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1、科學(xué)安排一日三餐在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體消耗最大的是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營養(yǎng)需要。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點就會產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。2、控制主食和限制甜食如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。3、少量多餐在減肥的過程中，最好是遵循多餐少量的原則，將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當(dāng)中。并且一天最后的一餐最好在睡覺前5--6個小時的時候進(jìn)餐。4、膳食纖維膳食纖維減肥：纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內(nèi)很好的進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，結(jié)果使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。5、適量飲水或喝湯飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。6、少飲酒酒中的主要成分是酒精，酒精熱量高且能促進(jìn)脂肪的體內(nèi)沉積，每升酒精能產(chǎn)生7千克熱量。蛋白質(zhì)和糖類及脂肪雖然也同樣能產(chǎn)生熱量，這種模式一直堅持下去比較容易。這種減重模式有5天不需要刻意地作任何改變，進(jìn)而自然進(jìn)入到食物限制。此外，此方法對于體重降低及減重的維持效果好。目前的研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食對于肥胖、超重，特別是伴有血糖、血脂異常的患者都有益處。拋開自由進(jìn)食的5天不說，限制能量的兩天，食物也是有很多選擇的。比如100g火腿奶酪三明治就有288kcal，100g生粗燕麥有373kcal，100g全麥面包有260kcal等。根據(jù)具體的食物熱量可以安排各種類型的500kcal～600kcal的食譜，就可以比較輕松地度過減重的兩天。限制能量飲食這是一大類低能量膳食的集合，包括：1.在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上按一定比例遞減，能量減少10%～70%。2.在目標(biāo)攝入量的基礎(chǔ)上每日減少500kcal左右。3.每日供能1000kcal～1500kcal，即低能量飲食。限制能量的飲食是在滿足蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水這五大營養(yǎng)素的基礎(chǔ)上，適量減少脂肪和碳水化合物的攝取，將正常自由進(jìn)食的能量減去30%～50%。換句話說，就是平時我們所謂的節(jié)食，但不是饑餓療法。限制能量的飲食保證了我們身體每天需要的蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素的需求，因而不會對身體造成很大的營養(yǎng)素?fù)p失和欠債。但是與輕斷食相比，限制能量的飲食在飲食的量上持續(xù)減少較多，因此對于有“大胃口”的減重者來說較難堅持。在飲食結(jié)構(gòu)方面，限制能量飲食強(qiáng)調(diào)了減少攝入脂肪和精致高碳水化合物食物，對于降低血脂和血糖有一定的幫助。同時，限制能量飲食可改善肥胖多囊卵巢綜合征女性代謝及激素水平。限制能量的飲食還可以延緩衰老，降低急性顱腦損傷患者的受損程度。對于普通人而言，每餐八分飽也是好處多多的。生酮飲食這種減肥方法最早被用于治療兒童難治性癲癇，后來發(fā)現(xiàn)有很好的減重效果而被應(yīng)用到減重上。近幾年，世界主流的科學(xué)雜志先后報道了生酮飲食對于改善血糖、胰島素抵抗、減重、心衰等研究的進(jìn)展?？梢姡嬍骋渤闪舜x研究的寵兒。生酮飲食是將人體代謝的燃料從碳水化合物為主調(diào)整成脂肪分解供能的一種飲食，因此需要在一定時間內(nèi)禁食，先讓身體啟動生成酮體供能的模式，再用極低碳水化合物飲食來維持代謝的穩(wěn)定。這種代謝轉(zhuǎn)換會引起低血糖、酮癥酸中毒等極端代謝情況，還會引起便秘、乏力、頭暈等癥狀，因此需要在醫(yī)院醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導(dǎo)和密切監(jiān)測下完成，等到代謝穩(wěn)定后方可回家監(jiān)測。這種減重方法效果明顯，但是仍然需要在開始前明確沒有脂肪代謝障礙相關(guān)的異常，因為低碳水化合物飲食帶來的就是高脂肪的攝入。同時，還要補(bǔ)充多種維生素片，飲用充足的水分以及攝入每天25克～30克的膳食纖維，定時監(jiān)測血尿酮體水平。科學(xué)飲食健康減肥謹(jǐn)記7個飲食減肥原則—減肥不難三種方法來幫忙。

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