國(guó)內(nèi)學(xué)者發(fā)表的一項(xiàng)新研究顯示：體重達(dá)到一個(gè)數(shù)，相當(dāng)于大腦衰老 12 年。肥胖會(huì)導(dǎo)致腦子變小、腦灰質(zhì)體積萎縮、腦白質(zhì)病變?cè)黾印?/p>

BMI，即體重指數(shù)，是國(guó)際上公認(rèn)的一種衡量成人肥胖程度的方法。

BMI=體重/身高的平方（國(guó)際單位 kg/㎡）。

在我國(guó)，BMI≥24 為超重，≥28 為肥胖。

2024 年 3 月，首都醫(yī)科大學(xué)、清華大學(xué)、開(kāi)灤總醫(yī)院等研究單位聯(lián)合發(fā)表了一篇研究論文。

該研究基于開(kāi)灤研究（KLS）獲取的數(shù)據(jù)。KLS 是一項(xiàng)多中心、長(zhǎng)程隨訪、基于社區(qū)的隊(duì)列研究，共納入 1195 名參與者，自 2006 年起接受長(zhǎng)達(dá) 16 年的隨訪，并于 2020 年后完成過(guò)一次神經(jīng)影像檢查。

研究結(jié)果顯示，較高的累積 BMI，與大腦灰質(zhì)體積縮小、白質(zhì)病變體積增加，以及微結(jié)構(gòu)完整性異常存在因果關(guān)系。

對(duì)于小于 45 歲的人群，累積 BMI>26.2，就大腦體積的變化而言，相當(dāng)于大腦衰老了 12 年。

在 60 歲以上的人群中，較高的累積 BMI 與較大的白質(zhì)病變體積相關(guān)。

總之，這項(xiàng)研究顯示，高水平的 BMI 不利于大腦健康，尤其是小于 45 歲的人群；整個(gè)成年期保持健康的 BMI，對(duì)保護(hù)大腦健康非常重要。

肥胖不僅關(guān)乎腦健康，還是多種慢病的重要誘發(fā)因素。

英國(guó)倫敦大學(xué)曾追蹤隨訪了181名胖人，其中66人是健康的。10年后，41%“健康的胖人”出現(xiàn)了健康問(wèn)題，20年后這一數(shù)字變成了51%。20年中，還有11%“健康的胖人”變成了“健康的瘦人”。

研究的結(jié)論是：大多數(shù)肥胖者最終都會(huì)產(chǎn)生各種健康問(wèn)題，想做個(gè)“健康的胖人”沒(méi)那么容易。

即使成功保持健康且肥胖，這些人的患病風(fēng)險(xiǎn)也明顯高于體重正常者。

體重是每個(gè)人健康的基礎(chǔ)，如何科學(xué)健康減重，保持合理BMI？

合理膳食

飲食要注意熱量與營(yíng)養(yǎng)，推薦幾種飲食模式：

低碳水化合物飲食：碳水化合物攝入量小于總能量攝入量的 26%。

中高蛋白膳食：蛋白質(zhì)攝入量占總能量攝入量的 25%~35%，適當(dāng)多吃瘦肉、蛋、禽、魚等；

地中海飲食：以各種微加工的全麥面包、全谷物或其他豆類做主食，大量食用蔬菜，橄欖油、堅(jiān)果是脂肪的主要來(lái)源，堅(jiān)果和水果作為日常甜點(diǎn)，奶制品食用量少或適中，魚、家禽和雞蛋適量食用，較少食用紅肉（每周一次）。

5+2輕斷食：即一周之內(nèi)5天正常飲食，2天(不連續(xù))輕斷食(女500千卡/天，男600千卡/天)。

這種斷食方式使一周內(nèi)平均能量攝入下降，目前已有很多研究報(bào)告支持其能夠減重，有助于改善血糖水平。選擇不連續(xù)的兩天還可以減輕饑餓感。

DASH飲食模式：增加較大量蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶的攝入，采取全谷類食物，減少紅肉、油脂、精制糖及含糖飲料的攝入，并進(jìn)食適量堅(jiān)果。

這種飲食方法提供了豐富的鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)以及膳食纖維，增加了優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸的攝入，減少了脂肪，尤其是飽和脂肪酸以及膽固醇的攝入。

超重肥胖者可以根據(jù)自己的飲食喜好及需求選擇合理的膳食模式。

常規(guī)飲食建議：

重視早餐

早餐在減肥過(guò)程中，是至關(guān)重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，不能忽視。如果不吃早餐，可能會(huì)導(dǎo)致午餐時(shí)食欲大增，吃得更多。早餐不僅要吃，還要吃好。

減重早餐建議：

1.以肉、蛋、奶、豆制品為主，攝取更多蛋白質(zhì)；

2.盡量少攝入脂肪，過(guò)多的脂肪容易使胃腸道產(chǎn)生黏膩的感覺(jué)；

3.碳水化合物以粗雜糧為主，比如全麥面包、不含糖的麥片、玉米等。

午餐八分飽

午餐可以吃到八分飽左右，但需要注意食物的選擇和搭配。

減重午餐建議：

1.主食分為兩半，一半選擇膳食纖維含量比較高的主食，比如玉米、紅薯，另一半可以選擇細(xì)糧主食，如米飯；

2.選擇少鹽的肉類食物，并且搭配蔬菜。

晚餐忌過(guò)量

晚餐不宜過(guò)量進(jìn)食，但也不宜完全不吃或只吃極少的食物，比如只吃一口青菜。這樣可能會(huì)導(dǎo)致第二天早上食欲大增，對(duì)食物的吸收可能也會(huì)變得更好，反而不利于減肥。

減重晚餐建議：

1.適當(dāng)限制過(guò)多的精制碳水化合物，如米飯、面條等；

2.可以吃 50～100 克的純瘦肉+250 克左右的蔬菜。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

對(duì)普通超重及肥胖者，可以進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練相結(jié)合，比如對(duì)于久坐的人來(lái)說(shuō)：

端正坐姿，避免久坐

坐著的時(shí)候，可以盡量把身體繃緊、挺直，這樣“坐”本身就是一種運(yùn)動(dòng)。此外，每 40 分鐘，可以進(jìn)行踢腿、繃腿運(yùn)動(dòng)，完成有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)，幫助促進(jìn)血液循環(huán)，達(dá)到一定的減肥效果。

有氧運(yùn)動(dòng)：踢腿運(yùn)動(dòng)

雙手扶靠在椅子上，按照 30 秒的時(shí)間，進(jìn)行左右腿輪流向前踢腿的動(dòng)作，基本上就可以實(shí)現(xiàn)有氧訓(xùn)練的作用。

抗阻訓(xùn)練：繃腿運(yùn)動(dòng)

雙手扶靠在椅子上，把兩條腿繃直，然后做蹬車動(dòng)作，做 30 秒，基本上就可以實(shí)現(xiàn)抗阻訓(xùn)練的作用。

保證睡眠

睡眠不好、失眠可能會(huì)對(duì)體重產(chǎn)生負(fù)面影響，影響體內(nèi)整體代謝，加速胰島素抵抗，增加過(guò)度進(jìn)食的可能。

因此，建議在23:00 前睡覺(jué)，且睡前不要玩手機(jī)，以減少藍(lán)光對(duì)睡眠的干擾?？梢栽谒斑M(jìn)行一些放松活動(dòng)，如深呼吸練習(xí)，這有助于緩解緊張情緒并提高睡眠質(zhì)量。

此外，漸進(jìn)式肌肉放松和正念冥想也是有效的放松技巧，可以幫助降低壓力水平，使大腦和身體進(jìn)入休息狀態(tài)。想象放松，即通過(guò)視覺(jué)化一個(gè)安靜和平的場(chǎng)景，也是一個(gè)很好的方法，有助于大腦從日常壓力中解脫出來(lái)。

保持睡眠環(huán)境的黑暗和安靜，聽(tīng)聽(tīng)柔和的音樂(lè)，這些都能有助于下丘腦分泌褪黑素，調(diào)節(jié)睡眠-覺(jué)醒周期，促進(jìn)入睡，改善睡眠質(zhì)量。

（部分圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)，侵刪）

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