什么是健康飲食

健康飲食是一種改善健康并有助于預(yù)防疾病的飲食方式。這意味著從不同食物組（水果、蔬菜、谷物、乳制品和蛋白質(zhì)）中選擇不同類型的健康食品，同時需要減少糖、鈉（鹽）、飽和脂肪和反式脂肪的攝入。健康飲食還意味著主要從食物中獲取營養(yǎng)，而不是維生素片或其他營養(yǎng)補充劑（懷孕等特殊期間除外）。

健康飲食并沒有特定的食品或食物類型，其關(guān)鍵是整體的膳食模式。我們不必花大價錢遵循非常嚴(yán)格的飲食，或者只吃特定類型的食物來維持健康，也不需要停止吃所有你喜歡但不太健康的食物（仍需避免長期和過量攝入）。真正健康的飲食要保證食物攝入的多樣性（每天攝入12種以上的食物）。

改善飲食習(xí)慣最簡單的技巧就是多吃蔬菜、水果，多在家做飯，以及多種食材合理搭配。每餐可以嘗試從以下五種食物組來改善日常飲食：

1

水果和蔬菜：

增加蔬菜的種類和食用量，建議每餐攝入量要達(dá)到總食物重量的1/2。保持每天吃200g以上的新鮮水果。

2

蛋白：

吃不同類型的含蛋白的食物，包括海鮮、瘦肉、家禽、雞蛋、豆類、堅果、種子和豆制品。

3

谷物：

將攝入谷物的1/2替換成糙米、全麥面包或全麥面食等全谷物。大多數(shù)女性都沒有攝入足夠的全谷物。

4

乳制品：

女性每天應(yīng)該攝入300mL乳制品。乳糖不耐受者可以替換成低脂原味酸奶（約300g）或低脂奶酪（約3片）。

5

油：

烹飪時，更多使用植物油而不是豬油、黃油等固體脂肪。

健康食物有哪些

1

大豆：補充植物雌激素，延緩更年期

眾所周知，大豆的營養(yǎng)非常豐富，它含有40%左右的蛋白質(zhì)，以及20%左右的脂肪，同時含有維生素B1、鈣、磷、煙酸與胡蘿卜素等人體所需營養(yǎng)成分。 臨床證實，大豆中含有的蛋白質(zhì)是小麥的3.3倍、肉類的2~3倍、稻米的5倍與雞蛋的3倍之多。 對于女性來說更重要的是，大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳來源。大豆異黃酮是一種天然雌激素，不僅能預(yù)防更年期綜合征，還能強(qiáng)化骨骼，提高皮膚的保水性和彈性。

神奇的是，大豆異黃酮能夠模擬和干擾女性本身身體里產(chǎn)生的雌激素的作用，干擾過程呈雙向調(diào)節(jié)形式。

換句話說就是，如果你自身雌激素分泌水平低的話，大豆異黃酮就能起到類似于雌激素的作用，彌補本身雌激素低的不足，而如果你自身雌激素水平過高，大豆異黃酮則能起到對抗你身體里的雌激素的作用。

并且，由于大豆異黃酮并非真正的雌激素，在身體中易于分解，不會在體內(nèi)積蓄，所以對身體沒有毒副作用。

大豆異黃酮的食物來源主要是豆類食品，《中國居民膳食指南》推薦每天食用大豆類食品20~30克（這是指干豆重量，10克大豆相當(dāng)于30克北豆腐、20克豆干、75克內(nèi)酯豆腐）。

食物的作用不能等同于藥效，一般食物中大豆異黃酮的含量為1.8~2.3毫克/克，且「植物雌激素」的生物活性只有「藥物雌激素」的千分之一，所以按照推薦量食用，完全不用擔(dān)心會引起子宮肌瘤等問題。

2

西蘭花：降低乳腺癌發(fā)生率

乳腺癌已經(jīng)是中國女性發(fā)病率較高的一種癌癥，發(fā)病年齡也越來越年輕化。

有研究顯示，多吃十字花科蔬菜有助于降低乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險，多吃富含類胡蘿卜素的蔬果，女性則不易罹患非雌激素敏感性的乳腺癌，而西蘭花正好屬于十字花科的蔬菜，且富含類胡蘿卜素。

大量研究顯示，十字花科的植物提取物通過阻滯細(xì)胞周期，來實現(xiàn)對腫瘤形成和生長的控制，從而使癌細(xì)胞增殖能力降低，并促使其發(fā)生凋亡。

3

酸奶：補鈣，維持挺拔的身姿

女性比男性更容易受到骨質(zhì)疏松的威脅，因此在膳食上要攝入足夠的鈣。

牛奶、酸奶等奶制品是鈣最佳的膳食來源，不僅容易獲取、含量高，而且吸收率也較高。尤其是酸奶，其中還含有活性乳酸菌，有助于促進(jìn)腸道健康。

但不要忽略大部分酸奶中含有的添加糖。糖分過量會導(dǎo)致肥胖、齲齒、參與糖化反應(yīng)導(dǎo)致皮膚衰老，還有研究表明高糖可能通過影響自身免疫來促進(jìn)炎癥發(fā)生等。如果喝不下原味酸奶，可以在其中添加一些天然水果，或者選擇添加了代糖的「無糖酸奶」。

這里要提醒一下大家，補鈣的同時要注意補充維生素D。

我們很難獲得足量的天然來源的維生素D，我們天天吃的蔬菜、水果中幾乎不含維生素D，而魚類、肝臟中的維生素D總量也并不高。

原本還可以通過戶外活動，陽光照射皮膚合成我們?nèi)梭w所需的維生素D，但大家現(xiàn)在都害怕在戶外活動時，紫外線會帶來皮膚老化，而選擇較少進(jìn)行戶外活動，因此天然來源的維生素D就很難獲得了。所以大家要記得服用維生素D補充劑，每天400國際單位（IU）。

4

鴨血：補血，保持紅潤的好氣色

由于減肥、生理期以及懷孕等因素，女性是缺鐵性貧血的高發(fā)人群。鐵是血紅蛋白的重要組成成分，血紅蛋白載著氧氣，把氧氣運送到身體的每一個部分；鐵還是很多酶的輔基，參與身體各種生理代謝，如果缺鐵，皮膚就會顯得枯槁并缺乏彈性。

動物性全血是鐵的良好來源，不僅吸收率高，并且不用擔(dān)心攝入過多會帶來脂肪增加的問題。建議在攝入動物性全血的同時吃一些富含維生素C的新鮮蔬果，更有助于鐵的吸收。

5

海帶：補充膳食纖維，維護(hù)心血管健康

不能被人體消化的多糖被稱為膳食纖維，膳食纖維又可分為不可溶性多糖和可溶性多糖。不溶性多糖能夠促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘，主要存在于蔬菜和粗糧中?？扇苄远嗵悄芘c脂肪和膽固醇結(jié)合，減少高血脂、脂肪肝的發(fā)生風(fēng)險，主要存在于藻類、菌類和水果等食物中。

海帶屬于能量較低的食物，還能提高飽腹感，可預(yù)防血糖快速升高，所以對于預(yù)防糖尿病也是有幫助的。

6

堅果：補充維生素E，抗衰老

堅果除了富含不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)，還富含礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素。

維生素E對于曬傷的預(yù)防，以及機(jī)體的抗氧化都是很有效的，缺乏時細(xì)胞會出現(xiàn)類似于組織衰老時的脂褐質(zhì)。

維生素E的日常來源主要是植物油及堅果，不需要額外補充。每天吃一把堅果仁，約15克左右就可以了。

因為堅果富含油脂，所以很容易被氧化，出現(xiàn)「哈喇味」，日常選擇堅果時最好選擇閉口、原味的，即使嫌剝皮麻煩，也要選擇輕加工和包裝得當(dāng)?shù)漠a(chǎn)品。

健康飲食4大黃金法則

1

控糖≠不吃碳水

我們都知道攝入太多的“糖”不僅會容易衰老而且還影響健康，現(xiàn)在隨著人們對健康的重視，一些無糖、低糖的食品走進(jìn)人們的餐桌上，但是要注意：如果一定要拿代糖和普通糖來對比，那代糖肯定是更優(yōu)選擇。但是經(jīng)常是代糖也會影響健康，所以任何糖類物質(zhì)，都應(yīng)該控制！

而碳水化合物又是含“糖”王者，所以很多人在減肥的時候是直接不吃任何碳水的，這樣是絕對不行的！

主食含有大量的碳水化合物，是人體最經(jīng)濟(jì)的能量來源。同時，谷類食物還是我國居民蛋白質(zhì)、維生素B1等營養(yǎng)素的重要來源。女生如果長時間不吃主食，還容易導(dǎo)致姨媽期紊亂，甚至不來大姨媽。

所以出于對健康的考慮，還是要在日常中主食中加入一些全谷物，就是非常健康的主食攝入方式。而且《中國居民膳食指南（2022）》也指出，每天的飲食中要加入200-300g谷類，50-100g薯類。

2

及時補鈣

現(xiàn)代人不良的生活習(xí)慣（包括但不限于長期攝入鈣不足、吸煙、喝酒、喝太多咖啡或咖啡因制品、攝入過多的鹽分、缺乏運動等），都可能會造成骨質(zhì)流失。女性因為生育、更年期等原因更容易造成鈣流失。

要強(qiáng)健骨骼，需要采取健康的生活方式：飲食均衡，確保攝入足夠鈣和維生素D，適量的光照有助于身體制造維生素D，促進(jìn)鈣的吸收，經(jīng)常運動，尤其是負(fù)重運動（指骨骼負(fù)重的運動，比如包補、跳舞、打球等），逐步減少并戒掉抽煙、喝酒，避免飲用過多的含咖啡因制品，如咖啡，茶水等。

除此之外日常生活中可以多吃一些含鈣量高的食物來幫助補鈣。下面給大家列舉了一些常見的補鈣食物，可以在生活中適當(dāng)多吃一些哦~

3

注意貧血

女性因為會來大姨媽以及生育等問題，有大量的人可能會存在貧血問題。在日常生活中要有意識的多吃一些補鐵的食物來幫助預(yù)防或緩解貧血情況的發(fā)生。

貧血有輕有重，在日常生活當(dāng)中，根據(jù)貧血的程度可出現(xiàn)不同程度的頭暈、乏力、納差、耳鳴、活動后心悸、氣促等表現(xiàn)。

大多女性朋友在有輕度的貧血時不是很重視，如果不管，輕度貧血就會變?yōu)橹卸壬踔林囟蓉氀瑖?yán)重的貧血還會導(dǎo)致貧血性心臟病，對身體產(chǎn)生不可逆的傷害甚至死亡。

一般正常的年輕女性，一天攝入50-75克的瘦肉或者牛肉，不僅不會發(fā)胖，對補充鐵元素也是十分有好處的。

除此以外蛋黃，魚肉，動物肝臟及動物血，豆制品中含有豐富的蛋白質(zhì)，植物性食物中的菠菜，芹菜，莧菜，番茄，黑木耳，豆類，葡萄，紅棗，蘋果等含有鐵也很多，也具有良好的防治缺鐵性貧血的作用。

4

想要身體健康，這些需要補嗎？

◆ ◆ （1）膠原蛋白

膠原蛋白之所以很熱門，主要是因為它是皮膚保持緊致有彈性所必需的一種物質(zhì)。隨著年齡的增長，膠原蛋白的合成會減少，皮膚也會變得松弛。

事實上，通過飲食攝入的膠原蛋白與其他來源的蛋白質(zhì)在體內(nèi)具有相似的代謝途徑，最終都會在胃和小腸中被分解為氨基酸和短肽，再被腸上皮細(xì)胞吸收。

我們吃了膠原蛋白的產(chǎn)品，但不等于膠原蛋白會直接補充到我們想要的地方。

◆ ◆ （2）肉

不要為了減肥就光吃菜，蛋白質(zhì)一定要保證攝入充足，一般身材體重的女性一天蛋白質(zhì)最少也要攝入55克。

簡單來說建議牛奶、雞蛋以外，再吃3兩高蛋白質(zhì)的食物，比如肉、魚蝦、豆制品、堅果。

◆ ◆ （3）維生素C

維生素C能夠幫助你合成膠原蛋白，因此如果真的看重膠原蛋白，首先要注意保證維生素C的攝入，它還能幫助促進(jìn)鐵的吸收。 一般建議每天大約要吃一斤的蔬菜，半斤的水果。如果吃不夠的可以買一些維生素C小藥片吃，比泡騰片的性價比更高。

◆ ◆ （4）維生素B族

我國大約有8成國人都有維生素B族攝入不足的情況。 很多皮膚病，包括脂溢性皮炎，一些口角炎，更別提癩皮病之類特別的疾病，都跟維生素B族有關(guān)。

所以在日常生活中，可以適當(dāng)吃一些粗糧，魚蝦等食品來補充B族維生素。

◆ ◆ （5）維生素D

維生素D可以幫助鈣的吸收，還是機(jī)體免疫功能正常運轉(zhuǎn)所必須的營養(yǎng)素。如果想要通過補充劑來補充，建議每天至少吃400IU的維生素D或者買那種劑量比較大的，隔天吃或者一周吃兩次也都不錯，成年人每天2000IU以下都很安全。

女性在不同時期的特殊營養(yǎng)需求

1

青少年時期：

9至18歲的女孩需要更多的鈣（>1300mg/天）和維生素D（>600IU)來維持骨骼健康，每天攝入300mL以上的液態(tài)奶或相當(dāng)量的奶制品。14至18歲的女孩相比男孩需要更多的鐵（>18mg/天）。

2

年輕人：

大約在25歲之后，女性靜息代謝率下降，需要逐漸減少卡路里的攝入，多吃蔬菜水果和全谷物，維持一個健康的體重。

3

懷孕前和懷孕期間：

在保證卡路里攝入充足的前提下適量補充特定營養(yǎng)素來維持自身的健康和寶寶的發(fā)育。孕前和整個孕期可以口服葉酸補充劑400μg/天，孕中、晚期每周吃1~2次動物內(nèi)臟和血液增加鐵的攝入，同時在日常飲食中選用加碘鹽，并且多吃含碘豐富的海產(chǎn)品，如海帶、紫菜等。

4

母乳喂養(yǎng)期間：

母乳期間需要堅持健康飲食習(xí)慣，增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素A的動物性食物和海產(chǎn)品，同時增加飲水（增加500~1000mL）。

5

絕經(jīng)后：

絕經(jīng)后雌激素水平下降，日常飲食增加蔬菜和全谷物的攝入量，減少高糖、高脂肪食物的攝入可以有效降低心血管疾病和糖尿病風(fēng)險，同時在醫(yī)生的指導(dǎo)下，合理增加維生素D和鈣的攝入來預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

飲食對健康至關(guān)重要，但是飲食行為是一個動態(tài)過程，像體力勞動者需要更多的碳水?dāng)z入，不同地區(qū)的食物種類和飲食習(xí)慣也完全不同。要做到真正的健康飲食，不僅需要食物多樣，合理搭配。同時適當(dāng)?shù)腻憻?，愉悅的心情以及生活作息?guī)律也必不可少。

原標(biāo)題：《【健康中國 母親行動】健康知識之飲食篇》

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