葛林是運(yùn)動(dòng)愛好者，為了改善瘦弱的體質(zhì)，平時(shí)沒少做力量練習(xí)，飲食上也很注意，但是鍛煉后的效果自己并不滿意，而且常有疲勞感。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)造成一些水分和營(yíng)養(yǎng)的流失，身體如果得不到及時(shí)的補(bǔ)充，運(yùn)動(dòng)健身的效果便會(huì)大打折扣。

運(yùn)動(dòng)前中后期都要補(bǔ)水

　　在長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉中，特別是在夏天，或在濕熱的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，更要注意飲水，補(bǔ)水的最好方法是少量多次，運(yùn)動(dòng)前中后期都需要補(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)之前，大約在15分鐘之內(nèi)飲用 300～500毫升的水，這是人體內(nèi)“預(yù)留”的水分。
　　運(yùn)動(dòng)過程中，間隔20～30分鐘/次，每次補(bǔ)水量應(yīng)在150～200毫升之間。在運(yùn)動(dòng)的過程之中，切忌一次性大量的補(bǔ)水，因?yàn)槿梭w內(nèi)部胃腸所能吸收水分的速度是有限的，如果補(bǔ)水量過急過大，過量的水分將導(dǎo)致人體血液變得稀釋，血液的容量將迅速增加，就會(huì)導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)的增加，反而會(huì)降低人體的運(yùn)動(dòng)能力。
　　運(yùn)動(dòng)之后，在大量流汗的情況下要及時(shí)補(bǔ)充隨汗水流失的鉀、鈉、鎂，但要遵循少量多次的原則。由于電解質(zhì)流失，使得人體的壓力不平衡，這時(shí)候除了需要補(bǔ)充水分，更需要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)碾娊赓|(zhì)，以幫助人體體內(nèi)的壓力回復(fù)到平衡的狀態(tài)，使攝取的水分被保留在身體中供人體運(yùn)用。
　　美國(guó)田納西大學(xué)應(yīng)用生理學(xué)實(shí)驗(yàn)室主任運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專家麥德莫特教授研究認(rèn)為，當(dāng)你感到口渴的時(shí)候，身體已經(jīng)脫水2%。運(yùn)動(dòng)時(shí)候備好清涼飲料，有助于運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充水分。如果運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練超過1小時(shí)，就應(yīng)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，盡可能在30分鐘內(nèi)補(bǔ)充水分也非常重要。至于飲料的種類，除了白開水和礦泉水之外，檸檬汁比蘋果汁更好，冰茶也是不錯(cuò)的選擇。

運(yùn)動(dòng)注意合理補(bǔ)充能量

　　運(yùn)動(dòng)除了注意補(bǔ)水以外，還要注意合理補(bǔ)充能量。付穎原來(lái)有些虛胖，為了有效減肥，不僅節(jié)食還運(yùn)動(dòng)，很快她就發(fā)現(xiàn)身體變得沒有力氣，無(wú)法支撐運(yùn)動(dòng)。她說：“我運(yùn)動(dòng)前吃得很少，運(yùn)動(dòng)后根本不吃，這樣持續(xù)了一段時(shí)間，體重是掉了，可我也快暈了，走路都飄。”
　　健身達(dá)人常敏表示，如果持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)不進(jìn)食，人體消耗卡路里的能力就會(huì)降低，個(gè)人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也難以維持。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后要是沒有及時(shí)為肌肉提供營(yíng)養(yǎng)，為能量庫(kù)補(bǔ)充能量，將不利于身體恢復(fù)。
　　常敏推薦在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)可以嘗試以下食物：一碗燕麥片，全谷麥片，全麥吐司，甚至甜土豆紅薯、或山藥。如果不得不直接在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食，可以選擇一小份水果，一個(gè)蘋果或一個(gè)香蕉。如果對(duì)這些食物無(wú)感，也可以攝入很少量的蛋白質(zhì)或脂肪，例如一茶勺花生醬或者一小把杏仁。
　　如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間不到1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)中不需要進(jìn)食，只需在運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常小口的補(bǔ)充水合物即可。但是如果打算進(jìn)行一場(chǎng)長(zhǎng)距離跑或自行車運(yùn)動(dòng)，或者安排了一連串的健身課程，就可以試著每半個(gè)小時(shí)補(bǔ)充50-100卡的能量，最好是容易攜帶的可以快速進(jìn)食的碳水化合物，例如一小袋葡萄干，一個(gè)能量棒，能量膠，甚至運(yùn)動(dòng)飲料。進(jìn)食的目的不是為了補(bǔ)充剛剛消耗的卡路里，而是為身體提供足夠的燃料，從而維持良好的新陳代謝。
　　在運(yùn)動(dòng)后有一個(gè)20-60分鐘的窗口期，在此期間，人的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白質(zhì)，身體消耗并吸收它們，將其存儲(chǔ)為珍貴的能量以備身體恢復(fù)使用。但是如果在運(yùn)動(dòng)后過了很長(zhǎng)時(shí)間才進(jìn)食，身體可能會(huì)不太愿意使用這些物質(zhì)作為燃料恢復(fù)自身，很有可能在下次運(yùn)動(dòng)時(shí)將能量消耗殆盡。所以為了及時(shí)補(bǔ)充，可以在運(yùn)動(dòng)背包里或者在車中放一份運(yùn)動(dòng)后的能量補(bǔ)充餐?？梢允请u肉和糙米飯，酸奶和杏仁，或者蛋白奶昔和一個(gè)香蕉。

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