3月4日，我們迎來了世界肥胖日。在這個(gè)關(guān)注健康的日子里，我們不得不面對(duì)一個(gè)重要的問題：如何科學(xué)地判斷一個(gè)人的體重是否正常？僅僅依賴體重這個(gè)指標(biāo)是否足夠？還有哪些其他指標(biāo)能夠更真實(shí)地反映身體的健康狀況？更重要的是，我們?cè)撊绾尾扇∮行У拇胧﹣眍A(yù)防體重增加，保持健康的體態(tài)？接下來，讓我們一起探索這些問題的答案。

011.體重判斷的重要性

在探討如何科學(xué)判斷體重是否正常時(shí)，我們首先需要了解一些常用的評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)。其中，體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是一個(gè)重要的指標(biāo)，它可以通過體重（單位為千克）除以身高（單位為米）的平方來計(jì)算得出。根據(jù)BMI的數(shù)值，我們可以將體重狀態(tài)劃分為不同的范圍：正常范圍為18.5~23.9，24.0~27.9被定義為超重，而大于等于28則被視為肥胖。

然而，僅憑BMI還不足以全面了解身體的健康狀況。腰圍、腰臀比、腰高比、體脂率和內(nèi)臟脂肪面積等指標(biāo)，也能為我們提供更多關(guān)于身體脂肪含量及其分布的信息。這些指標(biāo)的合理運(yùn)用，將有助于我們更準(zhǔn)確地評(píng)估自身的健康狀況。

022.不同評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)，關(guān)注點(diǎn)各有差異

2.1 ▍ BMI指數(shù)的局限性

你是否曾意識(shí)到，體重與體形并非僅關(guān)乎外觀，它們與健康之間存在著緊密的聯(lián)系？盡管BMI作為一種簡(jiǎn)便的評(píng)估手段，能為我們提供初步的體重判斷，但它無法詳盡地反映身體的組成及脂肪的分布狀況。舉例來說，某些肌肉發(fā)達(dá)的人，其BMI值可能偏高，但并不意味著他們肥胖。同時(shí)，有些體脂肪比例較高的人，盡管其BMI值在正常范圍內(nèi)，卻可能面臨不容忽視的健康風(fēng)險(xiǎn)。

2.2 ▍ 其他評(píng)估指標(biāo)及作用

此外，腰圍、腰臀比及腰高比等指標(biāo)，對(duì)于評(píng)估腹部脂肪而言具有重要意義。例如，有些人并不自認(rèn)為肥胖，但在體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)腰圍超出標(biāo)準(zhǔn)，這才警覺到腹部脂肪的過多積累。這些過多的腹部脂肪，猶如人體內(nèi)的潛在風(fēng)險(xiǎn)因素，可能會(huì)大大增加患上心血管疾病、糖尿病等疾病的可能性。

體脂率，即體內(nèi)脂肪與總體重的比例，是評(píng)估超重和肥胖更為精確的指標(biāo)。相較于BMI，體脂率能更準(zhǔn)確地反映體內(nèi)脂肪的真實(shí)狀況。

033.年齡與體重的關(guān)系

3.1 ▍ 體重增加的年齡趨勢(shì)

許多人都有過這樣的體驗(yàn)：在25歲之前，無論怎么吃，體重似乎都能保持穩(wěn)定；然而到了25歲之后，即使喝水也可能導(dǎo)致體重增加。難道我們的身體在25歲之后，就悄然設(shè)定了一個(gè)“發(fā)福的界限”？

事實(shí)上，發(fā)胖確實(shí)與年齡密切相關(guān)。從全球范圍內(nèi)的肥胖研究來看，大多數(shù)人在青、中年時(shí)期會(huì)逐漸增加體重。據(jù)美國(guó)一項(xiàng)調(diào)查顯示，未成年時(shí)期人們的肥胖率普遍較低，但成年后則開始上升。具體數(shù)據(jù)顯示，在18至24歲年齡段，肥胖率最低，僅為22.4%；而25歲則成為一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)，此后肥胖率急劇上升，特別是在45至74歲年齡段，肥胖率達(dá)到最高。

3.2 ▍ 生活條件與飲食影響

隨著年齡的增長(zhǎng)，大多數(shù)人的生活條件會(huì)逐漸提升，飲食質(zhì)量也隨之改善。這往往意味著攝入更多高熱量、高脂肪的食物，如肉類和糖分含量高的食品。同時(shí)，社交活動(dòng)的增多也導(dǎo)致應(yīng)酬頻繁，大魚大肉成為日常餐桌上不可或缺的部分。因此，能量攝入的增加成為體重上升的重要因素。

3.3 ▍ 運(yùn)動(dòng)量與肌肉量變化

年輕時(shí)，無論是工作還是學(xué)習(xí)，間隙中我們常常會(huì)參與各種活動(dòng)，比如打籃球、踢足球，這些都是年輕時(shí)的美好回憶。然而，隨著年齡的增長(zhǎng)，無論是上班族還是學(xué)生黨，都面臨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間減少的困境。久坐不動(dòng)的生活模式逐漸成為常態(tài)，長(zhǎng)時(shí)間在電腦前工作，即便有短暫的休息時(shí)間，也往往寧愿躺在沙發(fā)上玩手機(jī)或看電視，連續(xù)數(shù)小時(shí)都不愿起身走動(dòng)，更別提去健身房鍛煉了。

隨著年齡的推移，人體的肌肉量會(huì)逐漸減少，特別是在20至50歲這一階段，肌肉流失量約為10%~15%。肌肉量的減少會(huì)直接影響基礎(chǔ)代謝，因?yàn)榧∪饨M織是葡萄糖消耗的主要器官。失去肌肉意味著體內(nèi)大量的葡萄糖無法得到有效消耗，進(jìn)而導(dǎo)致能量代謝速度大幅降低。

044.預(yù)防體重增加的策略

4.1 ▍ 激素變化對(duì)體重的影響

激素在人體內(nèi)擔(dān)任著調(diào)控新陳代謝和身體機(jī)能的重要角色。然而，隨著年齡的增長(zhǎng)，這些激素的水平也會(huì)發(fā)生變化，從而影響到體重的穩(wěn)定。例如，男性在衰老過程中，睪丸酮的分泌量會(huì)以每年1%~2%的速度減少。睪丸酮不僅調(diào)節(jié)著脂肪在體內(nèi)的分布，還對(duì)肌肉質(zhì)量產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。其分泌量的降低會(huì)導(dǎo)致身體燃脂的效率顯著下降，使人們更容易變胖。

對(duì)于女性而言，隨著年齡的增長(zhǎng)，雌激素的水平會(huì)逐漸降低，特別是在更年期時(shí)，雌激素的下降幅度會(huì)更為明顯。這種激素水平的變化往往會(huì)導(dǎo)致腹部脂肪的堆積，進(jìn)一步加劇了體重問題。

4.2 ▍ 肥胖的健康風(fēng)險(xiǎn)

福州市第一總醫(yī)院內(nèi)分泌與代謝病科、醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)減重門診主任張芳芳提醒大家，肥胖并非僅僅是外觀問題，它實(shí)際上是一種嚴(yán)重的健康隱患。肥胖可能引發(fā)50余種疾病，對(duì)生命安全構(gòu)成威脅。因此，我們必須高度重視肥胖的危害，并采取有效措施預(yù)防體重增加。

張芳芳主任指出，《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）》明確指出，肥胖會(huì)顯著增加早期死亡風(fēng)險(xiǎn)和總體死亡率，并與多種慢性疾病的發(fā)生密切相關(guān)，如糖尿病、腦卒中、冠狀動(dòng)脈粥樣硬化性心臟病、高血壓等。

4.3 ▍ 飲食和運(yùn)動(dòng)的作用

福州市第一總醫(yī)院內(nèi)分泌與代謝病科、醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)減重門診主任張芳芳強(qiáng)調(diào)，“管住嘴、邁開腿”是既有效又安全的減重之道。

飲食在減肥過程中占據(jù)著至關(guān)重要的地位。人體長(zhǎng)胖的基本原理在于能量收支的不平衡，即攝入的能量超過了支出的能量，這些多余的能量最終會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。因此，防止體重增加的關(guān)鍵在于調(diào)整能量收支，控制能量的攝入。

運(yùn)動(dòng)在減肥過程中既是最大的挑戰(zhàn)，也是效果最為顯著的一環(huán)。隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉逐漸減少，脂肪累積增多，新陳代謝率也逐漸下降。而運(yùn)動(dòng)不僅能增加能量消耗，防止脂肪在體內(nèi)過多堆積，還能加速脂肪組織的代謝循環(huán)。

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