計(jì)算熱量不靠譜

計(jì)算卡路里讓很多人陷入拼命節(jié)食的誤區(qū)。長期低熱量攝入會(huì)直接造成基礎(chǔ)代謝損傷。至于基礎(chǔ)代謝率，我們都知道，它是一個(gè)人在靜止?fàn)顟B(tài)下單位時(shí)間內(nèi)消耗的熱量。提高基礎(chǔ)代謝率對(duì)于減肥至關(guān)重要。

長期限制熱量也會(huì)使大腦感到饑餓，從而導(dǎo)致食欲增加。這是因?yàn)楣?jié)食會(huì)降低體內(nèi)的瘦素水平，瘦素是調(diào)節(jié)饑餓的激素。瘦素水平降低會(huì)使您更容易感到饑餓并更渴望食物。而且，限制熱量攝入還會(huì)抑制非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)產(chǎn)熱（NEAT），這意味著如果沒有足夠的熱量攝入，人就會(huì)變得更加懶惰，本能地減少消耗，因?yàn)樯眢w會(huì)想盡一切辦法。保存能量的方法。因此，節(jié)食減肥的人常常會(huì)感到渾身無力，不想動(dòng)。

當(dāng)您計(jì)算一天燃燒多少卡路里時(shí)，您經(jīng)常忽略食物的熱效應(yīng)。簡而言之，人們需要消耗額外的熱量來咀嚼、消化、分解和吸收食物。所以，計(jì)算卡路里是不可靠的！

少食多餐，小心讓你越來越胖

說到減肥方法，除了運(yùn)動(dòng)和飲食之外，大多數(shù)人都會(huì)嘗試少食多餐。少食多餐，顧名思義，就是將食物分成多份，在不同時(shí)間少量多次攝入。很多人認(rèn)為，時(shí)不時(shí)吃點(diǎn)食物，不但不會(huì)餓，還能解解饞，或許還能少吃點(diǎn)。事實(shí)上，這樣的少食多餐的方法不但不會(huì)讓你減肥，反而會(huì)大大增加你的食欲。

當(dāng)你的胃里沒有食物時(shí)，你的身體會(huì)釋放生長素釋放肽，它會(huì)向你的大腦發(fā)送饑餓信號(hào)，讓你感到饑餓，直到你開始吃東西。只有當(dāng)您吃飽時(shí)，您的胃饑餓素水平才會(huì)下降1 至3 小時(shí)。所以，少食多餐，會(huì)讓你一直處于吃不飽的狀態(tài)。生長素釋放肽水平無法完全降低，酪氨酸水平也無法升高。你總是會(huì)感到饑餓和貪婪。喜歡西餐的人都知道，主餐之前有一道開胃菜。之所以稱為開胃菜，是因?yàn)樗梢宰屇阆瘸砸稽c(diǎn)，刺激食欲，然后你就會(huì)想吃更多。

經(jīng)常少食多餐的人，往往會(huì)伴有一些胃部問題，比如反酸、胃灼熱、脹氣、疼痛等。因?yàn)榻?jīng)常少食多餐，會(huì)破壞胃和小腸中一種叫做胃腸遷移復(fù)合體的“清潔”活動(dòng)。 （MMC）。 MMC可以說是人體胃腸道中最勤勞的“清潔工”。大約每90分鐘，胃和腸道就會(huì)進(jìn)行有規(guī)律的高幅度運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)3到5分鐘，以確保胃和小腸能夠盡快將所有食物排空到大腸中。

但MMC只能空腹進(jìn)行。一旦食物被吃掉，MMC 就會(huì)立即停止。少食多餐會(huì)打亂人體的這種正常節(jié)律，使胃腸道無法進(jìn)行正常的“清潔”。這樣做的直接后果是食物殘?jiān)谛∧c停留時(shí)間過長，開始腐敗，細(xì)菌繁殖；同時(shí)，消化腔內(nèi)會(huì)產(chǎn)生大量氣體，引起腹脹、腹痛、胃痛。大量的氣體也會(huì)在小腸內(nèi)造成氣壓。如果太大，就會(huì)迫使胃酸反流到食道，引起反酸、胃灼熱等消化系統(tǒng)疾病。

只靠運(yùn)動(dòng)能不能變瘦呢

多運(yùn)動(dòng)可以幫助減肥，這是我們生活中最常聽到的一句話。很多人認(rèn)為自己無法拒絕自己喜歡的食物，所以應(yīng)該依靠運(yùn)動(dòng)來減肥。尤其是說到健身，很多人都下意識(shí)地將健身房視為減肥的“救世主”。但事實(shí)上，單純依靠運(yùn)動(dòng)來減肥效率太低了。

對(duì)于通過運(yùn)動(dòng)減肥的人來說，大多數(shù)人并不是真正喜歡運(yùn)動(dòng)。為了減肥，他們必須打破平時(shí)的生活節(jié)奏，強(qiáng)迫大量的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，所以很難堅(jiān)持下去。這就是為什么運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)于大多數(shù)減肥者來說是一種不可持續(xù)的減肥方式。

與有氧運(yùn)動(dòng)相比，無氧高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)可以更好地輔助減肥，因?yàn)樗梢宰畲笙薅鹊叵捏w內(nèi)儲(chǔ)存的糖原，所需時(shí)間更少，沒有場(chǎng)地限制，并且可以在家中進(jìn)行。比如HIIT、Tabata。

人們發(fā)胖的主要原因不是缺乏運(yùn)動(dòng)，而是錯(cuò)誤的飲食。老話說，練30%，吃70%。想要減肥，吃是關(guān)鍵！飲食永遠(yuǎn)是減肥的主角。如果不改善飲食，無論你運(yùn)動(dòng)得多好，體內(nèi)脂肪也不會(huì)減少。

如果你把飲食視為一種減肥工具，那么它無疑是所有工具中完成減肥任務(wù)最有力的。對(duì)于那些想要減肥的人來說，沒有比調(diào)整飲食更安全、更健康的減肥方法了。因此，想要減肥成功，首先要了解飲食營養(yǎng)的相關(guān)知識(shí)。

好吃不胖的主食這樣選

減肥期間如何選擇主食，才能吃得好又不發(fā)胖？我們首先需要理解一個(gè)概念。從專業(yè)的角度來看，糖是一種碳水化合物。碳水化合物是一個(gè)大類，包括糖、淀粉和膳食纖維。其中糖和淀粉會(huì)導(dǎo)致肥胖激素大量分泌，是我們首先應(yīng)該避免攝入的。糖和淀粉類食品包括含糖零食、飲料、醬料、調(diào)味品等，以及常見的精制食品。主食（如米、面、粥、糕點(diǎn)、面包等）。

抗性淀粉與淀粉不同。事實(shí)上，抗性淀粉被認(rèn)為是膳食纖維的一種，因?yàn)樗哂信c膳食纖維相同的抗消化功能。許多研究表明，抗性淀粉具有健康益處，例如降低血糖水平、提高胰島素敏感性、降低食欲和改善消化健康。

獲得抗性淀粉的最簡單方法是煮熟根類蔬菜，然后冷卻！當(dāng)?shù)矸垲愂澄镏笫烊缓罄鋮s時(shí)，食物中的一些常規(guī)淀粉會(huì)轉(zhuǎn)化為抗性淀粉。因此，如果我們把紅薯、南瓜、土豆、紫薯等根類蔬菜一次蒸2~3天，然后放入冰箱，吃飯時(shí)再拿出來代替細(xì)米、面條，可以更好的幫助我們減掉脂肪。

減肥的主角是肉類，配角是蔬菜

只吃蔬菜沙拉會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏，基礎(chǔ)代謝率降低。很多人認(rèn)為，想要減肥就需要放棄肉類，只靠每天吃蔬菜沙拉來減少熱量的攝入來達(dá)到目的。事實(shí)上，這種方式可能會(huì)在短時(shí)間內(nèi)幫助你減肥，但從長遠(yuǎn)來看，這種飲食方式會(huì)降低你的基礎(chǔ)代謝率，無法真正達(dá)到減肥的最終目標(biāo)，也不會(huì)讓你養(yǎng)成易于減肥的體質(zhì)。

長期只靠吃蔬菜沙拉來減肥，一味地減少熱量攝入，會(huì)導(dǎo)致身體缺乏必需脂肪酸和蛋白質(zhì)，導(dǎo)致體內(nèi)激素水平變得不平衡，從而讓減肥之路越走越艱難。更困難。而且，長期不吃肉，會(huì)導(dǎo)致人體所需的一些營養(yǎng)物質(zhì)不能及時(shí)補(bǔ)充，如鈣、鐵、碘、維生素B12和脂溶性維生素等，從而導(dǎo)致營養(yǎng)不良，增加攝入量。容易患上心腦血管疾病等慢性疾病，還會(huì)損害身體。某些身體器官。

蛋白質(zhì)才是新陳代謝的關(guān)鍵

長期只吃蔬菜減肥最大的問題就是蛋白質(zhì)攝入不足。蛋白質(zhì)是人體組織的重要組成部分。我們的皮膚、骨骼、內(nèi)臟、血管、激素、頭發(fā)等都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。同時(shí)，蛋白質(zhì)還具有促進(jìn)新陳代謝、輸送氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)、提高免疫力、調(diào)節(jié)體內(nèi)pH值等多種功能。蛋白質(zhì)也被稱為“生命的基石”。然而，現(xiàn)代人的高糖飲食和反復(fù)不合理的減肥，使得蛋白質(zhì)攝入不足成為普遍情況。如果蛋白質(zhì)攝入不足，身體就會(huì)發(fā)出信號(hào)，如食欲旺盛、飯量越來越大、睡眠質(zhì)量差、免疫力弱、易患病等。

蛋白質(zhì)除了降低食欲外，還具有燃燒熱量的功能。因?yàn)槿鬆I養(yǎng)素中蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最高，也就是說，在吃富含蛋白質(zhì)的食物時(shí)，你的身體通過咀嚼、吞咽和消化過程消耗的熱量最多。

減肥必須吃肉，攝入充足的蛋白質(zhì)，這會(huì)刺激身體打開脂肪分解的“開關(guān)”，促進(jìn)脂肪燃燒，讓你變成一臺(tái)“燃脂機(jī)器”。因此，減少糖類食物的攝入，增加蛋白質(zhì)的攝入，是控制脂肪燃燒“開關(guān)”的“關(guān)鍵”。

天然果汁是披著健康外衣的“大反派”，天然果汁其實(shí)就是糖水除了喜歡吃水果，很多女性對(duì)果汁也情有獨(dú)鐘。事實(shí)上，喝果汁還不如吃水果，哪怕是天然果汁，也可以說就是一杯高含糖量的糖水。

果汁的其他潛在危害與水果相比，果汁最大的問題是它讓你更容易攝入更多的糖，其中包括果糖，這對(duì)健康危害很大。果糖的代謝途徑與酒精相同，直接在肝臟中代謝，不會(huì)引起血糖波動(dòng)。然而，我們的身體通常首先消耗葡萄糖，然后消耗果糖。當(dāng)體內(nèi)仍有多余的葡萄糖時(shí)，肝臟會(huì)將大部分果糖直接轉(zhuǎn)化為脂肪，并將其送到脂肪組織。因此，果糖產(chǎn)生脂肪的速度比葡萄糖快。 40多年前，果糖被科學(xué)家稱為增肥效果最好的糖。

果汁也是非酒精性脂肪肝的“隱藏驅(qū)動(dòng)因素”。由于果糖只能在肝臟中代謝，一旦攝入過多果糖，肝臟就會(huì)將其轉(zhuǎn)化為甘油三酯，并以脂滴的形式保留下來。在肝臟中，形成脂肪肝。

果汁中的果糖還會(huì)與人體內(nèi)的蛋白質(zhì)發(fā)生糖基化反應(yīng)，生成衰老物質(zhì)AGEs。 AGEs不僅會(huì)引起皺紋、斑點(diǎn)等皮膚老化反應(yīng)，還會(huì)加速身體細(xì)胞的老化，引發(fā)各種慢性疾病，使人更容易發(fā)胖。

了解身體如何運(yùn)作并正確選擇食物尤為重要。減肥不是抗拒食物，而是選擇“正確”的食物并與之合作，在享受真正美味食物的同時(shí)獲得健康、好身材和好心情。

相關(guān)問答

問：好書介紹

2個(gè)回答

答： 這個(gè)說法聽起來有點(diǎn)不可置信，但書中解釋了通過一些科學(xué)的飲食調(diào)整方式，就像改變吃飯順序、選擇某些特定的食物等等，就可以達(dá)到減脂的效果，而且不需要進(jìn)行嚴(yán)格的節(jié)食或運(yùn)動(dòng)。這對(duì)于不喜歡運(yùn)動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)效果不明顯的人來說是比較吸引人的方案。

282 人贊同了該回答

答： 當(dāng)然，書中也強(qiáng)調(diào)了不能依賴單純的“吃瘦”方法長期減肥，還需要保持合適的運(yùn)動(dòng)量和健康的生活方式，才能真正實(shí)現(xiàn)持續(xù)有效地控制體重。

21 人贊同了該回答

問：這本書提到的"10法則"具體是什么？

2個(gè)回答

答： 書里詳細(xì)介紹了“輕松吃瘦10法則”，每一個(gè)法則都對(duì)應(yīng)著一種特定的飲食策略或習(xí)慣調(diào)整，例如早餐要少油、少量多餐、睡前兩小時(shí)不要進(jìn)食等等。這些法則并不是盲目遵循，而是基于營養(yǎng)學(xué)的原理和健康的生活方式的概念設(shè)計(jì)的。

95 人贊同了該回答

答： 這本書的特色在于將復(fù)雜的減肥理論轉(zhuǎn)化成易于理解和執(zhí)行的具體操作步驟，讓讀者可以輕松地融入到每天的飲食習(xí)慣中，從而達(dá)到減脂目的。

52 人贊同了該回答

問：這本書適合哪些人群學(xué)習(xí)？

2個(gè)回答

答： 這個(gè)“輕松吃瘦10法則”很適合那些想要減肥但不喜歡運(yùn)動(dòng)、不想節(jié)食的人群！因?yàn)樗鼜?qiáng)調(diào)的是通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來實(shí)現(xiàn)減重，不需要很大的犧牲和壓力。當(dāng)然，也適合一些對(duì)自己的身材有一定要求，想健康控制體重的人。

286 人贊同了該回答

答： 如果你已經(jīng)嘗試過很多不同的減肥方式，效果都不理想，或者你想要尋找一種更加輕松、自然的方式來達(dá)到減脂目的，這本書或許可以給你一些啟發(fā)和幫助。

78 人贊同了該回答

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