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三聯(lián)中讀的朋友們，大家好，我是徐卓。

今天我們要談的話題是身心健康。第一節(jié)，要聊聊如何建立我們的自律。

因?yàn)闀r間有限，我大致總結(jié)了五個要點(diǎn)，想給大家提供一個不一樣的視角。

第一點(diǎn)，最重要的實(shí)際上是一種態(tài)度，也就是自律?！白月伞笔裁茨兀吭谶@里，它分為四個不同的內(nèi)容，也是最重要的四個方面：

一是自律睡眠，

二是自律運(yùn)動，

三是自律飲食，

四是自律情緒。

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自律的重要性

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首先，我們談?wù)?strong>自律的重要性。

我是70年代生人，在我小時候，食物總供應(yīng)量不足，所以自律不是很重要的事情，在那個時候，最優(yōu)策略就是找到一切食物往嘴里塞，只要能找到吃的，把它吃下去就是好的。但是大家知道，改革開放以后，社會變得富裕，食物變得非常充足，所以與那時相比，食物的熱量和構(gòu)成已大有不同。

我們生活在一個充滿了各種合成食品的年代，凌晨2點(diǎn)你可以在街上買到小龍蝦，可以出去喝酒擼串。在這么多的選擇和誘惑下，自律就顯得異常重要。選擇對你身體好的東西還是選擇即刻的享樂，這就變成了一個關(guān)鍵。在我很多的課程里都有人提到這么一個問題：那怎么能做到自律？難道事事都要逼著自己、強(qiáng)迫自己去做所謂應(yīng)該做的事嗎？

基本上我會提供這樣一個視角。大家可以想象兩個圓圈，一個圓圈是你想做的事情，另外一個圓圈是你該做的事情。這兩個圓圈之間可能會有交集，交集越大，你的生活質(zhì)量越高，你會感覺更充實(shí)或者開心一些。如果這兩個圓圈離得比較遠(yuǎn)，你可能會在生活中進(jìn)退維谷，左右為難，活得非常的別扭，當(dāng)然你也可能采取那種“死豬不怕開水燙”“大撒把”的心態(tài)。

▲圖片來源：視覺中國

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自律的運(yùn)用

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下面我想談一談，自律“律什么”？其實(shí)大家可能都清楚，無外乎就那么幾樣，比如你未必非要在凌晨2點(diǎn)出去吃小龍蝦，未必非要喝啤酒。但是我想著重談一點(diǎn)，就是如何提升你的自律？

我給大家三個選擇：

一個是最短期或者立竿見影的選擇，當(dāng)然這個選擇就像抗生素一樣，越有勁不良后果越多，它是雙刃劍。實(shí)際上就是直接動用你的意志力。什么叫意志力？就是眼前有一個蛋糕大家都在吃，那我就不吃了。如果你真能管得住自己，這當(dāng)然是一個很好的辦法，但是比較麻煩的是，你能不能管得住以及能管得住自己幾件事。

有本書大家可以看一看，叫《意志力》，它的作者羅伊·鮑邁斯特（Roy F. Baumeister），是心理學(xué)界非常認(rèn)可的一位科學(xué)家，他對于自我以及相關(guān)話題的研究非常著名。他在《意志力》里打了一個比方，說人的意志力就是逼自己去干該干的，而不是想干的。其實(shí)每個人的意志力都很有限，它就像肌肉一樣，用久了就會累。有時候我會形容就像每個人每天只有五張票，要是這五張票用完了的話，就只能肆無忌憚了。

有些人不會管理自己的意志力，可能你早上起來賴床五分鐘用掉一張票，然后堵車路上在車?yán)锍闊熡钟玫粢粡埰?。結(jié)果當(dāng)你到了辦公室，最重要的事情才開始，比如你想要專注地工作，想找一個令人頭痛的領(lǐng)導(dǎo)談話，這時候你突然發(fā)現(xiàn)你的意志力已經(jīng)都用光了。

所以用意志力強(qiáng)制自己去做事情，它的好處就是如果你真的能做到，會有立竿見影的效果；但壞處是消耗你的心理資源，導(dǎo)致你做不到重要的事情。

舉一個最簡單的例子，如果你真的想少吃零食，最好堅(jiān)壁清野，把家里零食都扔掉，而不是旁邊有一塊巧克力在那放著，始終動用意志力讓自己不去吃，這樣很可能會消耗你的心理資源，別的重要事情反而做不到。所以動用意志力雖然立竿見影，但它的強(qiáng)度有限，而且容易用光。如果你真的要用意志力，最好把它保留用到那些比較重要的事情上，比如讀書一小時、打坐冥想一小時，或者跑步一個小時。

▲圖片來源：視覺中國

第二個方法就是形成相對固定的習(xí)慣。很多時候這個習(xí)慣會誘導(dǎo)你去做一些事，即所謂的“習(xí)慣成自然”。當(dāng)你能熟悉地做到，就不會太逼著自己了。比如好多人問我如何建立起運(yùn)動的習(xí)慣，我個人建議是定時定點(diǎn)。比如說你要早起，第一，早上很少有人來干擾你；第二，如果你把鞋、衣服等跑步裝備全都放在床頭，久而久之就會形成習(xí)慣，早晨一睜眼直接穿上鞋和衣服，喝口水就出門了，這時你反而不太需要運(yùn)用自己的意志力，就會習(xí)慣成自然。

所以建立習(xí)慣是一個更好引導(dǎo)自己生活的方式，我認(rèn)為比意志力更有效。所以我給大家的建議是，挑出一兩件你覺得最重要的事情，把它內(nèi)化成習(xí)慣，最好是定時定點(diǎn)，甚至有固定的儀式、固定的設(shè)備。

另外有一個小訣竅。大家都知道人類有一種“打游戲”的心態(tài)，一旦某件事情得到的反饋多了，就會覺得自己很有毅力，你就會更堅(jiān)定地去做這件事。我建議大家在門口拿一塊白板或一張紙，旁邊放支筆，比如說你每天早上去跑步，那回來的時候就在上面打鉤，一開始你會覺得這是一個很可笑的習(xí)慣，但如果你真正堅(jiān)持下來，半年后當(dāng)你看到那張紙上畫著150個鉤的時候，你會感覺很有成就感，你會感覺自己是一個不一樣的人。有人甚至?xí)X得哪怕我今天不想出門，但是看到那些鉤，就覺得自己是一個跑者，那么你就會很自然地去做這件事了。

除了意志力和習(xí)慣，第三個方法需要的時間更長一些，但它的回報(bào)也是最大的，就是調(diào)整你的偏好。在我講營養(yǎng)的時候，很多人都會直接跟我說：我不愛吃。實(shí)際上就是“我想吃的和我該吃的東西是不一樣的”。在我眼里這不是一成不變的，很多時候人可以通過訓(xùn)練調(diào)整飲食偏好。比如說，一個人如果長期跑步、到健身房舉鐵，就會自然而然地采取一種相對健康的飲食。如果你讓我到飯館吃一份魚香肉絲，我不會認(rèn)為忍住了口水不吃是為了健康，而是我的偏好已經(jīng)達(dá)到了。對于這種重油重鹽的食物，我會覺得非常的膩、非常的咸，令我無法接受。所以實(shí)際上，我已經(jīng)把自己的偏好調(diào)整為一種相對健康的飲食習(xí)慣。

▲圖片來源：視覺中國

建立偏好是投入產(chǎn)出比最高的一種方式。比如說當(dāng)很多人父母年齡大了的時候，我會建議他們偶爾去住一下療養(yǎng)院。很多老年人都有這樣的感覺，一開始住進(jìn)去會感覺非常難受，因?yàn)轱埐擞退浅Ｉ伲际俏骞入s糧，而且一般來說都是定量的。很多人都覺得不適應(yīng)，說吃完飯依然覺得餓，肚子里油水少。但其實(shí)在那兒待了2到3周以后，他們就會逐漸適應(yīng)，覺得那里飯菜其實(shí)挺好吃的，反而回家后吃到原來重油重鹽高熱量的飯，會覺得很不適應(yīng)。

所以在我眼里，調(diào)整習(xí)慣或者調(diào)整自己的偏好，其實(shí)是一件長期收益很大的事情。如果我們覺得哪些東西對自己健康影響真的很大，我覺得是值得花一些時間去調(diào)整偏好的。

總結(jié)一下，自律的運(yùn)用有三種方式：

- 最快的也是最累的方式，就是直接動用意志力，它的好處就是你可以直接控制自己去做或者不做什么，但是它的壞處是每天的有效次數(shù)是定量的，而且很少；

- 第二種方式是把相對重要的事情形成一個固定的習(xí)慣，跟著習(xí)慣成自然的節(jié)奏走，你就能夠大致上做到這件事；

- 第三種方式就是盡量去調(diào)整自己的偏好，讓“你想做的事情”盡可能地靠近“你該做的事情”。

比如說那些特別喜歡跑步，或特別喜歡閱讀的人肯定不是用自己的意志力，每天逼自己去讀書跑步的。要是不讓他讀書他會覺得悵然若失，不讓他跑步他會覺得全身沒勁。他一開始可能是逼著自己去，但是逐漸地“好之者不如樂之者”，一直到形成習(xí)慣，最后到形成了強(qiáng)烈的偏好。所以在我眼里，從意志力到建立習(xí)慣，最后形成偏好的過程，才是一個真正能夠長期維護(hù)健康的過程。

其實(shí)維持健康有點(diǎn)像澆花，既不能一次把一個月的水澆了，之后就不管它，也不能夠斷斷續(xù)續(xù)。健康是每天都要維護(hù)的，所以意志力、習(xí)慣、偏好的平衡就顯得非常重要。

說到偏好，我覺得值得多談一些。很多偏好實(shí)際上是在家庭以及童年時期形成的，而我最擔(dān)憂的是，現(xiàn)在的環(huán)境中垃圾食品、電子產(chǎn)品紛雜，導(dǎo)致很多孩子已經(jīng)形成了很強(qiáng)烈的偏好，比如很小的年紀(jì)就無法與人互動，無法長時間閱讀文字，而只對強(qiáng)圖像刺激感興趣，喜歡抱著iPad玩，喜歡吃那些高熱量的食品。

在清華，我經(jīng)常會關(guān)注一件事情。在寒暑假，一些小朋友會參加清華夏令營、冬令營勵志班，我會在自助餐廳觀察這些小朋友們到底吃什么。因?yàn)榇藭r家長不在身邊，是觀察他們飲食偏好的最好時機(jī)。讓我很揪心的一件事就是，我發(fā)現(xiàn)大多數(shù)孩子去取餐的時候，會盛一大碗的米飯，一塊拳頭大小、五花流油的肥肉，還會拿一些薯?xiàng)l、雞翅，擠滿番茄醬。也就是說，在這些孩子們大腦發(fā)育的關(guān)鍵時期，喜歡的食物基本上都是重油重鹽的高碳水化合物，很少有優(yōu)質(zhì)蛋白，幾乎沒有蔬菜。

這些食物即便成年人吃了都會發(fā)胖，可能導(dǎo)致心血管疾病。而在孩子的成長發(fā)育時期，大腦是身體變化最大的部位。大腦需要很多營養(yǎng)，但如此飲食只會讓大腦缺乏營養(yǎng)，徒增熱量。可以說，對大腦有益的食物基本上都與發(fā)胖食物相反。所以我看到現(xiàn)在孩子們的飲食偏好后非常揪心，因?yàn)橛行〇|西是不可逆的。有很多家長跟我說過：我們家小孩沒有番茄醬或薯?xiàng)l就吃不下飯。這在我年輕階段是不可能的，70年代沒有炸薯?xiàng)l和番茄醬，所以那時大家對小孩的飲食也不太注意，只想辦法把他們喂飽。但如今，孩子對食物的選擇太多，甚至在學(xué)校里零食不僅僅是一種飽腹的工具，更是一種社交的時髦。那些能經(jīng)常吃到昂貴零食的孩子，可能更受其他同學(xué)的歡迎。

▲圖片來源：視覺中國

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自律是一種榮耀

或一種享受

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在這種垃圾食品林立的情況下，如何調(diào)整和建立飲食偏好，怎么能調(diào)整自己做到“什么該吃，什么不該吃”？如何調(diào)整自己的胃口，讓自己盡可能地吃高營養(yǎng)、低熱量食品？

很多時候我會說，現(xiàn)在這個年代選擇頗多且充滿誘惑，短期快樂、但長期有害健康的事情很多，此時偏好的調(diào)整和自律就顯得格外重要，否則我們付出的代價大都是長期不可逆的。

大家現(xiàn)在也知道心血管疾病還有腫瘤類疾病的發(fā)病年齡明顯降低。很多病患自己也承認(rèn)：我其實(shí)知道我的生活方式不健康，經(jīng)常加班到深夜，想到既然晚了累了，就出去擼串喝酒放松一下；我知道我睡眠少，但是最近趕項(xiàng)目沒時間，一趕就兩三年。這時我都會告訴他們：你可以這樣生活，因?yàn)槊總€人都可以做出選擇。但你知道其實(shí)這是在賭博。賭什么呢？賭你的基因在如此不健康的生活方式下到底有多抗“造”。如果你比較幸運(yùn)，無論怎樣，照樣精力充沛不生病，那說明截至目前你的基因經(jīng)過了考驗(yàn)；但那些沒有那么好基因的人，你如果跟別人一樣“造”，很可能就會面臨嚴(yán)重的疾病。

不過即便你現(xiàn)在還沒有生病，也并不能保證你的基因一直能扛住?，F(xiàn)在新一代的基因?qū)W說，即“表觀遺傳學(xué)”認(rèn)為，基因?qū)嶋H上是一堆“開關(guān)”，人體在不同的環(huán)境下會打開不同的“開關(guān)”。比如造成你發(fā)胖的機(jī)制是什么？造成你提前衰老的機(jī)制又是什么？不同的“開關(guān)”受環(huán)境的影響很大。我們現(xiàn)在的環(huán)境嚴(yán)重危害我們的健康，這里不指環(huán)境的污染，而是眾多不健康生活方式的選擇，無論是從飲食還是閱讀，從心理還是生理，人類遇到的挑戰(zhàn)已經(jīng)很嚴(yán)峻。

我反復(fù)強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)就是，在這個時代，恐怕“活在當(dāng)下”和“有錢任性”是最危害健康的一種態(tài)度。所以我認(rèn)為，維持健康的唯一方式是自律，而不是具體到你需要吃什么或者喝什么。

另外，大家不要把自律想成所謂鋼鐵般的意志，或者認(rèn)為自律的人活得像一個木頭人一樣毫無樂趣。像我剛才所說，在建立自律的開始階段，意志力的運(yùn)用可能會稍微艱苦一點(diǎn)，因?yàn)槟愦_實(shí)不習(xí)慣，與你的偏好也不相符。但如果你足夠重視一件事，恐怕你會知道此時該動用意志力去強(qiáng)迫自己，久而久之你會逐漸地形成習(xí)慣，也會適應(yīng)新的偏好。

人的適應(yīng)力是非常強(qiáng)的，如果長期保持一個相對健康的生活方式，我相信大家都會變成“好之者不如樂之者”，慢慢地，你會形成一種不同的身份認(rèn)同，會覺得我是一個健康者，我是一個跑者，我是一個舉鐵的人……在那時，自律不僅不是一種強(qiáng)迫或者一種痛苦，它反而成為一種榮耀或者一種享受。所以請大家不要把自律想得那么可怕，在我眼里，自律是讓我們過更好生活的第一個關(guān)鍵要素。

好的，有關(guān)“如何建立我們的自律”的內(nèi)容就先講到這里，接下來我們就要詳細(xì)談一談提升身心健康的四個要素了，下一節(jié)我們要聊一聊睡眠的重要性。謝謝。

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