核心提示：麥當娜、凱利．安妮摩絲、詹妮弗．洛佩茲都是公認的鏡頭美女，她們都擁有平滑、柔軟、勻稱的體形，這其中的奧秘就是她們都是普拉提運動的狂熱粉絲。而夏季正是健身瘦身的好時機，讓我們一起走進普拉提的世界吧?。糱r＞

　　普拉提和瑜伽的區(qū)別？

　　普拉提(PLATES)訓練法，學名“靜態(tài)肌肉強化”，是一套獨特的均衡肌體的訓練體系，利用呼吸和運動的配合，強調人的呼吸對人體運動的影響，從而改善人體運動機能，用于均衡地運動肌膚和恢復理療，效果十分顯著。普拉提與瑜伽的區(qū)別用最言簡意賅的一句話來說就是前者是動態(tài)的后者是靜態(tài)的。更為重要的一點是普拉提和瑜伽的呼吸方法是不同的，因為瑜伽是完全用鼻子呼吸，用鼻子吸氣鼻子吐氣，而普拉提則是用鼻子吸氣嘴巴吐氣。

　　普拉提教學課

　　閑言少敘，趕快去準備一塊體操墊，下面我們要進入教學過程啦。

　　NO.1 第一個動作是初級的熱身動作

　　Step1：身體平躺，左腿彎曲90度，右腿伸直與地面成45度，雙手抱住左小腿，肩膀離開墊子，頭部抬高向前看，腹部收緊，吸氣。

　　Step2：然后左腿伸直與地面成45度，右腿彎屈成90度，同時伴隨吐氣動作。

　　Step3：反復進行此動作。要注意靜止時吸氣，做動作時吐氣，靜止狀態(tài)要保持幾秒鐘。熟練后可以將雙手放至頭后，再進行該動作。

　　NO.2 這個動作是練習側面的腰部的動作

　　Step1：身體側躺，用小臂及肘關節(jié)支撐身體，兩腿彎曲，身體保持一條直線(不可以翹屁股)，非支撐手插腰，然后吸氣不動。

　　Step2：注意你的發(fā)力點是你的腰部，吐氣向上運動。

　　Step3：吸氣身體回落，吐氣向上運動，反復此動作。

　　NO.3 這個動作是鍛煉對腰腹部的收緊

　　Step1：雙手十指交叉放在腦后，雙腿彎曲90度。吸氣不動，吐氣同時脊椎慢慢一節(jié)一節(jié)地向上，腹部收緊，肩膀離開墊子到與地面成45度。

　　Step2：吸氣不動，肘關節(jié)打開，吐氣一節(jié)節(jié)地回落到原位。反復進行此動作。

　　Step3：延伸動作：1.吸氣不動，吐氣向上到與地面成45度，肩膀離開墊子；2.吸氣不動，吐氣向側轉；3.吸氣不動還原中間，吐氣轉向另外一側；4.吸氣不動還原中間，吐氣身體回落到地面。

　　美麗貼：練習普拉提不需要特定的音樂，只要是輕緩的音樂就可以了。

　　NO.4 這個動作是練大腿后側

　　Step1：身體平躺，雙腿彎曲90度，雙臂平放。吸氣不動，吐氣脊椎一節(jié)節(jié)的向上。

　　Step2：吸氣不動，吐氣向上抬左腿，伸直；吸氣，臀部保持不動，左腿回到原位，吐氣抬右腿。

　　Step3：吸氣不動，右腿還原；吐氣身體向下落回到地面。反復此動作。

　　NO.5 這個動作叫滾動，是鍛煉腰腹部和背部的動作

　　Step1：雙腿慢慢并攏，稍微低頭，腳尖離開地板，身體像個圓形一樣，脊椎要放松并且保持彎曲。

　　Step2：吸氣的時候向后滾動，吐氣的時候起身向前，起身時要挺胸用力。反復進行。

　　NO.6 滾動延伸動作——“海獅式”

　　Step1：腳掌相對并攏，雙手分別托住腳的踝關節(jié)，然后腳心拍三次。拍三次的目的是為了延長控制時間。

　　Step2：吸氣向后滾動，腳心拍三次，吐氣向前。反復進行。

　　NO.7 單腿畫圈——使用普拉提帶來進行對大腿前側的訓練

　　Step1：身體平躺，右腿向上伸直，找一條布帶，雙手抓住帶子兩端，用腳掌撐住帶子。手放松，膝蓋要伸直。

　　Step2：右腿從右邊開始劃圈同時伴隨吸氣過程，劃至左端時開始吐氣。注意抓帶子的雙手固定不動。右腿動作進行完畢后，左腿照同樣方法練習。

　　美麗貼：練普拉提時可以喝水，但要小口飲用。

　　NO.8 雙腿伸展——這個動作是對腹肌的訓練

　　Step1：身體在地面平躺，慢慢地用雙手抱住自己的小腿，吸氣，雙腿伸直，和地面成45度，雙臂伸直。

　　Step2：吐氣，雙手抱住小腿回到初始位置。反復練習。注意整個過程上半身保持穩(wěn)定，肩膀離開地板。

　　NO.9 平衡訓練

　　Step1：雙膝雙手支撐地面，上身與地面平行。

　　Step2：吸氣時不動，吐氣，同時慢慢抬起左手，向前伸，抬起右腿，向后伸直，保持五秒鐘。

　　Step3：吸氣，左臂和右腿回到原位，并同時用左手摸自己右膝蓋。然后手和膝蓋分離重復以上動作。

　　Step4：以上動作重復5次后，換右手和左腿反復此動作。

　　美麗貼：練完普拉提后，應多吃清淡少油的食物。

　　NO.10 辦公室簡易普拉提動作

　　站式：這是對大腿前側的練習，腿伸直到身前，慢慢做單腿畫圈，同時吸氣吐氣，然后慢慢腿伸直到后側方，繼續(xù)劃圈。

　　坐式：坐在凳子上，雙手托住凳子，然后，呼氣，慢慢抬起雙腿，吸氣，伸直雙腿，反復進行。也可以做雙腿的交替動作。

　　美麗貼：練習完普拉提半個小時或一個小時之后才可以進食.

（責任編輯：楊淼　實習編輯：張曉琦）

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