原創(chuàng) 范志紅 范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息 收錄于話題#減鹽 1 個(gè)內(nèi)容 #肥胖 5 個(gè)內(nèi)容

說到健康飲食，減油減鹽，很多人都覺得是老生常談了。

對(duì)減油比較在意的年輕人還稍微多點(diǎn)，因?yàn)橹莱床擞途褪羌兌?9.9%的脂肪，多吃油就是多吃脂肪，多吃熱量，可能讓自己身上長(zhǎng)肥肉。

至于多吃鹽，很多人就沒有多在意了。吃鹽多就是讓人渴，升血壓嘛，自己血壓正常就沒事。

其實(shí)，即便一日三餐吃進(jìn)來(lái)的熱量沒增加，吃鹽多本身，就會(huì)增加體重，也會(huì)實(shí)實(shí)在在地催肥——這真的不是謠言！

首先，鹽會(huì)通過滲透壓的作用快速增加體重。

很多在意身材的女生，日常飲食很節(jié)制，注意控制三餐熱量。但是，只要一天聚餐大吃重口食物，第二天就會(huì)長(zhǎng)兩三斤體重，自己也覺得身體變得臃腫不清爽。

這是因?yàn)?，鹽（氯化鈉）只要溶入水中，就會(huì)超級(jí)強(qiáng)烈地吸引水分子。

血液里的鹽多了，血液滲透壓高了，就會(huì)把組織中的水吸引到血管里。這件事情一方面促進(jìn)高血壓，一方面使組織缺水，皮膚和黏膜失去滋潤(rùn)。然后身體感覺到渴，就特別想喝水。

然而，喝進(jìn)去的水，并不像以前那樣容易排出，因?yàn)樗畸}所「綁定」，而腎臟的排鹽速度又很慢。所以，在一兩天甚至幾天的時(shí)間當(dāng)中，身體里都會(huì)積存過量的水，導(dǎo)致輕度的水腫。

所以，身體里含鹽量上升之后，水分增加會(huì)導(dǎo)致增重。對(duì)于日常吃鹽不太多的人來(lái)說，頭天晚上多吃鹽，第二天體重就會(huì)明顯上升，效果在稱上看得見。

當(dāng)然，吃鹽多這種增重，短期而言還是可逆的。一天吃多了，只要后面兩三天少吃咸食，就能恢復(fù)正常。

一些只吃蔬菜水果的減肥方法，正是利用了「不吃鹽」這個(gè)方法，讓你身體里的鹽含量下降，于是更多的水分被排出去。雖然只有幾天功夫，體脂肪減少不多，但人就顯得輕了好幾斤。

其次，人類和動(dòng)物中的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期高鹽膳食真會(huì)促肥。

流行病學(xué)調(diào)查中屢次發(fā)現(xiàn)，吃得咸和長(zhǎng)得胖之間，有著說不清道不明的聯(lián)系，而且不僅僅是增加水分那么簡(jiǎn)單。但是原理還不夠清楚。

2018年發(fā)表的一篇研究報(bào)告（Lanaspa MA, PNAS，2018），就用小鼠實(shí)驗(yàn)探索了咸食促肥的機(jī)制。

研究者在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，高鹽會(huì)促進(jìn)醛還原酶-果糖激酶的代謝途徑，增加肝臟和下丘腦中的內(nèi)源性果糖生成，增強(qiáng)食欲，促進(jìn)肥胖、脂肪肝和胰島素抵抗。如果敲掉內(nèi)源性果糖合成途徑的基因，小鼠吃高鹽膳食就不容易胖了。

從某種意義上來(lái)說，多吃鹽的促肥，和多喝甜飲料的促肥，有一些共同的生理機(jī)制。只不過多喝甜飲料催肥的事情，人們已經(jīng)心知肚明，而多吃鹽催肥的事情，很多人還不知道。

雖說這篇文章只是在動(dòng)物中做的機(jī)理研究，但在流行病學(xué)調(diào)查中，也曾屢次發(fā)現(xiàn)，和口味清淡的人比起來(lái)，吃鹽多的人患肥胖、脂肪肝和代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)更高。由此推測(cè)，這個(gè)多吃鹽長(zhǎng)肥肉的機(jī)制，有可能在人體中也存在。

可能這里會(huì)有一些人抬杠：我爺爺也吃得挺咸的，為什么他就不胖呢？

沒錯(cuò)，在50年前，勞動(dòng)人民吃得咸而不發(fā)胖。有些人遺傳上就不易發(fā)胖，就不說了。當(dāng)年生活艱苦，吃得少、干活多，沒有過多熱量可以儲(chǔ)存肥肉，這也不說了。僅從吃鹽角度來(lái)看，也還有很多道理。

首先，他們的體力勞動(dòng)強(qiáng)度太大了。體力勞動(dòng)會(huì)出汗，而出汗會(huì)排出大量的鹽?，F(xiàn)在的人坐在空調(diào)房間里，體力活動(dòng)太少，一天出點(diǎn)汗的機(jī)會(huì)都沒有，稍微多吃點(diǎn)鹽，就嫌過量了。

其次，過去的人生活比較艱苦，雖然菜咸，但通常飯多菜少，鹽的總量有限?，F(xiàn)在看似菜不太咸，但飯少菜多，吃進(jìn)去的鹽就多了。

再說，現(xiàn)在日常的鈉鹽來(lái)源，已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不僅限于菜肴了。

比如咸味的薯片、鍋巴、膨化食品、蘇打餅干，比如牛肉干、辣條、怪味豆、話梅之類零食，比如各種瓜子花生炒貨......哪個(gè)不是含鈉大戶？

方便面也好，掛面、拉面、烏冬面也好，餃子皮餛飩皮也好，大多含有不少氯化鈉和碳酸鈉。

甚至面包、點(diǎn)心、棗糕等焙烤食品中，也都是要加少量的氯化鈉或碳酸氫鈉的。

過去的貧困生活中，吃不起零食，只有過年過節(jié)才吃點(diǎn)糕點(diǎn)，是沒有這么多食物鈉來(lái)源的。

第三，高鹽高鈉的食物，往往也特別促進(jìn)食欲，人們很容易多吃。

僅僅加一大堆鹽，食物真的會(huì)好吃么？

恐怕還得配上很多的油來(lái)增加香味，這就增加了食物的脂肪含量，升高了熱量值。

很多時(shí)候還得加味精、雞精和肉類香精。（有關(guān)過多味精促肥的事，請(qǐng)看此前發(fā)的相關(guān)文章：）這些增鮮、增香成分是有利于促進(jìn)食欲的，至少有這種短期效應(yīng)。

濃味食物往往還要加糖調(diào)味，因?yàn)榧犹桥胝{(diào)既能促進(jìn)美拉德反應(yīng)，增加香氣，又能讓咸味顯得「濃郁醇厚」，不那么齁咸。但是，糖也是熱量的來(lái)源啊。美拉德反應(yīng)產(chǎn)生的香氣也會(huì)強(qiáng)烈地促進(jìn)食欲。

這些手段都用上，食客才會(huì)覺得濃味菜的口味特別「過癮」。特別是那些本身食材質(zhì)量不高的餐館，很可能是用這樣的重口味來(lái)遮掩原料成本太低、品質(zhì)低下的問題。

但是這樣調(diào)出來(lái)的「重口味」，本身高熱量，糖多鹽多味精多，又讓你食欲大漲，吃起來(lái)停不住，如果不會(huì)催肥，那反倒奇怪了......

所以，在同樣的基因遺傳、同樣的體力活動(dòng)水平上來(lái)比較，長(zhǎng)期重口飲食的人會(huì)更容易胖，這沒什么好意外的。

那么，在重口催肥的殘酷事實(shí)面前，我們應(yīng)當(dāng)怎么辦呢？如何與各種咸味美食和諧相處呢？

給大家提供以下幾點(diǎn)控鹽建議：

1 除了菜肴，盡量不吃其他咸味食品。

——把咸味零食先戒掉，或者盡量少吃。只有在飯菜很清淡的時(shí)候，才偶爾吃含鈉多的零食。

——盡量減少有咸味的主食。

——盡量不喝有咸味的湯，用白水、茶、黑咖啡、檸檬水、大麥茶、米湯之類替代。

以上三點(diǎn)都能做到，把有限的鹽的額度盡量用在享受菜肴方面，就已經(jīng)減了至少三分之一的鹽了。

2 用淡味食物來(lái)配濃味食物，總量控制。

——下館子、做家宴的時(shí)候，用清淡的菜來(lái)配濃味的菜。比如有一個(gè)京醬肉絲已經(jīng)很咸了（又甜又咸的菜，通常比不甜的菜含鹽更多），就用一個(gè)不咸的大拌菜來(lái)配它。

——想吃咸味的醬料、醬菜、梅干菜、榨菜等，就用原味不加鹽的菜來(lái)搭配。比如家人喜歡吃香菇醬、辣椒醬來(lái)佐餐，那么就做一個(gè)水油燜青菜葉，完全不放鹽，讓他們自己來(lái)蘸醬料，避免過咸。

——吃肉的時(shí)候，盡量不選擇腸類和火腿。因?yàn)樗鼈兊南潭忍貏e高，遠(yuǎn)比家里的燉肉鈉含量多。如果一定要吃，用不加鹽、不加沙拉醬的生菜來(lái)配合。

3 用鮮味、香味、酸味來(lái)減咸味。

——如果覺得鹽放少了沒味道，多加點(diǎn)醋、胡椒粉、花椒粉、辣椒粉，就顯得好吃一些。營(yíng)養(yǎng)師反對(duì)重口味，并不包括醋和各種香辛料，只包括過多的油鹽糖。

——如果要加鮮味調(diào)味品，就先加它們，然后加鹽的量減半，或只加三分之一。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，因?yàn)橛辛宋毒u精的幫助，少放鹽的菜也足夠好吃。

4 購(gòu)買食物的時(shí)候，仔細(xì)看看鈉含量數(shù)據(jù)，選鈉比較低的。

食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表上，都有鈉的含量數(shù)據(jù)。記得1000毫克鈉≈2.5克鹽，算起來(lái)不是很麻煩。即便不想算也可以，直接比較一下數(shù)據(jù)，同類產(chǎn)品哪個(gè)鈉含量最高，就一定不要選它。

5 咸味調(diào)料減量。

在吃火鍋的時(shí)候，別用太多蘸料。無(wú)論吃方便面的時(shí)候、拌沙拉的時(shí)候、還是拌煲仔飯等的時(shí)候，只用一半甚至三分之一的調(diào)料。

6 過咸之后，用淡味餐給自己放個(gè)假。

偶爾吃了一頓濃咸的大餐，第二餐乃至第二天、第三天，都要給自己的舌頭和腎臟放個(gè)假，吃少鹽清淡的食物，讓它休息一下。特別是早餐，可以完全吃沒有咸味的食物搭配。

不要連續(xù)吃重口味的大餐，讓身體有及時(shí)排除過多鈉鹽的機(jī)會(huì)。這樣就不至于引起脂肪合成增加。

7 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，出汗減鹽。

這條我就不用解釋了吧。

只要做到這幾條，就可以和重口食物和諧相處。偶爾吃個(gè)過癮的大菜，也是人生的樂趣之一，健康生活，預(yù)防肥胖，也不必像頓頓清水煮白菜那么苦哦......

相關(guān)文獻(xiàn)：

Miguel A. Lanaspa, Masanari Kuwabara, Ana Andres-Hernando, et al. High salt intake causes leptin resistance and obesity in mice by stimulating endogenous fructose production and metabolism. PNAS March 20, 2018 115 (12) 3138-3143; first published March 5, 2018; doi: https://doi.org/10.1073/pnas.1713837115

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