)址: 無氧運(yùn)動(dòng) http://m.u1s5d6.cn/newsview257083.html