科學(xué)健身運動前后注意合理補(bǔ)充能量和水
葛林是運動愛好者,為了改善瘦弱的體質(zhì),平時沒少做力量練習(xí),飲食上也很注意,但是鍛煉后的效果自己并不滿意,而且常有疲勞感。其實,運動過程中會造成一些水分和營養(yǎng)的流失,身體如果得不到及時的補(bǔ)充,運動健身的效果便會大打折扣。
運動前中后期都要補(bǔ)水
在長時間的運動鍛煉中,特別是在夏天,或在濕熱的環(huán)境中運動,更要注意飲水,補(bǔ)水的最好方法是少量多次,運動前中后期都需要補(bǔ)水。運動之前,大約在15分鐘之內(nèi)飲用 300~500毫升的水,這是人體內(nèi)“預(yù)留”的水分。
運動過程中,間隔20~30分鐘/次,每次補(bǔ)水量應(yīng)在150~200毫升之間。在運動的過程之中,切忌一次性大量的補(bǔ)水,因為人體內(nèi)部胃腸所能吸收水分的速度是有限的,如果補(bǔ)水量過急過大,過量的水分將導(dǎo)致人體血液變得稀釋,血液的容量將迅速增加,就會導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)的增加,反而會降低人體的運動能力。
運動之后,在大量流汗的情況下要及時補(bǔ)充隨汗水流失的鉀、鈉、鎂,但要遵循少量多次的原則。由于電解質(zhì)流失,使得人體的壓力不平衡,這時候除了需要補(bǔ)充水分,更需要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)碾娊赓|(zhì),以幫助人體體內(nèi)的壓力回復(fù)到平衡的狀態(tài),使攝取的水分被保留在身體中供人體運用。
美國田納西大學(xué)應(yīng)用生理學(xué)實驗室主任運動訓(xùn)練專家麥德莫特教授研究認(rèn)為,當(dāng)你感到口渴的時候,身體已經(jīng)脫水2%。運動時候備好清涼飲料,有助于運動過程中補(bǔ)充水分。如果運動或訓(xùn)練超過1小時,就應(yīng)補(bǔ)充運動飲料。運動結(jié)束后,盡可能在30分鐘內(nèi)補(bǔ)充水分也非常重要。至于飲料的種類,除了白開水和礦泉水之外,檸檬汁比蘋果汁更好,冰茶也是不錯的選擇。
運動注意合理補(bǔ)充能量
運動除了注意補(bǔ)水以外,還要注意合理補(bǔ)充能量。付穎原來有些虛胖,為了有效減肥,不僅節(jié)食還運動,很快她就發(fā)現(xiàn)身體變得沒有力氣,無法支撐運動。她說:“我運動前吃得很少,運動后根本不吃,這樣持續(xù)了一段時間,體重是掉了,可我也快暈了,走路都飄。”
健身達(dá)人常敏表示,如果持續(xù)長時間運動不進(jìn)食,人體消耗卡路里的能力就會降低,個人運動強(qiáng)度也難以維持。在運動結(jié)束后要是沒有及時為肌肉提供營養(yǎng),為能量庫補(bǔ)充能量,將不利于身體恢復(fù)。
常敏推薦在運動前2小時可以嘗試以下食物:一碗燕麥片,全谷麥片,全麥吐司,甚至甜土豆紅薯、或山藥。如果不得不直接在運動前進(jìn)食,可以選擇一小份水果,一個蘋果或一個香蕉。如果對這些食物無感,也可以攝入很少量的蛋白質(zhì)或脂肪,例如一茶勺花生醬或者一小把杏仁。
如果運動時間不到1小時,運動中不需要進(jìn)食,只需在運動中經(jīng)常小口的補(bǔ)充水合物即可。但是如果打算進(jìn)行一場長距離跑或自行車運動,或者安排了一連串的健身課程,就可以試著每半個小時補(bǔ)充50-100卡的能量,最好是容易攜帶的可以快速進(jìn)食的碳水化合物,例如一小袋葡萄干,一個能量棒,能量膠,甚至運動飲料。進(jìn)食的目的不是為了補(bǔ)充剛剛消耗的卡路里,而是為身體提供足夠的燃料,從而維持良好的新陳代謝。
在運動后有一個20-60分鐘的窗口期,在此期間,人的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白質(zhì),身體消耗并吸收它們,將其存儲為珍貴的能量以備身體恢復(fù)使用。但是如果在運動后過了很長時間才進(jìn)食,身體可能會不太愿意使用這些物質(zhì)作為燃料恢復(fù)自身,很有可能在下次運動時將能量消耗殆盡。所以為了及時補(bǔ)充,可以在運動背包里或者在車中放一份運動后的能量補(bǔ)充餐??梢允请u肉和糙米飯,酸奶和杏仁,或者蛋白奶昔和一個香蕉。
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