《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南》指出，為了保持良好的健康狀態(tài)，成年人每周至少需要完成75分鐘高強(qiáng)度或150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)至少完成兩次肌肉力量練習(xí)。但由于時(shí)間缺乏、運(yùn)動(dòng)設(shè)施獲取不便、對(duì)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)畏懼等原因，大部分人都未能達(dá)到身體活動(dòng)指南推薦的基本運(yùn)動(dòng)量。如果將每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)縮短為1分鐘以內(nèi)，每天進(jìn)行多次，是否可以獲得相同或相似的健康效益呢？

成都體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與健康研究所李順昌教授團(tuán)隊(duì)發(fā)表在中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)會(huì)刊Sports Medicine and Health Sciences 2025年第1期上的綜述論文“Exercise snacks and physical fitness in sedentary populations”系統(tǒng)概述了一種新的短時(shí)高效運(yùn)動(dòng)方式——“運(yùn)動(dòng)零食（Exercise Snacks）”，并詳細(xì)闡述了“運(yùn)動(dòng)零食“對(duì)機(jī)體能量代謝、有氧能力和肌肉力量的系統(tǒng)影響。

 “運(yùn)動(dòng)零食”特指在一天中進(jìn)行多次，但每次小于或等于1分鐘，且無(wú)需專門鍛煉時(shí)間和設(shè)施的運(yùn)動(dòng)（例如1分鐘上下樓梯或20秒沖刺跑等）。它可以融入日常生活活動(dòng)中，同時(shí)打破久坐人群長(zhǎng)時(shí)間的坐姿狀態(tài)，以減少久坐行為帶來(lái)的危害。

圖1 “運(yùn)動(dòng)零食”改善久坐人群身體功能的示意圖

“運(yùn)動(dòng)零食”對(duì)身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力的益處主要包括以下三方面：

改善能量代謝：在運(yùn)動(dòng)停止后的身體恢復(fù)階段，新陳代謝仍然處于較為活躍的狀態(tài)。因此，一日內(nèi)進(jìn)行多次且短時(shí)劇烈的運(yùn)動(dòng)零食，能顯著提高機(jī)體的能量代謝，這種結(jié)果表現(xiàn)在降低血糖、增強(qiáng)胰島素敏感性和提高脂肪酸氧化速率等方面。此外，“運(yùn)動(dòng)零食”也可以降低胰島素抵抗患者的血糖水平，降低糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)。

提高有氧能力：“運(yùn)動(dòng)零食”可改善久坐人群心肺適能，主要體現(xiàn)在增加最大攝氧量和峰值攝氧量方面。通過(guò)每天進(jìn)行3次，每次間隔1-4小時(shí)的爬樓梯運(yùn)動(dòng)，6周后共提高5%的最大攝氧量和12%的峰值攝氧量，強(qiáng)調(diào)了“運(yùn)動(dòng)零食”在改善久坐人群心臟健康方面發(fā)揮潛在作用。

增強(qiáng)肌肉力量：缺少運(yùn)動(dòng)或經(jīng)常久坐會(huì)導(dǎo)致人體骨骼肌含量下降，這種現(xiàn)象在老年人尤為明顯。但越來(lái)越多研究表明，相對(duì)于傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，“運(yùn)動(dòng)零食”不僅保持著老年人運(yùn)動(dòng)的“高依從性”，同時(shí)也可以提高老年人的肌肉力量。

 圖2 “運(yùn)動(dòng)零食”改善身體機(jī)能的潛在機(jī)制

“運(yùn)動(dòng)零食”有大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)和中等強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)兩類。大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)是指進(jìn)行短暫而劇烈的身體活動(dòng)，例如爬樓梯和沖刺跑等，每日安全且快速的進(jìn)行3-8次，每次持續(xù)不到1分鐘。這種運(yùn)動(dòng)方式強(qiáng)度約為最大心率的76%-90%，較適合成年人，尤其是面臨肥胖或糖尿病問(wèn)題的人群。中等強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，更適合老年人。通過(guò)每日2次，每次持續(xù)10分鐘的運(yùn)動(dòng)零食，以增強(qiáng)老年人骨骼肌質(zhì)量和力量。

原文文獻(xiàn)：Tutu Wang, Ismail Laher, Shunchang Li.

Exercise snacks and physical fitness in sedentary populations

Sports Medicine and Health Science, 2025,7(1): 1-7. 

https://doi.org/10.1016/j.smhs.2024.02.006

關(guān)于期刊

Sports Medicine and Health Science  (SMHS)由成都體育學(xué)院（CDSU）和中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)（CSSS）聯(lián)合主辦。為了滿足世界范圍對(duì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和健康科學(xué)研究成果出版的需要，2019年12月SMHS正式創(chuàng)刊，旨在為運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、健康相關(guān)的基礎(chǔ)理論與臨床研究成果提供一個(gè)優(yōu)質(zhì)、高水平的全球出版平臺(tái)。

SMHS 邀請(qǐng)了中國(guó)工程院院士陳君石擔(dān)任榮譽(yù)主編，美國(guó)南卡羅萊納大學(xué)杰出教授、ACSM 前主席 J. Larry Durstine 和成都體育學(xué)院前副校長(zhǎng)蘇全生擔(dān)任主編。期刊致力于運(yùn)動(dòng)性損傷防治與康復(fù)、慢性病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)、運(yùn)動(dòng)相關(guān)基礎(chǔ)生物學(xué)研究、體力活動(dòng)與健康、傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)及傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)對(duì)健康和疾病的影響等領(lǐng)域的研究成果。期刊主要刊載運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與健康科學(xué)領(lǐng)域的最新成果、最新理論和最新技術(shù)，包括原創(chuàng)研究、綜述及述評(píng)類等論文。

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