想要塑形，我們必須先了解完整的訓(xùn)練階段都包括什么？如何能讓你更好的達到訓(xùn)練目標。

正常情況下，我們的訓(xùn)練計劃包括三個階段：

1：基礎(chǔ)期：對于很多人來說，從來沒有鍛煉過，初期必須要通過一些低強度的訓(xùn)練，比如功能性訓(xùn)練或者慢跑，還有肌肉的伸展訓(xùn)練和關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練，讓身體從不運動慢慢的進入運動狀態(tài)，從而適應(yīng)運動的強度。

2：效果期：對于減脂人群來說，有前面的基礎(chǔ)期做鋪墊，這個階段就可以進行一些大強度的訓(xùn)練了，像HIIT,TABATA,或者間歇性有氧訓(xùn)練，比如開合跳，高抬腿，波比跳，深蹲，半蹲來做組合性訓(xùn)練，每周3到4次，一次5個動作，每個動作做30秒左右，進行3個循環(huán)，再加上跑步，基本能達到訓(xùn)練效果。

增肌人群也需要有基礎(chǔ)期的訓(xùn)練，為肌肉增長做好準備。在效果期時，可以通過不同的訓(xùn)練方法，組數(shù)和次數(shù)來達到想要的訓(xùn)練效果。

3：保持期，又稱為塑形期，這個是減脂人群獨有的。

因為增肌人群，剛開始就是為了增長肌肉和圍度進行的力量訓(xùn)練，所以就已經(jīng)是在塑形的路上了。

而減脂人群，在前兩個階段，已經(jīng)減了好多斤了，身邊有人減肥的話可以留意看看。

如若純粹的減脂到現(xiàn)在，肯定會出現(xiàn)不同程度的皮膚松弛，松松垮垮的掛在身上，很難看。手臂和肚子會看的比較明顯。再減，會持續(xù)松下去。

這個時候就得通過力量訓(xùn)練來塑形了。主要手段是通過啞鈴杠鈴和一些健身器械訓(xùn)練，來達到增加肌肉量，撐起松弛的皮膚的目的。并且可以防止，快速瘦身的反彈。

因此，快速的塑形其實并不存在，因為肌肉量的生長需要一定的時間，同時還得搭配合理得增肌飲食才可以。

只有長久的堅持，才會讓你的身材達到理想的目標。