跑步后最好吃的 15 種食物

無論你是喜歡娛樂、有競爭力的跑步，還是作為你整體健康目標的一部分，這都是改善你心臟健康的好方法。

盡管很多注意力都集中在跑步前吃什么，但跑步后吃什么同樣重要。

根據(jù)你的目標 -- 比如減肥、增加肌肉或完成長跑 -- 不同的食物可以提供不同的好處。

以下是跑步后最好吃的 15 種食物。

鍛煉是任何減肥方案的一個重要組成部分，對于長期保持減肥尤為重要 (1可信源)。

跑步是許多人喜歡的運動尋找減肥,因為它幾乎可以在任何地方完成，并且不需要使用昂貴的設備。

當你的目標是減肥時，跑步后有 5 種最好的食物。

1。甜菜沙拉

甜菜富含營養(yǎng)成分，熱量低，是控制饑餓纖維的重要來源，是任何沙拉的絕佳補充。

此外，他們很高膳食硝酸鹽,這些化合物可以幫助你的身體產(chǎn)生一氧化氮，一氧化氮是血管健康最重要的分子之一。

研究表明，膳食硝酸鹽來自甜菜和其他富含硝酸鹽的蔬菜，如菠菜和芝麻菜，可以提高跑步性能并延緩跑步疲勞 (2可信源, 3可信源)。

使用混合沙拉蔬菜作為你的基礎，加入一個去皮的和立方的熟甜菜，上面放上山羊奶酪碎。

用少許香醋結(jié)束沙拉，加入鹽和胡椒調(diào)味。如果你正在尋找一種更豐富的跑步后小吃，加入鷹嘴豆、一個煮雞蛋或一點鮭魚來增加蛋白質(zhì)。

2.西瓜

夏季最喜歡的野餐水果,西瓜熱量很少，是兩種強大的植物化合物 -- 瓜氨酸和番茄紅素的良好來源。

與膳食硝酸鹽相似，瓜氨酸有助于你的身體產(chǎn)生一氧化氮，并可能延緩運動疲勞和緩解肌肉酸痛 (4可信源, 5可信源, 6可信源)。

按重量計含 91% 的水，西瓜也可以幫你補水跑步后 (7可信源)。

你可以自己享用西瓜，也可以將它添加到沙拉等其他菜肴中，以獲得更多的餡料。

將櫻桃番茄、紅洋蔥片、嫩芝麻菜和羊乳酪與立方體西瓜混合，制成營養(yǎng)豐富的后跑零食。如果需要，用橄欖油和酸橙汁來裝飾沙拉。

3.鷹嘴豆泥和生蔬菜

鷹嘴豆泥是一種主要由搗碎的鷹嘴豆 (也稱為鷹嘴豆) 以及一些其他成分制成的醬，如橄欖油、大蒜、檸檬汁和鹽。

這是植物性蛋白質(zhì)的良好來源，每 3 克提供近 8 克。5 盎司 (100 克)8可信源)。

選擇低熱量，而不是用薯片蘸鷹嘴豆泥,營養(yǎng)豐富的蔬菜像胡蘿卜、燈籠椒、芹菜、蘿卜和花椰菜。

4.蔬菜煎蛋卷

雞蛋富含維生素、礦物質(zhì)、健康脂肪和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是大自然的一種營養(yǎng)強國.

研究表明，含雞蛋的早餐與低熱量飲食相結(jié)合可以增強減肥效果。這使得煎蛋卷成為清晨跑步者的完美早餐選擇 (9可信源, 10可信源, 11可信源)。

加入新鮮菠菜、切碎的西紅柿、切碎的奶酪、洋蔥和蘑菇,營養(yǎng)早餐.

5.蘋果或香蕉配花生醬

蘋果和香蕉搭配堅果黃油像花生醬。

水果中的天然碳水化合物和花生醬中的脂肪協(xié)同工作，不僅可以幫助你從跑步中恢復過來，還可以控制你的饑餓一整天 (12)。

因為花生醬富含卡路里，所以堅持吃 2 湯匙，或者大約乒乓球大小。

摘要

跑步后選擇低熱量、營養(yǎng)豐富的食物來幫助你的減肥目標。這些包括鷹嘴豆泥、蔬菜煎蛋卷、甜菜或西瓜沙拉。

6-10。用于鍛煉肌肉

跑步 -- 當與舉重結(jié)合時 -- 是幫助你燃燒額外卡路里、保持健康心臟和鍛煉肌肉.

當你的目標是肌肉增加時，跑步后有 5 種最好的食物。

6.巧克力牛奶

巧克力牛奶碰巧是一種完美的跑步后飲料。

它含有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和快速消化的碳水化合物，用于肌肉恢復和能量補充。

與許多商業(yè)運動恢復飲料類似，低脂巧克力牛奶的碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例為 4:1 (13可信源)。

一項為期 5 周的青少年研究發(fā)現(xiàn)巧克力牛奶導致 12。與碳水化合物飲料相比，臥推和深蹲練習的強度增加了 3% (14可信源)。

此外，對 12 項研究的回顧發(fā)現(xiàn)，與其他流行的恢復飲料相比，巧克力牛奶提供了相似或優(yōu)越的運動恢復益處 (15可信源)。

7.乳清蛋白奶昔

蛋白質(zhì)奶昔已經(jīng)存在了幾十年，是許多想要鍛煉肌肉的人的首選。

雖然有幾個蛋白粉的類型,乳清蛋白是跑步后肌肉鍛煉的最佳選擇之一 (16可信源, 17可信源, 18可信源)。

你的身體快速消化和吸收這種牛奶基蛋白質(zhì)。

與其他類型的蛋白粉，如酪蛋白或大豆相比,乳清蛋白你身體需要的九種必需氨基酸中含有更多，以啟動肌肉構(gòu)建過程 (19可信源)。

在攪拌機中，將 1-2 勺乳清蛋白和水混合，直到光滑。如果你想提高卡路里和蛋白質(zhì)含量，用牛奶代替水。添加一些冷凍水果或堅果黃油，以獲得額外的營養(yǎng)和風味。

乳清蛋白粉在超市、專賣店和在線.

8.烤雞配烤蔬菜

雞肉是一種高質(zhì)量的,精益蛋白質(zhì).

一個 4 盎司 (112 克) 的雞胸肉含有 27 克蛋白質(zhì)，這足以在跑步后開始肌肉重建過程 (20可信源)。

然而，這種家禽本身可能相當平淡，所以你的烤雞應該有烤蔬菜的一面。

花椰菜,球芽甘藍花椰菜、蘑菇、西葫蘆和蘆筍是最佳選擇。加入橄欖油、大蒜、鹽和胡椒，品嘗額外的味道。

9.奶酪和水果

農(nóng)家干酪是蛋白質(zhì)和鈣的極好來源。

一杯 (226 克) 低脂奶酪提供 28 克蛋白質(zhì)和每日鈣值 (DV) 的 16% (21可信源)。

奶酪中鈉含量也很高，鈉是運動時汗液中的一種電解質(zhì) (22可信源)。

頂部奶酪配新鮮漿果、桃片、甜瓜塊或球，可用于額外抗氧化劑維生素和礦物質(zhì)。

10.豌豆蛋白粉

如果你有飲食限制或遵循植物性飲食,豌豆蛋白粉是乳粉的絕佳替代品。

補充豌豆蛋白粉提供了一種方便的方法來增加你的蛋白質(zhì)攝入量。

雖然缺乏關(guān)于豌豆蛋白對耐力運動員肌肉修復和恢復的影響的研究, 它已經(jīng)被證明可以增加肌肉蛋白質(zhì)的合成 -- 建立肌肉的過程 -- 達到與乳清蛋白相似的程度 (23可信源)

在一項為期 8 周的研究中，15 名接受每周 4 次高強度訓練的人, 運動前或運動后食用豌豆蛋白在肌肉厚度和強度方面產(chǎn)生了與乳清蛋白相似的結(jié)果 (24可信源)。

為了獲得豌豆蛋白的好處，將 1-2 勺粉末與水、牛奶或植物牛奶替代品直到光滑。

如果你想嘗試豌豆蛋白粉，你可以在當?shù)卣业交蛘咴诰€.

尋找高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源，如蛋白質(zhì)奶昔或雞肉和蔬菜，以促進跑步后肌肉的修復和生長。

11-15.馬拉松

除了賽前和賽內(nèi)加油策略之外，參加馬拉松比賽時，你還應該有賽后策略。

賽后餐的目的是替代你在馬拉松比賽中失去的營養(yǎng)物質(zhì)，并為肌肉恢復提供必要的構(gòu)建模塊。

具體來說，你的飯后餐應該含有足夠的蛋白質(zhì)，以及大量的碳水化合物來補充你的糖原水平，這是你身體碳水化合物的儲存形式 (25可信源, 26可信源, 27可信源)。

另外，你會想加入鹽來代替鈉迷失在汗水中。當與水結(jié)合以恢復運動后的水合作用時，富含鈉的食物也會增加液體潴留 (28可信源)。

跑完馬拉松后，這里有 5 頓最好的飯菜。

11.墨西哥卷餅碗

墨西哥卷餅碗里有你通常在墨西哥卷餅里會得到的所有東西 -- 只要放在碗里就行了。

雖然它們可以包含你想要的盡可能多或盡可能少的食物，但它們應該有大量碳水化合物和蛋白質(zhì)來啟動恢復過程并補充你的能量儲存。

使用糙米或白米連同黑豆或平托豆作為你的墨西哥卷餅碗的基礎。接下來，在上面加上瘦肉蛋白質(zhì)來源，如牛肉或雞肉。然后你可以堆在你選擇的蔬菜上，并在上面加上酸奶油、奶酪和薩爾薩醬。

12.雞肉和西蘭花

雞肉和西蘭花富含健康碳水化合物和高質(zhì)量蛋白質(zhì) -- 非常適合馬拉松后使用。

根據(jù)包裝說明烹飪，在烹飪的最后兩分鐘加入西蘭花。

當意大利面沸騰時，在煎鍋里用中火加熱橄欖油，煮雞肉，然后切片。

最后，將意大利面和西蘭花與雞在一個大碗里放一些大蒜，如果需要的話，撒上帕爾馬干酪。

13.三文魚配米飯和蘆筍

三文魚不僅是蛋白質(zhì)的重要來源，而且富含對心臟有益的 omega-3 脂肪酸。

由于它們的抗炎特性,Omega-3 脂肪酸已經(jīng)研究了它們在降低心臟病、智力下降和某些癌癥，包括乳腺癌和結(jié)直腸癌的風險中的作用 (29可信源, 30可信源, 31可信源, 32)。

此外，它們與運動恢復有關(guān)，使鮭魚成為馬拉松后的完美蛋白質(zhì)來源 (33可信源, 34可信源, 35可信源)。

將三文魚和幾杯米飯和蘆筍配對，吃一頓完整的馬拉松后恢復餐。

14.裝燕麥片碗

燕麥片是一種高質(zhì)量的碳水化合物來源，富含 β-葡聚糖，一種可溶性纖維，與多種健康益處相關(guān), 例如免疫功能的改善和心臟病風險的降低 (36可信源, 37可信源, 38可信源, 39可信源)。

雖然它通常在早餐時被享用，但它也是馬拉松后的理想選擇，特別是當富含其他額外蛋白質(zhì)和卡路里的成分時。

在牛奶中煮燕麥片，并在上面涂上切片草莓、香蕉或奇亞種子.堅果，如核桃或杏仁，也是很好的補充。添加蜂蜜，撒上一些椰子，或者添加黑巧克力片以獲得額外的卡路里和味道。

15.希臘酸奶配水果和格蘭諾拉麥片

希臘酸奶的蛋白質(zhì)比普通酸奶高得多酸奶.

一份 2/3 杯 (150 克) 的希臘酸奶含有 15 克蛋白質(zhì)，相比之下，同樣數(shù)量的普通酸奶含有 5 克蛋白質(zhì) (40可信源, 41可信源)。

水果和麥片添加額外的碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)來加速你的馬拉松后恢復。

馬拉松或長跑后選擇高碳水化合物、高蛋白的食物，以幫助肌肉恢復并補充你的能量儲備。

底線

跑步是許多人喜歡保持健康的鍛煉。

雖然很多注意力都集中在在你開始之前吃什么或者跑步機，不要忘記在之后加油以啟動恢復過程。

吃營養(yǎng)密集,低卡路里食物可以幫助跑步后減肥，而選擇高質(zhì)量的蛋白質(zhì)可以有利于肌肉建設。

如果你剛剛完成馬拉松或長跑，優(yōu)先考慮高碳水化合物、高蛋白食物，以恢復肌肉和加油。

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