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史上最全的快速增肌方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 11:35

　　導(dǎo)語：你是否苦于增肌而又找不到快速增肌方法?別擔心，健友們有福了，史上最全的快速增肌秘籍來了，趕緊收藏起來，變身肌肉型男就這么輕而易舉，就讓人羨慕你飽滿性感的肌肉吧!

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　　一、增肌秘笈

　　大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練之后吃蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。

　　1. 大重量、低次數(shù)

　　健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續(xù)進行的最高重復(fù)次數(shù)。如，練習(xí)者對一個重量只可以連續(xù)舉起5次，那么這個重量就是5RM。研究證實：1-5RM的負荷訓(xùn)練可以讓肌肉增粗，發(fā)展力量還有速度;6-10RM的負荷訓(xùn)練可以讓肌肉粗大，提高力量速度，不過耐力增長不顯著;10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不顯著，不過力量、速度、耐力都有長進;30RM的負荷訓(xùn)練肌肉里面毛細血管增多，提高耐久力，不過力量、速度提高不顯著。由此可見，5-10RM的負荷重量對于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練很適合。

　　2. 多組數(shù)

　　哪天你想鍛煉了，就做上2到3組，其實這是浪費時間，完全不可以長肌肉。務(wù)必要專門抽出60到90分鐘的時間集中進行某個部位的鍛煉，每個動作都進行8到10組，才可以讓肌肉受到充分的刺激，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"你要自己去感覺，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，還有肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3. 長位移

　　無論是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得盡量低，以讓肌肉得到充分拉伸，再舉得盡量高。這一條和"持續(xù)緊張"有時會矛盾，解決方法就是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。但是，我并不否認大重量的半程運動的效果。

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　　4. 慢速度

　　緩緩地舉起，再緩緩放下，對肌肉的刺激會更深。尤其是，在將啞鈴放下的時候，速度要控制好，進行退讓性練習(xí)，可以讓肌肉得到充分的刺激。不少人忽視了退讓性練習(xí)，將啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，非常快就放下，這樣增大肌肉的大好時機就浪費了。

　　5. 高密度

　　"密度"是說兩組間的休息時間，只休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度。如果想肌肉塊快速增大，那么就得少休息，讓肌肉頻繁地受到刺激。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎(chǔ)上的。鍛煉的時候，就好像在打仗那般，集中精神地投入訓(xùn)練，別想其他事。

　　6. 念動一致

　　肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，密度集中注意力就可以動員更多肌纖維參加工作。練某一動作的時候，就要有意識地讓意念與動作一致起來，也就是練什么就想什么肌肉工作。如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視雙臂，看肱二頭肌在緩緩地收縮。

　　7. 頂峰收縮

　　這是讓肌肉線條練得十分顯著的一項關(guān)鍵法則。它要求當某個動作進行到肌肉收縮最緊張的地方時，這種收縮最緊張的狀態(tài)保持一下，進行靜力性練習(xí)，接著緩緩恢復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張的時候，數(shù)1到6，再放下來。

　　8. 持續(xù)緊張

　　要在整個一組中肌肉保持持續(xù)緊張，無論在動作的開頭亦或是結(jié)尾，都別讓其松弛(不處在"鎖定"狀態(tài))，總是達到徹底力竭。

　　9. 組間放松

　　每做完一組動作都得伸展放松。這樣可以讓肌肉血流量增加，對于排除沉積在肌肉中的廢物，肌肉加快恢復(fù)，營養(yǎng)迅速補充很有幫助。

　　10. 多練大肌群

　　多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅可以讓身體變得強壯，還可以讓其他部位肌肉促進生長。有的人為了將胳膊練粗，只練胳膊其他部位不練，反而會讓二頭肌的生長很緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，比如大重量的深蹲練習(xí)，它們可以促進所有其他部位肌肉的生長。這一點非常關(guān)鍵，可悲的是至少有90%的人都沒足夠重視，以致不可以起到期望的效果。所以，在訓(xùn)練計劃中要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這五個經(jīng)典復(fù)合動作。

　　11. 訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)

　　在訓(xùn)練后的30到90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，這個時候補充蛋白質(zhì)效果是最好的。不過別訓(xùn)練完就立刻進食，至少要隔20分鐘。

　　12. 休息48小時

　　局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48到72小時才可以做第二次訓(xùn)練。假如進行高強度力量訓(xùn)練，那么局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，特別是大肌肉塊。但是腹肌例外，腹肌和其他肌群不同，務(wù)必要經(jīng)常對其刺激，每周至少要練4次，每次大概15分鐘;選3個對你最有效的練習(xí)，只進行3組，每組20到25次，都要做到力竭;每組間隔時間要短，不可以超過1分鐘。

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　　13. 寧輕勿假

　　這是不是秘笈的一個秘笈。不少初學(xué)健美的人都特別重視練習(xí)重量還有動作次數(shù)，動作是不是變形都不怎么關(guān)心。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負重重量還有動作次數(shù)，而且還得看所練肌肉是不是直接受力還有受刺激的程度。假如動作變形或者是不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，那么訓(xùn)練效果就不大，甚至?xí)銎?。實際上，在全部法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作將比較輕的重量舉起，也別用不標準的動作將更重的重量舉起。別和人攀比，也別將健身房的嘲笑掛在心上。

　　進行俯臥撐或用啞鈴(務(wù)必要重量大的，要不就用杠鈴)來做臥推，是胸大肌練習(xí)很不錯的方法。

　　進行仰臥起坐可以簡單有效練腹肌，你還能在床上平躺，用雙手來摸自己的雙腳尖(身體)，做時務(wù)必要慢，快了就會有慣性，效果就會受到影響，務(wù)必要做到底、做到位。

　　反做仰臥起坐可以有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，保持下半身不動，以腰為軸，上半身反復(fù)抬起。

　　用啞鈴(務(wù)必要重的)做臥推或在單杠上做引體向上都是練背闊肌很不錯的方法。

　　手臂關(guān)鍵是小臂與肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌4部分。

　　肱二頭肌主拉：

　　1、你用大臂做啞鈴曲伸即可，伸時別放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你不妨能采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，這指的是在你做啞鈴大臂曲伸時，由于從伸直到彎曲一共是180度，你不妨能分三步做，第一步下方90度進行7下，第二步上方90度進行7下，第三步，180度進行7下，不妨按照你啞鈴的重量決定數(shù)量;

　　2、在單扛上做引體向上。

　　肱三頭肌是主推的：

　　1、俯臥撐;

　　2、臥推;

　　3、在雙杠上進行臂屈伸;

　　4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。

　　在進行以上運動時都能練到小臂，手握啞鈴的時候加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束進行俯臥撐還有臥推就能練到;中束，雙手將啞鈴抓住，垂在雙腿兩側(cè)，接著進行90度平抬，反復(fù);后束，單手將啞鈴抓住，身體往前彎90度，手臂往后上方抬起，反復(fù)。

　　深蹲(最好有負重)，練大腿肌肉很不錯的方法。

　　提踵，用腳尖來站立，后腳跟抬起，使勁往上提身體。不妨能在臺階上做。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。

　　每次做到肌肉有酸痛感為好。切記別每天都做，每次你進行無氧運動是要盡量破壞肌肉組織，接著用充足的時間還有養(yǎng)份去將破損的肌肉組織修復(fù)，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息時長的。

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