怎樣減肥又快又健康 生活中的那些減肥小妙招
日常生活中,我們總是被各種“我太胖了,我一定要減肥成功”這樣的話語充斥著,衣櫥里也總是躺著那么一件“等我瘦了再穿”的衣服,但是真正能夠成功減肥的少之又少。如何健康快速減肥?對吃貨來說,吃什么可以減肥?那么下面就由小編來給大家介紹一下吧。
健康飲食減肥
1、吃個“水亮”早餐
“一日之計在于晨”,對于對減肥者來說,“早餐尤為重要?!背栽绮陀欣谌松眢w的新陳代謝,所以對于早餐的選擇也是必須慎重。而適度的蛋白質(zhì),如瘦肉、雞蛋,會幫助你瘦得“水水亮亮”。
2、不長胖的甜點時間
甜食跟減肥并非不共戴天,只是大家對于甜食中所含的卡路里過于懼怕,正確的食用甜食不僅不會長胖,還會讓我們更健康。空肚子的時候,熱量吸收的效果是最好的,而且很容易在不知不覺中就吃多,所以高熱量點心如芝士蛋糕,放在飯后吃比較好,與用餐中的食物纖維一起消化,熱量吸收會比較少,而且不容易吃太多。
3、不拒絕餐桌上的脂肪
所謂清淡,就是最好別吃肉,只吃蔬菜和水果?記住適度控制≠拒絕,放棄所有動物性食品,放棄油脂,放棄鹽和醬油,咸菜等等,每天用蔬菜和水果代替所有的食品,這樣的“清淡飲食”長期下來會缺乏蛋白質(zhì)和脂肪,造成身體代謝降低,不僅對減肥不利,還會給健康帶來更大的威脅。
4、提高自身代謝
人在長時間不吃東西的話,體內(nèi)對糖分的需求會大大增加,很容易產(chǎn)生饑餓的感覺,所以這個時候,良好的自我控制顯得更為重要。
專家建議一日要“少食多餐”?!吧偈扯嗖汀奔丛诿咳杖突A(chǔ)上,另加兩頓便餐,食量均以中等為宜,一杯香茶、水果汁或其他低熱量飲料,對加餐來說是一種上佳選擇。
這樣做更容易讓你身體消化吸收,這種方式使得你的新陳代謝經(jīng)常處于活動中,同時使囤積脂肪的可能性最小化。
5、高纖維讓你更健康
富含纖維的食物容易使人產(chǎn)生飽感,并可以在長時間內(nèi)保持這種感覺。纖維還可以幫助你維持你的血糖值(血糖使你保持精力),并保證你的大便有規(guī)律。
6、只在該吃飯的時享用美味
美食的誘惑力總是巨大的,大多數(shù)人在面對美食的時候,先考慮的總是食物的味道是否美味,而不是自己是否真正需求。
當你面對美食時,先問問你自己是否真的餓了。如果不餓,最好打住,去做些你感興趣的事情分散一下食品對你的誘惑力。如果真覺得餓了,才可以大快朵頤。
不過,餐前先吃一點低熱量食品,如蘋果、黃瓜,對抑制食欲會大有益處。
7、忘掉不能吃主食的謊言
中午攝入的能量占一天中的35~40%,在保證基礎(chǔ)營養(yǎng)的同時,米飯一定要吃,因為在正常食量下,米飯并非令人發(fā)胖的食品,而且米飯中的蛋白質(zhì)還可幫助預(yù)防減肥中掉頭發(fā)、皮膚暗淡、抵抗力下降等問題。
有的人認為米飯是碳水化合物,吃多了一定會胖,為了苗條的身材,竟然可以一直不吃米飯,其實這種觀點是錯誤的。
即便在控制體重的期間,每天也應(yīng)吃150克的主食,才能維持正常的生理機能,還可以適當摻入燕麥、小米或糙米等,這些食物纖維豐富的谷類在體內(nèi)可抑制糖分或脂肪的吸收,對減肥具有相當效果。
健康減肥常識問題
運動減肥期間稱的體重以哪個時間為準:人體在早晨起來空腹時是一天中體重最輕的時候,隨著時間推移體重逐漸增重,到了晚上是一天中最重的,大約相差1公斤左右。
那么遵循什么時間來稱呢
(1)始終選擇同一臺體重秤,(避免稱與稱之間的誤差)。
(2)穿著最好一致;
(3)盡量在早晨起床后稱重,這是相對直接反應(yīng)體重的時間。
(4)如果其他時間,盡量選擇下次也這個時間。
(5)不要喝水后,和飯后稱重。
另外,減肥不是簡單的減體重,更重要的是減脂肪,這才是真正的減肥。最好是體重秤和體脂檢測儀同時使用。
女性在生理期前由于生理原因會出現(xiàn)體重反彈現(xiàn)象,不必在意,這是假性的體重上漲。生理期后就會減下來。
訓練后為什么會酸痛以及怎樣避免酸痛?在運動后往往會出現(xiàn)肌肉酸痛。這種肌肉酸痛不是即刻發(fā)生在運動結(jié)束后,而是發(fā)生在運動結(jié)束后1-2天,在運動醫(yī)學上稱為“延遲性肌肉酸痛癥”。
鍛煉后24~72小時酸痛達到頂點,5~7天后疼痛基本消失。除酸痛外,還有肌肉僵硬,輕者僅有壓疼感,重者肌肉腫脹影響活動。任何骨骼肌在激烈運動后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛,尤其長距離跑后更易出現(xiàn)。長跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛。所以,運動后的酸痛屬正常生理現(xiàn)象。
(1)主動式:運動后肌肉伸展運動(以靜態(tài)的方式進行)。
(2)被動式的:運動后的理療恢復(fù);
(3)漸增負荷原則:肌肉訓練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷,配合漸增負荷原則,慢慢提高肌肉的訓練的質(zhì)與量,才能有效避免傷害發(fā)生,循序漸進的訓練原則。
(4)如果肌肉疼痛過于嚴重可以不負重的針對那塊肌肉做10次相同動作。(如大腿酸痛,可以做10次深蹲)這樣也會緩解酸痛。
為什么身體圍度變小但體重不變?我們減肥最終是要減脂肪,改變體型,在整個運動減肥過程中,真正有效的是減少體脂肪,讓身體瘦體重維持不變,或增長,這樣既提高身體的代謝率,又能使體型變得好看,對于體重大的隊員,在減肥過程中,會有這種現(xiàn)象,很多人以為是平臺期,其實這是持續(xù)減脂期。脂肪在不斷消耗,瘦體重增加。肌肉比脂肪沉,脂肪比肌肉體重大。就會出現(xiàn)圍度變化明顯,體重不變的現(xiàn)象。
青春期女性減肥運動建議
建議運動類型:柔韌度訓練、協(xié)調(diào)性訓練、有氧訓練、適當阻力訓練
運動方式:運動形式應(yīng)融合在家庭、學校和社區(qū)的各種活動中,包括玩耍、游戲、郊游、游泳、體育運動 (舞蹈、跳繩、力量訓練、體育課程等)。
運動強度:中小強度。
運動時間:每次30分鐘以上。
運動頻率:每周3次以上。
另外每天都參加與年齡及發(fā)育相適應(yīng)的體力活動。
產(chǎn)后女性減肥運動建議
建議運動類型:形體訓練、有氧訓練、阻力訓練。
運動方式
產(chǎn)后6個月前,建議以散步,適當?shù)男误w訓練和瑜珈訓練。
產(chǎn)后6個月后可逐漸進行有氧訓練和阻力訓練。
有氧訓練:健步走每天步行數(shù)不超過4000步。建議:每天持續(xù)步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓練、形體訓練。
阻力訓練:全身主要肌肉訓練,根據(jù)產(chǎn)婦的特點針對腿部、臀部、腹部和胸部進行有效的塑型訓練。
注:因產(chǎn)后特殊身體狀況,運動者一定要有專業(yè)人士指導,進行訓練。
運動強度:中小強度。
運動時間:每次30分鐘以上。
運動頻率:每周3次以上。
上班族女性減肥運動建議
建議運動類型:柔韌度訓練、協(xié)調(diào)性訓練、有氧訓練、阻力訓練。
運動方式:有氧運動和耐力運動為主。如跑步、健身走、騎車、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、瑜珈、水中有氧運動、滑雪、滑冰、器械訓練等。
運動強度:中等強度,相當于最大心率的60-75%;以第二天不感到疲勞為宜。
運動時間:每天30-60分鐘,每天運動時間可以累積計算。
運動頻率:每周3次以上。
主要是養(yǎng)成每天都有一定體力活動的良好運動習慣。
中老年女性減肥運動建議
建議運動類型:柔韌度訓練、協(xié)調(diào)性訓練、有氧訓練。
運動方式:簡單溫和的運動方式,一定要根據(jù)自身情況量力而行。以有氧運動為主,加強身體柔韌度和協(xié)調(diào)能力。如健身走如跑步、健身走、騎車、游泳、舞蹈、爬山、旅游、太極拳等。
運動時間:每天20-40分鐘。
運動頻率:每周3次以上。
一定力所能及,以第二天不感到疲勞為宜。
日常減肥小妙招
1、關(guān)注食品標簽在買食物的時候,可以仔細看食物包裝上的標簽和說明。查看食物是否屬高熱量高脂肪,因為高熱量食物會讓身體不知不覺長肉。
2、多吃谷類食物多吃全谷食物和蔬果不僅滿足自身英需求,還能夠增強身體抵抗力,且有利于減肥。因為谷類食物富含大量的纖維素,纖維素在胃里消化比較慢,會延長飽腹感。同時含卡路里低,谷類食物吃的越多,腹中存儲高卡路里的空間就越少,控制食欲。
3、一定要吃飯日常減肥中很多肥胖者采取節(jié)食的方法,其實這樣的減肥方法是錯誤的。因為長時間的節(jié)食,抑制食欲的后果就是導致暴飲暴食。常見不吃主食,會對身體健康造成極大的傷害,使身體處以一個“低卡路里攝入”的狀態(tài),導致人體新陳代謝下降,不僅不能減肥,反而可能大幅度。
4、多喝水的好處想要減肥,白糖一定要多喝水。用白開水代替那些高卡路里的可樂和果汁吧,開水能讓你看起來更水潤。喝水也不是越多越好,口渴得時候才喝,有時候,渴感和饑餓感很容易被混淆。當你不確定是不是該吃食物的時候,就先喝一杯水吧。
5、減肥一定要運動。想要減肥,除了單方面的控制食欲外,還要適當運動。在日常生活中,運動會加快你的新陳代謝,讓你在休息的時候也能燃燒更多脂肪。日常運動方法:每天快走幾十分鐘,上下班提前三個站下車,或者是用自行車代替公共汽車等等,讓這些簡單的運動成為你生活的一部分,每天只要30-40分鐘。
結(jié)語:愛美之心人皆有之,隨著天氣轉(zhuǎn)涼,衣物的不裝增添,為了告別臃腫的身材,健康減肥必須提上日程。通過小編以上的總結(jié),相信大家對如何健康減肥有了一定的了解,對于生活中減肥的小妙招也是有了一定程度的掌握,希望大家都能擁有健康苗條的身材!
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