原創(chuàng) | 芙蓉營養(yǎng)師群里有位妹紙很郁悶地跟我吐槽，昨晚和室友一起放縱吃的自助火鍋，兩人都吃到肚子圓滾才回來，結(jié)果早上稱體重，自己比前一天重了四五斤不止，直逼130斤。而室友還是一斤沒胖，169的身高，99斤，雷打不動(dòng)這個(gè)體重，如果是這個(gè)數(shù)字變了，也是因?yàn)轶w重計(jì)壞了，而不是她重了。憑什么?。慷际庆诺幕疱仯灰怪g她吃的東西都人間蒸發(fā)了，而自己吃下的東西，還停留在肚子里，變成腰腹的贅肉。一起回的宿舍，熄燈睡覺，室友也沒偷著出去跑10km啊，差別究竟在哪里？影響體重的長期因素很多，基因、生活習(xí)慣、飲食偏好，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)與否，腸道菌群，工作性質(zhì)等都有關(guān)系。但是影響短期體重波動(dòng)的因素，就簡(jiǎn)單多了。
營養(yǎng)咨詢的過程，這樣的案例經(jīng)常有：高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后第二天，體重沒有下降，反而增加了一兩斤，崩潰；苦惱的平臺(tái)期，放縱餐的第二天，體重沒有增加，反而略有下降，開心；減肥每天只攝入500大卡的妹紙，吃了一頓正常的飯菜（注意只是正常，還不是放縱），竟然漲了三四斤，真的喝水都胖，崩潰；兩百多塊錢的面包，一個(gè)下午嚼吐在垃圾簍里，一口沒敢咽下去啊，第二天體重竟然還是長了，起碼兩斤多吧，早知道這樣，還不如踏實(shí)吃下去算了；聽說姨媽期間吃甜食也不會(huì)胖，我連著吃了一盒老婆餅和一盒肉松小貝，姨媽結(jié)束了體重還是漲了3斤，水腫也沒下去；昨晚吃得有比平時(shí)更多，而且沒有運(yùn)動(dòng)，睡眠質(zhì)量特別好，本以為早起會(huì)變重，沒想到比每天都輕了快一斤，特別開心。類似這樣的經(jīng)歷，可能正在讀文章的你們也有經(jīng)歷過。從什么時(shí)候起，我們的快樂指數(shù)竟然被體重計(jì)上的數(shù)字控制了，應(yīng)該是從你決定減肥那一刻開始吧。
要搞清楚這些問題，首先我們得明白構(gòu)成我們體重有哪些東西吧？體重主要由——骨骼、肌肉（瘦體重）、體液（水分）、脂肪（必需脂肪儲(chǔ)存脂肪）、食物殘?jiān)ū惚悖?，組成。一般來講，脂肪占全身的15-25%，在非脂肪體重中，水分所占的比例在70%左右，但是隨著年齡性別、以及身體狀態(tài)的不同，每個(gè)人身體中水份占重量的比例是在不斷變化的。而對(duì)于成年人很長時(shí)間內(nèi)，器官和骨骼的重量基本是恒定的。 所以體重波動(dòng)主要來源于肌肉和脂肪的重量變化。而肌肉和脂肪而短期的波動(dòng)也不大，你不可能一天練成金剛芭比，也不可能一天瘦成排骨精，所以短期波動(dòng)主要是水分的變化和腸道垃圾的變化。所以你糾結(jié)來糾結(jié)去，一天秤好幾次，只是在監(jiān)測(cè)自己體內(nèi)的水份和bb（或者在成為bb的路上）的變化，那么影響體內(nèi)儲(chǔ)存水分和bb的因素又有哪些？水是影響體重波動(dòng)最主要的因素，我們?nèi)梭w內(nèi)的水不僅以游離的形式存在于血管、組織和細(xì)胞中，還會(huì)和其他成分結(jié)合，比如糖原在儲(chǔ)存的時(shí)候需要水。
1、吃太咸了會(huì)口渴，喝下的水會(huì)被身體囤積。那是聰明的身體在保護(hù)你的血管內(nèi)壁和內(nèi)臟，它迅速調(diào)控，維持穩(wěn)定的滲透壓。所以你吃了麻辣香鍋、魚頭泡餅、薯片、蘇打餅干、很咸的熟食鹵味等食物，第二天不出意外體重會(huì)增加。回到文章開頭的問題，如果你吃的是麻辣鍋底，室友吃的是清湯，你重了幾斤，她每重也正常。2、碳水或者甜食吃太多，身體也會(huì)囤積更多水分。那些生酮或者低碳妹紙，恢復(fù)吃主食時(shí)體重會(huì)大幅度增加，真的不都是因?yàn)槟闩至?，而是碳水化合物在體內(nèi)的儲(chǔ)存形式是糖原，每1g糖原儲(chǔ)存的時(shí)候需要結(jié)合3-4g水分子。也就是說在攝入碳水化合物后會(huì)增加3-4倍重量的水。很多人之所以一直在低碳和暴碳里惡性循環(huán)，就是因?yàn)椴荒芙邮苌眢w攝入碳水后體重的增加，可是身體又需要它，跟本能對(duì)抗不可能走出來啊。來來回回折騰，艱難維持的體重，不過是水份變化的游戲。3、腸道垃圾。質(zhì)量守恒定律來講，吃下去的所有食物，在沒有排泄之前，都是吃下去多少斤，體重就得增加多少斤。水的問題前面已經(jīng)說明，現(xiàn)在要說bb的問題了，排多了，自然體重也更輕。便秘不排則會(huì)導(dǎo)致體重增加。如果前一天吃的食物里，膳食纖維含量比較多，海帶，木耳，香菇，裙帶菜，各種綠葉菜，以及冬棗柚子或者帶籽的水果，例如獼猴桃火龍果之類等，那第二天bb會(huì)比較多。也有特殊情況，例如減肥油脂攝入太少，腸道缺乏潤滑，即使攝入很多高纖維的食物也可能會(huì)便秘。反之，如果吃下去的都是攝入膳食纖維少的食物，例如饅頭面條白米飯和雞鴨魚肉，或者各種甜食零食餅干面包蛋糕，蔬菜攝入并不足，哪怕你三碗大米飯配一大盤紅燒肉和一只烤雞，第二天還可能便秘或者排出體積小。當(dāng)然，還有一種極端的情況，吃了不潔或者變質(zhì)的食物導(dǎo)致腹瀉，這樣即使吃再多，也可能第二天變輕，但這并不是什么好事哦。再回到文章開頭的問題，雖然都是吃的火鍋?zhàn)灾锌赡苁矣唁痰牟硕?，金針菇木耳，魔芋結(jié)菠菜，而自己炫的羊肉卷多，牛丸子多，火鍋面條麻醬燒餅也沒少下肚，還有那該死的蔥油餅，真的是欲罷不能，臨買單前還干掉一碗冰激凌。人家喝的是菊花茶，你怕上火喝的王老吉。你細(xì)品，同樣吃火鍋，差別可謂是云泥之別。
4、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。有點(diǎn)事與愿違對(duì)吧？沒錯(cuò)，長時(shí)間有氧例如長跑（10km以上那種），大量出汗，糖原也是消耗殆盡，第二天體重大概率會(huì)下降不少。可如果換成高強(qiáng)度力量訓(xùn)練就不一定了。力量運(yùn)動(dòng)后肌肉會(huì)有微損傷，需要進(jìn)行蛋白質(zhì)合成來修復(fù)肌肉，蛋白質(zhì)在體內(nèi)要行使功能需要復(fù)雜的空間結(jié)構(gòu)和細(xì)胞內(nèi)外環(huán)境，平均每1g的蛋白質(zhì)需要和3倍重量的水結(jié)合才能在體內(nèi)具有生物活性。而肌肉組織在運(yùn)動(dòng)后會(huì)儲(chǔ)存糖原進(jìn)行恢復(fù)，也需要蛋白質(zhì)進(jìn)行肌纖維的修復(fù)，所以在力量運(yùn)動(dòng)后如果自由飲水體重可能會(huì)有小小上漲。這是正?，F(xiàn)象，沒有必要因此而焦慮，更不要為了保持稱上的數(shù)字好看而減少運(yùn)動(dòng)后的飲水，這樣會(huì)影響身體以及肌肉的恢復(fù)。除了以上這幾條，還有激素影響，姨媽來前黃體酮高，胰島素敏感度下降，會(huì)更加渴望碳水，還有雌激素的波動(dòng)，也會(huì)導(dǎo)致身體更容易囤積水分。綜上，頻繁稱重沒有任何意義，最準(zhǔn)確的體重對(duì)照，最好是在相同的激素周期里，比如每個(gè)月姨媽干凈的早上空腹排完之后秤，這樣的對(duì)比才更有參考價(jià)值。其實(shí)，對(duì)于我們普通人，早晚體重相差兩三斤都正常，健身專業(yè)人士甚至相差六七斤，都非常正常，這個(gè)差異和我們的代謝之間沒有什么直接關(guān)系。關(guān)于基礎(chǔ)代謝的影響因素，以及基礎(chǔ)代謝受損后如何修復(fù)，歷史文章也都講過，親們自行搜索。人生在世，各種壓力煩惱接踵而來，來自生存的，人際的，工作學(xué)習(xí)的，家庭的，哪件都比體重這點(diǎn)事重要啊。如果你還做不到對(duì)體重計(jì)上的數(shù)字寵辱不驚，就暫時(shí)把體重計(jì)收起來吧，一個(gè)月秤一次，悄悄努力，突然驚艷，不是更好嗎？！
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