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怎樣減肥又快又健康生活中的那些減肥小妙招

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月04日 08:27

　　日常生活中，我們總是被各種“我太胖了，我一定要減肥成功”這樣的話(huà)語(yǔ)充斥著，衣櫥里也總是躺著那么一件“等我瘦了再穿”的衣服，但是真正能夠成功減肥的少之又少。如何健康快速減肥?對(duì)吃貨來(lái)說(shuō)，吃什么可以減肥?那么下面就由小編來(lái)給大家介紹一下吧。

　　健康飲食減肥

　　1、吃個(gè)“水亮”早餐

　　“一日之計(jì)在于晨”，對(duì)于對(duì)減肥者來(lái)說(shuō)，“早餐尤為重要。”吃早餐有利于人身體的新陳代謝，所以對(duì)于早餐的選擇也是必須慎重。而適度的蛋白質(zhì)，如瘦肉、雞蛋，會(huì)幫助你瘦得“水水亮亮”。

　　2、不長(zhǎng)胖的甜點(diǎn)時(shí)間

　　甜食跟減肥并非不共戴天，只是大家對(duì)于甜食中所含的卡路里過(guò)于懼怕，正確的食用甜食不僅不會(huì)長(zhǎng)胖，還會(huì)讓我們更健康?？斩亲拥臅r(shí)候，熱量吸收的效果是最好的，而且很容易在不知不覺(jué)中就吃多，所以高熱量點(diǎn)心如芝士蛋糕，放在飯后吃比較好，與用餐中的食物纖維一起消化，熱量吸收會(huì)比較少，而且不容易吃太多。

　　3、不拒絕餐桌上的脂肪

　　所謂清淡，就是最好別吃肉，只吃蔬菜和水果?記住適度控制≠拒絕，放棄所有動(dòng)物性食品，放棄油脂，放棄鹽和醬油，咸菜等等，每天用蔬菜和水果代替所有的食品，這樣的“清淡飲食”長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)缺乏蛋白質(zhì)和脂肪，造成身體代謝降低，不僅對(duì)減肥不利，還會(huì)給健康帶來(lái)更大的威脅。

　　4、提高自身代謝

　　人在長(zhǎng)時(shí)間不吃東西的話(huà)，體內(nèi)對(duì)糖分的需求會(huì)大大增加，很容易產(chǎn)生饑餓的感覺(jué)，所以這個(gè)時(shí)候，良好的自我控制顯得更為重要。

　　專(zhuān)家建議一日要“少食多餐”?！吧偈扯嗖汀奔丛诿咳杖突A(chǔ)上，另加兩頓便餐，食量均以中等為宜，一杯香茶、水果汁或其他低熱量飲料，對(duì)加餐來(lái)說(shuō)是一種上佳選擇。

　　這樣做更容易讓你身體消化吸收，這種方式使得你的新陳代謝經(jīng)常處于活動(dòng)中，同時(shí)使囤積脂肪的可能性最小化。

　　5、高纖維讓你更健康

　　富含纖維的食物容易使人產(chǎn)生飽感，并可以在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持這種感覺(jué)。纖維還可以幫助你維持你的血糖值(血糖使你保持精力)，并保證你的大便有規(guī)律。

　　6、只在該吃飯的時(shí)享用美味

　　美食的誘惑力總是巨大的，大多數(shù)人在面對(duì)美食的時(shí)候，先考慮的總是食物的味道是否美味，而不是自己是否真正需求。

　　當(dāng)你面對(duì)美食時(shí)，先問(wèn)問(wèn)你自己是否真的餓了。如果不餓，最好打住，去做些你感興趣的事情分散一下食品對(duì)你的誘惑力。如果真覺(jué)得餓了，才可以大快朵頤。

　　不過(guò)，餐前先吃一點(diǎn)低熱量食品，如蘋(píng)果、黃瓜，對(duì)抑制食欲會(huì)大有益處。

　　7、忘掉不能吃主食的謊言

　　中午攝入的能量占一天中的35～40%，在保證基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，米飯一定要吃，因?yàn)樵谡Ｊ沉肯?，米飯并非令人發(fā)胖的食品，而且米飯中的蛋白質(zhì)還可幫助預(yù)防減肥中掉頭發(fā)、皮膚暗淡、抵抗力下降等問(wèn)題。

　　有的人認(rèn)為米飯是碳水化合物，吃多了一定會(huì)胖，為了苗條的身材，竟然可以一直不吃米飯，其實(shí)這種觀(guān)點(diǎn)是錯(cuò)誤的。

　　即便在控制體重的期間，每天也應(yīng)吃150克的主食，才能維持正常的生理機(jī)能，還可以適當(dāng)摻入燕麥、小米或糙米等，這些食物纖維豐富的谷類(lèi)在體內(nèi)可抑制糖分或脂肪的吸收，對(duì)減肥具有相當(dāng)效果。

　　健康減肥常識(shí)問(wèn)題

　　運(yùn)動(dòng)減肥期間稱(chēng)的體重以哪個(gè)時(shí)間為準(zhǔn)：人體在早晨起來(lái)空腹時(shí)是一天中體重最輕的時(shí)候，隨著時(shí)間推移體重逐漸增重，到了晚上是一天中最重的，大約相差1公斤左右。

　　那么遵循什么時(shí)間來(lái)稱(chēng)呢

　　(1)始終選擇同一臺(tái)體重秤，(避免稱(chēng)與稱(chēng)之間的誤差)。

　　(2)穿著最好一致；

　　(3)盡量在早晨起床后稱(chēng)重，這是相對(duì)直接反應(yīng)體重的時(shí)間。

　　(4)如果其他時(shí)間，盡量選擇下次也這個(gè)時(shí)間。

　　(5)不要喝水后，和飯后稱(chēng)重。

　　另外，減肥不是簡(jiǎn)單的減體重，更重要的是減脂肪，這才是真正的減肥。最好是體重秤和體脂檢測(cè)儀同時(shí)使用。

　　女性在生理期前由于生理原因會(huì)出現(xiàn)體重反彈現(xiàn)象，不必在意，這是假性的體重上漲。生理期后就會(huì)減下來(lái)。

　　訓(xùn)練后為什么會(huì)酸痛以及怎樣避免酸痛?在運(yùn)動(dòng)后往往會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。這種肌肉酸痛不是即刻發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，而是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后1-2天，在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上稱(chēng)為“延遲性肌肉酸痛癥”。

　　鍛煉后24～72小時(shí)酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5～7天后疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼感，重者肌肉腫脹影響活動(dòng)。任何骨骼肌在激烈運(yùn)動(dòng)后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛，尤其長(zhǎng)距離跑后更易出現(xiàn)。長(zhǎng)跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛。所以，運(yùn)動(dòng)后的酸痛屬正常生理現(xiàn)象。

　　(1)主動(dòng)式：運(yùn)動(dòng)后肌肉伸展運(yùn)動(dòng)(以靜態(tài)的方式進(jìn)行)。

　　(2)被動(dòng)式的：運(yùn)動(dòng)后的理療恢復(fù);

　　(3)漸增負(fù)荷原則：肌肉訓(xùn)練的超負(fù)荷原則使得肌肉容易因此受傷，配合漸增負(fù)荷原則，慢慢提高肌肉的訓(xùn)練的質(zhì)與量，才能有效避免傷害發(fā)生，循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則。

　　(4)如果肌肉疼痛過(guò)于嚴(yán)重可以不負(fù)重的針對(duì)那塊肌肉做10次相同動(dòng)作。(如大腿酸痛，可以做10次深蹲)這樣也會(huì)緩解酸痛。

　　為什么身體圍度變小但體重不變?我們減肥最終是要減脂肪，改變體型，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥過(guò)程中，真正有效的是減少體脂肪，讓身體瘦體重維持不變，或增長(zhǎng)，這樣既提高身體的代謝率，又能使體型變得好看，對(duì)于體重大的隊(duì)員，在減肥過(guò)程中，會(huì)有這種現(xiàn)象，很多人以為是平臺(tái)期，其實(shí)這是持續(xù)減脂期。脂肪在不斷消耗，瘦體重增加。肌肉比脂肪沉，脂肪比肌肉體重大。就會(huì)出現(xiàn)圍度變化明顯，體重不變的現(xiàn)象。

　　青春期女性減肥運(yùn)動(dòng)建議

　　建議運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：柔韌度訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、適當(dāng)阻力訓(xùn)練

　　運(yùn)動(dòng)方式：運(yùn)動(dòng)形式應(yīng)融合在家庭、學(xué)校和社區(qū)的各種活動(dòng)中，包括玩耍、游戲、郊游、游泳、體育運(yùn)動(dòng) (舞蹈、跳繩、力量訓(xùn)練、體育課程等)。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中小強(qiáng)度。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次30分鐘以上。

　　運(yùn)動(dòng)頻率：每周3次以上。

　　另外每天都參加與年齡及發(fā)育相適應(yīng)的體力活動(dòng)。

　　產(chǎn)后女性減肥運(yùn)動(dòng)建議

　　建議運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：形體訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練。

　　運(yùn)動(dòng)方式

　　產(chǎn)后6個(gè)月前，建議以散步，適當(dāng)?shù)男误w訓(xùn)練和瑜珈訓(xùn)練。

　　產(chǎn)后6個(gè)月后可逐漸進(jìn)行有氧訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練。

　　有氧訓(xùn)練：健步走每天步行數(shù)不超過(guò)4000步。建議：每天持續(xù)步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓(xùn)練、形體訓(xùn)練。

　　阻力訓(xùn)練：全身主要肌肉訓(xùn)練，根據(jù)產(chǎn)婦的特點(diǎn)針對(duì)腿部、臀部、腹部和胸部進(jìn)行有效的塑型訓(xùn)練。

　　注：因產(chǎn)后特殊身體狀況，運(yùn)動(dòng)者一定要有專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)，進(jìn)行訓(xùn)練。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中小強(qiáng)度。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次30分鐘以上。

　　運(yùn)動(dòng)頻率：每周3次以上。

　　上班族女性減肥運(yùn)動(dòng)建議

　　建議運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：柔韌度訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練。

　　運(yùn)動(dòng)方式：有氧運(yùn)動(dòng)和耐力運(yùn)動(dòng)為主。如跑步、健身走、騎車(chē)、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、瑜珈、水中有氧運(yùn)動(dòng)、滑雪、滑冰、器械訓(xùn)練等。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度，相當(dāng)于最大心率的60-75%;以第二天不感到疲勞為宜。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每天30-60分鐘，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以累積計(jì)算。

　　運(yùn)動(dòng)頻率：每周3次以上。

　　主要是養(yǎng)成每天都有一定體力活動(dòng)的良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

　　中老年女性減肥運(yùn)動(dòng)建議

　　建議運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：柔韌度訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練。

　　運(yùn)動(dòng)方式：簡(jiǎn)單溫和的運(yùn)動(dòng)方式，一定要根據(jù)自身情況量力而行。以有氧運(yùn)動(dòng)為主，加強(qiáng)身體柔韌度和協(xié)調(diào)能力。如健身走如跑步、健身走、騎車(chē)、游泳、舞蹈、爬山、旅游、太極拳等。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每天20-40分鐘。

　　運(yùn)動(dòng)頻率：每周3次以上。

　　一定力所能及，以第二天不感到疲勞為宜。

　　日常減肥小妙招

　　1、關(guān)注食品標(biāo)簽在買(mǎi)食物的時(shí)候，可以仔細(xì)看食物包裝上的標(biāo)簽和說(shuō)明。查看食物是否屬高熱量高脂肪，因?yàn)楦邿崃渴澄飼?huì)讓身體不知不覺(jué)長(zhǎng)肉。

　　2、多吃谷類(lèi)食物多吃全谷食物和蔬果不僅滿(mǎn)足自身英需求，還能夠增強(qiáng)身體抵抗力，且有利于減肥。因?yàn)楣阮?lèi)食物富含大量的纖維素，纖維素在胃里消化比較慢，會(huì)延長(zhǎng)飽腹感。同時(shí)含卡路里低，谷類(lèi)食物吃的越多，腹中存儲(chǔ)高卡路里的空間就越少，控制食欲。

　　3、一定要吃飯日常減肥中很多肥胖者采取節(jié)食的方法，其實(shí)這樣的減肥方法是錯(cuò)誤的。因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的節(jié)食，抑制食欲的后果就是導(dǎo)致暴飲暴食。常見(jiàn)不吃主食，會(huì)對(duì)身體健康造成極大的傷害，使身體處以一個(gè)“低卡路里攝入”的狀態(tài)，導(dǎo)致人體新陳代謝下降，不僅不能減肥，反而可能大幅度。

　　4、多喝水的好處想要減肥，白糖一定要多喝水。用白開(kāi)水代替那些高卡路里的可樂(lè)和果汁吧，開(kāi)水能讓你看起來(lái)更水潤(rùn)。喝水也不是越多越好，口渴得時(shí)候才喝，有時(shí)候，渴感和饑餓感很容易被混淆。當(dāng)你不確定是不是該吃食物的時(shí)候，就先喝一杯水吧。

　　5、減肥一定要運(yùn)動(dòng)。想要減肥，除了單方面的控制食欲外，還要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。在日常生活中，運(yùn)動(dòng)會(huì)加快你的新陳代謝，讓你在休息的時(shí)候也能燃燒更多脂肪。日常運(yùn)動(dòng)方法：每天快走幾十分鐘，上下班提前三個(gè)站下車(chē)，或者是用自行車(chē)代替公共汽車(chē)等等，讓這些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)成為你生活的一部分，每天只要30-40分鐘。

　　結(jié)語(yǔ)：愛(ài)美之心人皆有之，隨著天氣轉(zhuǎn)涼，衣物的不裝增添，為了告別臃腫的身材，健康減肥必須提上日程。通過(guò)小編以上的總結(jié)，相信大家對(duì)如何健康減肥有了一定的了解，對(duì)于生活中減肥的小妙招也是有了一定程度的掌握，希望大家都能擁有健康苗條的身材!