首頁資訊科學網—“運動零食”：一種新的短時高效運動方式

科學網—“運動零食”：一種新的短時高效運動方式

來源：泰然健康網時間：2024年12月03日 17:56

《中國人群身體活動指南》指出，為了保持良好的健康狀態(tài)，成年人每周至少需要完成75分鐘高強度或150分鐘中等強度的有氧運動，同時至少完成兩次肌肉力量練習。但由于時間缺乏、運動設施獲取不便、對長時間運動畏懼等原因，大部分人都未能達到身體活動指南推薦的基本運動量。如果將每次運動時長縮短為1分鐘以內，每天進行多次，是否可以獲得相同或相似的健康效益呢？

成都體育學院運動醫(yī)學與健康研究所李順昌教授團隊發(fā)表在中國體育科學學會會刊Sports Medicine and Health Sciences 2025年第1期上的綜述論文“Exercise snacks and physical fitness in sedentary populations”系統概述了一種新的短時高效運動方式——“運動零食（Exercise Snacks）”，并詳細闡述了“運動零食“對機體能量代謝、有氧能力和肌肉力量的系統影響。

“運動零食”特指在一天中進行多次，但每次小于或等于1分鐘，且無需專門鍛煉時間和設施的運動（例如1分鐘上下樓梯或20秒沖刺跑等）。它可以融入日常生活活動中，同時打破久坐人群長時間的坐姿狀態(tài)，以減少久坐行為帶來的危害。

圖1 “運動零食”改善久坐人群身體功能的示意圖

“運動零食”對身體機能和運動能力的益處主要包括以下三方面：

改善能量代謝：在運動停止后的身體恢復階段，新陳代謝仍然處于較為活躍的狀態(tài)。因此，一日內進行多次且短時劇烈的運動零食，能顯著提高機體的能量代謝，這種結果表現在降低血糖、增強胰島素敏感性和提高脂肪酸氧化速率等方面。此外，“運動零食”也可以降低胰島素抵抗患者的血糖水平，降低糖尿病患病風險。

提高有氧能力：“運動零食”可改善久坐人群心肺適能，主要體現在增加最大攝氧量和峰值攝氧量方面。通過每天進行3次，每次間隔1-4小時的爬樓梯運動，6周后共提高5%的最大攝氧量和12%的峰值攝氧量，強調了“運動零食”在改善久坐人群心臟健康方面發(fā)揮潛在作用。

增強肌肉力量：缺少運動或經常久坐會導致人體骨骼肌含量下降，這種現象在老年人尤為明顯。但越來越多研究表明，相對于傳統的訓練方式，“運動零食”不僅保持著老年人運動的“高依從性”，同時也可以提高老年人的肌肉力量。

圖2 “運動零食”改善身體機能的潛在機制

“運動零食”有大強度間歇運動和中等強度間歇運動兩類。大強度間歇運動是指進行短暫而劇烈的身體活動，例如爬樓梯和沖刺跑等，每日安全且快速的進行3-8次，每次持續(xù)不到1分鐘。這種運動方式強度約為最大心率的76%-90%，較適合成年人，尤其是面臨肥胖或糖尿病問題的人群。中等強度間歇運動強度較低，更適合老年人。通過每日2次，每次持續(xù)10分鐘的運動零食，以增強老年人骨骼肌質量和力量。

原文文獻：Tutu Wang, Ismail Laher, Shunchang Li.

Exercise snacks and physical fitness in sedentary populations

Sports Medicine and Health Science, 2025,7(1): 1-7.

https://doi.org/10.1016/j.smhs.2024.02.006

關于期刊

Sports Medicine and Health Science (SMHS)由成都體育學院（CDSU）和中國體育科學學會（CSSS）聯合主辦。為了滿足世界范圍對運動醫(yī)學和健康科學研究成果出版的需要，2019年12月SMHS正式創(chuàng)刊，旨在為運動醫(yī)學、健康相關的基礎理論與臨床研究成果提供一個優(yōu)質、高水平的全球出版平臺。

SMHS 邀請了中國工程院院士陳君石擔任榮譽主編，美國南卡羅萊納大學杰出教授、ACSM 前主席 J. Larry Durstine 和成都體育學院前副校長蘇全生擔任主編。期刊致力于運動性損傷防治與康復、慢性病的運動干預、運動相關基礎生物學研究、體力活動與健康、傳統醫(yī)學及傳統運動對健康和疾病的影響等領域的研究成果。期刊主要刊載運動醫(yī)學與健康科學領域的最新成果、最新理論和最新技術，包括原創(chuàng)研究、綜述及述評類等論文。

目前，期刊已被ESCI、DOAJ、Embase、Scopus、PMC、EBSCO等國際數據庫收錄。

轉載本文請聯系原作者獲取授權，同時請注明本文來自科愛KeAi科學網博客。
鏈接地址：https://blog.sciencenet.cn/blog-3496796-1462242.html

上一篇：Food Physics：射頻加熱用于流體及半流體食品的高質量加工
下一篇：僅需1分鐘，填問卷贏好禮！