營養(yǎng)師的午餐搭配指南 ?
大家好，今天我想跟大家聊聊營養(yǎng)師的日常午餐搭配公式。作為一個營養(yǎng)師，我每天都得吃得健康又美味，畢竟健康飲食可是咱們的頭等大事??！
碳水化合物：糙米飯、紅薯米飯、雜豆米飯、雜糧饅頭、紅薯、玉米、貝貝南瓜
首先，咱們得來點(diǎn)碳水化合物，畢竟碳水可是能量的主要來源。我平時(shí)喜歡吃糙米飯、紅薯米飯、雜豆米飯，還有雜糧饅頭。這些粗糧不僅營養(yǎng)豐富，還能增加飽腹感。另外，紅薯、玉米、貝貝南瓜這些也是不錯的選擇，既好吃又健康。
優(yōu)質(zhì)蛋白：豆腐、豆干、腐竹、雞蛋、魚蝦、海鮮、豬瘦肉、雞肉、鴨肉、牛肉、羊肉
接下來是優(yōu)質(zhì)蛋白，這可是肌肉生長和修復(fù)的重要營養(yǎng)素。我平時(shí)會吃豆腐、豆干、腐竹這些植物蛋白，還有雞蛋、魚蝦、海鮮、豬瘦肉、雞肉、鴨肉、牛肉、羊肉這些動物蛋白。動物蛋白和植物蛋白搭配著吃最好，因?yàn)閯游锏鞍缀腿梭w氨基酸構(gòu)成比較接近，但吃太多會增加身體酸負(fù)荷，導(dǎo)致缺鈣和骨質(zhì)疏松。植物蛋白可以平衡酸負(fù)荷，但跟人體氨基酸構(gòu)成匹配度差一點(diǎn)，所以二者搭配，可以優(yōu)勢互補(bǔ)。
維生素/膳食纖維：各種蔬菜、菌菇海藻類
然后是維生素和膳食纖維。除了根莖類蔬菜（紅薯、土豆、山藥、南瓜、芋頭、蓮藕、菱角等），其他的各種蔬菜基本上都可以吃。特別推薦莖葉類的蔬菜，比如菠菜、包菜、白菜、空心菜、油麥菜、韭菜、西芹、西藍(lán)花等。菌菇海藻類富含可溶性膳食纖維，對腸道非常好，比如香菇、木耳、金針菇、海帶、裙帶菜等。腸道不通暢的朋友們，建議經(jīng)常吃這些。
水果：低糖水果
水果也有維生素和膳食纖維，但糖份含量高的水果算在碳水化合物里，低糖的水果可以算維生素/膳食纖維。蔬菜和水果可以互相替換，但水果不能完全替代蔬菜，用水果替換蔬菜容易碳水超標(biāo)。
搭配比例：蔬菜：蛋白質(zhì)：碳水＝2:1:1
在搭配比例上，盡可能做到蔬菜：蛋白質(zhì)：碳水＝2:1:1?？梢杂?11餐盤來輔助，或者吃之前把要吃的盛到盤子里，1/4放主食，1/4放蛋白質(zhì)類，1/2放蔬菜。這樣就不會吃偏了也不知道自己吃了多少。
減脂期間的飲食：粗糧/薯類
如果是減脂期間，主食盡可能選擇粗糧或薯類，比如糙米飯、紅薯米飯、雜豆米飯等。這些食物不僅飽腹感強(qiáng)，對胰島素的刺激也弱一些。午餐吃7-8分飽，在下一餐前有一點(diǎn)點(diǎn)饑餓感，這個狀態(tài)就是對的。我個人不用低碳飲食來減脂，只用它保持身材。減脂期我一般用低碳飲食，因?yàn)樗臏p脂效率更高，飲食也更幸福，不容易餓肚子。結(jié)束低碳飲食后我會用上面的平衡飲食來保持身材。
低碳飲食和常規(guī)飲食的區(qū)別
常規(guī)飲食：少吃不易瘦，多吃就會胖。
低碳飲食：少吃瘦得快，多吃不易胖。
低碳飲食適合減重，均衡飲食適合保持身材。

希望這些小建議能幫到大家，讓我們每天都吃得健康又美味！如果有任何問題或想法，歡迎在評論區(qū)留言哦！?

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