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如何保持健康的體重？

1.位于美國(guó)巴爾的摩的約翰·霍普金斯大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，那些攝入的飲食中富含飽和脂肪而不是非精煉的多不飽和脂肪的人，其過(guò)量的身體脂肪囤積在腰腹部位置。

2.采用膽固醇含量低的飲食，不要攝入含有高果糖玉米糖漿的食品、用反式脂肪或氫化脂肪烹飪的食物以及含有反式脂肪酸或氫化脂肪的食品。

3.選擇食用雞肉、火雞肉、魚(yú)肉和瘦牛肉。

4.每周至少吃兩次魚(yú)肉。魚(yú)肉含有必需的脂肪酸(ω－3脂肪酸)，這種脂肪酸是強(qiáng)效的抗炎癥物質(zhì)。

5.選擇食用全麥谷物、豆類、糙米、黎麥、豌豆、扁豆、全麥面包，大量食用彩虹色譜中的水果和蔬菜。這些食物含有至關(guān)重要的植物化學(xué)物質(zhì)纖維素和抗氧化劑，可以讓你保有強(qiáng)大而健康的免疫系統(tǒng)。

6.減少食物的分量，降低每日攝入的熱量。不要從垃圾食品中攝入熱量。

7.大量飲用純凈水。

8.運(yùn)動(dòng)起初可能會(huì)感到困難。循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)肯定就能變得容易。別老是坐著，要?jiǎng)悠饋?lái):散步、跑步、騎自行車、游泳或者參加網(wǎng)球等球類運(yùn)動(dòng)比賽。

研究表明，舉重訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，有助于減少內(nèi)臟脂肪。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度要適中，你感覺(jué)心跳加快，但可以保持談話。研究表明，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，首先被燃燒掉的脂肪就是內(nèi)臟脂肪。

達(dá)拉斯庫(kù)伯研究所的醫(yī)學(xué)博士蒂姆·丘吉(Tim Church)說(shuō):“較之于位于皮膚下面的皮下脂肪，內(nèi)臟脂肪對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)會(huì)更快。運(yùn)動(dòng)之后，體重秤上的數(shù)字可能沒(méi)有變小，但你的褲子尺碼會(huì)變小。”

1. 2005年，美國(guó)杜克大學(xué)的研究人員所做的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，保持靜態(tài)的生活方式，僅過(guò)八個(gè)月，內(nèi)臟脂肪就增加了9%，而那些大量運(yùn)動(dòng)的人，八個(gè)月后，其內(nèi)臟脂肪減少了。

2.美國(guó)威克森林大學(xué)浸信醫(yī)學(xué)中心最近發(fā)表的一項(xiàng)研究結(jié)果表明:要讓腹部脂肪細(xì)胞變小，需要的不只是節(jié)食或降低熱量攝入。這項(xiàng)為期五年的研究的早期結(jié)果指出，減肥方程式中應(yīng)該加入運(yùn)動(dòng)。

3.減少高血糖指數(shù)和高血糖負(fù)荷碳水化合物的攝入量。

4.飲酒要適度，因?yàn)榫凭臒崃亢芨撸瑫?huì)引起脂肪增加。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)(AHA)的推薦量為:每天最多喝2杯酒。

5.烹飪食物時(shí)加入牛至、肉桂、姜黃、生姜等香料。這些香料含有豐富的抗氧化劑。

6.越來(lái)越多的證據(jù)表明，持續(xù)性壓力會(huì)促進(jìn)腰腹部的脂肪囤積。在壓力之下，機(jī)體會(huì)產(chǎn)生皮質(zhì)醇等激素。促進(jìn)腹部脂肪囤積的可能就是這種激素。

7.盡量少攝入煎炸食品。煎炸會(huì)增加致癌物、熱量和“壞的”脂肪。

除了鍛煉和正確的營(yíng)養(yǎng)，你還需要做些什么？

1.你需要持之以恒。要減掉腹部脂肪，要讓正確飲食和定期鍛煉成為一種習(xí)慣，而不只是你空閑時(shí)才去做的事情。減肥不是一蹴而就的，它需要一個(gè)過(guò)程。如果你現(xiàn)在的日程安排很難讓你抽出時(shí)間去鍛煉，那就改變?nèi)粘贪才拧?/p>

2.你需要下定決心，但要為自己設(shè)定現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)。這是很多減肥計(jì)劃缺少的關(guān)鍵要素。如果你真的希望減掉腹部脂肪，那你就必須在下列四個(gè)方面下定決心:動(dòng)起來(lái)，保持動(dòng)態(tài)的生活方式，健康飲食，減少?gòu)睦称分袛z入熱量;管理壓力;堅(jiān)持到底。這樣做，你就會(huì)看見(jiàn)你希望獲得的結(jié)果。

小結(jié)

肥胖的整個(gè)概念都需要重新定義。根據(jù)最新的研究結(jié)果，基于體重指數(shù)，你的體重是正常的，但這并不意味著你就不肥胖。只是體重正常還不夠。真正重要的，是脂肪與肌肉之間的比例。

南加州大學(xué)的肥胖病專家斯蒂芬·布萊爾博士指出:“體重正常但不愛(ài)運(yùn)動(dòng)、身材不健壯的人，其死亡率要遠(yuǎn)高于肥胖但愛(ài)運(yùn)動(dòng)、身材健壯的人?！?/p>

說(shuō)到身材健壯，這是沒(méi)有任何捷徑可走的。唯一的辦法是:盡你所能，逐漸而持續(xù)地減掉內(nèi)臟脂肪并保持不反彈，以此提升細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性;吃東西是為了消除饑餓，不是為了滿足口腹之欲;設(shè)計(jì)一套戰(zhàn)略性的運(yùn)動(dòng)方案，燃燒掉腹部區(qū)域的內(nèi)臟脂肪;再結(jié)合一套健康的、有營(yíng)養(yǎng)的飲食計(jì)劃，包括未加工的天然食物以及高纖維素、低熱量、低飽和脂肪、低鹽和低糖的食物。

大多數(shù)減肥產(chǎn)品和減肥方案都會(huì)承諾說(shuō)，它可以幫助你輕易地、毫不費(fèi)力地減掉皮下脂肪。節(jié)食、劇烈運(yùn)動(dòng)、抑制食欲、服用瀉藥、催吐等瘦身或高強(qiáng)度減肥計(jì)劃都是不會(huì)有效果的，而且會(huì)損害你的健康。

如果你的體重超重或是肥胖，那你優(yōu)先關(guān)注的就不只是減掉總的體重，而是減少腰腹部的脂肪，以此改善胰島素抵抗，因?yàn)檠褐幸葝u素水平高的人是很難減肥的。胰島素水平越高，前驅(qū)糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)就越大。