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文：趙英敏

明天開始放國慶長假了，有很多人不喜歡在這個似乎集體都外出的節(jié)日出行，而是躲在家里悠哉悠哉。個人覺得這是最好的休閑方式，外出旅行人們?yōu)榛?，出行幾天不僅比工作還辛苦，而且那么多人未必會玩的開心。不過這個假期你還可以增加一個項目，就是別人外出旅行大吃大玩，咱在家偷偷的修煉瘦身寶典，長假結束給他們一個驚喜吧。

閑話不多說，直接上餐單，只要你有毅力，只要你可以每天照做，我相信你的體重會一降再降的。不過，特別說明一點，這份餐單只適合吃7天，還有平時就在節(jié)食的朋友，或者是吃的很少體重也不減輕的朋友，不一定適合你們哦，只適合平時很少減肥，或者體重在這段時間突然增加的朋友。

第一天：
早餐：牛奶麥片粥一碗，煮雞蛋一個，涼拌青筍絲一碟。備注：也可以選擇豆?jié){一杯，蒸紅薯一個（個頭不太大），煮雞蛋一個，涼拌菜一份。這個涼拌菜或者是涼拌萵筍絲，大家可以自己做一下替換，比如涼拌黃瓜木耳，涼拌打白菜絲，涼拌苦瓜等。
餐點：蘋果一個。備注：水果也可以自己替換，香蕉、榴蓮、菠蘿蜜，提子，紅棗除外。
午餐：糙米飯半小碗（糙米要先洗干凈，泡好，如果做的飯吃不了，放在冰箱里作為第二天午餐來吃），蝦仁炒西蘭花一份（少油少鹽，一小勺鹽就好），涼拌苦瓜一份。
餐點：葡萄10顆左右。
晚餐：玉米蔬菜沙拉一份（生菜，紫甘藍，小黃瓜，玉米粒，圣女果，加少許的千島醬）

第二天：
早餐：山藥黑米黑芝麻薏米糊一碗。備注：山藥為新鮮的，可以用豆?jié){機直接打成迷糊，如果沒有豆?jié){機的話也可以直接煮成粥，但黑米和薏米需要提前浸泡，每種只要添加一點就好，免得煮多。。涼拌紫甘藍黑木耳一份（紫甘藍切片焯水，黑木耳泡發(fā)后焯水，然后加少許精鹽味精，一點花椒油拌均即可）
餐點：葡萄十顆左右
午餐：五谷飯半小碗或者是昨天的糙米飯半小碗，芝麻醬拌菠菜一份，水煮雞肉 50克。
餐點：柚子一些。
晚餐：原味酸奶一杯，蘋果一個。

第三天：
早餐：豆?jié){或牛奶一杯，蒸山藥一塊，杏仁5顆，芝麻醬拌油麥菜一份。
餐點：酸奶一杯，葡萄十幾顆。
午餐：雞肉山藥蔬菜沙拉一份。備注：水煮的雞肉撕成絲，蒸好的山藥切成丁，蔬菜選擇生菜，紫甘藍，生菜，黃瓜，加少許千島醬。牛奶沖咖啡一杯，咖啡需要無任何添加的純咖啡
餐點：圣女果一些。
晚餐：土豆雜燴湯一碗。備注：土豆絲，胡蘿卜絲，木耳絲，黃瓜絲，蒜苗，香菜，無需加太多水，做的稠一點，先將土豆絲，胡蘿卜絲，木耳絲放在煮開的清水中，煮熟后加入黃瓜絲和蒜苗，30秒后關火，再淋上香菜，一點香油，少許精鹽和味精即可。

第四天：

早餐：南瓜玉米羹一碗（可以用豆?jié){機打成汁，也可以用碎的玉米碴和南瓜煮成粥，加幾顆枸杞子），涼拌木耳芹菜一份（芹菜木耳焯水，加一點點精鹽和味精即可）。
餐點：蘋果一個。
午餐：南瓜玉米羹一碗，金槍魚罐頭半罐，水煮小白菜一份（可以淋點海鮮醬油，但千萬別多了，也可以選擇油麥菜，茼蒿，空心菜，芥蘭）。

餐點：葡萄一些。
晚餐：牛奶煮紅茶一杯，圣女果十顆，金槍魚罐頭半灌。備注：純牛奶250毫升，一包立頓紅茶小火同煮，待牛奶呈淺咖啡色即可拿出紅茶包，關火）。

第五天：
早餐：牛奶沖咖啡一杯，烤面包一片，杏仁5顆，柚子一瓣
餐點：圣女果十顆。
午餐：蒸紅薯一個，陳醋菠菜一份，紫菜蛋花清湯一碗，水煮雞肉50克。
餐點：獼猴桃一個。
晚餐：蝦皮紅蘿卜清湯一碗。

第六天了，一定要堅持哦，肚子是不是小點了呢。
早餐：香蕉一小根，水煮雞蛋一個，烤面包一片，牛奶沖咖啡一杯。

餐點：蘋果一個
午餐：紅豆薏米湯一碗（里面只有少許的紅豆和薏米），煮玉米半根，木瓜半個。

餐點：獼猴桃一個。
晚餐：咖啡一杯，水煮西蘭花半棵，葡萄十粒。

第七天，最后一天了：
早餐：紅豆薏米湯一碗，蒸土豆一個，涼拌甜椒絲海帶絲一些。

餐點：柚子兩瓣。
午餐：熱牛奶一杯，煮玉米半根，蘋果一個，杏仁5顆。

餐點：木瓜半個。
晚餐：蝦仁蒸蛋一個（也可以換成扇貝瑤柱），蒸南瓜一小塊。

    吃完了，我們得活動一下，不只是讓你不長小肚腩，還會加快你的代謝率，加速體內脂肪的消耗速度，也會讓你瘦起來更好看，皮膚緊實，有型。你可以從下列的動作中選擇最適合你的4組，每天邊看電視邊完成。

    1、站立姿勢，雙腿叉開，雙手平舉，然后側彎腰，緩慢抬高右胳膊伸直高，左手則向下垂直觸地在左腳的外側，此時雙手呈垂直180度，可明顯感覺腰部也腋下明顯的拉伸感，酸麻感，停住12秒，換另一邊，反復做16次。瘦腰部，腋下贅肉效果很好。

    2、站立，雙腿叉開，找一個可以高約15～20里面的物體放在地上，右腳踩在上面，或者是踩在椅子下的木蹭上，緩慢的做蹲起動作25次，然后換另一條腿，同樣25次。針對大腿脂肪。
    3、挺胸收腹坐在凳子上，然后雙手握住啞鈴高舉過頭頂，伸直。然后緩慢的下落至腦后，能落多低就多低，然后再緩慢的抬起，反復做30次，可以根據(jù)你自己的耐受能力來做。針對胳膊和背部脂肪。

    4、另外一個動作：雙腳成站立姿勢，挺起胸膛，在身前擊掌，然后將雙手放在背后，再次擊掌。在運動過程中，將雙手盡量舉高。當在背后擊掌時保持挺胸姿勢不變。這樣重復做20次。針對胳膊，并預防肩周炎的發(fā)生，緩解肩膀酸痛。

    5、平躺在床上，做騎車裝，注速度不宜過快，也不用過慢，一腿彎曲時，另一條腿要盡量伸直，反復做時，雙腳不接觸床面，根據(jù)自己的耐受能力做，最好不低于50次。針對腹部和大腿。

    6、平躺在地上，或者是不太軟的床上，雙手放在胸口，雙膝呈45度角，提起雙腳。腳跟下落，碰到墊子，再回到45度角的位置。反復做25次。一旦腰部拱起，腳就會到45度角的位置，不斷的將身體向下壓，讓背部如同和硬幣粘在了一起，到最后緊貼地面為止。對腹部和大腿效果較好。

    7、站立，右手扶墻或其他可支撐的物體，左腿向后高高抬起，能抬多高就抬多高，并用左手用力托住腳背幫助往上抬，挺胸抬頭，右腿站直，不可彎曲，停住9秒，同一種方式換另一邊。反復做10次。

    以上方式你可連續(xù)完成，或者分階段進行，不一定要全選，根據(jù)你自己的需求可以選擇幾種，每天共30分鐘即可。。飯后不要馬上坐下看電視，可出去慢走，散步或在房間內稍做活動，如收拾碗筷，收拾房間等。另外有時間可以走到戶外呼吸新鮮空氣，對身心健康都非常有益。

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