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這6個(gè)生活習(xí)慣，讓你養(yǎng)成易瘦體質(zhì)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 11:03

這6個(gè)生活習(xí)慣，讓你養(yǎng)成易瘦體質(zhì)
如何養(yǎng)成易瘦體質(zhì)？
一、不要過(guò)度節(jié)食
過(guò)度節(jié)食，會(huì)誘導(dǎo)身體開(kāi)啟防御機(jī)制，降低基礎(chǔ)代謝，保存能量，以應(yīng)對(duì)因饑餓造成的熱量損失。因?yàn)樯眢w是無(wú)法辨認(rèn)你是刻意節(jié)食、還是遭受了饑荒的。
如果你之前節(jié)食，逐漸恢復(fù)正常飲食，可慢慢恢復(fù)基礎(chǔ)代謝
二、保持運(yùn)動(dòng)
1、降低體脂率
相同體重下，體脂率越高，基礎(chǔ)代謝越低；
2、中/高等強(qiáng)度身體活動(dòng)或抗阻訓(xùn)練
（1）每周進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，如快速步行、跳舞、游泳、打球、做家務(wù)，像拖地板等
（2）每周進(jìn)行75分鐘的高強(qiáng)度身體活動(dòng)，如快速蹬車、健身操等。
（3）每周間歇循環(huán)訓(xùn)練：你也可每周可以進(jìn)行2-3次“跑步?jīng)_刺-休息-跑步?jīng)_刺-休息”訓(xùn)練。
（4）每周進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，抗阻訓(xùn)練可增加肌肉，因?yàn)榧∪庀牡臒崃恳嘤谥?，所以進(jìn)行高阻力訓(xùn)練，增加肌肉，會(huì)降低體脂率，提高基礎(chǔ)代謝。
三、保證睡眠
1、避免熬夜，最好在23:00前可以入睡
2、保證每天6-8小時(shí)的睡眠
有研究實(shí)驗(yàn)得出結(jié)論：其他前提一致的情況下，每天睡10小時(shí)，比每天睡4小時(shí)的基礎(chǔ)代謝率要高很多。而受損人群在恢復(fù)睡眠后，如連續(xù)睡12小時(shí)后，受損的基礎(chǔ)代謝則會(huì)恢復(fù)。
四、一定要吃早餐！
人在睡眠的時(shí)候代謝會(huì)變慢，由于食物的特殊動(dòng)力學(xué)作用，吃早餐可以使人的代謝水平迅速上升，故而，吃早餐反而容易減肥哦。
早餐建議吃一個(gè)雞蛋、喝一袋牛奶，另吃少量的粗糧。
五、多吃高蛋白、非精致碳水化合物
盡量多吃高蛋白食物，如瘦肉、雞蛋、牛奶、大豆等，以及非精制碳水化物，如粗糧。
因?yàn)閷?duì)相同熱量的蛋白和碳水食物，消化蛋白或者非精制碳水會(huì)消耗機(jī)體更多的能量，延長(zhǎng)飽腹感，不容易快速升高血糖。
而且，蛋白食物，除了供給能量，還能幫助促進(jìn)肌肉的形成。
六、每天喝點(diǎn)兒咖啡
研究表明，每攝入200mg咖啡因，人體的基礎(chǔ)代謝率會(huì)上升5%-8%；
一般來(lái)說(shuō)，健康的成年人每天400毫克，通常不會(huì)產(chǎn)生不良影響。