較真要點：咖啡可以增加最大脂肪氧化率和有氧運動的能力，最大脂肪氧化率上午平均增加10.7%，下午增加29%。已有多項研究文獻證實咖啡因?qū)p重有益處，但咖啡只是輔助，想要減輕體重，還需均衡飲食、搭配運動。

咖啡和運動，是當代人熱衷的生活方式?！翱Х?運動”，會碰撞出什么樣的火花？

近日，發(fā)表在《國際運動營養(yǎng)學(xué)會雜志》的一項研究顯示，在進行有氧運動前半小時攝入咖啡因（3毫克/公斤，相當于一杯濃咖啡），能顯著提高脂肪燃燒的速度，尤其是在下午。

《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）結(jié)合研究并采訪專家，告訴你怎么喝咖啡才能輔助燃脂，揭秘咖啡“瘦身”之外的健康益處。

受訪專家

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師 石正莉

中國注冊營養(yǎng)師 谷傳玲

運動前喝咖啡有助于瘦身

喝咖啡減肥，得益于其所含有的咖啡因。

咖啡因是一種中樞神經(jīng)興奮劑，它可以持續(xù)使身體分泌腎上腺素，增加基礎(chǔ)代謝，同時增加產(chǎn)熱。

來自西班牙格拉納達大學(xué)生理學(xué)系的科學(xué)家們于2019年6月至11月之間，對咖啡在減脂方面的效果展開了進一步的探索。

●研究共納入了15名符合要求的男性受試者（平均年齡32歲），并采取三盲（參與者、評估人員和統(tǒng)計學(xué)家）、安慰劑對照的交叉試驗設(shè)計。

●受試者在上午8點和下午5點攝入3毫克/公斤的咖啡因或安慰劑，半小時仰臥休息（確保吸收）后進行運動測試。受試者每隔7天完成四次分級運動測試。

● 研究人員相應(yīng)地計算了運動期間的脂肪氧化。

研究結(jié)果表明：

Coffee

1.如果按每公斤體重3毫克的量來攝入咖啡因，就可以提高有氧運動中的脂肪燃燒速度。

每公斤體重小于3毫克的攝入，可以增強警覺性，卻不足以增強運動表現(xiàn)。

每公斤體重高于5~6毫克的攝入，可能出現(xiàn)胃腸不適、嘔吐、暈厥等副作用。

2.咖啡可以增加最大脂肪氧化率和有氧運動的能力。

最大脂肪氧化率上午平均增加10.7%，下午增加29%。

氧化強度上午平均增加11.1%，下午增加13.1%。

所以，如果你希望下一次鍛煉時最大化地提高脂肪燃燒量，不妨考慮在運動前半小時喝杯咖啡。而且，若在下午進行運動，咖啡因的效果比上午更明顯。

想要咖啡“減肥”，關(guān)鍵做到3點

已有多項研究文獻證實咖啡因?qū)p重有益處，但「咖啡只是輔助」。

但要發(fā)揮咖啡的效果，關(guān)鍵是要“喝對”。此外，想要減輕體重，還需均衡飲食、搭配運動。

No.1

選擇純黑咖啡

純黑咖啡的咖啡粉能量約為353千卡/100克，沖泡1杯咖啡(150毫升)，咖啡粉的建議用量約為1.8~2克，能量為6.4千卡。

大家可以買咖啡豆自己磨，也可以買純黑咖啡的速溶粉（配料里只有咖啡粉）。

如果覺得太苦澀，可以用熱牛奶沖，但不要加太多，每天的喝奶量最好控制在500毫升以內(nèi)，以免增加肥胖風(fēng)險。

外賣的咖啡也最好點濃縮或美式的，其他加料咖啡如果有減肥的需求，盡量少買。

比如某品牌的一大杯摩卡能量是360千卡，是大杯美式的24倍，相當于1個雞蛋+1片全麥面包+1盒(240毫升)牛奶+三四克腰果，需要慢跑54分鐘才能消耗掉。

No.2

控制攝入量

咖啡因攝入太多會導(dǎo)致心跳加速、心慌、頭暈。

綜合美國食品藥品監(jiān)管局、歐盟食品安全局、加拿大衛(wèi)生部、澳新食品標準局等機構(gòu)的建議：

健康成年人每天攝入不超過210~400毫克咖啡因（大約相當于3~5杯咖啡，每杯150毫升）是適宜的。孕婦不建議喝咖啡。

No.3

別喝“防彈咖啡”

很多人聲稱喝過這種咖啡后神清氣爽，體重也減輕了。

這種咖啡因為添加了椰子油、中鏈甘油三酯、黃油等，脂肪和熱量都很高。

短期大量攝入脂肪，同時嚴格控制碳水，身體就會進入生酮狀態(tài)，短期內(nèi)真的可以快速減肥。

但長期的減重效果與其他飲食方式?jīng)]有太大區(qū)別，還有可能引起酮癥酸中毒、增加肝腎負擔等，并且攝入過多飽和脂肪會對心血管造成傷害，因此并不推薦。

除了減脂，咖啡的7個突出表現(xiàn)

《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》援引多項研究結(jié)果表明，喝咖啡不會增加心血管疾病和癌癥風(fēng)險，每天喝3~5杯咖啡還有助預(yù)防多種慢性疾病。

除了咖啡因，咖啡中還含有數(shù)百種具有生物活性的植物化學(xué)物質(zhì)。這些物質(zhì)有助于減輕氧化應(yīng)激、改善腸道菌群、調(diào)節(jié)血糖和脂肪代謝。

01

控制血壓血脂，預(yù)防心臟病

有關(guān)咖啡的多項長期薈萃分析顯示，即便是高血壓患者，喝咖啡也不會明顯影響血壓水平。

另外，多項研究表明，飲用咖啡與冠心病和卒中等心腦血管病死亡風(fēng)險呈負相關(guān)。每天喝3~5杯咖啡時，心血管疾病風(fēng)險最低。

02

降低2型糖尿病風(fēng)險

咖啡因有助降低食欲，改善能量平衡，防止體重超標。

然而，熱量高的含咖啡因飲料（軟飲料、能量飲料、加糖咖啡或茶）則會導(dǎo)致體重增加。

研究還發(fā)現(xiàn)，每天飲用4~5杯咖啡，連續(xù)6個月也不會影響胰島素抵抗。經(jīng)常喝咖啡有助降低2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險。

03

預(yù)防多種癌癥

多項前瞻性隊列研究表明，適量飲用咖啡可降低黑色素瘤等皮膚癌、乳腺癌、

子宮內(nèi)膜癌和前列腺癌風(fēng)險。

2018年一項研究發(fā)現(xiàn)，每天喝4杯咖啡，絕經(jīng)婦女乳腺癌風(fēng)險降低10%。

日本一項研究發(fā)現(xiàn)，每天至少喝3杯咖啡，可使女性結(jié)腸癌風(fēng)險降低20%。

德國《胃腸病學(xué)》雜志刊登一項新研究發(fā)現(xiàn)，喝咖啡有助于預(yù)防成年人肝癌復(fù)發(fā)。

04

預(yù)防肝病

喝咖啡有益改善肝臟健康，降低異常肝功能指標、肝纖維化和肝硬化風(fēng)險。

研究人員認為，一大關(guān)鍵原因是，咖啡中的多酚可改善體內(nèi)脂肪平衡，減少氧化應(yīng)激，進而預(yù)防脂肪肝和肝臟纖維化。

05

防止膽結(jié)石形成

常喝咖啡可降低膽結(jié)石和膽囊癌風(fēng)險，含咖啡因的咖啡“防石”效果更佳。

原因是，喝咖啡有助抑制膽囊液體吸收和刺激膽囊收縮，進而防止膽結(jié)石形成。

06

預(yù)防神經(jīng)系統(tǒng)疾病

多項前瞻性研究表明，喝脫咖啡因的咖啡可降低帕金森病等神經(jīng)系統(tǒng)疾病風(fēng)險。

多項歐美研究也發(fā)現(xiàn)，飲用咖啡和攝入咖啡因還可降低抑郁和自殺風(fēng)險。

專家表示，咖啡具有提神醒腦緩解疲勞的功效，有助于增強興奮感，提高警覺度。

07

跌倒風(fēng)險小

與每天喝咖啡少于1杯的人相比，每天喝2杯以上者跌倒風(fēng)險降低了26%。此外，咖啡因的攝入能夠提高人的注意力和警惕性，減少即將跌倒時的反應(yīng)時間。

特別提示

對于含咖啡因的能量飲料或小瓶高純度能量飲料，每次攝入咖啡因不宜超過200毫克。

重要提示：為了預(yù)防心血管病和神經(jīng)性疾病等風(fēng)險，能量飲料切勿與酒水同時飲用。

這些人不建議喝咖啡

咖啡雖然能帶來健康益處，但如果你平時沒有喝咖啡的習(xí)慣，不必為了健康或時尚而刻意去喝。

而對于一些特殊人群來說，咖啡是忌口食物：

孕婦和哺乳期女性：孕期攝入大量咖啡可能會導(dǎo)致胎動異常、早產(chǎn)、流產(chǎn)、低出生體重胎兒等；咖啡因也會進入乳汁，可能導(dǎo)致嬰兒睡眠障礙。

兒童青少年：不建議12歲以下的兒童喝咖啡；12~18歲的青少年可少量飲用咖啡，但每天咖啡因攝入量不得超過100毫克（約1杯咖啡）。

骨質(zhì)疏松患者：大量飲用咖啡、茶會影響鈣的吸收，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險。

正在服藥的人：很多藥物的代謝會跟咖啡因的代謝互相影響。

對咖啡因敏感的人：喝之后可能會出現(xiàn)心跳加速、惡心、頭暈等不適感，類似“茶醉”的現(xiàn)象。

某些消化道疾病患者：存在胃酸過多、消化道潰瘍、胃炎等消化道疾病的患者，不要空腹喝。

焦慮失眠的人：焦慮失眠的人最好少喝咖啡。▲

本期編輯：劉云瑽

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