客戶基本信息

在讀研究生，女生，身高163厘米，

減肥前體重60.4千克，希望減到49千克。

一、生活方式調查結果

飲食

1)一日早午兩餐，晚上不吃飯

2)午餐吃得太多，下午胃里一直撐撐的，有時候晚上睡前都不覺得餓

3)早餐和午餐搭配不符合營養(yǎng)原則，對食物量化沒有認知

4)特別愛吃面包和水果，尤其是面包，面包一吃停不下來

運動

1)每周5到6節(jié)瑜伽課，偶爾會快走和跑步

2)但是沒有養(yǎng)成習慣，所以一忙就會找借口，不想去跑步

3)有時間就一次跑5到6公里，下次完全不想再跑

展開剩余 81 %

睡眠

每天早上7:30起床，午休1～2h

晚上11:30睡覺，因為中午吃很飽，午休時間比較長，晚上11:30也不困。

心態(tài)

有完美主義傾向，經常讓自己陷入心情很緊張的狀態(tài)

二、體格評估結果

通過計算可知，該客戶的理想體重為53.5千克，健康范圍內最低體重為49千克，其對身材要求高，希望減到49千克，則需要減11.4千克，按照每月2~4千克的速度，三個月可以減6~12千克。

通過對她的生活方式和體格評估，谷老師給她制定了個性化可行性強的健康減肥方案。

大體原則是：一日三餐營養(yǎng)全面均衡，下午餓了加餐水果或無糖酸奶，烹調少油少鹽，每頓飯細嚼慢咽吃飽就停；每天快走9000步，晚上11點之前睡覺。

不過飲食方案是根據她的身高體重計算的健康減重的能量，并且標準化的分配到三餐，還給她配了標準化的餐盤，所以執(zhí)行起來很輕松。

為了鼓勵她好好執(zhí)行方案，谷老師設置了打卡返現的規(guī)則，一日三餐和運動每天拍照片給谷老師，合格率不同可以拿到不同比例返款；因為方案好執(zhí)行，加上她的執(zhí)行力強，三個月她都拿到了最高比例的返款。

減重和生活方式養(yǎng)成的效果當然也不錯，三個月下來，她完全掌握了每餐自己吃的食物的量。

不僅習慣了這樣吃，還愛上了這樣吃（餐餐有谷物、有蔬菜又有富含蛋白的食物，吃的很營養(yǎng)，飽腹感和幸福感又很強，真是健康享瘦）。

還養(yǎng)成了每周3次有氧運動（慢跑）、3次力量訓練的運動習慣（其他客戶運動沒這么努力，主要是每天快走8000步左右，減重效果也不錯呢）。

客戶運動圖片

晚上10點半睡覺早上6點起床的早睡早起的好習慣。

身體的各項指標自然也沒有辜負這樣好的生活方式。

3個月體重由119.2斤減到97斤，共減重22.2斤，體脂率減6.1%，內臟脂肪由5降低到1，肌肉率增加5.8%；腰圍、臀圍和大腿圍分別減少10厘米、7厘米、7.2厘米；體測報告分數由55分逆襲100分。具體如圖。

健康減重前的各項指標

健康減重后的各項指標

減重前后圍度對比

因為胖的時候從來不拍照片，所以只能看到現在美美的她了。最后特別感謝她完全信任谷老師，跟著谷老師一起健康享瘦，也堅信已經養(yǎng)成的生活模式，她會堅持一輩子，一直都美美噠。

作者介紹：谷傳玲營養(yǎng)師

營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學碩士

首都保健營養(yǎng)美食學會理事

《只有營養(yǎng)師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養(yǎng)顧問

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