如何快速健身塑形
飲食方面,運(yùn)動(dòng)類型,現(xiàn)在我練的還行只是好難再進(jìn)一步了.有什么好的辦法.... 飲食方面,運(yùn)動(dòng)類型,現(xiàn)在我練的還行只是好難再進(jìn)一步了.有什么好的辦法. 展開(kāi)
什么也不會(huì)長(zhǎng)肌肉，因?yàn)榧∪獠唤?jīng)過(guò)勞損，是不會(huì)自然增長(zhǎng)的，也就是我們所說(shuō)的肌肉增大，唯一的途徑是通過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)使肌肉達(dá)到疲勞，使肌糖原消耗到一定程度，然后通過(guò)攝取蛋白質(zhì)和氨基酸等物質(zhì)，使肌肉得到修復(fù)和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。
就比如你一個(gè)人干活，讓你干兩個(gè)人的活，第一天肯定累死你，那第二天你就會(huì)叫多一個(gè)人來(lái)幫你干，然后你勝任了，第三天又叫你干4個(gè)人的活，那你后面又要多叫2個(gè)人來(lái)幫你，肌肉就象是這樣，不達(dá)到疲勞極限，是不會(huì)增長(zhǎng)的，而且所謂的增長(zhǎng)，也不是多出來(lái)肌肉細(xì)胞，而是勞損的肌肉細(xì)胞通過(guò)補(bǔ)充和修復(fù)變大變強(qiáng)，也就是我們所說(shuō)的肌肉圍度增大
建議你多運(yùn)動(dòng)，有條件的話參加健身運(yùn)動(dòng)吧。注意學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)學(xué)。
正確食用蔬菜，助你長(zhǎng)肌肉
要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營(yíng)養(yǎng)成分，如纖維素、維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)成分。
事實(shí)上，大部分健美運(yùn)動(dòng)員都知道蔬菜在飲食中占有重要地位，但是由于各種原因，他們中的許多人在實(shí)際應(yīng)用中，蔬菜的食用量依然大大不足。首先，健美運(yùn)動(dòng)員只對(duì)蛋白質(zhì)非常重視，以至于別的營(yíng)養(yǎng)成分都忽視了。一旦鍛煉者按照要求每天每磅體重?cái)z入一克蛋白質(zhì)，再加上足量的復(fù)雜碳水化合物，他很難再吃下別的東西了。其次，蔬菜烹調(diào)起來(lái)相對(duì)比較麻煩，使得鍛煉者時(shí)常忽視它們，還自我安慰吃的已經(jīng)足夠好了。
我們的最新結(jié)論是：如果你想達(dá)到最佳的健康水平，并在鍛煉中取得最大進(jìn)步，至少每天要吃兩杯蔬菜（約等于兩小碗）。這有助于提高免疫系統(tǒng)功能，改善消化，以及穩(wěn)定體內(nèi)的能量水平，所有這些好處都在身體的恢復(fù)和生長(zhǎng)中扮演著重要的角色。
從蔬菜中獲得纖維素
所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健美必須營(yíng)養(yǎng)素。它不會(huì)給身體帶來(lái)額外的卡路里，而且對(duì)肌肉生長(zhǎng)有著很大好處。它的作用體現(xiàn)在兩個(gè)方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度進(jìn)入體內(nèi)，將體內(nèi)的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不穩(wěn)定，身體就會(huì)釋放出大量的皮質(zhì)激素，這是一種新陳代謝激素，不僅會(huì)分解肌肉，還會(huì)增加恢復(fù)的難度。其次，纖維素能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔并提高工作效率。同時(shí)這還有利于蛋白質(zhì)的吸收。
從蔬菜中獲得維生素和礦物質(zhì)
每個(gè)高強(qiáng)度鍛煉的健美運(yùn)動(dòng)員，都需要攝入大量的維生素和礦物質(zhì)。遺憾的是，許多人相信，單純依靠復(fù)合維生素和復(fù)合礦物質(zhì)補(bǔ)劑，就能滿足身體的需求。這些補(bǔ)劑確實(shí)有一定作用，但是它們無(wú)法取代天然食物在整個(gè)飲食結(jié)構(gòu)中的基礎(chǔ)地位。你需要補(bǔ)充足夠的蔬菜，它們中所含有的復(fù)雜成分有助于維生素和礦物質(zhì)的吸收。這些復(fù)雜成分還能促進(jìn)肉類、谷類，甚至運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑中的維生素和礦物質(zhì)的吸收。健美營(yíng)養(yǎng)并不只是幾個(gè)簡(jiǎn)單的數(shù)字，并不是簡(jiǎn)單的卡路里、碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的疊加。好的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃不會(huì)把目光單純地盯在主要營(yíng)養(yǎng)成分上。在進(jìn)一步提高肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)狀態(tài)時(shí)，一些次要的成分能夠發(fā)揮意想不到的作用。
從蔬菜中獲得其他好處
最新的科學(xué)研究證實(shí)：蔬菜中含有番茄紅素、植物素、抗氧化劑、類胡蘿卜素，以及對(duì)包括免疫支持在內(nèi)的、眾多新陳代謝過(guò)程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢復(fù)，離不開(kāi)免疫系統(tǒng)的強(qiáng)有力支持。如果免疫功能減退，不但恢復(fù)會(huì)受到影響，肌肉生長(zhǎng)也會(huì)緩慢下來(lái)，卡路里和蛋白質(zhì)攝入再高也無(wú)濟(jì)于事。所以，為了已知的和未知的原因，你都要足量補(bǔ)充蔬菜。
吃多種蔬菜
許多健美運(yùn)動(dòng)員只吃一兩種蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。這比不吃或只吃一點(diǎn)要好得多，但是如果進(jìn)一步增加種類，效果會(huì)更好。把所有你喜歡的蔬菜種類、甚至一些你了解不多的蔬菜種類都添加到你的食譜中去。如：蘆筍、椰菜、卷心菜、綠豆芽、蘑菇、洋蔥、胡椒（各種顏色的）、菠菜和南瓜。
必須滿足最小攝入量
每天至少要吃兩杯蔬菜，可以將總量分為三頓或者更多。將蔬菜和肉類一起搭配是個(gè)好主意。
舉個(gè)例子，你可以先吃一頓椰菜，下一頓吃卷心菜，最后換成綠豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以備用，你也可以將幾種不同的蔬菜混在一起食用，或者買預(yù)先混好的冷凍包裝。這樣有助于減少烹調(diào)的時(shí)間，并且增加蔬菜的種類。
讓蔬菜幫助你塑形
如果你正在限制飲食，減少卡路里的攝入量的同時(shí)還要吃下足夠的食物，蔬菜能夠助你一臂之力。在此期間，將蔬菜食用量提高到每天6杯。當(dāng)卡路里大幅度減少的時(shí)候，重要的維生素和礦物質(zhì)的攝入量很可能也會(huì)受到影響，這時(shí)，低脂的蔬菜能解決你的燃眉之急。它們能免除你的饑餓感，防止你控制不住自己去吃那些不該吃的食物。
讓蔬菜促進(jìn)鍛煉
某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能發(fā)揮抗雌激素作用。這對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員非常有用，因?yàn)榈痛萍に厮接兄跍p少身體脂肪和水分潴留，提高睪丸酮水平。因此在日常鍛煉時(shí)，要有規(guī)律地食用蔬菜，當(dāng)過(guò)度鍛煉或者感到疲勞時(shí)，應(yīng)相應(yīng)加大攝入量。
讓蔬菜變得更美味
許多人并不喜歡吃蔬菜，除非有一種烹調(diào)方法能使它們變得更美味。賽季外，你可以用橄欖油煎炒，加一些調(diào)味汁，放幾片低脂奶酪，或者加沙拉醬。在控制飲食期間，你可以加一些低卡路里的調(diào)味品。
綠色飲食
如果你的鍛煉計(jì)劃還沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的效果，就應(yīng)該考慮一下調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。多吃蔬菜是常用的調(diào)整方法之一。與蛋白質(zhì)相比，蔬菜對(duì)健美的作用也許沒(méi)有蛋白質(zhì)和碳水化合物那么顯著，但是卻能起到一些蛋白質(zhì)無(wú)法起到的作用。
多吃盡瘦肉，牛肉，魚(yú)肉，雞肉，之類的高蛋白食品，禁止直接攝入脂肪！
要給自己指定一個(gè)運(yùn)動(dòng)處方包括膳食
貴在堅(jiān)持，每周要鍛煉3——5次，注意高強(qiáng)度的恢復(fù)期，一般堅(jiān)持鍛煉的話，一周得有間歇的恢復(fù)期，比如星期一、二做大強(qiáng)度的鍛煉，周三就要做小強(qiáng)度的恢復(fù)，周四比周三要加大，周五就要再加大于周一、二強(qiáng)度相似，堅(jiān)持兩到三周后 自我感覺(jué)要加大強(qiáng)度鍛煉還是持續(xù)這個(gè)強(qiáng)度，有專人指導(dǎo)更好
膳食方面，要加強(qiáng)動(dòng)物性蛋白并結(jié)合植物性蛋白，每次鍛煉前后要注重糖的補(bǔ)充，前一個(gè)小時(shí)補(bǔ)糖有助于體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備，運(yùn)動(dòng)后有助于身體的恢復(fù)；水是人體生理需求的必須品，正常人每天需要補(bǔ)水2000——4000ml，進(jìn)行鍛煉的人要比正常人多，要根據(jù)鍛煉的情況而定；纖維食品的攝入也很重要。
舒華
2024-08-06 廣告
有氧器材和力量器材結(jié)合使用，先做有氧訓(xùn)練，再做力量訓(xùn)練。1、有氧器材：跑步機(jī)、健身車、體適能一體機(jī)、動(dòng)感單車2、力量器材：杠啞鈴、訓(xùn)練椅、綜合訓(xùn)練機(jī)，健身房的各種單能訓(xùn)練器。拓展資料：健身器材常以訓(xùn)練功能多少來(lái)分為單功能和綜合型多功能兩大類... 點(diǎn)擊進(jìn)入詳情頁(yè)
本回答由舒華提供
20分鐘塑造完美胸肌
對(duì)多數(shù)健美練習(xí)者而言，胸肌比其他部位響應(yīng)更快，更容易練習(xí)。這主要因?yàn)樾丶∈怯砂准±w維組成的。這種肌肉的特點(diǎn)是收縮速度快，無(wú)氧糖酵解能力強(qiáng)。換句話說(shuō)，它們很容易“泵起”。
胸肌增長(zhǎng)迅速的另一個(gè)原因是，在日常生活中胸肌很少承受較大的壓力，所以當(dāng)它被迫舉起大重量時(shí)，增長(zhǎng)便爆發(fā)了。一些理論家認(rèn)為，胸肌增長(zhǎng)較快只是因?yàn)樗x心臟很近，血液供應(yīng)快。不管怎樣，既然胸肌這么容易增長(zhǎng)，為什么擁有漂亮胸肌的人卻很少呢？
主要的問(wèn)題不在于獲得更大的體積，而在于訓(xùn)練胸肌的方式方法。我們都見(jiàn)過(guò)一些人，他們的胸肌臃腫、上凸或者下垂。這都是胸肌訓(xùn)練方法不正確的結(jié)果。胸肌橫跨胸腔上部，外觀應(yīng)該成板狀——寬闊、高聳而結(jié)實(shí)。雖然肌肉形狀主要由遺傳決定，但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的“方”。這需要均衡的訓(xùn)練。如前面所說(shuō)，因?yàn)樾丶≡鲩L(zhǎng)很快，所以為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)每周訓(xùn)練不要超過(guò)一次（大約20分鐘）。但這一次一定要按正確的方式去做。
在訓(xùn)練快肌時(shí)，最好采用復(fù)合動(dòng)作。這就是說(shuō)，要使用那些允許采用大重量的基本動(dòng)作。復(fù)合動(dòng)作不但可以給目標(biāo)肌肉施加更大的壓力，還會(huì)刺激很多平衡肌。與復(fù)合動(dòng)作相對(duì)的是孤立動(dòng)作。這類動(dòng)作用于練習(xí)某塊肌肉的特定部分，以增強(qiáng)肌肉的細(xì)節(jié)顯示。復(fù)合動(dòng)作最好的例子就是臥推。臥推是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但它也需要正確的技巧和平衡。它還會(huì)帶動(dòng)很多“輔助”肌群參與其中，比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。正是由于它的簡(jiǎn)單，才會(huì)讓它如此有效。但同時(shí)也有一些需要注意的事項(xiàng)，接下來(lái)你會(huì)看到。
用自由重量做臥推跟機(jī)器臥推不同，要想保持正確的動(dòng)作，需要更多的神經(jīng)系統(tǒng)的參與，從而更利于合成代謝的進(jìn)行。但是由于身體固定，臥推在一定程度上抵消了一些運(yùn)動(dòng)。如果負(fù)重過(guò)大，三角肌會(huì)先疲勞，因此有不少人在做臥推時(shí)肩部損傷。考慮到臥推效果突出，人們往往認(rèn)為它是練習(xí)胸肌最好的動(dòng)作。這種思想再加上人們的追捧，很多健美練習(xí)者都把臥推作為練習(xí)胸肌的“主要”動(dòng)作。畢竟，當(dāng)有人想了解你的力量時(shí)，他問(wèn)的第一個(gè)問(wèn)題總是：“你臥推多少？”
不幸的是，過(guò)度依賴臥推會(huì)導(dǎo)致胸肌狹窄、下垂，發(fā)展極度失衡。為了獲得真正漂亮的胸肌，必須把孤立動(dòng)作和復(fù)合動(dòng)作按正確的順序結(jié)合起來(lái)。而且你還應(yīng)該把臥推控制在最低限度。
下邊的課程綜合了全部胸肌訓(xùn)練必需的所有要素。練習(xí)時(shí)要快，但要注意動(dòng)作。提示一點(diǎn)。如果你一邊訓(xùn)練一邊看電視或是戴著耳機(jī)聽(tīng)音樂(lè)，那么你就沒(méi)有全神貫注。注意力要集中！
1、啞鈴飛鳥(niǎo)
這無(wú)疑是一個(gè)孤立動(dòng)作，它的作用是熱身，讓肌肉做一下準(zhǔn)備活動(dòng)。另外它也是一個(gè)很好的拉伸運(yùn)動(dòng)。躺在平凳上，將兩個(gè)啞鈴舉到上空，掌心向內(nèi)。讓啞鈴向兩側(cè)落下，保持手臂微曲。然后舉起，重復(fù)10-12次。這個(gè)動(dòng)作沒(méi)有必要用太大的重量。啞鈴飛鳥(niǎo)并不是塑造大肌肉塊的動(dòng)作。它只是讓肌肉為即將到來(lái)的沖擊做好準(zhǔn)備。做2組即可，然后轉(zhuǎn)入下一個(gè)動(dòng)作。
2、雙杠臂屈伸
這是發(fā)展胸肌的最佳動(dòng)作。不僅因?yàn)樗且粋€(gè)復(fù)合動(dòng)作，更因在空間移動(dòng)身體，進(jìn)一步加強(qiáng)了訓(xùn)練效果。所有這種類型的動(dòng)作都比推拉杠鈴的動(dòng)作要好。這就是深蹲比腿舉效果要好得多的原因。只要身體在空間移動(dòng)，就會(huì)刺激更多的肌肉纖維。
在做雙杠臂屈伸時(shí)，為了把訓(xùn)練的重點(diǎn)放在胸肌上，你應(yīng)該讓下巴緊貼胸部，后背圓撐，略前傾，雙腳前伸位于臉的下方。在不會(huì)感覺(jué)到不適的前提下，身體盡可能下落至最低點(diǎn)，然后向上撐起至雙臂伸直的姿勢(shì)。節(jié)奏保持平穩(wěn)。這個(gè)動(dòng)作可以雕塑胸肌下部輪廓。做10次對(duì)于訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)相對(duì)比較容易。但是下邊還有更強(qiáng)的刺激。休息30秒之后再做一組，還是10次。如果還是很輕松，用負(fù)重腰帶增加一些阻力。做3組直到力竭，組與組之間僅休息30秒。
下一個(gè)。
3、臥推
采用你只能做8次左右的重量。但是要小心！前邊的雙杠臂屈伸消耗的體力可能比你想像的要多。從一個(gè)輕松的重量開(kāi)始。如果10次之后你還有余力，那么繼續(xù)做直到力竭。下一組可以根據(jù)情況調(diào)整重量。臥推做三組即可。（記住，我們的目的不是舉起更大的重量，而是最有效的鍛煉胸肌。）
現(xiàn)在進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
4、斜板啞鈴臥推
這個(gè)動(dòng)作有助于發(fā)展胸肌上部，讓胸肌上提和豐滿。多數(shù)人容易犯的錯(cuò)誤是把傾斜的角度設(shè)的太大。任何大于35度的角度都會(huì)把訓(xùn)練的重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到肩部，而將胸肌排除在外。
把啞鈴舉到頭頂，注意一定要保持與地面完全垂直。掌心應(yīng)該向前，不過(guò)你也可以試著略微轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓小指位于拇指之后。這樣會(huì)迫使肘部略外張，給胸小肌施加一個(gè)額外的壓力（胸小肌是連接胸肌和三角肌的“紐帶”）。做8-10次。休息1分鐘之后再做一組。一共做兩組。
最艱苦的階段已經(jīng)過(guò)去了。接下來(lái)是“結(jié)束”動(dòng)作——讓胸肌充血，增強(qiáng)泵感和幫助恢復(fù)。再次采用孤立動(dòng)作。
5、拉力器夾胸
雙手握住拉力器上端的手柄，掌心相對(duì)。身體略前傾，用胸肌的力量牽拉手臂向前，直到雙手指關(guān)節(jié)在胸前接觸。從這個(gè)位置開(kāi)始，雙手繼續(xù)交叉，直到胸肌中央產(chǎn)生強(qiáng)烈的緊張感。這個(gè)練習(xí)可以在左右胸肌之間形成一條“胸溝”。由于這是一個(gè)孤立動(dòng)作，它的作用不是堆砌大肌肉塊，所以次數(shù)控制在15-25次之間。這是最后一組，你已經(jīng)完成了全部訓(xùn)練?？倳r(shí)間：約20分鐘。如果超過(guò)這個(gè)時(shí)間，那么你肯定在訓(xùn)練中偷懶了。
雖然訓(xùn)練要采用負(fù)重的形式進(jìn)行，但是不要只是為了舉起更大的重量就去延長(zhǎng)休息時(shí)間。我們的目的是增加肌肉，不是練給旁邊的人看（極有可能是某個(gè)女孩）。另外，短時(shí)間快速訓(xùn)練的另一個(gè)好處是可以引起體內(nèi)生長(zhǎng)激素的分泌。任何持續(xù)時(shí)間超過(guò)一小時(shí)的壓力都不會(huì)釋放更多的生長(zhǎng)激素。進(jìn)去。練習(xí)。出來(lái)。
胸肌的增長(zhǎng)可能相對(duì)容易一些，但是仍然要付出一定的努力。不要讓你的努力白費(fèi)。試一下這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，很快你就會(huì)向鎧甲一樣的胸肌邁進(jìn)。
有一句老話：“要速度，還是要質(zhì)量？”很幸運(yùn)，對(duì)于胸肌訓(xùn)練，你可以二者兼得。
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品.
我以前肚子上有點(diǎn)贅肉，后來(lái)在健身房堅(jiān)持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說(shuō)很好，但是看起來(lái)還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(niǎo)(注:啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的.也就是說(shuō)你練一段時(shí)間之后,肌肉增長(zhǎng)很快,但是人體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個(gè)重量,那么肌肉就會(huì)長(zhǎng)得非常緩慢,甚至不再生長(zhǎng).) 啞鈴平臥飛鳥(niǎo).拉力器夾胸,這些動(dòng)作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計(jì)劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個(gè),每練一個(gè)月增加數(shù)量) '
1.首先要根據(jù)鍛煉者的體形體態(tài)、身體脂肪的分布情況、體脂的比例來(lái)制訂針對(duì)性的健身計(jì)劃。
2.根據(jù)鍛煉者的體能來(lái)確定合適的運(yùn)動(dòng)量，如：有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度等。
3.大多數(shù)女性對(duì)力量訓(xùn)練有誤解和畏懼感，所以教練在指導(dǎo)時(shí)要特別說(shuō)明力量訓(xùn)練對(duì)女子塑形的好處，引導(dǎo)女性進(jìn)行正確的力量器械訓(xùn)練。
4.女性力量普遍偏弱，指導(dǎo)時(shí)要注意循序漸進(jìn)，重量由輕慢慢加重，并注意動(dòng)作的正確規(guī)范。
5.要注意制訂訓(xùn)練計(jì)劃的針對(duì)性，有些教練喜歡把減脂計(jì)劃所有部位訓(xùn)練安排為每組16次，本人則認(rèn)為針對(duì)脂肪較高的部位，可安排每組16次---20次，脂肪較低的部位可安排為每組12次---16次，再比如：女性為了保持胸部豐滿，可針對(duì)性進(jìn)行每組10次---12次的鍛煉，而不宜進(jìn)行高于12次的訓(xùn)練，以免脂肪減少導(dǎo)至胸部變小，但針對(duì)全身脂肪都較高的女性，則應(yīng)安排全身性每組16次的訓(xùn)練，以快速消耗全身的脂肪。
6.大部分女性在進(jìn)行健身鍛煉的初期因肌肉出現(xiàn)酸痛容易退縮，這時(shí)教練應(yīng)主動(dòng)進(jìn)行健身常識(shí)的講解和指導(dǎo)，鼓勵(lì)鍛煉者繼續(xù)堅(jiān)持，在取得一定效果后，健身者自然就容易堅(jiān)持鍛煉了。
運(yùn)動(dòng)的話就做俯臥撐，仰臥起坐，跑跑步之類的，一定要堅(jiān)持下去才可以的，飲食就是要低熱量的啦，蔬菜瘦肉可以吃，還有一個(gè)就是雷圭兒這樣的膳食纖維食物，搭配運(yùn)動(dòng)瘦是沒(méi)有什么問(wèn)題的
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