每年的5月11日是世界防治肥胖日。

最近，你被秦昊的減重食譜種草了嗎？?jī)芍芫湍苁?0斤，按照食譜吃就能速瘦嗎？

答案是否定的！

營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家認(rèn)為該食譜存在每天熱量攝入過(guò)低、食物種類過(guò)于單一、減重速度過(guò)快等問(wèn)題。這種快速減肥方法往往更易反彈，不僅容易造成基礎(chǔ)代謝降低，甚至容易導(dǎo)致神經(jīng)性厭食、骨質(zhì)疏松等問(wèn)題。

選擇合理的減重方式是非常重要的。

減重路上，以下注意事項(xiàng)需要緊緊馬??！

1、合適的能量攝入，適宜的減重速度

一般情況下，建議每天能量攝入總量減少300-500kcal，但全天能量攝入不低于1200kcal，這是較長(zhǎng)時(shí)間能堅(jiān)持的能量最低水平，能量攝入量減少應(yīng)循序漸進(jìn)，切忌驟然降至最低水平以下。

體重也不宜驟減，一般以每月減重2-4kg為宜。

減肥不單是減重，更重要的是減掉脂肪，盡量減少肌肉流失。而臨床發(fā)現(xiàn)能量攝入過(guò)低時(shí)，減肥常常以丟失水分和肌肉為代價(jià)，不利于健康，且體重不易維持長(zhǎng)久。

2、食物種類多樣化，飲食結(jié)構(gòu)要合理

平衡膳食模式是最大程度上保障人體營(yíng)養(yǎng)需求和生理健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的前提。多樣化食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、禽畜魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等?！吨袊?guó)居民膳食指南2022》建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

不同食物中含有的營(yíng)養(yǎng)素各有特點(diǎn)，通過(guò)合理搭配膳食中的食物種類和比例，既能保證身體營(yíng)養(yǎng)需要，又能健康減重。飲食結(jié)構(gòu)我們可以參考中國(guó)居民平衡膳食餐盤(pán)（2022）。

3、保證蛋白質(zhì)類食物攝入，防止肌肉丟失

蛋白質(zhì)是人體需要的重要營(yíng)養(yǎng)成分，而且有很好的飽腹感，富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物有魚(yú)、肉、蛋、奶、豆制品等。

一旦缺乏蛋白質(zhì)，不僅會(huì)出現(xiàn)頭發(fā)干枯、皮膚起皺、指甲生長(zhǎng)慢等情況，還可能引發(fā)貧血、月經(jīng)失調(diào)、身體水腫、肌肉流失等健康問(wèn)題。適量合理選擇富含蛋白質(zhì)類食物，更有利于達(dá)成健康體重，且避免肌肉流失過(guò)多。

但蛋白質(zhì)類食物攝入過(guò)量也容易導(dǎo)致能量、脂肪攝入超標(biāo)，增加肥胖和心血管疾病等發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

所以，蛋白質(zhì)類食物攝入要適量，同時(shí)合理搭配主食和蔬菜，保證良好的飲食結(jié)構(gòu)。

4、少食多餐，定時(shí)定量，每天至少三餐

結(jié)合個(gè)人飲食習(xí)慣，合理分配餐次，至少一日三餐，定時(shí)定量，早中晚三餐能量按照2:4:4或是3:4:3比例分配。晚餐不建議吃的過(guò)飽、過(guò)晚，也不建議過(guò)少。

5、適量運(yùn)動(dòng)

先從減少久坐時(shí)間開(kāi)始，逐漸培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)興趣、選擇喜歡的運(yùn)動(dòng)并變?yōu)榱?xí)慣，按照身體適應(yīng)程度循序漸進(jìn)地進(jìn)行。

運(yùn)動(dòng)方式建議有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。

6、培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣

減肥方法千千萬(wàn)，健康飲食習(xí)慣是關(guān)鍵，改變不良生活方式才能從根本解決肥胖/超重問(wèn)題。

吃飯應(yīng)細(xì)嚼慢咽，可延長(zhǎng)用餐時(shí)間，這樣即使食量少也更容易達(dá)到飽腹感，也有助于減少餐后血糖波動(dòng)。

規(guī)律作息，避免熬夜。熬夜容易導(dǎo)致交感神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)增加，皮質(zhì)醇和生長(zhǎng)激素的晝夜節(jié)律混亂，瘦素水平下降，這樣可能導(dǎo)致每日能量攝入增加大約400kcal。

中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）中推薦的醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)減重干預(yù)方法除了上述提到的限能量平衡膳食，還有高蛋白膳食、低碳水化合物飲食、間歇性能量限制飲食、低血糖指數(shù)飲食等等。

這些減重方式建議在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下并在醫(yī)學(xué)監(jiān)護(hù)下進(jìn)行，可以選擇醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)門(mén)診規(guī)范治療。

減肥并不是一蹴而就，而應(yīng)循序漸進(jìn)。只要我們每天改變一點(diǎn)點(diǎn)，健康的飲食結(jié)合良好的生活習(xí)慣，健康體重就會(huì)離我們?cè)絹?lái)越近。

參考文獻(xiàn)：

1.焦廣宇.孫長(zhǎng)顥.臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué) 第3版.人民衛(wèi)生出版社

2.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022）.北京. 人民衛(wèi)生出版社

3.中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）

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