一、中老年的生理特征

　　人體在進入中老年后，機體的合成代謝降低而分解代謝增高，導致原本的代謝失去平衡，細胞功能下降。而細胞作為生命體的最基本單位，功能下降后會引起一些列的衰老反應：

　　細胞數(shù)量下降導致肌肉組織重量減少、萎縮；

　　身體水分減少，調(diào)節(jié)體溫能力減弱；

　　骨組織礦物質(zhì)減少，骨密度降低，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥；

　　心、肺、腎、腸胃均會隨著年齡走高而呈現(xiàn)功能下降。

　　爸爸不知何時變的腰背有些佝僂，腿腳不似以往利索，手臂上開始出現(xiàn)老年斑，天氣稍一變化就容易感冒，恢復起來也比較緩慢，燒菜做飯不是咸了就是淡了……這就是衰老的表現(xiàn)！雖然衰老是人體不可逆轉的趨勢，但是我們堅信合理膳食、健康生活、保持運動、心情愉快可以有效推遲衰老的到來，讓咱爸健康地活到耄耋之年。

二、中老年膳食的安排：

　　1、平衡飲食，穩(wěn)定體重：為了使中老年朋友獲得合理營養(yǎng)，達到飲食平衡。在平日的生活飲食應該提供符合中來年供給量的標準飲食。

　　蛋白質(zhì)：攝入達到1.0-1.2g/kg體重，約等于每天75g，而且應該選擇優(yōu)質(zhì)蛋白的來源：蛋、奶、豆制品、魚、蝦，爭取做到每天一杯奶、一個雞蛋，半片魚，半碟豆腐、一個手掌大小的紅肉；

　　脂肪：人入中年除了脂肪以外的組織都在減少，膽汁分泌減少、脂肪酶活性降低，故而我們認為中老年朋友脂肪的攝取量不宜過多。并且應該減少動物脂肪（豬油、牛油等）在脂肪中的比例，膽固醇較高的食物也要注意少吃。例如：蛋黃、蟹黃、黃鱔、魚籽、五花肉之類的食物，而飽和脂肪含量較低的魚肉、蝦肉、里脊肉可以作為肉類的主要來源。

　　糖類：中老年的糖耐量會降低，發(fā)生血糖增高，所以不宜食用含蔗糖過高的食物。平日里的主食中可以雜以各種豆類、小米、蕎麥、燕麥等粗糧，能有效穩(wěn)定血糖。

礦物質(zhì)：

　　鈣：中來年易患骨質(zhì)疏松，主要是含鈣食物的攝取不足，或者是自身對鈣吸收和利用率降低。補鈣同時切勿忽視了維生素D的補充，否則光補不吸收，只會增加腎結石、高鈣血癥的風險。中老年朋友鈣攝入量每日在800-1000mg左右，不超過2g..奶制品是最佳來源，其次是豆制品和一些每日食用量不可能太高的食物：蝦皮、芝麻醬等。多曬曬太陽能促進人體生成維生素D，能提高鈣的利用率。

　　鐵：食物中最佳鐵來源是血紅素鐵，吸收率高，平時應注意多吃一些豬肝、家禽、動物血。維生素C是鐵的促進因子，新鮮的蔬菜、水果（尤其是酸棗、獼猴桃）都是不錯的來源。

　　硒：谷胱甘肽過氧化物酶的重要成分，在體內(nèi)起到抗氧化的作用。適宜的硒水平能維持人體的免疫功能，保護心血管，維護心肌的健康。美國補硒干預實驗發(fā)現(xiàn)，服硒實驗組總癌發(fā)生率有明顯的下降。硒元素廣泛存在于動植物食物中，受到當?shù)厮林形康挠绊憽游锔闻K、肉類、海產(chǎn)都是良好的來源。

　　鋅：武漢市對150名城區(qū)隨機抽取41~ 86 歲近期無急無嚴重器質(zhì)性疾病、肝腎功能正常的中老年朋友，調(diào)查研究中缺鋅率達12.2%，這個數(shù)字值得警醒！鋅元素跟人體的免疫力、傷口愈合、味覺、食欲、前列腺等密切相關，中老年朋友可在平時飲食中注意添加貝類、海產(chǎn)、干果等增加鋅元素的攝取。

   鉻：又名“葡萄耐量因子”，它是胰島素的啟動因子，而且能預防動脈粥樣硬化。我國中老年糖尿病患者眾多，應增加鉻膳食的來源：全谷類（精米面在加工過程中會損失部分）、魚貝類。

維生素：維生素缺乏是各類人群都會出現(xiàn)的情況，而中老年最常見的是維生素B族的缺乏，此類營養(yǎng)素的缺乏容易引起代謝障礙，皮炎、失眠、疲乏、現(xiàn)食欲不振、便秘、貧血等癥狀。最好的解決方法就是食物多樣、多吃粗加工的食物。

　　維持穩(wěn)定體重：俗語說千金難買老來瘦，這樣的說法并不科學！維持體重穩(wěn)定才是關鍵。中老年無故變瘦或者變胖都應積極關注，考慮到是否由于疾病引起！

　　2、食物多樣化：保證主副食的食多樣化，糧谷、蔬菜、水果、蛋奶肉魚豆制品組合多樣，是保證營養(yǎng)素來源全面。主食中可以包括一定量的雜糧，一般中老年每天吃100-200g的粗糧。

　　3、選擇適合中老年的加工方法：少吃或者不吃油炸食品、肥肉、甜點等食物。蒸煮燉焯和涼拌菜較為適合中老年消化的生理特點。

　　4、少食多餐、飲食清淡：因為中老年對于高、低血糖奈良較低，所以不宜每頓過飽或者兩頓飯之間相隔太久，少食多餐是較為適合的進餐方法。同時少油、少鹽可以避免脂肪攝取過多引起的肥胖和鈉攝入過多引起的高血壓

　　5、保持適宜的運動量：中老年保持運動習慣可以預防便秘、骨質(zhì)疏松的發(fā)生，太極、慢跑、散步、舒緩的舞蹈都是較好的選擇。避免較為激烈的運動！每周3-5次，每次1小時，以自我感覺舒適為佳，不用勉強！

三、愛喝酒的中老年請注意：

　　推杯換盞，如何護肝：

　　1、臉紅不等于酒量大：一杯酒下肚就滿面通紅，常有人說是酒精代謝快、海量的表現(xiàn)。其實恰恰相反，科學研究告訴你并非如此：這是因為體內(nèi)缺乏乙醛脫氫酶，使得酒精在體內(nèi)代謝時出現(xiàn)斷檔，造成乙醛蓄積，產(chǎn)生臉紅，頭暈的現(xiàn)象。酒量跟遺傳有關，但喝酒前吃富含脂肪、蛋白質(zhì)的食物能起到“提升”酒量作用。

　　2、解酒無良方：無論是濃茶解決還是吃解酒藥，都尚無科學證據(jù)表明這些方法管用，某些方法可以緩解醉酒癥狀，并不能真正解決酒精肝中過的事實。最佳護肝方法就是“少喝、不喝”。如果實在無法避免與其事后去彌補，不如考慮喝前吃點啥保護腸胃，減緩酒精的吸收。在開席前多吃一些高脂肪、高蛋白的食物，例如喝被酸奶先墊一墊。席間可以多飲白開水，稀釋血液中酒精的濃度。

　　3、酒后來碗粗糧粥：酒精會影響人體對于維生素B1的吸收利用，這會讓腸胃蠕動減緩！所以經(jīng)常喝酒的朋友，即使酒足菜飽后，還請你喝碗粗糧粥，有益健康！ 

四、大肚腩的中老年請注意：

　　大腹便便敲響健康的警鐘！科學減肥，刻不容緩！

　　1、何為肥胖：體質(zhì)指數(shù)是計算肥胖度常用的計算公式：BMI=體重（kg）/身高（M的平方。計算得出的數(shù)值 在18.5—24.9是體重正常，25-29.9為超重，大于30則為肥胖。這是判斷體重是否超標的常用方法。但是這個公式也有其局限性，例如運動員和水腫的病人，體質(zhì)指數(shù)可能過高估計其肥胖程度。對于那些腹型肥胖的人則更適合用腰臀比（腰圍/臀圍）來計算，當WHR男性大于0.9，女性大于0.8則可針對為中心性肥胖，它能更直觀地反應出內(nèi)臟脂肪分布的嚴重程度。內(nèi)臟脂肪厚重危害性更大~ ，肥胖、糖尿病、高血脂癥、喝酒引起的脂肪肝最為常見。

　　對于一般性肥胖減肥原則“少吃多運動”是不二法則！改善生活習慣才是根本，過度節(jié)食只能傷其身體，治標不治本，最討厭的是。。這是有反彈風險的！我們戲稱“不運動的減肥都是在耍無賴”

    2、有利于減肥的飲食和生活習慣

1、少量多餐，早餐要吃好

　　2、專心吃飯，不看報，不看電視，不再行走中吃東西

　　3、細嚼慢咽，不吃快食

　　4、限制主食量，豐富副食品種

　　5、少食精致米面，多吃粗糧

　　6、少吃肉食，多吃菌藻類、深色蔬菜

　　7、飲食清淡，忌食太油、太咸、太甜的食物

　　8、每餐7、8分飽，慢慢較少胃容量

　　9、控煙酒，限零食

　　10、走起來，多運動：每天步行1萬步

五、食譜舉例：

　　早餐：

　　牛奶燕麥芝麻糊：250g 水煮雞蛋：30g(b半個) 涼拌黃瓜：50g 蘋果半個：80g

    中餐：

　　二米飯（大、小米）60g

　　蒜蓉空心菜100g，蝦仁絲瓜（蝦仁30g，絲瓜100g）清蒸魚1/4條（50g）

　　下午加餐：

　　獼猴桃60g（1個），小番茄一把100g

　　晚餐：

　　蕎麥面饅頭半個50g 涼拌芹菜葉100g 豌豆苗拌腐皮50g

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