當(dāng)代人在運(yùn)動(dòng)上花了更多心思，比如吃夠碳水、補(bǔ)充蛋白等，期待可以提升鍛煉效果。運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該喝什么？很多人對(duì)此一知半解。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝杯咖啡，能增加燃脂效率。

受訪專家

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院研究員 方子龍

運(yùn)動(dòng)前喝咖啡，燃脂效果更好

咖啡的好處已經(jīng)得到多項(xiàng)研究證實(shí)，但運(yùn)動(dòng)時(shí)喝咖啡的優(yōu)勢(shì)鮮少有人知道。西班牙格拉納達(dá)大學(xué)學(xué)者發(fā)表于BMC子刊《國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)會(huì)雜志》的研究顯示，有氧運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝一杯濃咖啡，能顯著增加脂肪燃燒率；如果是下午運(yùn)動(dòng)，咖啡因的作用比早上更明顯。研究采用運(yùn)動(dòng)過程中的最大脂肪氧化率（MFO）來間接測(cè)量燃脂效果，根據(jù)對(duì)受試者在早上8點(diǎn)和下午5點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)測(cè)試發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前攝入3毫克/千克咖啡因（相當(dāng)于一杯濃咖啡），MFO明顯增加。此外，MFO以及受試者的最大攝氧量在下午更高。為了對(duì)比這種效果是否由于攝入咖啡引起，實(shí)驗(yàn)還設(shè)置了安慰劑組。與安慰劑組相比，濃咖啡在上午平均提升了10.7%的MFO，但在下午平均提升了29%。研究者表示，咖啡因攝入與下午中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，為運(yùn)動(dòng)燃脂提供了更好的方案，同理，含咖啡因的茶也有相似效果。運(yùn)動(dòng)后喝咖啡是否也有好處？發(fā)表于國際期刊《營養(yǎng)素》的一項(xiàng)研究剛好回答了這個(gè)問題。
來自巴西利亞大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后喝咖啡能加快肌糖原合成，加速肌肉恢復(fù)，并且更建議運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的4小時(shí)內(nèi)攝入，因?yàn)榇藭r(shí)是肌糖原合成效率的最高階段。數(shù)據(jù)顯示，喝了含咖啡飲品的受測(cè)者和其他的受測(cè)者相比，糖原儲(chǔ)存增加了57%。

運(yùn)動(dòng)前、中、后的科學(xué)補(bǔ)水法

最近亞運(yùn)會(huì)正在進(jìn)行中，你可能觀察到一些運(yùn)動(dòng)員會(huì)跑到場(chǎng)邊喝水，有的似乎喝的也并非純水；還有的運(yùn)動(dòng)員會(huì)喝一口，然后再漱口吐掉。其實(shí)，這些都是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員科學(xué)的補(bǔ)水方法，為了維持運(yùn)動(dòng)能力，有時(shí)候也會(huì)攝入專用的功能飲料。
比起運(yùn)動(dòng)員，普通人鍛煉時(shí)也需要科學(xué)的補(bǔ)水方法，種類、攝入量都有講究：

運(yùn)動(dòng)前

2~3小時(shí)內(nèi)分次補(bǔ)水

最好攝入2~3杯（500~700毫升）水，保證運(yùn)動(dòng)前身體不缺水。如果是炎熱天氣，補(bǔ)水頻率也要適當(dāng)增加。運(yùn)動(dòng)前15分鐘左右再飲約300毫升的水，但補(bǔ)水不要一次飲完，分2~3次補(bǔ)充。

運(yùn)動(dòng)中

20分鐘左右補(bǔ)次水

運(yùn)動(dòng)中水代謝速率加快，每15~20分鐘就應(yīng)該補(bǔ)充一次水，每次喝0.5~1杯（120~230毫升）水。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充液體的量一般不應(yīng)超過800毫升，且必須少量多次，以免對(duì)胃腸道和心血管系統(tǒng)造成過重負(fù)擔(dān)。

運(yùn)動(dòng)后

按心跳、體重補(bǔ)水

此時(shí)身體還處在興奮期，心跳速度也沒有馬上恢復(fù)平緩，因而在保持飲水速度平緩的前提下，節(jié)奏盡量和心跳保持一致，再間歇式地分多次喝。運(yùn)動(dòng)完喝多少水和體重相關(guān)，原則上體重每減輕0.5公斤，水?dāng)z入量增加2~3杯，約500~700毫升。

需要提醒的是，無論是運(yùn)動(dòng)哪個(gè)階段，都不要喝過冷的水，以免對(duì)腸道進(jìn)行過分的刺激，水溫在37℃~39℃即可。

到底要不要喝運(yùn)動(dòng)飲料？

主要取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：普通運(yùn)動(dòng)者一般快走1萬步、散步90分鐘或打半小時(shí)羽毛球等，這種輕中度運(yùn)動(dòng)量沒必要喝運(yùn)動(dòng)飲料。若持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過1小時(shí)，需要補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料或者含糖含鹽的水，來維持血糖濃度，延緩運(yùn)動(dòng)疲勞。運(yùn)動(dòng)飲料的含糖量應(yīng)控制在4%~8%，過多的糖反而不利健康。運(yùn)動(dòng)量小的人把它當(dāng)水長期喝，攝入熱量超標(biāo)會(huì)導(dǎo)致肥胖。此外，運(yùn)動(dòng)飲料還會(huì)添加維生素、電解質(zhì)，以及促進(jìn)神經(jīng)興奮、提升運(yùn)動(dòng)機(jī)能的成分，如牛磺酸、咖啡因、肌醇等，并非人人都能喝，腎臟代謝有問題、咖啡因敏感或神經(jīng)亢奮的人群都要慎重飲用。

不能喝運(yùn)動(dòng)飲料的人，怎么補(bǔ)水？

深圳市健康教育與促進(jìn)中心主任、體醫(yī)融合及運(yùn)動(dòng)處方專家韓鐵光指出，運(yùn)動(dòng)時(shí)不一定非要喝運(yùn)動(dòng)飲料，可以自制更健康的飲品。準(zhǔn)備一瓶500毫升的白開水，加鹽1克左右（約手指捏一撮量），如果想補(bǔ)充些熱量，就適量放點(diǎn)糖或蜂蜜。

運(yùn)動(dòng)前后這樣吃，效果事半功倍

根據(jù)《國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)會(huì)雜志》《國際運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》等期刊研究，給大家推薦一些鍛煉前后補(bǔ)充能量的食物：

鍛煉前的最佳食物

運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)家建議，鍛煉前1小時(shí)內(nèi)吃份以碳水化合物為主、搭配少量蛋白質(zhì)和健康脂肪的加餐，能使身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)的精力更充沛，但在鍛煉前15分鐘盡量不要吃東西。

1

香蕉

所含碳水化合物的數(shù)量是其他水果的兩倍，能讓身體支撐更長時(shí)間的鍛煉，并且它消化快，不會(huì)對(duì)腸胃造成負(fù)擔(dān)。

2

全谷物

含有大量能量的復(fù)雜碳水化合物，其釋放進(jìn)入血液的速度較慢，不會(huì)讓血糖水平驟然升降，且能為較長時(shí)間（超過40分鐘）的鍛煉提供能量。糙米飯、全麥面包等都是很好的選擇。

3

燕麥

能提供大量能量，穩(wěn)定血糖水平。但由于人體消化燕麥的時(shí)間較長，最好在鍛煉前1個(gè)小時(shí)吃。

4

酸奶和水果

鍛煉前半個(gè)小時(shí)可以喝酸奶（無糖）和吃水果，該組合是碳水化合物、液體和蛋白質(zhì)的極佳來源。

鍛煉后的最佳食物

鍛煉結(jié)束后也要吃對(duì)食物，如長時(shí)間鍛煉后的1小時(shí)內(nèi)，吃頓富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的正餐，可促進(jìn)肌肉生長，幫助身體快速恢復(fù)。

1

雞、魚肉

提供瘦肉蛋白，增加肌肉蛋白合成；熱量和脂肪較少；含有氨基酸，促進(jìn)肌肉修復(fù)和生長。

2

藜麥

含有碳水化合物和蛋白質(zhì)，且不含麩質(zhì)（不少人對(duì)麩質(zhì)過敏），適合絕大數(shù)人食用。

3

牛油果

健康脂肪含量高，能抑制饑餓感。若想增加蛋白質(zhì)，可將它與煮雞蛋搭配食用。

4

深綠色蔬菜

如菠菜、甘藍(lán)等富含微量營養(yǎng)素、維生素、鈣和鐵等。鈣有助于肌肉修復(fù)和增強(qiáng)骨骼力量，鐵有助于調(diào)節(jié)新陳代謝和能量消耗。

需提醒的是，鍛煉前的加餐與鍛煉后的加餐之間，時(shí)間間隔不宜超過4小時(shí)，若超過會(huì)讓鍛煉者感覺疲勞?！?/p>本期編輯：張宇

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