隨著社會的飛速發(fā)展，人們的生活方式和行為不斷改變，很多重體力活被機械所替代，出行以車代步，活動量減少，隨之而來的是高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、癌癥、肥胖等慢性非傳染性疾病呈年輕化、多樣化、復雜化趨勢令人堪憂，不得不引起重視！

    目前，我國慢性病發(fā)展形勢十分嚴峻，截止2012年，因慢性病導致的死亡占總死亡的85%，腦血管病位居城鄉(xiāng)死亡的第一位，腦梗死占全部急性腦血管病的70%，腦血栓形成占腦梗死的60%，動脈粥樣硬化是腦血栓形成最常見和最基本的病因。動脈粥樣硬化是一種緩慢的進行性疾病，研究表明：血脂異常、高血壓、糖尿病、肥胖、不良的飲食習慣是動脈粥樣硬化的危險因素，均可加速腦動脈粥樣硬化的過程。所以減少不良因素對身體的危害是減少腦梗死發(fā)生的關(guān)鍵。

    自從獲取健康管理師資格證以來，深深認識到慢性病對身體的危害，及吃好一日三餐和良好的生活習慣對維護身體健康的重要性。《失傳的營養(yǎng)學.遠離疾病》中提出“所有的慢性病都與生活方式有關(guān)，都是生活方式病?！北热纾何覀兂３？吹?，許多人本來吃完飯都離開飯桌了，回來一看，剩點菜根或飯，覺得倒掉了可惜，于是又坐下來吃掉，這樣做了幾十年的凈壇使者，結(jié)果是飯菜沒糟蹋把自己糟蹋了，搞出一身病-肥胖、高血脂、糖尿病等，這就是不良生活方式、生活習慣。

不良的生活方式和行為 你有嗎

1

膳食結(jié)構(gòu)不合理，飲食習慣不良

飲食過度，營養(yǎng)過剩，高脂肪、高鈉鹽、少纖維飲食，喜歡吃熏烤、油炸食品和甜食；不喜歡喝水，不吃早餐等。飲食不合理是直接引起引起肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂的重要原因。

2

缺乏運動

靜態(tài)生活方式是非傳染性慢性病發(fā)生的危險因素，與肥胖、糖尿病、高血壓等密切相關(guān)。運動是健康生活方式中不可缺少的重要組成部分。

3

吸煙

吸煙是心血管病的三大經(jīng)典危險因素（高血壓、血脂異常和吸煙）之一，吸煙可促進動脈粥樣硬化，進而明顯增加心腦血管病的發(fā)病和死亡。

4

過量飲酒、酗酒

長期大量飲酒延緩血液中脂肪的清除，易患高脂血癥，增加高血壓、中風等疾病的危險；酗酒是急性心腦血管事件發(fā)生的重要誘因之一。

5

生活無規(guī)律，睡眠不足

健康體魄來自睡眠。睡眠不足，不但身體的消耗得不到補充，而且由于激素合成不足，造成內(nèi)環(huán)境失調(diào)，免疫功能下降，導致疾病發(fā)生。如：經(jīng)常開夜車、加班，或通宵打牌、看電視。

6

有病不求醫(yī)，亂吃藥

有的人身體不舒服了，自己到藥店買點藥吃，有的甚至聽信偏方，這些行為都不可取。每個人都應為自己的健康承擔主要責任，每個人都應選擇“健康生活方式”。

堅守健康四大基石

合理膳食

1

食物多樣化，以谷類為主

    平均每天攝入12種以上，每周25種以上食物；每天攝入谷薯類250-400g（半斤-八兩），其中全谷物和雜豆類50-150g（1-3兩）。

2

多吃蔬菜、水果、奶類、大豆及堅果

    蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。紅、黃、綠等深色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。新鮮蔬菜每日推薦量300-500g；新鮮水果每日推薦量200-400g。

    奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源，每日推薦量300-500g；豆類含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等，推薦每日攝入30-50g。

3

吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

    魚、禽、蛋和瘦肉是動物性優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50-100g，畜禽肉類50-75g，蛋類25-50g.魚類特別是海產(chǎn)魚所含的不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。

4

少鹽少油，控糖，足量飲水

    培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品，成人每天食鹽量＜6g（高血壓患者＜5g），每天烹油量25-30g，控制添加糖的攝入量，最好在25g以下。足量飲水，成人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開水和淡茶水，不喝或少喝含糖飲料。

適量運動

    通過合理的吃科學的動，保持健康體重，增進心肺功能，改善糖、脂肪代謝，降低肥胖、二型糖尿病等威脅人類健康的慢性病的風險，提高生活質(zhì)量。

    判斷超重或肥胖的體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高（米）的平方，單位是（kg/㎡ ）。

    18.5≤BMI＜24kg/㎡為正常

    24≤BMI＜27.9kg/㎡為超重

    BMI＞28kg/㎡為肥胖

1

每周至少參與150分鐘中等強度有氧運動。如每小時4公里中等速度的步行；每小時12公里的速度騎自行車。

2

每周2~3天進行大肌肉群參與的肌肉力量練習，每次15-20分鐘。如俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴練習。

3

柔韌性練習和平衡練習每周2-3次，如瑜伽、太極、各種伸展性活動。

4

日常生活中做到少靜多動，減少久坐不動的時間。

戒煙限酒

1

一是自己不抽煙，二是不抽“二手”煙；

2

限制酒精的攝入。男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。換算成不同酒類，25g酒精相當于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38o白酒75g，高度白酒50g；15g酒精相當于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38o白酒50g，高度白酒30g。

心理平衡

    正確樹立人生觀和價值觀，熱愛生活，工作量力而行，注意勞逸結(jié)合，注重參與，不片面追求成就、榮譽和利益，視成就為動力、榮譽為過程、利益為激勵，始終保持自己的生活節(jié)奏與時代同步，保持樂觀心態(tài)，積極面對生活。

    健康來源于習慣，疾病來源于無知。每個人都是自己健康的第一責任人，改掉不良的生活方式和習慣，減少不良因素對身體的危害，維護健康，預防疾病。

    供稿：岳美姣

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