男性要想在性愛(ài)中有更好的表現(xiàn)，需要鍛煉哪些肌肉？男性性交時(shí)的骨盆抽送動(dòng)作，需要背部下方肌肉的彎曲和伸展，還需要臀屈肌的協(xié)助，因?yàn)檫@些肌肉包圍著腰部脊柱。

　　過(guò)于專業(yè)的肌肉術(shù)語(yǔ)或許難以讓人明白，但要在性交中有更好的表現(xiàn)，男士需要的主要有以下幾點(diǎn)：

　　1、堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，也就是肩膀、手臂三頭肌和胸部，這能確保你更長(zhǎng)時(shí)間支撐身體重量，讓你更有能力實(shí)現(xiàn)某些難度更大的性愛(ài)體式。

　　2、更好的柔韌性，能讓你的身體打開(kāi)更寬。

　　3、更大的力量，有人在性交后感覺(jué)背部疼痛、酸痛甚至痙攣，這是肌肉不平衡的結(jié)果，你需要鍛煉一些被忽略的小肌肉群，保持它們的靈活性，隨時(shí)備戰(zhàn)“下一輪”。

　　4、更好的體能，很多男性會(huì)鍛煉肌肉的大小和力量，但忽略了耐久性，性交非?？季考∪獾哪土凸?jié)奏感，因此需要進(jìn)行耐力訓(xùn)練，模仿性交中的某些動(dòng)作，鍛煉一些小肌肉，避免它們太容易疲勞。

　　提高性能力要做什么運(yùn)動(dòng)？

　　一、上下體位

　　1、瑞士球俯臥撐

　　鍛煉部位：肩膀，胸部，三頭肌，腰腹膝蓋及小腿位于瑞士球上，雙手撐地，其他動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐相同。你的腰部和背部必須保持挺直，下巴內(nèi)收，做俯臥撐動(dòng)作。注意，頭部必須跟身體成一直線，雙眼不要看球，因?yàn)轭i部一旦彎曲就可能拉傷，或者失去身體平衡。

　　2、臥地提腿

　　鍛煉部位：背部下方仰臥在地，背部著地，雙膝彎曲，雙腳平放地上，手臂置于身體兩側(cè)。抬起雙膝，緩慢向胸部靠近，雙手輕輕握住膝蓋后側(cè)。保持背部始終平直著地，并保持這一姿勢(shì)2到3秒時(shí)間，然后緩慢放下雙腳。重復(fù)上述動(dòng)作，盡可能多做。注意，身體從背部最上方到尾骨之間的部分必須全部緊貼地面，要避免彎曲背部，以免影響拉伸的鍛煉效果。

　　二、站立體位

　　1、跪地挺身

　　鍛煉部位：四頭肌，臀屈肌

　　雙膝跪在毯子上，雙手自然放在身體兩側(cè)。將身體重量集中在腳踝上，保持軀干挺直，膝蓋成90度角。繼續(xù)保持身體和大腿成一條直線，緩慢向后傾斜10厘米左右，保持這一姿勢(shì)2到3秒鐘，慢慢來(lái)恢復(fù)起始姿勢(shì)，重復(fù)上述動(dòng)作，并盡可能多做。注意，腰部不要彎曲或者松懈，否則就會(huì)影響對(duì)大腿前方肌肉的鍛煉。

　　2、臀部力推

　　鍛煉部位：臀屈肌雙腳并攏站立，雙手放在髖部，一只腳向前邁出一步并屈膝，雙腳腳尖都向前，做弓步姿勢(shì)。輕輕向前送髖，直至臀部感覺(jué)到輕輕的拉力。這一動(dòng)作看似輕微，但不要做得太過(guò)，因?yàn)橥吻∨c雙腿內(nèi)側(cè)肌肉相連，只需輕微的拉力就可能造成損傷。保持這一姿勢(shì)5秒鐘，然后換腿，繼續(xù)做同一動(dòng)作。注意，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，膝蓋的彎曲角度應(yīng)該保持一致。

　　三、躺臥體式

　　1、臀部拱橋

　　鍛煉部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉

　　背部著地躺于地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地，手臂放在身體兩側(cè)，掌心向下。軀干用力，慢慢抬高臀部離開(kāi)地面，直至肩膀到膝蓋之間的身體形成一條直線。保持這一姿勢(shì)1到2秒鐘，然后慢慢回到地面。重復(fù)這一動(dòng)作，盡可能多做。注意，雙眼不要看腰，頭部應(yīng)該始終平放在地面，眼睛凝視天花板。

　　2、平躺交叉拉伸

　　鍛煉部位：臀部肌肉

　　背部著地躺于地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地。慢慢抬高右膝，靠近胸部，用左手輕輕抓住膝蓋外側(cè)，將它拉向左肩方向，主要適可而止，不要讓肌肉有不適感。保持這一姿勢(shì)20秒，然后放下右腳，恢復(fù)起始姿勢(shì)。換抬高左膝，重復(fù)類似的動(dòng)作。注意，膝蓋抬高時(shí)身體不要彎曲，注意頭部、肩膀和背部始終平直緊貼地面。

　　四、任何體式

　　1、跪地交叉

　　鍛煉部位：臀部肌肉

　　手腳撐地支撐身體，膝蓋分開(kāi)與肩膀同寬，臉朝地面。右腳蹬直，腳趾著地，并向右側(cè)用力，這是起始姿勢(shì)。抬起右腳，然后往左側(cè)擺動(dòng)并放下，直到右腳在左腳左側(cè)接觸地面?；謴?fù)起始姿勢(shì)，重復(fù)上述動(dòng)作，盡可能多做。換左腳，重復(fù)以上動(dòng)作。注意，你的脊椎骨應(yīng)該始終保持挺直。

　　2、短襪滑行

　　鍛煉部位：肩膀，胸部，三頭肌，背部下方，腰腹

　　在這個(gè)動(dòng)作中，你需要穿上短襪，并且在光滑的地面進(jìn)行。以俯臥撐的起始動(dòng)作開(kāi)始，雙手按穩(wěn)地面，身體向后緩慢滑動(dòng)，直至鼻子到達(dá)雙手中央位置的上方；接著，身體慢慢向前滑行，直至你的腹部接近全部超過(guò)雙手的位置。繼續(xù)前后滑動(dòng)，盡可能多做。注意，手臂需要始終保持筆直，腰腹用力鎖緊，背部保持成一直線。

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