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那些是有氧運(yùn)動(dòng)啊？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 06:32

那些是有氧運(yùn)動(dòng)啊？

根據(jù)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的不同，運(yùn)動(dòng)可以簡(jiǎn)單地分為室內(nèi)運(yùn)動(dòng)和室外運(yùn)動(dòng)這兩種?？墒?，大家知道室內(nèi)運(yùn)動(dòng)有哪些運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)嗎?因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)對(duì)減肥才有效，如果能夠在室內(nèi)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的話，不就更方便了嗎?下面大家就看一下室內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)吧。

目錄有氧運(yùn)動(dòng)1小時(shí)有什么作用那些是有氧運(yùn)動(dòng)啊有氧健身時(shí)常見(jiàn)的幾個(gè)誤區(qū)有氧運(yùn)動(dòng)減肥中小強(qiáng)度最好一周做幾次有氧運(yùn)動(dòng)最好

1有氧運(yùn)動(dòng)1小時(shí)有什么作用

　　有氧運(yùn)動(dòng)也叫有氧代謝運(yùn)動(dòng)，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運(yùn)動(dòng)。也就是說(shuō),在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等,達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。

　　研究證明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過(guò)40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來(lái)與糖元一起供能。而持續(xù)時(shí)間少于30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)消耗的只是人體內(nèi)的糖分和水分，脂肪根本無(wú)法得到有效消耗，當(dāng)持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不斷延長(zhǎng)，在40~60分鐘，脂肪分子才開(kāi)始不停地分解、不斷地消耗。

　　隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%?？梢?jiàn)，少于40分鐘的運(yùn)動(dòng)無(wú)論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。為了有效地消除贅肉，每次至少連續(xù)做45分鐘~60分鐘的運(yùn)動(dòng)。

　　專家稱，每周如能做至少三次的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體和身材都有絕對(duì)的幫助。如果體重超標(biāo)，要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、騎自行車(chē)。無(wú)論是選擇任何一種自己比較喜歡的運(yùn)動(dòng)，或是經(jīng)常變換不同的運(yùn)動(dòng)方式都可以達(dá)到健身的效果。

　　讀了這篇文章之后，你們應(yīng)該消除了心中的疑慮跟質(zhì)疑了吧，有氧運(yùn)動(dòng)固然可以幫助我們減肥健身，只有每天做夠了1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，只有每天持之以恒地堅(jiān)持下去，只有這樣，效果才會(huì)顯著，我們才可以看到自己所希望看到的效果。堅(jiān)持吧，為了完美的身材，堅(jiān)持下去吧。

2那些是有氧運(yùn)動(dòng)啊

　　1.健美操

　　健美操也是能在室內(nèi)自己做，可以買(mǎi)一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟著音樂(lè)，輕松消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運(yùn)動(dòng)更快見(jiàn)效。

　　2.踏步機(jī)

　　在室內(nèi)也能有氧運(yùn)動(dòng)，踏步機(jī)就是當(dāng)中最流行的室內(nèi)有氧健身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量也不是很大，但每小時(shí)卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家里沒(méi)有踏步機(jī)，用一個(gè)木造的箱子，或是雜志堆起來(lái)，上下地踩踏也有這個(gè)效果哦，但要注意安全。

　　3.室內(nèi)自行車(chē)

　　自行車(chē)可以說(shuō)是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ?jiàn)的一種交通方式，但作為減肥與健身的有氧運(yùn)動(dòng)，近年來(lái)也是受到大家的熱捧。騎自行車(chē)的好處是，運(yùn)動(dòng)的級(jí)別與幅度張力較大，可以自己調(diào)節(jié)。例如輕松的慢慢騎車(chē)，能消耗210大卡;速度加快，強(qiáng)度加大的話，卡路里消耗量可達(dá)420大卡，能提升2倍呢!而且平時(shí)作為代步的工具，隨時(shí)運(yùn)動(dòng)起來(lái)也是超方便的。

　　4.跳繩

　　跳繩對(duì)于我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)是最熟悉不過(guò)了，幾乎所有人都玩過(guò)，可是你知道嗎，跳繩的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)高哦，如果以每個(gè)小時(shí)來(lái)算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。

　　室內(nèi)運(yùn)動(dòng)有很多種，最常見(jiàn)的就是上文內(nèi)容提到的四種了，看過(guò)之后相信大家都會(huì)有一種莫名的熟悉感，因?yàn)檫@些有氧運(yùn)動(dòng)我們?cè)?jīng)都“玩”過(guò)，可能大家并不知道這些就在有氧運(yùn)動(dòng)的范圍內(nèi)。如此一來(lái)，大家對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)就有所了解了。

3有氧健身時(shí)常見(jiàn)的幾個(gè)誤區(qū)

　　有氧運(yùn)動(dòng)的確有許多好處，能提高我們的心肺功能，平衡血壓、降低患心血管疾病的概率，還可以促進(jìn)人體分泌胺多酚，減輕壓力、改善心情，包括減輕體重。

　　但是，過(guò)多的有氧還可能導(dǎo)致肌肉溶解等，所以想要在減脂的道路上走得更順，需要真正的了解有氧，避免錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)。

　　誤區(qū)一有氧必須先做由于有氧運(yùn)動(dòng)一般耗時(shí)長(zhǎng)，所以許多新手都認(rèn)為有氧是最累的，要先做有氧，再做力量訓(xùn)練，否則會(huì)完不成。

　　然而，科學(xué)的訓(xùn)練順序應(yīng)該是先力量后有氧，這樣的減脂效果才最好，因?yàn)榱α坑?xùn)練非常耗精力，只有保證精力充沛，才能進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

　　如果先做有氧，特別是時(shí)間長(zhǎng)的有氧后，再去做力量訓(xùn)練，則不能高效的完成動(dòng)作，因?yàn)檫@是已經(jīng)沒(méi)有很好的體力去動(dòng)作了。

　　而先力量訓(xùn)練，即使強(qiáng)度很高，對(duì)有氧的影響也不是很大，只要心肺能力和耐力夠好，就能完成有氧訓(xùn)練。

　　誤區(qū)二有氧越多減脂越快把有氧當(dāng)做最好的減脂方法的人不在少數(shù)，因此為了瘦下來(lái)，許多人會(huì)瘋狂的做有氧。

　　三分練，七分吃。不控制飲食，想要靠有氧來(lái)抵消攝入的熱量是不行的，因?yàn)橐淮蠓菔項(xiàng)l就需要跑步40分鐘才能消耗，胡吃海喝后，有誰(shuí)能長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持跑步呢?

　　而且，太多的有氧訓(xùn)練很容易造成肌肉流失，所以，與其吃過(guò)后后悔，不如控制飲食。另外，雖然有氧能減脂，但單一的有氧訓(xùn)練并不是最高效的。有氧+力量才能高效燃脂，并保持肌肉不流失。讓你瘦下來(lái)的同時(shí)，體型也變得更美。

　　誤區(qū)三有氧的強(qiáng)度不重要

　　有氧也要求訓(xùn)練的強(qiáng)度。有氧的強(qiáng)度過(guò)低，不但消耗不了熱量，也不會(huì)提高心肺水平。

　　這并不是說(shuō)有氧一定要高強(qiáng)度。想要高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，HIIT就是很好的選擇，比如，沖刺跑段時(shí)間后，慢走或休息30分鐘，再次沖刺，如此反復(fù)幾次能達(dá)到很好的燃脂效果。

　　誤區(qū)四空腹有氧才是王道空腹有氧的效果因人而異。許多人都會(huì)選擇在早晨起床后空腹有氧，其實(shí)這樣做的效果并不是每個(gè)人都很好。

　　因?yàn)橛醒跤?xùn)練需要能量，早晨人體經(jīng)一夜的消耗能量所剩不多，這時(shí)就會(huì)消耗脂肪和肌肉，雖然體重減輕了，但肌肉也流失了。

　　所以，吃過(guò)東西再進(jìn)行有氧鍛煉，只要保證熱量赤字，就能達(dá)到減脂的目的，不需要空腹有氧。而且運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)?shù)臄z入碳水化合物，可以有效避免出現(xiàn)身體不適的反應(yīng)。

　　誤區(qū)五有氧就是跑步跑步雖然是有氧運(yùn)動(dòng)，卻不是唯一的有氧運(yùn)動(dòng)。比如，HIIT，動(dòng)感單車(chē)、游泳等都屬于有氧。

　　日常訓(xùn)練中，即使有氧的選擇也要多樣化，單一的有氧訓(xùn)練會(huì)使身體適應(yīng)，從而使減脂效果越來(lái)越差，走向瓶頸期。

　　誤區(qū)六有氧就能減肥單一的有氧訓(xùn)練是無(wú)法減肥的。長(zhǎng)期不進(jìn)行有氧訓(xùn)練，會(huì)造成肌肉流失、身體虛弱。而沒(méi)有肌肉的保護(hù)，關(guān)節(jié)會(huì)很容易受到磨損。

　　所以，想要健康、有效的減脂，應(yīng)當(dāng)在健身前后進(jìn)行拉伸，健身時(shí)有氧與力量結(jié)合，再輔以營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食。

　　健身減脂，說(shuō)難很難，說(shuō)簡(jiǎn)單也很簡(jiǎn)單，按照科學(xué)的方法，規(guī)范訓(xùn)練、飲食計(jì)劃就能成功!

　　做有氧運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)保證充足的氧氣供應(yīng)，能夠讓人體更快燃燒脂肪，促進(jìn)呼吸能力，并且還能愉悅心情，讓運(yùn)動(dòng)變得不再枯燥無(wú)味。有氧運(yùn)動(dòng)這么好，如果不小心進(jìn)入他的誤區(qū)，就會(huì)讓運(yùn)動(dòng)的價(jià)值大打折扣，甚至還會(huì)危害到我們的健康。所以在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要避開(kāi)這些誤區(qū)。

4有氧運(yùn)動(dòng)減肥中小強(qiáng)度最好

　　我們的吃和動(dòng)是要兩平衡的，這樣才能保持合理體重和健康，目前合理飲食+科學(xué)運(yùn)動(dòng)也是最國(guó)際上健康的減肥方法。但是依據(jù)人體的脂肪存儲(chǔ)和消耗機(jī)制，運(yùn)動(dòng)需要維持一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才有效。

　　有人認(rèn)為，有氧減肥運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，越劇烈，減肥的效果就越好。其實(shí)，這是一種典型的減肥認(rèn)識(shí)上的誤區(qū)。

　　有氧減肥運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，越劇烈，消耗的體能就越大。但是，這種體能的消耗主要是消耗體內(nèi)的碳水化合物、排出的是水，而不是脂肪。當(dāng)運(yùn)動(dòng)劇烈時(shí)，機(jī)體肌糖元大量分解而產(chǎn)生熱能，以供運(yùn)動(dòng)時(shí)的消耗，體內(nèi)肌糖元的貯備主要來(lái)自食物中的碳水化合物，再加上劇烈運(yùn)動(dòng)出汗增多，大量出汗加快身體脫水可使體重暫時(shí)減輕;但運(yùn)動(dòng)后24-36小時(shí)體內(nèi)的水分又可恢復(fù)到正常，體重也就又復(fù)發(fā)了。故而劇烈運(yùn)動(dòng)只能消耗體內(nèi)碳水化合物和水，而不能有效減少脂肪。

　　實(shí)踐證明，只有持續(xù)的中、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能消耗脂肪而減肥。如慢跑、快走、羽毛球、乒乓球、跳繩、健身操等，持續(xù)時(shí)間超過(guò)30分鐘以上，人體內(nèi)的脂肪才能動(dòng)員起來(lái)與糖元一起供能，此時(shí)的肌肉主要利用氧化脂肪酸供能，從而實(shí)現(xiàn)體內(nèi)脂肪的減少。

　　從心率上來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在110-125次/分之間的輕松愉快的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)減肥，能夠產(chǎn)生產(chǎn)生超好的減肥效果!

5一周做幾次有氧運(yùn)動(dòng)最好

　　關(guān)于運(yùn)動(dòng)頻率，美國(guó)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦：正常人應(yīng)該每周運(yùn)動(dòng)2～5次，如果你以前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，就要從少量開(kāi)始，每周兩次，然后慢慢增加到三次、四次。初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤是開(kāi)始健身時(shí)由于熱情高漲，想要盡快達(dá)到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強(qiáng)度也很大，這樣做往往會(huì)訓(xùn)練過(guò)度，短時(shí)間內(nèi)就會(huì)出現(xiàn)疲勞、失眠、渾身過(guò)度酸痛等癥狀。于是就又會(huì)停止下來(lái)。其實(shí)我們應(yīng)該認(rèn)識(shí)到的是，健身是個(gè)長(zhǎng)期的習(xí)慣，想有健美的體魄，一生都應(yīng)該堅(jiān)持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個(gè)月甚至幾年的堅(jiān)持才可以做到。循序漸進(jìn)才是最佳方案。

　　循序漸進(jìn)這是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過(guò)渡;持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸加長(zhǎng);運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多。以上這些都要在個(gè)人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運(yùn)動(dòng)的尺度。最好在運(yùn)動(dòng)前去看醫(yī)生，全面查體，由醫(yī)生根據(jù)個(gè)人情況，開(kāi)出具體的有氧運(yùn)動(dòng)處方，再依方進(jìn)行鍛煉。此外，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的疲勞是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧運(yùn)動(dòng)的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：如果疲勞在第二天不能消除，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量了，已超出有氧運(yùn)動(dòng)的范圍。

　　掌握了運(yùn)動(dòng)的頻率和強(qiáng)度，再合理的安排我們的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，將有氧運(yùn)動(dòng)，有計(jì)劃有步聚的去實(shí)施，這樣一定能起到事半功倍的養(yǎng)生效果的。

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