一、一周最有效的減肥食譜

想要減肥，首先就要從飲食著手，那MM門平時就要注意飲食，制定減肥計劃，按照減肥食譜規(guī)劃一日三餐。

星期一食譜

　　早餐：酸奶一杯，葡萄干10顆，全麥面包兩片。

　　午餐：芹菜二米粥。

　　材料：芹菜100克、大米100克、小米100克。

　　做法：

　　1、將芹菜洗凈，切成小段;大米。小米淘洗干凈。

　　2、鍋上火，加適量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火燒開后改用小火煮20分鐘，加入芹菜段再煮5分鐘即可。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。

　　紅綠豆珧柱瘦肉湯(1-2碗)做法

　　材料：豬瘦肉60克、珧柱、紅豆、綠豆各15克。

　　做法：

　　1、珧柱洗凈，浸軟撕碎;豬瘦肉洗凈，切片;紅豆、綠豆洗凈，清水浸半小時。

　　2、把全部原料放入鍋內，加清水適量，大火煮沸后，中小火煲2小時，調味即可。

　　星期二食譜

　　早餐：豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個。

　　午餐：番茄豆腐豆芽湯。

　　材料：大紅番茄1個(約100克)、北豆腐半盒(約100克)、豆芽菜50克、香菜少許。

　　調料：鹽2小匙。

　　做法：

　　1、將番茄洗凈切塊，豆腐成切小方塊，豆芽菜去根，洗凈，香菜洗凈切段。

　　2、鍋中放清水、豆腐塊，開鍋煮5分鐘，再加番茄塊、豆芽菜略煮，放鹽調味，撒上香菜段即可。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。

　　海帶雪梨番茄湯(1-2碗)做法

　　材料：海帶;雪梨;番茄;無花果;蜜棗;瘦肉;陳皮少許;鹽適量。

　　做法：

　　1、瘦肉洗干凈，汆燙后再沖洗干凈。陳皮浸軟刮去瓤。煲滾適量水。

　　2、下海帶、雪梨、番茄、無花果、蜜棗、瘦肉、陳皮。

　　3、煲滾后改慢火煲2小時，下鹽調味即成。

　　星期三食譜

　　早餐：一杯牛奶、一個花卷，一個蘋果。

　　午餐：熘魚片。

　　材料：草魚取中段1條、木耳10克、廣東菜心50克。

　　調料：色拉油2大匙、鹽1小匙、料酒1小匙，干淀粉、水淀粉、蔥、姜各少許。

　　做法：

　　1、將草魚收拾干凈，切片，沾裹干淀粉用溫油滑熟;木耳泡發(fā)，洗凈;廣東菜心擇洗干凈;蔥、姜切末。

　　2、鍋中倒入色拉油燒熱，放入蔥、姜末爆香，再加入魚片、木耳、菜心炒勻，加鹽、料酒調味、倒水淀粉勾薄芡即可。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。

　　什錦烏龍粥(1-2碗)做法

　　材料：生薏苡仁30克，冬瓜仁100克，紅小豆20克，干荷葉、烏龍茶適量。

　　做法：

　　1、將前3種原料淘洗干凈，一同放入鍋內，加水煮至豆熟。

　　2、放入用粗紗布包好的干荷葉、烏龍茶，再煮7-8分鐘，取出紗布包，即可食用。

　　星期四食譜

　　早餐：黑米紅豆粥一碗，一個煮雞蛋，一碟涼拌蘿卜絲。

　　午餐：芹菜炒墨魚。

　　材料：芹菜150克、墨魚150克，蔥花、紅椒絲、黃椒絲各少許。

　　調料：色拉油1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙。

　　做法：

　　1、將芹菜擇洗干凈，切段;墨魚清除內臟，洗凈，切段后改花刀，用開水汆燙，瀝干水分。

　　2、鍋內倒入色拉油燒熟，放入蔥花爆香，放入芹菜段翻炒幾下，再放入墨魚花、紅椒絲、黃椒絲炒勻，最后加入鹽、雞精調味拌勻，裝盤即可。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。

　　赤小豆粥(1-2碗)做法

　　材料：赤小豆250克，大米100克，食鹽、味精少許。

　　做法：赤小豆、大米淘凈入鍋，加水適量，用武火燒沸，再用文火熬成粥。

　　星期五食譜

　　早餐：紅薯大米粥一碗，一個咸鴨蛋。

　　午餐：玉米須菊花粥。

　　材料：玉米須10克、菊花10克、大米200克。

　　調料：鹽1小匙。

　　做法：

　　1、將新鮮玉米須以溫水略泡，沖洗干凈。菊花去蒂，摘下花瓣，洗凈。大米淘洗干凈。

　　2、鍋內倒入清水、玉米須，煮10分鐘后濾去玉米須，加入大米煮至粥成，再放入 鹽、菊花、玉米須，略滾即成。

　　晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。

　　海帶雪梨番茄湯(1-2碗)(做法參照上文)

　　星期六食譜

　　早餐：紅薯大米粥一碗，一個咸鴨蛋。

　　午餐：燕麥片粥。

　　材料：燕麥片200克。

　　做法：

　　1、鍋上火，倒入適量水，放入燕麥片，燒開后用小火煮至麥片熟爛、濃稠即可。

2、晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。

赤小豆粥(1-2碗)(做法參照上文)

　　星期日食譜

　　早餐：蒸蛋羹、一個饅頭、一個蘋果。

　　午餐：絲瓜燉豆腐。

　　材料：絲瓜1根、豆腐1盒、金針菇50克、蔥1段。

　　調料：色拉油1大匙、水淀粉1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙、香油1小匙。

　　做法：

　　1、將絲瓜去皮，洗凈，切成滾刀塊;豆腐切成小方塊，在沸水里焯一下，撈出瀝干水;蔥切末。

　　2、鍋內倒入色拉油燒熱，放入蔥末爆香，在放入絲瓜塊、豆腐塊、金針菇翻炒，加入鹽，雞精調味，倒入水淀粉勾芡，淋上香油即可。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。

海帶雪梨番茄湯(1-2碗)(做法參照上文)

二、哥本哈根13天減肥食譜

一、哥本哈根13天減肥食譜規(guī)則

　　改變你的新陳代謝，這份餐單必須嚴格堅持13天，13天這就是其難以堅持，卻非常有效的原因。這份餐單可以改善你的新陳代謝，并持續(xù)兩年時間。這就意味著一旦你完成該食譜，回復正常飲食也并不會使你復胖。這不是一般的食譜，他能幫助你燃燒更多熱量，并在你結束食譜后仍然有效。如果你嚴格(完全)(前提)按照指示完成餐單，你可以減去7-20KG。(根據個人體質與初始數據變化)

　　請在你沒有出行和聚餐計劃的時間進行，以免被外界打擾。請預先購買食譜上的事物，節(jié)食期間如果感到饑餓，請大量喝水，每天最少2L。不能喝酒，不能吃口香糖。番茄要生食，羊肉就是普通的羊肉，不能代替。你可以食用鹽，胡椒粉及其他調味料。魚不能被取代，如果你除去魚，就違反了餐單規(guī)則。

二、哥本哈根13天的減肥食譜具體描述

　　第一天

　　早餐：黑咖啡一杯，方糖一塊。

　　午餐：水煮蛋2個，番茄1個(生吃)，菠菜(焯水后拌點香油)不限量。

　　晚餐：生菜(焯水后拌點橄欖油)不限量，牛排1塊(要求約200g，我這里是150g)。

　　第二天

　　早餐：黑咖啡一杯，方糖一塊。

　　午餐：200g低脂或零脂酸奶，200g低脂火腿。

　　晚餐：生菜(焯水后拌點橄欖油)不限量，牛排1塊。

　　第三天

　　早餐：黑咖啡一杯，方糖一塊，吐司一片。

　　午餐：生菜不限量，水煮蛋2個，200g低脂火腿。

　　晚餐，番茄1個，蘋果1個，芹菜不限量(芹菜葉真難吃，不能接受的榨汁吧)。

　　第四天

　　早餐：黑咖啡一杯，方糖一塊，吐司一片。

　　午餐：低脂或零脂酸奶200g，100%橙汁200g。

　　晚餐：胡蘿卜1根，水煮蛋1個，減脂奶酪1片(要求是一包200g，但是太膩了，一片就吃不下去了)。

　　第五天

　　早餐：一根胡蘿卜。

　　午餐：鱈魚200g(我沒買到，用龍利魚代替了)。

　　晚餐：芹菜不限量，牛排1塊。

　　第六天

　　早餐：一杯黑咖啡，一塊方糖，1片吐司。

　　中餐：2個煮雞蛋，一大根胡蘿卜。

　　晚餐：半個雞，生菜不限量。

　　第七天

　　早餐：一杯茶不加糖。

　　中餐：不吃，喝很多水。

　　晚餐：200g羊肉。一個蘋果。

　　第八天

　　早餐：一杯黑咖啡，一塊方糖。

　　中餐：2個煮雞蛋，一個西紅柿，水煮菠菜不限量。

　　晚餐：1塊牛排200g，生菜不限量。

　　第九天

　　早餐：一杯黑咖啡，一塊方糖。

　　中餐：200g低脂火腿，一盒天然酸奶200g。

　　晚餐：1塊牛排200g，生菜不限量。

　　第十天

　　早餐：一杯黑咖啡，一塊方糖，1片吐司。

　　中餐：2個煮雞蛋，200g低脂火腿，生菜不限量。

　　晚餐：水煮芹菜不限量，一個西紅柿。

　　第十一天

　　早餐：一杯黑咖啡，一塊方糖，1片烤面包片。

　　中餐：200ml原汁橙汁，200g天然酸奶。

　　晚餐：1個煮雞蛋，一大根胡蘿卜，一片奶酪。

　　第十二天

　　早餐：一大根胡蘿卜。

　　中餐：200g熟鱈魚(我買不到，用龍利魚代替)。

　　晚餐：1塊200g牛排，新鮮的生菜和西芹不限量。

　　第十三天

　　早餐：一杯黑咖啡，一塊方糖，1片吐司。

　　中餐：2個煮雞蛋，一大根胡蘿卜。

　　晚餐：半只雞(白水煮最好)，生菜不限量。

三、減肥家常食譜大全

針對那些喝水都會胖的童鞋，法國營養(yǎng)師特制了一款皇室超級減肥法，每餐都是精挑細選菜單。嚴格按照==>4份蛋白質+1份脂肪+1分主食+4份膳食纖維的比例搭配。這里給大家分享一下具體的做法。

　　一、酒蒸蛤蜊

　　食材：蛤蜊600g、米酒200g、干紅椒2個、蒜瓣6g、黃油15g、小蔥20g、生抽2小勺。

　　做法：

1)將買回已經吐凈沙砬的蛤蜊用雙手捧起揉搓去除表面臟物，用清水沖洗幾遍后瀝去水。

　　2)干紅椒從中間撕斷，擠出里面的籽。

　　3)蒜瓣用刀背拍扁。

4)小蔥洗凈，切小段。

　　5)鍋燒熱后，放入干紅椒和蒜，小火，煸香。放入蛤蜊。

　　6)倒入酒，加蓋燜煮。

　　7)視蛤蜊殼煮開后打開蓋子，放入黃油、生抽，攪勻。

　　8)撒入小蔥，盛出即可。

　　二、蒜蓉西蘭花

　　食材：西蘭花300g、油適量、鹽適量、大蒜3粒、雞精適量、淀粉適量。

　　做法：

1)準備好西蘭花和大蒜。

　　2)西蘭花洗凈掰小朵。

3)大蒜剁碎備用。

　　4)鍋中注入水燒開，加入少量的鹽和幾滴油。

　　5)西蘭花在沸水中焯一分鐘。

　　6)直接撈入冷水中沖涼后瀝干水分。

　　7)炒鍋中倒入油，油熱至7成，下蒜末翻炒出香味。

　　8)倒入焯好的西蘭花翻炒均勻。

　　9)加入鹽和雞精。

10)最后勾入薄芡即可。

　　三、蘿卜絲鯽魚湯

　　食材：鯽魚2條、蘿卜絲500g、油適量、鹽適量、糖適量、香菜15g、姜10g。

　　做法：

1)處理好鯽魚。

2)香菜與姜洗凈，姜切片。

　　3)白蘿卜切絲。

4)鍋燒熱，放油，把魚放入煎制。

　　5)一面煎挺好，翻另一面，再把魚籽也放入一塊煎香。

　　6)然后倒入適量的開水，注意一定要是開水哦，要不一會的湯可就不奶白色了。

　　7)當湯燒出奶白色后，放入蘿卜絲繼續(xù)煮制。

　　8)蘿卜絲也煲軟了，就放入適量的鹽，還可以放少許的胡椒粉提味。

　　四、蠔油生菜

　　食材：生菜1個、食用油適量、蠔油適量、蒜1瓣、干辣椒1個、白砂糖少許、雞精少許。

　　做法：

1)準備所需材料。

2)把生菜掰開，然后洗凈。

　　3)蒜和干辣椒洗凈剁碎。

4)蠔油加入白砂糖、雞精、清水調勻。

　　5)鍋內加入清水燒開。

6)把生菜放入鍋內焯燙。

　　7)焯燙至熟后，撈起裝盤。

8)重新起油鍋，把油燒熱。

　　9)放入蒜和辣椒碎炒出香味。

10)再倒入調好蠔油。

　　11)把它煮沸。

12)最后把蠔油汁澆在生菜上即可食用。

　　五、青菜豆腐湯

　　食材：青菜200g、豆腐200g、香油適量、鹽適量、煮蝦湯適量、金針菇適量。

　　做法：

1)將煮好的鹽水蝦全部撈出，湯備用。

　　2)將青菜、豆腐和金針菇清洗干凈。

　　3)首先將豆腐切成小塊，下到蝦湯鍋里煮開兩分鐘。

　　4)再下小青菜。

5)最后下金針菇。

　　6)小青菜和金針菇都是易熟的，湯一開就好了。

　　六、蔥花蛋羹

　　食材：雞蛋3個、小蔥50g、生抽適量、鹽適量。

　　做法：

1)準備材料。

2)把小蔥洗凈切碎。

　　3)雞蛋磕入碗內。

4)用打蛋器攪打均勻。

　　5)按蛋液：水，加入1:1-1:2的涼開水。注意超過1:2就會溢出水分。

　　6)放入蔥花，加少許鹽，攪拌均勻。

　　7)靜置10分鐘左右。

8)放入電壓力鍋。

　　9)上汽后蒸制10分鐘，即可斷電。

　　10)待壓力鍋泄壓后，即可取出。

　　七、蘆筍炒蝦仁

　　食材：鮮蘆筍250g、熟北極蝦350g、油適量、鹽適量、白糖2g、料酒5ml、淀粉適量、水淀粉適量、胡椒粉適量。

　　做法：

1)準備好所有的食材。

　　2)蘆筍去老根切小段，大蝦去蝦殼。

　　3)鍋中水燒開加少許鹽把蘆筍焯燙過涼。

　　4)再放入蝦仁焯燙瀝干水分。

　　5)蝦仁加入料酒，鹽，胡椒粉，淀粉腌拌片刻。

　　6)炒鍋到油爆香蔥姜。

　　7)倒入蝦仁翻炒片刻盛出備用。

　　8)然后放入蘆筍翻炒。

9)加入鹽。

10)加入糖。

　　11)再把蝦仁倒入一起翻炒。

　　12)淋入水淀粉勾薄芡炒均勻關火。

　　八、白灼金針菇

　　食材：金針菇300g、油適量、鹽適量、生抽適量、白砂糖適量、干辣椒適量。

　　做法：

1)金針菇把后部的根切掉。

　　2)撕成小朵在清水中洗凈。

　　3)鍋中燒開水把金針菇倒入焯2分鐘。

　　4)焯燙好的金針菇撈出用涼白開水沖洗兩遍。

　　5)擺放入盤子內。

6)拿一個碗里面加入適量鹽。

　　7)加入少許白砂糖。

8)滴入適量生抽。

　　9)碗內的調味料攪拌均勻后淋入金針菇內。

　　10)干辣椒切斷，撒金針菇上面。

　　11)鍋燒熱倒入油，燒熱冒煙后關火，澆在金針菇上面即可。

　　九、麻辣藕片

　　食材：藕1根、油適量、鹽適量、豆瓣醬1勺、花椒適量、干辣椒適量、蔥適量、姜適量、蒜適量。

　　做法：

1)準備好材料。

2)處理好材料。

　　3)鍋里燒開水,下藕片煮一分鐘。

　　4)坐鍋熱油。

5)下花椒和干辣椒絲爆香。

　　6)加入一勺郫縣豆瓣醬。

　　7)炒出紅油后下蔥姜蒜。

　　8)倒下瀝干水份的藕片即可裝盤。

　　十、番茄燉豆腐

　　食材：番茄1個、豆腐500g、青豆40g、油適量、鹽適量、番茄醬30g、白糖1g、水淀粉適量、蠔油15g。

　　做法：

1)準備好所有的食材。

　　2)青豆開水煮至3分鐘過涼。

　　3)西紅柿炒燙去皮。

　　4)豆腐切小塊用淡鹽水浸泡10分鐘。

　　5)炒鍋倒油爆香蔥花倒入番茄和番茄醬翻炒炒出汁。

　　6)再放入青豆繼續(xù)翻炒。

7)加入鹽，糖。

　　8)然后倒入豆腐加入少許清水燉煮5分鐘。

　　9)加入蠔油調味。

10)淋入水淀粉。

11)湯汁濃稠關火。

　　十一、韓式菠蘿南瓜粥

　　食材：南瓜350g、菠蘿50g、糯米粉15g、葡萄干10g、桂圓干10g、冰糖20g。

　　做法：

1)準備好所有的食材。

　　2)菠蘿切小塊，葡萄干和桂圓干洗凈。

　　3)葡萄干用清水浸泡備用。

4)糯米粉加入水調開備用。

　　5)南瓜去皮切塊包入保鮮膜。

6)放入微波爐高火2-3分鐘。

　　7)取出后放入攪拌機攪打成茸。

8)鍋中水燒開放入南瓜泥煮沸。

　　9)加入葡萄干和桂圓干。

10)煮開后再加入糯米糊邊加邊攪拌成濃稠狀。

　　11)再放入冰糖繼續(xù)。

12)冰糖溶化加入菠蘿。

13)煮開即可關火。

四、減肥食譜低卡路里排行榜

減肥食品，低卡路里食物一直是成功減肥的關鍵，處于炎炎夏日，如何選擇低卡減肥食物呢?下面就為大家揭秘夏天常見食物熱量排行榜。

　　一、芹菜

　　減肥食物熱量：12大卡(100克可食部分)

　　芹菜富含粗纖維、鉀、維生素B2、維生素(也叫尼克酸)等成分。夏季天氣炎熱，人們易上火，造成大便干燥。同時，天熱時人們失水多，容易造成鈉鉀失衡。芹菜可幫助人們潤腸通便，調節(jié)鈉鉀平衡。芹菜葉所含的營養(yǎng)素比莖多，棄之可惜，可焯一下涼拌吃。

　　二、黃瓜

　　減肥食物熱量：15大卡(100克可食部分)

　　黃瓜含有維生素C、維生素B族及許多微量礦物質，它所含的營養(yǎng)成分豐富，生吃口感清脆爽口。從營養(yǎng)學角度出發(fā)，黃瓜皮所含營養(yǎng)素豐富，應當保留生吃。

　　小技巧：但了預防農藥殘留對人體的傷害，黃瓜應先在鹽水中泡15-20分鐘再洗凈生食。用鹽水泡黃瓜時切勿掐頭去根，要保持黃瓜的完整，以免營養(yǎng)素在泡的過程中從切面流失。另外，涼拌菜應現做現吃，不要做好后長時間放置，這樣也會促使維生素損失。

　　三、大白菜

　　減肥食物熱量：17大卡(100克可食部分)

　　大白菜中膳食纖維和維生素A含量高，陽光刺眼的夏季多吃新鮮的大白菜，對護眼、養(yǎng)顏有益。不過，不要吃儲存太久、營養(yǎng)素損失過多的大白菜。另外，消化性潰瘍者也不宜生食大白菜，以免粗纖維刺激胃腸道創(chuàng)面。

　　四、綠豆芽

　　減肥食物熱量：18千卡(100克)

　　有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防止心血管病變的作用。經常食用綠豆芽可清熱解毒，利尿除濕，解酒毒熱毒。多嗜煙酒肥膩者，如果常吃綠豆芽，就可以起到清腸胃、解熱毒、潔牙齒的作用，同時可防止脂肪在皮下形成。

　　五、竹筍

　　減肥食物熱量：19大卡(100克可食部分)

　　竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點，食用竹筍不僅能促進腸道蠕動，幫助消化，去積食，防便秘，并有預防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、淀粉很少，屬天然低脂、低熱量食品，是肥胖者減肥的佳品。

　　六、西紅柿

　　減肥食物熱量：19大卡(100克可食部分)

　　西紅柿中維生素A較豐富，維生素A對視力保護及皮膚曬后修復有好處。涼拌西紅柿不撒糖更好，否則甜味可能影響食欲。肥胖者、糖尿病人、高血壓病人都不宜吃被稱為“雪漫火焰山”的加糖涼拌西紅柿。

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