體重達到這個數(shù),大腦可能提前衰老 12 年?
國內(nèi)學者發(fā)表的一項新研究顯示:體重達到一個數(shù),相當于大腦衰老 12 年。肥胖會導致腦子變小、腦灰質(zhì)體積萎縮、腦白質(zhì)病變增加。
BMI,即體重指數(shù),是國際上公認的一種衡量成人肥胖程度的方法。
BMI=體重/身高的平方(國際單位 kg/㎡)。
在我國,BMI≥24 為超重,≥28 為肥胖。
2024 年 3 月,首都醫(yī)科大學、清華大學、開灤總醫(yī)院等研究單位聯(lián)合發(fā)表了一篇研究論文。
該研究基于開灤研究(KLS)獲取的數(shù)據(jù)。KLS 是一項多中心、長程隨訪、基于社區(qū)的隊列研究,共納入 1195 名參與者,自 2006 年起接受長達 16 年的隨訪,并于 2020 年后完成過一次神經(jīng)影像檢查。
研究結(jié)果顯示,較高的累積 BMI,與大腦灰質(zhì)體積縮小、白質(zhì)病變體積增加,以及微結(jié)構(gòu)完整性異常存在因果關(guān)系。
對于小于 45 歲的人群,累積 BMI>26.2,就大腦體積的變化而言,相當于大腦衰老了 12 年。
在 60 歲以上的人群中,較高的累積 BMI 與較大的白質(zhì)病變體積相關(guān)。
總之,這項研究顯示,高水平的 BMI 不利于大腦健康,尤其是小于 45 歲的人群;整個成年期保持健康的 BMI,對保護大腦健康非常重要。
肥胖不僅關(guān)乎腦健康,還是多種慢病的重要誘發(fā)因素。
英國倫敦大學曾追蹤隨訪了181名胖人,其中66人是健康的。10年后,41%“健康的胖人”出現(xiàn)了健康問題,20年后這一數(shù)字變成了51%。20年中,還有11%“健康的胖人”變成了“健康的瘦人”。
研究的結(jié)論是:大多數(shù)肥胖者最終都會產(chǎn)生各種健康問題,想做個“健康的胖人”沒那么容易。
即使成功保持健康且肥胖,這些人的患病風險也明顯高于體重正常者。
體重是每個人健康的基礎(chǔ),如何科學健康減重,保持合理BMI?
合理膳食
飲食要注意熱量與營養(yǎng),推薦幾種飲食模式:
低碳水化合物飲食:碳水化合物攝入量小于總能量攝入量的 26%。
中高蛋白膳食:蛋白質(zhì)攝入量占總能量攝入量的 25%~35%,適當多吃瘦肉、蛋、禽、魚等;
地中海飲食:以各種微加工的全麥面包、全谷物或其他豆類做主食,大量食用蔬菜,橄欖油、堅果是脂肪的主要來源,堅果和水果作為日常甜點,奶制品食用量少或適中,魚、家禽和雞蛋適量食用,較少食用紅肉(每周一次)。
5+2輕斷食:即一周之內(nèi)5天正常飲食,2天(不連續(xù))輕斷食(女500千卡/天,男600千卡/天)。
這種斷食方式使一周內(nèi)平均能量攝入下降,目前已有很多研究報告支持其能夠減重,有助于改善血糖水平。選擇不連續(xù)的兩天還可以減輕饑餓感。
DASH飲食模式:增加較大量蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶的攝入,采取全谷類食物,減少紅肉、油脂、精制糖及含糖飲料的攝入,并進食適量堅果。
這種飲食方法提供了豐富的鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)以及膳食纖維,增加了優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸的攝入,減少了脂肪,尤其是飽和脂肪酸以及膽固醇的攝入。
超重肥胖者可以根據(jù)自己的飲食喜好及需求選擇合理的膳食模式。
常規(guī)飲食建議:
重視早餐
早餐在減肥過程中,是至關(guān)重要的一個環(huán)節(jié),不能忽視。如果不吃早餐,可能會導致午餐時食欲大增,吃得更多。早餐不僅要吃,還要吃好。
減重早餐建議:
1.以肉、蛋、奶、豆制品為主,攝取更多蛋白質(zhì);
2.盡量少攝入脂肪,過多的脂肪容易使胃腸道產(chǎn)生黏膩的感覺;
3.碳水化合物以粗雜糧為主,比如全麥面包、不含糖的麥片、玉米等。
午餐八分飽
午餐可以吃到八分飽左右,但需要注意食物的選擇和搭配。
減重午餐建議:
1.主食分為兩半,一半選擇膳食纖維含量比較高的主食,比如玉米、紅薯,另一半可以選擇細糧主食,如米飯;
2.選擇少鹽的肉類食物,并且搭配蔬菜。
晚餐忌過量
晚餐不宜過量進食,但也不宜完全不吃或只吃極少的食物,比如只吃一口青菜。這樣可能會導致第二天早上食欲大增,對食物的吸收可能也會變得更好,反而不利于減肥。
減重晚餐建議:
1.適當限制過多的精制碳水化合物,如米飯、面條等;
2.可以吃 50~100 克的純瘦肉+250 克左右的蔬菜。
適當運動
對普通超重及肥胖者,可以進行有氧運動+力量訓練相結(jié)合,比如對于久坐的人來說:
端正坐姿,避免久坐
坐著的時候,可以盡量把身體繃緊、挺直,這樣“坐”本身就是一種運動。此外,每 40 分鐘,可以進行踢腿、繃腿運動,完成有氧運動、抗阻運動,幫助促進血液循環(huán),達到一定的減肥效果。
有氧運動:踢腿運動
雙手扶靠在椅子上,按照 30 秒的時間,進行左右腿輪流向前踢腿的動作,基本上就可以實現(xiàn)有氧訓練的作用。
抗阻訓練:繃腿運動
雙手扶靠在椅子上,把兩條腿繃直,然后做蹬車動作,做 30 秒,基本上就可以實現(xiàn)抗阻訓練的作用。
保證睡眠
睡眠不好、失眠可能會對體重產(chǎn)生負面影響,影響體內(nèi)整體代謝,加速胰島素抵抗,增加過度進食的可能。
因此,建議在23:00 前睡覺,且睡前不要玩手機,以減少藍光對睡眠的干擾??梢栽谒斑M行一些放松活動,如深呼吸練習,這有助于緩解緊張情緒并提高睡眠質(zhì)量。
此外,漸進式肌肉放松和正念冥想也是有效的放松技巧,可以幫助降低壓力水平,使大腦和身體進入休息狀態(tài)。想象放松,即通過視覺化一個安靜和平的場景,也是一個很好的方法,有助于大腦從日常壓力中解脫出來。
保持睡眠環(huán)境的黑暗和安靜,聽聽柔和的音樂,這些都能有助于下丘腦分泌褪黑素,調(diào)節(jié)睡眠-覺醒周期,促進入睡,改善睡眠質(zhì)量。
(部分圖片來源于網(wǎng)絡(luò),侵刪)
相關(guān)知識
eLife:體重減輕1%,大腦年輕9個月,減肥逆轉(zhuǎn)大腦衰老
人到中年衰老進行時?抗病防衰抓3個年齡點
昆明“月事”短,會提前衰老嗎?
當心了:三種男人會提前10年衰老
Nature重磅發(fā)現(xiàn):免疫細胞的衰老會加速人體全面衰老,為延緩衰老找到新方向
長壽、抗衰老,真的有藥能做到?
體重和衰老的關(guān)系,終于找到了!處在這個范圍的人,或許老得慢
老人要如何延緩大腦的衰老
?老年人養(yǎng)生大全 老年保養(yǎng)好能活99
突然感覺自己老了?身體狀態(tài)不如以前?防衰老有這5個妙招
網(wǎng)址: 體重達到這個數(shù),大腦可能提前衰老 12 年? http://m.u1s5d6.cn/newsview223321.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計算公式是什么 11235
- 3補腎吃什么 補腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢有哪些 盤點夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎(chǔ)代謝率(BMR)計算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826