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怎么運(yùn)動(dòng)幫忙減肥

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 12:48

怎么運(yùn)動(dòng)幫忙減肥

英國(guó)《每日郵報(bào)》1月17日?qǐng)?bào)道，一種被稱為“plank”的類似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群。如今，減肥在我們很多的年輕女性中已成為一種時(shí)尚，我們很多女性朋友一聚到一起就會(huì)討論很多關(guān)于減肥的方法。其實(shí)大家都知道最健康的減肥方法就是運(yùn)動(dòng)。我們肥胖者只有通過(guò)一些有氧運(yùn)動(dòng)。那么怎么運(yùn)動(dòng)幫忙減肥?下面我們將做具體的介紹。

目錄怎么運(yùn)動(dòng)幫忙減肥9大運(yùn)動(dòng)幫你快速燃脂瘦身鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間最好最能幫助減肥不想運(yùn)動(dòng)怎么減肥啊纖迷粒幫你出絕招為什么每天運(yùn)動(dòng)還是減不下來(lái)

1怎么運(yùn)動(dòng)幫忙減肥

　　一，俯臥撐

　　經(jīng)常做俯臥撐可以幫助男性強(qiáng)壯手臂、胸部、肩部以及腹部的肌肉，減肥的效果更是不用多說(shuō)。不過(guò)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最重要的還是姿勢(shì)的正確，很多人因?yàn)樽龈┡P撐的姿勢(shì)不標(biāo)準(zhǔn)，所以白白浪費(fèi)了力氣也沒(méi)有達(dá)到很好的健身效果。而正確的做法應(yīng)該是雙手按在地面上，雙腳向后伸直，撐住身體。手臂彎曲，讓身體慢慢的下降，注意手肘應(yīng)該向外擴(kuò)張，而不是指向后方。雙肩和肘部應(yīng)該處于平行狀態(tài)，而腹部、腿部以及整個(gè)軀干都應(yīng)該保持挺直。堅(jiān)持練習(xí)，相信很快就能取得讓人驚嘆的瘦身效果了。

　　二，負(fù)重深蹲

　　深蹲可以幫助男性強(qiáng)健下半身肌肉，讓腿部更加的結(jié)實(shí)，同時(shí)腹部也得到了很好的鍛煉。而負(fù)重深蹲的效果則是更加強(qiáng)大。剛開(kāi)始練習(xí)可能會(huì)覺(jué)得比較困難，但是它取得的健身效果也是值得男性付出辛苦的。首先，雙手握住杠鈴，扛到頸部后方的斜肌上。雙腳分開(kāi)，寬度比髖部再大一些，挺胸收下顎，眼睛直視前方。然后收緊腹部，臀部提起，同時(shí)保持均勻的呼吸。呼氣，同時(shí)開(kāi)始慢慢的下蹲，當(dāng)大腿和小腿呈直角時(shí)停止，接著慢慢的收回膝蓋，大腿的肌肉一定要收緊，向后伸展，并且保持背部挺直。身體完全直立之后再重復(fù)練習(xí)。

　　三，有氧運(yùn)動(dòng)

　　前面介紹的是兩種非常棒的能夠減少脂肪并且鍛煉上下半身肌肉的力量訓(xùn)練，但是減肥運(yùn)動(dòng)中一定不可以缺少的就是有氧運(yùn)動(dòng)。它可以最快速最有效的幫助我們?nèi)紵荆_(dá)到瘦身的效果。跑步、快走、游泳、騎單車(chē)以及打球等等都是非常好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在鍛煉的過(guò)程中男性可以提高自己的心肺功能，增強(qiáng)肺活量，而且身體的新歡代謝也會(huì)更加暢通。而且有氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生了一定的效果之后還可以輔助我們更好的進(jìn)行以上兩種力量訓(xùn)練，所以它的好處是不言而喻的。

　　最后要提醒大家的是，無(wú)論男性進(jìn)行哪一種鍛煉，都要考慮自己的身體情況并且有計(jì)劃的進(jìn)行訓(xùn)練的安排，否則因?yàn)樨潏D減肥效果而進(jìn)行了超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)的話就很可能導(dǎo)致肌肉拉傷甚至是出現(xiàn)健康問(wèn)題，所以這一點(diǎn)必須得到重視。

29大運(yùn)動(dòng)幫你快速燃脂瘦身

　　原地跑

　　見(jiàn)效點(diǎn)：緊實(shí)大腿肌肉

　　在室內(nèi)或過(guò)道挑選一塊約一平方米左右的空地，赤腳原地堅(jiān)持每天跑15分鐘。

　　上樓梯

　　見(jiàn)效點(diǎn)：小腿、大腿、臀

　　每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)30分鐘，便可消耗約400卡路里熱量，還可強(qiáng)健小腿、大腿和股部肌肉。

　　實(shí)行方法：重復(fù)步驟1～步驟4的動(dòng)作，20次為一組，左右腳各做2組。

　　Step1—將小臺(tái)階置于身體右側(cè)，右腳踩在臺(tái)階上，左腳踩在地面上。

　　Step2—身體微向下蹲，膝蓋彎曲時(shí)，不可超過(guò)腳尖。說(shuō)明：這兩步的效果在于美化小腿，減少腿部贅肉。

　　Step3—重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側(cè)抬高，在最高處稍作停留。

　　Step4—數(shù)到5，將左腳踩回地面，做到一定次數(shù)時(shí)再換腳做。說(shuō)明：這兩步可幫助消除臀部堆積的脂肪和緊實(shí)臀部肌肉，減掉臀部贅肉。

　　當(dāng)然，如果想提醒自己準(zhǔn)時(shí)運(yùn)動(dòng)，減去贅肉，也可以掃以下二維碼，我們會(huì)定時(shí)告訴你哦!

　　步行

　　在喧囂的都市間奔忙，日復(fù)一日，多少美麗的健身計(jì)劃一再擱淺?！∫愿杏X(jué)稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬(wàn)步，就可消耗836KJ。1個(gè)月就可以減重1kg。換算成時(shí)間，相當(dāng)于每天行走2個(gè)小時(shí)，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。

3鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間最好最能幫助減肥

　　有些人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)減肥，不能少于一小時(shí)。這種觀點(diǎn)成為了那些堅(jiān)持不到一小時(shí)運(yùn)動(dòng)者的借口，“既然我堅(jiān)持不到一小時(shí)，那就干脆放棄訓(xùn)練”的借口。減肥的基本原理是讓人體的能量攝入小于能量消耗，從而通過(guò)能量“虧欠”強(qiáng)制消耗人體多余皮下脂肪。簡(jiǎn)單講就是少吃飯，多運(yùn)動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)是有關(guān)減肥效率的一個(gè)重要因素。身體熱量來(lái)源于三大供能物質(zhì)，分別是脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)。其中碳水化合物和脂肪作為主要的人體燃料，少部分蛋白質(zhì)也被作為燃料供能，但更多的蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)后作為肌肉組織的修補(bǔ)材料。這些物質(zhì)的消耗比例依賴于你的訓(xùn)練方式。短時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練，爆發(fā)力項(xiàng)目，舉重訓(xùn)練等大負(fù)荷短時(shí)間訓(xùn)練項(xiàng)目更傾向于使用碳水化合物作為供能物質(zhì)，這其中以消耗肝糖原和肌糖原為主。低負(fù)荷長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)的項(xiàng)目，其脂肪供能比例將大于碳水化合物。

　　有個(gè)極端的情形，就是考慮人在睡覺(jué)和閑呆著打電腦時(shí)的主要供能物質(zhì)是什么?睡覺(jué)和打電腦都是低負(fù)荷長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)的“活動(dòng)”，其供能物質(zhì)中，脂肪占據(jù)的比例大于碳水化合物。但是注意，這并不能得出睡覺(jué)和打電腦可以減肥的結(jié)論。因?yàn)檫@些靜息性活動(dòng)消耗的熱量總值太小，所以基本起不到減肥的作用，倒可以有增加肥胖幾率的作用。

　　下一個(gè)錯(cuò)誤常識(shí)就是“要減肥，不能少于一小時(shí)”。雖然一小時(shí)這樣較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)會(huì)使脂肪消耗比例保持高位。但是還有兩個(gè)運(yùn)動(dòng)因素影響減肥效果，第一個(gè)是單位時(shí)間熱量消耗值，第二個(gè)是運(yùn)動(dòng)后“后燃”效應(yīng)。通過(guò)改變后兩個(gè)因素并在少于一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)內(nèi)同樣能達(dá)到很好的減肥效果。單位時(shí)間的熱量消耗值乘以訓(xùn)練時(shí)間得出總熱量消耗值，科學(xué)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以在相對(duì)短的時(shí)間內(nèi)創(chuàng)造出大于等于長(zhǎng)時(shí)有氧訓(xùn)練的總熱量消耗。

　　減肥有兩種途徑?？梢赃x擇長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練，比如慢跑、自行車(chē)、連續(xù)游泳、跳操等低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)訓(xùn)練，每次時(shí)長(zhǎng)至少大于20分鐘，一般要大于40分鐘。如果你的時(shí)間有限，減肥計(jì)劃也可以采取高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，該訓(xùn)練一般小于40分鐘。還有一個(gè)要素，就是訓(xùn)練的升級(jí)效應(yīng)。不要被一小時(shí)的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)嚇到，你可以從每次訓(xùn)練5分鐘練起;下一次訓(xùn)練加30秒，不知不覺(jué)就能加到半小時(shí)，40分鐘，乃至超過(guò)一小時(shí)。

4不想運(yùn)動(dòng)怎么減肥啊纖迷粒幫你出絕招

　　第一，就是早起早睡。

　　每天6-7點(diǎn)起床，晚上10點(diǎn)前入睡。如果做不到，看紀(jì)錄片《睡眠十律》。睡的好，白天精神足，也就是新陳代謝快，會(huì)加速熱量消耗。

　　我說(shuō)的是早起早睡，早起可以促使早睡，早睡不必然會(huì)早起，對(duì)嗎。

　　不想運(yùn)動(dòng)怎么減肥：改變飲食習(xí)慣

　　1，戒煙、戒酒、戒速溶咖啡、戒垃圾食品，戒甜飲料、戒豬牛羊肉……

　　2，從一日兩餐變成一日三餐，再變成一日五餐(上午和下午，可以適當(dāng)吃一些水果、干果)。

　　3，在家自己做飯。正餐多吃粗糧，少吃白面大米。多吃蔬菜，永遠(yuǎn)不拿水果代替蔬菜。適當(dāng)吃點(diǎn)雞肉(不帶皮)、魚(yú)肉、蝦。晚上6點(diǎn)前吃飯。如果不會(huì)做飯，推薦一個(gè)app叫香哈，我也是照著學(xué)的。

　　不想運(yùn)動(dòng)怎么減肥：微量有效的小運(yùn)動(dòng)

　　比如伸展運(yùn)動(dòng)，比如晚飯后散步，比如勤做家務(wù)，掃地、做飯什么的。躺在床上把腿搞搞翹起等微量運(yùn)動(dòng)，站著踮起腳尖等、堅(jiān)持也是可以減肥的。

5為什么每天運(yùn)動(dòng)還是減不下來(lái)

　　道理很簡(jiǎn)單：你做的不是有氧運(yùn)動(dòng)，所消耗的熱量并非由脂肪提供，而是來(lái)自于食物里的糖分。

　　很多想減肥的人都犯了一個(gè)大錯(cuò)誤，以為只要我運(yùn)動(dòng)就能消耗到脂肪，事實(shí)并非如此，脂肪是人體的儲(chǔ)備能量，像銀行里的存款;而食物里的糖分，就像錢(qián)包里的現(xiàn)金。你日?；ㄥX(qián)，肯定會(huì)先從錢(qián)包里取，方便快捷。同樣的道理，人在運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)優(yōu)先取用糖分供能，只有當(dāng)連續(xù)運(yùn)動(dòng)達(dá)到20分鐘，脂肪才會(huì)慢慢參與進(jìn)來(lái)，這就是為什么有氧運(yùn)動(dòng)必須連續(xù)做20分鐘以上的原因。

　　很多人每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)減肥，但做的不屬于有氧運(yùn)動(dòng)，只是把體內(nèi)糖分消耗掉，完了覺(jué)得肚子發(fā)餓，吃一頓正好補(bǔ)回來(lái)，每次都這樣，形成一個(gè)循環(huán)，而脂肪至始至終都沒(méi)參與進(jìn)來(lái)。這樣做的好處是身體會(huì)變得更健康，缺點(diǎn)是你的體質(zhì)耐扛了，以后減肥難度會(huì)增大.

　　減肥不是靠快的,減的快胖的也很快，一定要找一個(gè)適合自己的,又比較容易堅(jiān)持的辦法,才是最好的減肥辦法,不知不覺(jué)你會(huì)變瘦而且不容易反彈,我告訴你我一直堅(jiān)持的方法。

　　少吃多運(yùn)動(dòng),不要懶惰,因?yàn)閼卸枋侵苯訉?dǎo)致肥胖的原因之一。盡量多吃蔬菜和白肉,不要吃油炸和油膩的東西,做做家務(wù),你會(huì)發(fā)現(xiàn)你在慢慢的變瘦,不知不覺(jué)中的你的皮膚也會(huì)變好,這些都是我多年減肥的經(jīng)驗(yàn),已經(jīng)瘦很多了.希望你也能瘦。減肥是一件長(zhǎng)久的戰(zhàn)爭(zhēng),要戰(zhàn)勝自己,要有持之以恒的勇氣!如果你肯運(yùn)動(dòng)的話,配合跳繩,會(huì)讓你有意想不到的收獲.以上全部是我親身經(jīng)歷并一直堅(jiān)持下來(lái)的減肥辦法.

　　下面有幾個(gè)建議可以試一下

　　1.少食：管住自己的嘴

　　吃的少，熱量攝入就少，自然就會(huì)受下來(lái)了，到時(shí)候想胖也胖不起來(lái)。上面說(shuō)的比較流行的減肥方法中向蘋(píng)果減肥法、蔬菜水果法等等均屬于此類。低熱量會(huì)讓你受下來(lái)，但是攝入的熱量必須要滿足身體的新陳代謝需要才行。

　　好處不用說(shuō)了，非常有效

　　壞處：過(guò)少的攝入熱量會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能的下降，女性的話甚至可能出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)、

　　避免方法：少食不是不食切記切記，不要為了好身材而太過(guò)委屈自己.

　　2.多動(dòng)：養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣

　　運(yùn)動(dòng)的好處我就不用多說(shuō)了吧，可以促進(jìn)新陳代謝，鍛煉身體各個(gè)方面，最重要的是可以幫助你消耗掉很多熱量

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