日常生活中，我們總是被各種“我太胖了，我一定要減肥成功”這樣的話語充斥著，衣櫥里也總是躺著那么一件“等我瘦了再穿”的衣服，但是真正能夠成功減肥的少之又少。如何健康快速減肥?對吃貨來說，吃什么可以減肥?那么下面就由小編來給大家介紹一下吧。

　　健康飲食減肥

　　1、吃個“水亮”早餐

　　“一日之計在于晨”，對于對減肥者來說，“早餐尤為重要?！背栽绮陀欣谌松眢w的新陳代謝，所以對于早餐的選擇也是必須慎重。而適度的蛋白質(zhì)，如瘦肉、雞蛋，會幫助你瘦得“水水亮亮”。

　　2、不長胖的甜點時間

　　甜食跟減肥并非不共戴天，只是大家對于甜食中所含的卡路里過于懼怕，正確的食用甜食不僅不會長胖，還會讓我們更健康。空肚子的時候，熱量吸收的效果是最好的，而且很容易在不知不覺中就吃多，所以高熱量點心如芝士蛋糕，放在飯后吃比較好，與用餐中的食物纖維一起消化，熱量吸收會比較少，而且不容易吃太多。

　　3、不拒絕餐桌上的脂肪

　　所謂清淡，就是最好別吃肉，只吃蔬菜和水果?記住適度控制≠拒絕，放棄所有動物性食品，放棄油脂，放棄鹽和醬油，咸菜等等，每天用蔬菜和水果代替所有的食品，這樣的“清淡飲食”長期下來會缺乏蛋白質(zhì)和脂肪，造成身體代謝降低，不僅對減肥不利，還會給健康帶來更大的威脅。

　　4、提高自身代謝

　　人在長時間不吃東西的話，體內(nèi)對糖分的需求會大大增加，很容易產(chǎn)生饑餓的感覺，所以這個時候，良好的自我控制顯得更為重要。

　　專家建議一日要“少食多餐”?！吧偈扯嗖汀奔丛诿咳杖突A(chǔ)上，另加兩頓便餐，食量均以中等為宜，一杯香茶、水果汁或其他低熱量飲料，對加餐來說是一種上佳選擇。

　　這樣做更容易讓你身體消化吸收，這種方式使得你的新陳代謝經(jīng)常處于活動中，同時使囤積脂肪的可能性最小化。

　　5、高纖維讓你更健康

　　富含纖維的食物容易使人產(chǎn)生飽感，并可以在長時間內(nèi)保持這種感覺。纖維還可以幫助你維持你的血糖值(血糖使你保持精力)，并保證你的大便有規(guī)律。

　　6、只在該吃飯的時享用美味

　　美食的誘惑力總是巨大的，大多數(shù)人在面對美食的時候，先考慮的總是食物的味道是否美味，而不是自己是否真正需求。

　　當你面對美食時，先問問你自己是否真的餓了。如果不餓，最好打住，去做些你感興趣的事情分散一下食品對你的誘惑力。如果真覺得餓了，才可以大快朵頤。

　　不過，餐前先吃一點低熱量食品，如蘋果、黃瓜，對抑制食欲會大有益處。

　　7、忘掉不能吃主食的謊言

　　中午攝入的能量占一天中的35～40%，在保證基礎(chǔ)營養(yǎng)的同時，米飯一定要吃，因為在正常食量下，米飯并非令人發(fā)胖的食品，而且米飯中的蛋白質(zhì)還可幫助預(yù)防減肥中掉頭發(fā)、皮膚暗淡、抵抗力下降等問題。

　　有的人認為米飯是碳水化合物，吃多了一定會胖，為了苗條的身材，竟然可以一直不吃米飯，其實這種觀點是錯誤的。

　　即便在控制體重的期間，每天也應(yīng)吃150克的主食，才能維持正常的生理機能，還可以適當摻入燕麥、小米或糙米等，這些食物纖維豐富的谷類在體內(nèi)可抑制糖分或脂肪的吸收，對減肥具有相當效果。

　　健康減肥常識問題

　　運動減肥期間稱的體重以哪個時間為準：人體在早晨起來空腹時是一天中體重最輕的時候，隨著時間推移體重逐漸增重，到了晚上是一天中最重的，大約相差1公斤左右。

　　那么遵循什么時間來稱呢

　　(1)始終選擇同一臺體重秤，(避免稱與稱之間的誤差)。

　　(2)穿著最好一致；

　　(3)盡量在早晨起床后稱重，這是相對直接反應(yīng)體重的時間。

　　(4)如果其他時間，盡量選擇下次也這個時間。

　　(5)不要喝水后，和飯后稱重。

　　另外，減肥不是簡單的減體重，更重要的是減脂肪，這才是真正的減肥。最好是體重秤和體脂檢測儀同時使用。

　　女性在生理期前由于生理原因會出現(xiàn)體重反彈現(xiàn)象，不必在意，這是假性的體重上漲。生理期后就會減下來。

　　訓練后為什么會酸痛以及怎樣避免酸痛?在運動后往往會出現(xiàn)肌肉酸痛。這種肌肉酸痛不是即刻發(fā)生在運動結(jié)束后，而是發(fā)生在運動結(jié)束后1-2天，在運動醫(yī)學上稱為“延遲性肌肉酸痛癥”。

　　鍛煉后24～72小時酸痛達到頂點，5～7天后疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼感，重者肌肉腫脹影響活動。任何骨骼肌在激烈運動后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑后更易出現(xiàn)。長跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛。所以，運動后的酸痛屬正常生理現(xiàn)象。

　　(1)主動式：運動后肌肉伸展運動(以靜態(tài)的方式進行)。

　　(2)被動式的：運動后的理療恢復(fù);

　　(3)漸增負荷原則：肌肉訓練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷，配合漸增負荷原則，慢慢提高肌肉的訓練的質(zhì)與量，才能有效避免傷害發(fā)生，循序漸進的訓練原則。

　　(4)如果肌肉疼痛過于嚴重可以不負重的針對那塊肌肉做10次相同動作。(如大腿酸痛，可以做10次深蹲)這樣也會緩解酸痛。

　　為什么身體圍度變小但體重不變?我們減肥最終是要減脂肪，改變體型，在整個運動減肥過程中，真正有效的是減少體脂肪，讓身體瘦體重維持不變，或增長，這樣既提高身體的代謝率，又能使體型變得好看，對于體重大的隊員，在減肥過程中，會有這種現(xiàn)象，很多人以為是平臺期，其實這是持續(xù)減脂期。脂肪在不斷消耗，瘦體重增加。肌肉比脂肪沉，脂肪比肌肉體重大。就會出現(xiàn)圍度變化明顯，體重不變的現(xiàn)象。

　　青春期女性減肥運動建議

　　建議運動類型：柔韌度訓練、協(xié)調(diào)性訓練、有氧訓練、適當阻力訓練

　　運動方式：運動形式應(yīng)融合在家庭、學校和社區(qū)的各種活動中，包括玩耍、游戲、郊游、游泳、體育運動 (舞蹈、跳繩、力量訓練、體育課程等)。

　　運動強度：中小強度。

　　運動時間：每次30分鐘以上。

　　運動頻率：每周3次以上。

　　另外每天都參加與年齡及發(fā)育相適應(yīng)的體力活動。

　　產(chǎn)后女性減肥運動建議

　　建議運動類型：形體訓練、有氧訓練、阻力訓練。

　　運動方式

　　產(chǎn)后6個月前，建議以散步，適當?shù)男误w訓練和瑜珈訓練。

　　產(chǎn)后6個月后可逐漸進行有氧訓練和阻力訓練。

　　有氧訓練：健步走每天步行數(shù)不超過4000步。建議：每天持續(xù)步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓練、形體訓練。

　　阻力訓練：全身主要肌肉訓練，根據(jù)產(chǎn)婦的特點針對腿部、臀部、腹部和胸部進行有效的塑型訓練。

　　注：因產(chǎn)后特殊身體狀況，運動者一定要有專業(yè)人士指導，進行訓練。

　　運動強度：中小強度。

　　運動時間：每次30分鐘以上。

　　運動頻率：每周3次以上。

　　上班族女性減肥運動建議

　　建議運動類型：柔韌度訓練、協(xié)調(diào)性訓練、有氧訓練、阻力訓練。

　　運動方式：有氧運動和耐力運動為主。如跑步、健身走、騎車、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、瑜珈、水中有氧運動、滑雪、滑冰、器械訓練等。

　　運動強度：中等強度，相當于最大心率的60-75%;以第二天不感到疲勞為宜。

　　運動時間：每天30-60分鐘，每天運動時間可以累積計算。

　　運動頻率：每周3次以上。

　　主要是養(yǎng)成每天都有一定體力活動的良好運動習慣。

　　中老年女性減肥運動建議

　　建議運動類型：柔韌度訓練、協(xié)調(diào)性訓練、有氧訓練。

　　運動方式：簡單溫和的運動方式，一定要根據(jù)自身情況量力而行。以有氧運動為主，加強身體柔韌度和協(xié)調(diào)能力。如健身走如跑步、健身走、騎車、游泳、舞蹈、爬山、旅游、太極拳等。

　　運動時間：每天20-40分鐘。

　　運動頻率：每周3次以上。

　　一定力所能及，以第二天不感到疲勞為宜。

　　日常減肥小妙招

　　1、關(guān)注食品標簽在買食物的時候，可以仔細看食物包裝上的標簽和說明。查看食物是否屬高熱量高脂肪，因為高熱量食物會讓身體不知不覺長肉。

　　2、多吃谷類食物多吃全谷食物和蔬果不僅滿足自身英需求，還能夠增強身體抵抗力，且有利于減肥。因為谷類食物富含大量的纖維素，纖維素在胃里消化比較慢，會延長飽腹感。同時含卡路里低，谷類食物吃的越多，腹中存儲高卡路里的空間就越少，控制食欲。

　　3、一定要吃飯日常減肥中很多肥胖者采取節(jié)食的方法，其實這樣的減肥方法是錯誤的。因為長時間的節(jié)食，抑制食欲的后果就是導致暴飲暴食。常見不吃主食，會對身體健康造成極大的傷害，使身體處以一個“低卡路里攝入”的狀態(tài)，導致人體新陳代謝下降，不僅不能減肥，反而可能大幅度。

　　4、多喝水的好處想要減肥，白糖一定要多喝水。用白開水代替那些高卡路里的可樂和果汁吧，開水能讓你看起來更水潤。喝水也不是越多越好，口渴得時候才喝，有時候，渴感和饑餓感很容易被混淆。當你不確定是不是該吃食物的時候，就先喝一杯水吧。

　　5、減肥一定要運動。想要減肥，除了單方面的控制食欲外，還要適當運動。在日常生活中，運動會加快你的新陳代謝，讓你在休息的時候也能燃燒更多脂肪。日常運動方法：每天快走幾十分鐘，上下班提前三個站下車，或者是用自行車代替公共汽車等等，讓這些簡單的運動成為你生活的一部分，每天只要30-40分鐘。

　　結(jié)語：愛美之心人皆有之，隨著天氣轉(zhuǎn)涼，衣物的不裝增添，為了告別臃腫的身材，健康減肥必須提上日程。通過小編以上的總結(jié)，相信大家對如何健康減肥有了一定的了解，對于生活中減肥的小妙招也是有了一定程度的掌握，希望大家都能擁有健康苗條的身材!

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