在金秋送爽的九月，校園里又迎來(lái)了一批充滿(mǎn)理想希望、朝氣蓬勃的新生們。面對(duì)新的開(kāi)始和新的挑戰(zhàn)，心理健康教育與咨詢(xún)中心送上心理調(diào)適指南，在各位新生們迎接美好校園新生活時(shí)，為你們的心理健康保駕護(hù)航。

環(huán)境適應(yīng)：新生需要面對(duì)的變化

生活環(huán)境的變化

對(duì)很多同學(xué)而言，這是第一次離開(kāi)父母開(kāi)始獨(dú)立自主的生活，同時(shí)，還要適應(yīng)從獨(dú)居到宿舍群居的變化。遠(yuǎn)離了父母的監(jiān)督和照顧，日常起居都等許多事都需要自己去處理解決。此外，一些同學(xué)還要面臨飲食習(xí)慣和作息時(shí)間的變化。

學(xué)習(xí)環(huán)境的變化

不同于高中的管理模式和學(xué)習(xí)方式，缺少了老師和父母的督促，大學(xué)對(duì)學(xué)生的自學(xué)與自我管理能力要求更高。同時(shí)，課程內(nèi)容更加專(zhuān)業(yè)化和多元化，學(xué)習(xí)方法也發(fā)生了改變，需要同學(xué)們具備研究能力和探索精神。

人際環(huán)境的變化

同學(xué)們離開(kāi)了高中熟悉的朋友圈，難免會(huì)有孤獨(dú)感。但同時(shí)，大學(xué)階段的交友范圍也更加廣闊，你可以結(jié)交來(lái)自天南海北的新朋友，這對(duì)你的人際關(guān)系處理能力也提出了新挑戰(zhàn)。

經(jīng)濟(jì)環(huán)境的變化

在家時(shí)，生活開(kāi)銷(xiāo)主要由父母承擔(dān)。進(jìn)入大學(xué)后，同學(xué)們對(duì)生活費(fèi)有了自主支配權(quán)。經(jīng)濟(jì)環(huán)境的改變要求同學(xué)們要有合理的消費(fèi)觀，理性消費(fèi)，不盲目購(gòu)買(mǎi)，不超前消費(fèi)。

放松訓(xùn)練：深呼吸放松與減壓放松

剛剛進(jìn)入大學(xué)校園，面對(duì)未知的生活，同學(xué)們難免會(huì)有緊張、焦慮的感覺(jué)。學(xué)習(xí)一些放松法，可以幫助你調(diào)整身心狀態(tài)，緩解壓力。

深呼吸放松法。身體自然坐正，調(diào)整呼吸。呼吸時(shí)，可以微垂眼簾，由鼻腔緩緩吸氣，在吸氣過(guò)程中，會(huì)感覺(jué)到胸廓有自然地上提，腹部也會(huì)慢慢鼓起，可以把手放在腹部，感受一下有氣息的進(jìn)入，深深吸氣。在你不能再吸氣的時(shí)候，屏住呼吸，停頓2-3秒，不著急呼氣，停頓一下。然后，再慢慢地呼氣，保持呼氣時(shí)間是吸氣時(shí)間的2-3倍。這種腹式深呼吸方式，能夠幫助你緩解焦慮、緊張的情緒，慢慢放松下來(lái)，身體的不適也會(huì)有所減輕。

想象放松法。仰臥或兩手平放在身體的兩側(cè)，兩腳分開(kāi)，眼睛微微閉起，盡可能地放松身體，展開(kāi)想象。想象自己正在樹(shù)林里散步，小溪流水，鳥(niǎo)語(yǔ)花香，空氣清新。緩慢而較深地呼吸，想象某一種能夠你心理狀態(tài)的情境。盡可能使自己有身臨其境之感，好像真地聽(tīng)到了那兒的聲音，聞到了那兒的空氣，感受到了那兒的沙灘和海水。身臨其境之感越深，放松效果越好。

情緒調(diào)節(jié)：注意轉(zhuǎn)移與合理宣泄

當(dāng)你感到心情煩悶、情緒低落時(shí)，嘗試以下兩種情緒調(diào)節(jié)法，幫你走出負(fù)面情緒。

第一個(gè)是注意力轉(zhuǎn)移法。當(dāng)你心情不好的時(shí)候，嘗試做一些喜歡的事，比如聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，玩會(huì)兒游戲，看場(chǎng)電影，吃頓美食，出門(mén)散散步，等等……當(dāng)你的注意力轉(zhuǎn)移到你感興趣的事情上時(shí)，你的情緒會(huì)有所改善。

第二個(gè)叫做合理宣泄法，當(dāng)你的情緒實(shí)在糟糕，沒(méi)有精力將注意力轉(zhuǎn)移到其他事情上，你可以直面糟糕的情緒，嘗試一些宣泄方式。你可以寫(xiě)心情日記，將自己的感受和想法記錄下來(lái)，抒發(fā)在文字中。你可以向家人好友傾訴，得到他們的支持與安慰。你也可以痛哭一場(chǎng)，在無(wú)人的地方喊出來(lái)，發(fā)泄內(nèi)心積壓的情緒。也可以出門(mén)運(yùn)動(dòng)、跑步，將這股負(fù)能量轉(zhuǎn)化為汗水。

情緒像是是一條能量的河流，合理的情緒調(diào)節(jié)是在疏通河道，一味地壓抑情緒就好似堵住水流，長(zhǎng)此以往就會(huì)決堤。學(xué)習(xí)調(diào)節(jié)情緒的方法，做到喜怒有常，喜怒有度，讓情緒在河道里自如地流淌。

人際關(guān)系法則：一致性溝通

良好的人際關(guān)系是大學(xué)生活的重要保障，無(wú)論是在社團(tuán)活動(dòng)中結(jié)交新朋友，還是與室友日常相處，或是與老師溝通交流，有效的溝通方式會(huì)為你帶來(lái)舒適的人際體驗(yàn)。對(duì)此，心理學(xué)家薩提亞提出“一致性溝通”的概念。在日常交流互動(dòng)的過(guò)程中，通常包含了自我、他人和環(huán)境三個(gè)方面的互動(dòng)。一致的溝通意味著兼顧到三個(gè)方面，即“能夠接納自己的感受，表達(dá)自己的情緒想法，同時(shí)能夠尊重他人的感受，且符合當(dāng)下情境的要求。以下三條建議可以幫助你練習(xí)一致性溝通：

傾聽(tīng)他人的情緒和感受，尊重他人的需求。每個(gè)人都有表達(dá)自己感受的需要，當(dāng)他人向你傾訴時(shí)，安靜地聆聽(tīng)，予以關(guān)注和理解。及時(shí)他人的觀點(diǎn)與你不同，也要尊重他。不以攻擊、指責(zé)的口吻和他人對(duì)話(huà)。

保持對(duì)環(huán)境的覺(jué)察，言行要合時(shí)宜。一件事得體與否取決于當(dāng)時(shí)的環(huán)境，例如，圖書(shū)館是安靜學(xué)習(xí)閱讀的地方，在此處開(kāi)展熱烈喧鬧的活動(dòng)就是不得體的。同樣，當(dāng)朋友因?yàn)榭荚囀Ю鴤某聊瑫r(shí)，在一旁高聲慶祝自己的好成績(jī)也是不合時(shí)宜的。

接納自己的感受，不要忽視自己的需求。一致性地溝通不僅要尊重他人和環(huán)境，還要尊重自己，對(duì)自己的行為負(fù)責(zé)。敢于表達(dá)自己的情緒和想法，平等地對(duì)待自己和他人。

調(diào)整認(rèn)知：培養(yǎng)積極信念

當(dāng)你遇到了困擾，情緒低落，甚至開(kāi)始自我否定時(shí)，不妨嘗試以下幾種思考方式，以更加積極的視角看待自己，很多困難便迎刃而解。

首先，沒(méi)有人可以完美無(wú)缺，每個(gè)人都有獨(dú)特之處，也都有優(yōu)缺點(diǎn)。人非圣賢，孰能無(wú)過(guò)？剛來(lái)到大學(xué)，不論是學(xué)習(xí)還是處事都需要一段時(shí)間的歷練，即使犯了錯(cuò)誤，你也仍然值得被尊重和喜愛(ài)。知錯(cuò)能改，善莫大焉。

其次，不拿完美主義要求自己。有的同學(xué)要求自己必須樣樣最好，必須得到所有人的認(rèn)可和喜歡，在這種完美主義要求之下，他/她往往因?yàn)檫_(dá)不到期望而否定自己的價(jià)值。其實(shí)，每個(gè)人的性格特征不同、興趣愛(ài)好不同，自然擅長(zhǎng)領(lǐng)域也不同，也吸引了不同人的青睞。做自己喜歡的事，交志趣相投的朋友，不苛求完美，會(huì)讓自己更加輕松愉快。

最后，試著把“我必須做成某件事”的心態(tài)，變成“我希望做成某件事”，很多事是人們的主觀愿望，這不一定代表必然要發(fā)生，少一些“必須”，也就少一些“未達(dá)成”的痛苦和自我否定。要分清我能做、我想做和我要做，減少不適宜的要求，以更加積極樂(lè)觀的心態(tài)迎接大學(xué)新生活。

時(shí)間管理：四象限法則

大學(xué)生活豐富多彩，除了要完成學(xué)業(yè)任務(wù)，許多大學(xué)生都參加了各式各樣的社團(tuán)活動(dòng)和學(xué)生組織。學(xué)習(xí)分配和管理自己有限的時(shí)間，在更加高效地完成任務(wù)的同時(shí)，還能充分體驗(yàn)美好生活。

美國(guó)的管理學(xué)家科維提出時(shí)間管理四象限法則，以“緊急-不緊急”為橫軸，以“重要-不重要”為縱軸，建立坐標(biāo)系。將要做的事劃分在四個(gè)象限內(nèi)，再按照事情的輕重緩急，優(yōu)先處理那些重要而緊急的事件，接著是重要但不緊急的，再到緊急但不重要的，最后做既不緊急也不重要的。如此可以幫助你將事件清楚分類(lèi)，合理安排時(shí)間和精力。

此外，要立即行動(dòng)，拒絕拖延。拖延癥不僅影響你的效率，還讓你長(zhǎng)期處在焦慮不安中。為了避免拖延的現(xiàn)象，可以將那些重要而不緊急的事情完成的期限提前，壓縮時(shí)間以提高時(shí)間的使用效率。

最后，利用好零碎時(shí)間。例如，利用睡前的20分鐘瀏覽新聞，利用課間時(shí)間趁記憶清晰時(shí)整理筆記。珍惜這些零碎時(shí)間，合理地利用在自己的學(xué)習(xí)和生活中，積少成多，會(huì)有意想不到的收獲。

制定目標(biāo)：SMART目標(biāo)制定法

康德曾說(shuō)，“沒(méi)有目標(biāo)而生活，恰如沒(méi)有羅盤(pán)而航行”，面對(duì)即將啟航的大學(xué)生活，你為自己制定了怎樣的目標(biāo)和計(jì)劃？擁有合理可行的目標(biāo)，往往能達(dá)到事半功倍的效果。SMART目標(biāo)制定法，幫助你逐步分解目標(biāo)，制定可行計(jì)劃。

SMART目標(biāo)制定法有五個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，分別由5個(gè)英文單詞的開(kāi)頭字母組成。

首先，S代表Specific，即目標(biāo)要具體清晰，用具體的語(yǔ)言清楚地說(shuō)明要達(dá)成的目標(biāo)是什么。

第二，M代表Measurable，代表目標(biāo)是可測(cè)量的，可以有一組明確的數(shù)據(jù)，作為衡量是否達(dá)成目標(biāo)的依據(jù)。如果制定的目標(biāo)沒(méi)有辦法衡量，就無(wú)法判斷這個(gè)目標(biāo)是否實(shí)現(xiàn)。

第三，A代表Attainable，指目標(biāo)要有挑戰(zhàn)性同時(shí)要可以實(shí)現(xiàn)。制定的目標(biāo)如果過(guò)于難達(dá)成，熱情還沒(méi)點(diǎn)燃就先被畏懼給撲滅了。

第四，R代表Relevant，指目標(biāo)要和任務(wù)相關(guān)。如果是為了學(xué)業(yè)制定目標(biāo)，那么目標(biāo)的內(nèi)容就要和學(xué)業(yè)相關(guān)。如果目的都搞錯(cuò)了，無(wú)論走多遠(yuǎn)都無(wú)法到達(dá)。

最后，T代表Time-bound，要求目標(biāo)要有時(shí)間限制，要在規(guī)定時(shí)間內(nèi)能檢驗(yàn)?zāi)繕?biāo)是否達(dá)成，這樣的目標(biāo)才有意義。

根據(jù)以上五點(diǎn)指定的目標(biāo)，清晰、合理、可行、可檢驗(yàn)，幫助你更好地安排大學(xué)生活，收獲滿(mǎn)滿(mǎn)。

身心合一：追求健康生活方式

在體驗(yàn)充實(shí)美好的大學(xué)生活的同時(shí)，不要忘記勞逸結(jié)合，保持健康的生活方式。

規(guī)范作息時(shí)間，保證充足睡眠。熬夜是對(duì)身體的透支，心臟、大腦等各類(lèi)身體器官和組織無(wú)法得到休息，易引發(fā)多種疾病。每天按時(shí)睡覺(jué)，給身體恢復(fù)體力的時(shí)間。

按時(shí)吃飯，葷素搭配，合理膳食。養(yǎng)成吃早餐的好習(xí)慣，一頓豐盛的早餐能夠讓身體攝入充足的營(yíng)養(yǎng)，供應(yīng)一上午的學(xué)習(xí)生活。減少點(diǎn)外賣(mài)的次數(shù)，避免食材不新鮮、油脂含量高等因素帶來(lái)的健康隱患。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)健身，可以去操場(chǎng)跑步，可以進(jìn)行一項(xiàng)球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，也可以在室內(nèi)練習(xí)瑜伽等。規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉有助于身心健康，保持積極的情緒體驗(yàn)。

及時(shí)求助是個(gè)人智慧的表現(xiàn)

及時(shí)求助是個(gè)人智慧的表現(xiàn)，當(dāng)你感到內(nèi)心不適難以排解，甚至影響了學(xué)習(xí)、交往和睡眠，及時(shí)地尋求專(zhuān)業(yè)人員的幫助。你可以到咨詢(xún)中心預(yù)約咨詢(xún)，或撥打咨詢(xún)電話(huà)。也可以求助校外的專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)和醫(yī)院治療。心理疾病并不可怕，它就像一場(chǎng)“心靈感冒”，在身體生病時(shí)人們求助醫(yī)生、吃藥治療，心理出現(xiàn)問(wèn)題也同樣需要專(zhuān)業(yè)人員的支持和幫助。良好的心理咨詢(xún)，是人健康成長(zhǎng)的好伙伴，也是大學(xué)生們找回自信和快樂(lè)的好途徑，只有身心健康的人，才能實(shí)現(xiàn)自己人生的價(jià)值和理想，只有身心健康的大學(xué)生，才能成為受社會(huì)歡迎的人才。

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