首頁(yè) 資訊健身科普之：減脂日常飲食設(shè)計(jì)（1300大卡減脂食譜首次公布）

健身科普之：減脂日常飲食設(shè)計(jì)（1300大卡減脂食譜首次公布）

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 13:31

我先講原則，后面再舉事例，正所謂授人以魚(yú)不如授人以漁，健身的事情，除了身體的運(yùn)動(dòng)，更重要的還是大腦的思考。每個(gè)人的情況都是不同的，刻意模仿反而達(dá)不到自己的效果，所以希望大家可以根據(jù)自己的情況去設(shè)定。

首先我要在這里聲明減肥不要走極端：經(jīng)常會(huì)看到的減肥誤區(qū)就是“要么不減肥要么往死了減肥”。有些人可能會(huì)在減肥期就瘋狂運(yùn)動(dòng)，吃的所有東西都是水煮，不吃碳水化合物……無(wú)所不用。這樣的瘋狂變態(tài)節(jié)食方法和運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你短時(shí)間體重減少，但過(guò)幾天又將反彈回來(lái)，因?yàn)槟阍谶@幾天減掉的是水分和肌肉，而反彈的都將是肥肉。

既然我們要健康的減肥塑形，就要給自己設(shè)定一個(gè)計(jì)劃和可執(zhí)行的方案。如果你的夢(mèng)想還是一夜暴瘦10斤，嗯那接下來(lái)的文章你也沒(méi)有必要看了。一個(gè)健康的減肥范圍是一個(gè)月減重4~5斤左右，大基數(shù)肥胖者除外。那么接下來(lái)你就要給自己的目標(biāo)制定切實(shí)可行的方案，而不是整天動(dòng)動(dòng)嘴皮子。

內(nèi)容導(dǎo)視

一、前提：你必須了解的那些健身飲食原則；

二、具體定制：

1、聽(tīng)從身體的聲音，正視自己的飲食習(xí)慣；

2、明確自己的健身訴求：增肌、減脂、維持

3、了解自己的身體數(shù)據(jù)來(lái)定量

4、定量，定時(shí)間：三餐內(nèi)容配比、所需食材、進(jìn)餐時(shí)間

三、1300大卡減脂食譜首次公布（驚喜）

第一：減肥飲食原則

不要再單純的覺(jué)得減肥是不是應(yīng)該不吃米飯，不吃含脂肪食物之類(lèi)的，肥胖的原因是長(zhǎng)期的能量攝入大于能量消耗，導(dǎo)致能量累積造成的。長(zhǎng)期！?。∵@就是說(shuō)你之前長(zhǎng)時(shí)間的不健康的生活習(xí)慣，并不是一天兩天不吃米飯，不吃肉就能瘦的。

究竟怎么吃可查看課程學(xué)習(xí)：減肥期間外出飲食怎么吃

2、早餐，一定要吃

早餐是一天新陳代謝的起點(diǎn)，也就說(shuō)你的早餐決定你減肥的效果，吃對(duì)了早餐減脂效果事半功倍。

究竟怎么吃早餐可學(xué)習(xí)課程：學(xué)習(xí)制作減脂早餐搭配

3、晚餐一定要吃好（不要全完拋棄主食，也不要用水果代餐）

很多人減肥選擇不吃晚餐或者水果代餐，結(jié)果越減越肥，那是因?yàn)樗械墓菦](méi)法消耗，攝入過(guò)多也是能量累積呀。

究竟怎么吃晚餐和水果可查看學(xué)習(xí)課程：學(xué)習(xí)制作減脂晚餐搭配

二、具體定制

第一：聽(tīng)從身體的聲音，正視自己的飲食習(xí)慣

北方人愛(ài)吃面食，那么就可以在自己的飲食計(jì)劃中將傳統(tǒng)的精米面改成意面，蕎麥面，全麥饅頭，蕎麥饅頭等；

南方人吃米飯，則可以適當(dāng)加入糙米、藜麥、燕麥等優(yōu)質(zhì)碳水谷物。

第二、明確自己的健身訴求

增肌，減脂，維持體型是大部分的訴求，當(dāng)然還有少部分人想著能否減脂同時(shí)又能增肌。

第三：了解自己的身體數(shù)據(jù)

在明確了自己的健身訴求后，量化數(shù)據(jù)來(lái)制定自己的健身飲食計(jì)劃。

那么從熱量的角度來(lái)說(shuō)，如何判斷自己每日攝入的熱量是減脂？

首先：減脂的精髓就是：

每日攝入的熱量＜每日總消耗的熱量

每日總消耗熱量 — 每日攝入熱量=減脂每天少攝入的熱量

每日消耗總熱量=基礎(chǔ)代謝+活動(dòng)（運(yùn)動(dòng)健身）消耗熱量+食物熱效應(yīng)。

每日消耗總熱量=基礎(chǔ)代謝+活動(dòng)（運(yùn)動(dòng)健身）消耗熱量+食物熱效應(yīng)。

下面分份三塊解釋這三點(diǎn)以及如何計(jì)算。

基礎(chǔ)代謝：這點(diǎn)就不多解釋了，健身小伙伴應(yīng)該都知道，維持身體正常運(yùn)作的最低能量

活動(dòng)消耗熱量：運(yùn)動(dòng)健身消耗的熱量

食物熱效應(yīng)：簡(jiǎn)單理解就是你吃下的食物，在消化吸收過(guò)程中也需要熱量消耗。

PS：基礎(chǔ)代謝消耗熱量>運(yùn)動(dòng)消耗熱量>食物熱效應(yīng)。

如何計(jì)算？

【基礎(chǔ)代謝、活動(dòng)熱量消耗、食物熱效應(yīng)】

一、基礎(chǔ)代謝：

我們的基礎(chǔ)代謝和性別，年齡，體脂率有關(guān)，

一般大家看到的計(jì)算公式如下：

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )

或者：

女：BMR= ( 9.99 x 體重kg ) + ( 6.25 x 身高cm ) - (4.92 x 年齡years ) - 161

男：BMR= (9.99x 體重kg ) + ( 6.25 x 身高cm ) - ( 4.92 x 年齡years )+5

我們?cè)谥罢f(shuō)過(guò)基礎(chǔ)代謝和性別，年齡，體脂率有關(guān)，所以根據(jù)大家處在不同的體脂率區(qū)間，需要進(jìn)一步算出相對(duì)準(zhǔn)確的基礎(chǔ)代謝。

精確化的基礎(chǔ)代謝計(jì)算公式：用上面任選一個(gè)公式算出的BMR X 相對(duì)應(yīng)體脂率區(qū)間系數(shù)：

體脂率區(qū)間系數(shù)：

男性體脂率區(qū)間：

7%-15% （1.00）

15%-21% （0.95）

21%-27% （0.90）

>27% ( 0.85)

女性體脂率區(qū)間：

13%-18% （1.00）

18%-26% （0.95）

26%-36% （0.90）

> 36% （0.85）

二、活動(dòng)消耗熱量：

公式：活動(dòng)消耗熱量=基礎(chǔ)代謝X活動(dòng)系數(shù)

根據(jù)每周運(yùn)動(dòng)頻率和強(qiáng)度不同，基礎(chǔ)代謝x不同的活動(dòng)系數(shù)

（1）、幾乎不運(yùn)動(dòng) 基礎(chǔ)代謝x0.2

（2）、每周1到3次，強(qiáng)度低1h內(nèi) 基礎(chǔ)代謝x0.375

（3）、每周3到5次，強(qiáng)度中1h左右基礎(chǔ)代謝x0.55

（4）、每周5到7次，中高強(qiáng)度1.5h 基礎(chǔ)代謝x0.7

（5）、每周6到7次，高強(qiáng)度2h 基礎(chǔ)代謝x0.8

三、食物熱效應(yīng)消耗的熱量：

一般采用公式一：適用于處在不同健身階段的伙伴，無(wú)論是增肌，減脂或者維持；

食物熱效應(yīng)=每日總攝入熱量的10%

公式二：理想狀體下，即維持體重

食物熱效應(yīng)=每日總攝入熱量的10% =（基礎(chǔ)代謝+日?；顒?dòng)消耗熱量）x10%

對(duì)比性數(shù)據(jù)：

測(cè)下自己的體脂率，肌肉率，體重，腿圍、臂圍、腰圍等。

在堅(jiān)持自己的健身飲食計(jì)劃之后，再去測(cè)下這些數(shù)據(jù)，一是為了對(duì)比，而是為了檢測(cè)你的飲食計(jì)劃效果。如果發(fā)現(xiàn)效果不明顯，則說(shuō)明可能你的運(yùn)動(dòng)量沒(méi)達(dá)到，或者沒(méi)有嚴(yán)格按照計(jì)劃來(lái)，更有可能是你的計(jì)劃需要進(jìn)行修改。