十條靠譜的減肥建議

摘自新浪微博

火爸朱劍笛

無論你有變肥胖的趨勢、已經(jīng)超重或目前體重還算健康，都可以采取措施來防止不健康的體重增加。

1、別相信“快速減肥”。沒有神奇的食物或飲食方案可以快速減肥。避免過于激進的和不切實際的飲食結(jié)構(gòu)改變，如瘋狂節(jié)食，因為他們不太可能幫助你長期減重。減肥的初始目標(biāo)通常是適度的減重——體重的3%-5%。

2、找出體重增加的主要原因，如缺乏鍛煉還是深夜進食。知道并避免勾引你吃的“食物陷阱”。確定觸發(fā)飲食失控的情況。嘗試寫下你吃什么、吃多少、什么時候吃、感覺如何、感覺多餓。持續(xù)寫一段時間，應(yīng)該就能發(fā)現(xiàn)一些規(guī)律，可以制定計劃和策略來控制飲食行為。制定至少6個月的綜合性減肥方案，并堅持至少1年。

3、削減熱量。減肥的關(guān)鍵是減少你攝入的熱量。醫(yī)生可以幫助審查你的飲食習(xí)慣，看你通常攝入多少熱量和哪里是可以削減的；醫(yī)生也可以幫助你決定每天需要攝入多少熱量，女性通常是1200-1500卡路里，男性通常是1500-1800卡路里。

4、多吃植物性食品，如水果、蔬菜和全谷物的碳水化合物；水果和蔬菜的能量密度較低，就算吃比較多，攝入的熱量也比較少；既能減少饑餓感，又不容易攝入過多熱量。從beans、lentils、soy、瘦肉獲取蛋白質(zhì)。如果你喜歡吃魚，嘗試每周吃兩次魚。吃低脂奶制品。吃少量脂肪，并確保是對心臟健康的脂肪來源，如橄欖油、canola油和nut油。

5、甜品、糖果、脂肪和加工食品是高能量密度的食品，吃一點點就有很多的熱量。避免飽和脂肪。限制high-carbohydrate或全脂食品。限制鹽、糖、酒精。限制或完全不喝含糖飲料。

6、每天規(guī)律三餐，限制零食?？捎玫蜔崃康膕hakes或meal bars代替一或兩餐飯。

7、增加身體活動或鍛煉。如果堅持規(guī)律鍛煉一年，大多數(shù)人都可以減重，即使是簡單的步行。超重或肥胖的人每周至少要有150分鐘中等強度的身體活動，以防止體重進一步增加；如果想得到更明顯的減重，可能需要每周300分鐘或更多的鍛煉。要根據(jù)身體情況逐步增加運動量。中等強度的身體活動包括快走、游泳、跳舞、和孩子一起游戲、搬運中等重量的物品（＜20公斤）。

8、保持活動。盡管規(guī)律的有氧運動是最有效的燃燒熱量和減重方式，但任何額外的活動都有助于燃燒熱量。只需做出簡單的改變，就可能得到大大的好處。比如停車停遠些，逼自己多走點路；站起來，多走動；戴上計步器來跟蹤一天實際走了多少步。

9、定期監(jiān)測體重。每周至少稱一次體重的人能更成功地避免多余體重。監(jiān)測體重可以讓你知道努力是否有回報和幫助你在成為大問題之前察覺到小的體重增加。

10、保持一致。在工作日、周末和節(jié)假日都盡可能堅持你的健康體重計劃。

減肥藥

在某些情況下，處方減肥藥可能有幫助（處方藥的意思就是要醫(yī)生開處方才能得到，不能自己去買）。因為藥物可能有副作用，所以一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

如果其他方法對你都無效，而且你符合下面的情況之一，醫(yī)生可能會建議使用減肥藥：

1、身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）達到30或更高。

2、BMI超過27，而且有糖尿病、高血壓或睡眠呼吸暫停等肥胖并發(fā)癥。

注：身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是體重/身高的簡便指數(shù)，通常用于對成年人進行超重和肥胖分類，其定義為按公斤計算的體重除以按米計算的身高的平方(kg/m2)。世衛(wèi)組織把BMI≥25定義為為超重，BMI≥30定義為肥胖。

記住，減肥藥應(yīng)該和飲食、運動和行為改變一起使用，而不是代替他們。

預(yù)防肥胖

防止體重增加的方法，就是和減肥的方法一樣，無非是規(guī)律鍛煉、健康飲食、定期稱重、持之以恒。

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