甜，是很多人逃不開的誘惑。想吃又怕胖，“無糖”產(chǎn)品的出現(xiàn)似乎平衡了你在身材和口感間的糾結(jié)。

左手“零糖”，右手“低卡”，很多人沖著這些自帶健康光環(huán)的字眼，毫不猶豫地將食品加入了購物車。

4月10日，元?dú)馍志汀?蔗糖”宣傳致歉，稱將舊包裝上的“0蔗糖”改為“低糖”。

不少網(wǎng)友在看過這則“提醒式道歉”后，認(rèn)為自己被誤導(dǎo)了，受到了“無糖”的欺騙。

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請(qǐng)專家，教你分辨低糖、零蔗糖、低卡的差別，并教你5招健康吃“甜”。

受訪專家

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)副主任委員、中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授 朱惠蓮

東南大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系副教授 王少康

食品中的糖從哪里來？

提起發(fā)胖的食物來源，很多人第一反應(yīng)就是碳水化合物。事實(shí)上，糖和碳水化合物之間有著緊密的聯(lián)系。

食物中的碳水化合物主要包括糖類、淀粉、糖原和膳食纖維，糖類指人工加入到食品中的糖，包括單糖和雙糖，也叫添加糖。

添加糖是碳水化合物里最容易讓人發(fā)胖的，一般零食、甜品、糖果、醬料、飲料里添加得比較多。

需要注意的是，水果和蔬菜中天然存在的糖、牛奶中天然存在的乳糖、主食中的淀粉都不屬于添加糖。

如果給食品中的添加糖分類，主要有以下幾種：

蔗糖：包括紅糖、白糖和冰糖等純度不同的雙糖。

果糖：除了水果中的天然果糖，用于加工食品中的果糖并不是從水果中提取的，而是混合果糖。這類果糖甜度通常是蔗糖的1.7倍，并且隨溫度的降低而增強(qiáng)，添加到飲料中會(huì)更加清涼爽口。

代糖：這類糖最初是為了給糖尿病人使用而創(chuàng)造的，目前被廣泛應(yīng)用于各種無糖食品中。根據(jù)原料和獲取方式，可以將代糖分為天然代糖、糖醇和人工代糖。

你對(duì)無糖食品的3個(gè)誤區(qū)

最近幾年，國民對(duì)無糖食品的接受度越來越高。數(shù)據(jù)顯示，近六成的中國消費(fèi)者購買過無糖飲料，2019年銷售額同比增長超過10%，遠(yuǎn)高于飲料總體增長率。

根據(jù)《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB28050-2011）規(guī)定，“無糖”指每100毫升含糖量不高于0.5克，“零熱量”表示每100毫升熱量不超過17千焦（約4千卡）。

無糖食品并非真正的“0糖”，而是采用甜味劑來代替蔗糖，其甜度是白糖的幾十倍甚至數(shù)百倍。常用的甜味劑分兩種：

天然甜味劑：甜菊糖苷、羅漢果苷、木糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇等；

人工合成甜味劑：安賽蜜、阿斯巴甜、甜蜜素、三氯蔗糖、糖精等。

一些食品飲品宣稱的產(chǎn)品效果，看似健康，其實(shí)很多人誤解了含義。比如：

“0蔗糖”指有其他糖；

“低糖”指含糖量低于5%；

“低脂肪”指脂肪含量低于1.5%。

從卡路里攝入角度來說，無糖飲品所含能量非常低，確實(shí)可稱作是“零卡路里”飲品，但喝這種甜飲的人，體重還會(huì)照樣增加。

有研究表明，甜味劑的甜味會(huì)讓人感覺吃了含糖的食物，進(jìn)而刺激人體產(chǎn)生胰島素，導(dǎo)致血糖下降，讓人產(chǎn)生饑餓感，食欲增強(qiáng)。

此外，由于飲用者覺得“喝的是零卡路里飲料”，下意識(shí)地放縱自己攝入過量食物，導(dǎo)致熱量超標(biāo)。

對(duì)于“無糖食品”，人們一般有以下3方面誤區(qū)。

誤區(qū)1：把“無蔗糖”“無添加蔗糖”當(dāng)作“無糖”

所謂的“0蔗糖酸奶”“無蔗糖餅干”等，其實(shí)可能含有麥芽糖漿、麥芽糊精等成分，同樣可升高血糖，且升高血糖的效率比蔗糖還高，不利于控制血糖。

誤區(qū)2：把“無添加糖”當(dāng)作“低熱量”

雖然產(chǎn)品沒有額外添加糖，但有些食品原料本身就含很多糖分。某些粗糧餅干口感粗糙，給人“健康”的心理暗示，但為改善口感會(huì)加入很多油脂，屬高熱量食物。

誤區(qū)3：把“無添加糖”當(dāng)作“健康”

無糖食品吃起來也會(huì)有點(diǎn)甜味，是因?yàn)楹写?，包括天然甜味劑和人造甜味劑。人造甜味劑因成本低常被使用，且安全性仍有待探究?/p>

挑選相對(duì)健康的無糖食品，建議從兩個(gè)維度選擇：

學(xué)會(huì)看配料表和營養(yǎng)成分表

關(guān)注無蔗糖產(chǎn)品是否含有其他添加糖，如配料表中有麥芽糖、果葡糖漿、糊精等，不建議購買。

配料表成分的排序和添加量有關(guān)，成分含量越多，排序越靠前。除了配料表，還要關(guān)注營養(yǎng)成分表，第一行的熱量值如果達(dá)到每百克2000千焦左右，建議不要選擇。

重視甜味劑的選擇

實(shí)在想吃甜食，優(yōu)先選擇用天然甜味劑（如甜菊糖）和糖醇（如木糖醇）作為代糖的加工食品。

5招降低吃甜風(fēng)險(xiǎn)

攝入甜食，不僅給人帶來滿足感，還會(huì)不知不覺讓人上癮。攝入糖過量，不僅容易長胖、增加心血管、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，還可能增加焦慮、抑郁的風(fēng)險(xiǎn)。

為了降低吃糖對(duì)身體的傷害，以下5個(gè)方法或許能幫你科學(xué)“戒糖”：

1

選好種類

盡量挑健康天然的甜味來源。傷害健康的“甜”多為添加糖，例如白砂糖、果葡糖漿、麥芽糖漿等，它們存在于蛋糕、冰淇淋、餅干等加工食品中。

特別想吃甜的時(shí)候，不妨首選飲食中的天然甜味來源，比如新鮮水果、紅棗、桂圓干等，除了能給味蕾帶來甜的刺激，這些食物還含有多種維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維，對(duì)健康有利。

對(duì)于不習(xí)慣喝白開水的人來說，可以用百香果、檸檬等帶有特殊風(fēng)味的水果泡水，加一點(diǎn)蜂蜜，既好喝又營養(yǎng)。

2

找對(duì)時(shí)機(jī)

很多人喜歡飯后來點(diǎn)“甜點(diǎn)”，但吃飽后，感受食物美味的能力會(huì)降低很多，胃里充滿食物，再加一份甜食，容易飲食過量。

建議餐前或兩餐之間吃甜點(diǎn)，既能享受美味，又能避免熱量超標(biāo)。需要特別提醒的是，餓肚子時(shí)不要吃甜食，否則會(huì)導(dǎo)致血糖水平短時(shí)間內(nèi)快速升高，尤其不適合血糖控制不好的人。

偶爾想喝點(diǎn)飲料時(shí)，可以考慮選“無糖”的，但攝入頻率一定要低，比如1~2周甚至一個(gè)月喝一次；攝入量每次最多喝一瓶。

3

吃前先喝點(diǎn)白開水或淡茶水

甜食一不小心就容易吃多，吃之前先喝點(diǎn)白開水或淡茶水，有助增強(qiáng)飽腹感，減少甜食攝入。

此外，菊花茶、蕎麥茶等也是不錯(cuò)的選擇，還有助降低血糖反應(yīng)。吃了甜食還要注意減少主食攝入，以免熱量超標(biāo)。

4

控制好攝入的頻率和量

《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每天添加糖的攝入量不超過50克，最好控制在25克以內(nèi)，因此吃甜食時(shí)注意查看食品配料表，計(jì)算一下糖含量。

比如，早晨吃100克白面包（含糖20克），中午吃半份紅燒肉（含糖25克）、一碗米飯（約等于20克糖產(chǎn)生的熱量），下午喝一小瓶乳酸飲料（含糖16克），再吃一個(gè)梨（含糖20克），晚上吃半份魚香肉絲（含糖15克）、一碗米飯，一天下來實(shí)際攝入的“隱形糖”已達(dá)136克。

此外，想吃甜可能正是心情大起大落時(shí)，這時(shí)可以轉(zhuǎn)移注意力去做些其他的事情，例如逛街、運(yùn)動(dòng)、看劇等，通過其他方式得到快感，也能避免吃完甜食之后內(nèi)心產(chǎn)生焦慮感和負(fù)罪感。

5

下一餐多吃果蔬粗糧

多數(shù)甜食的脂肪含量往往也較高。因此，剛剛吃過甜點(diǎn)，對(duì)血糖、血脂都會(huì)有一定影響。

建議在接下來的一餐中應(yīng)注意補(bǔ)充大量的膳食纖維、低脂食物。為了將大量的糖和脂肪代謝掉，還要補(bǔ)充B族維生素，多吃綠葉蔬菜、粗糧粥或豆粥、甜味較輕的水果?！?/p>

本期編輯：張宇

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