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健身新花樣 塑造完美體形

健身 更新時(shí)間:2024-12-02 20:59:03

　　一周2次；身體各部分單獨(dú)訓(xùn)練，一周4次。每次訓(xùn)練時(shí)，選擇一個(gè)適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度、重量，做負(fù)重前舉、頸后推舉、健身器械等動(dòng)作……做2～3組，每組8～12次。為了防止出現(xiàn)停滯不前的狀態(tài)，你應(yīng)該不斷變換訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和強(qiáng)度。

　　其他嘗試：滑冰、舉重、騎自行車、跳舞、競走、跑步。

　　目標(biāo)1：堅(jiān)實(shí)有形的腹肌

　　老方法：仰臥起坐

　　新方法：瑜伽――改進(jìn)型的俯臥撐 瑜伽能使你的腹肌以一種新的方式單獨(dú)地收縮。首先，以前臂和膝蓋支撐起身體，肘與肩同寬，膝與臀同寬，腳趾屈起來；接著，將肩部放下去，同時(shí)收縮腹肌，把上身的重量轉(zhuǎn)移到前臂上；把腳滑向后方，腿漸漸伸直，從頭到腳保持一條直線，將重量均勻平衡在手指和腳趾上，保持背部的筆直，同時(shí)收腹。這樣保持30秒，將手臂抬起來后保持1分鐘，如此重復(fù)3-4次。

　　其他嘗試：舞蹈、劃船、舉重。

　　目標(biāo)2：雕塑般的臂膀

　　老方法：引體向上

　　新方法：拳擊 拳擊可以使你消除肌肉松弛，擁有強(qiáng)健有力的肌肉。運(yùn)用下勾、直擊、側(cè)擺等各種出拳姿勢各出拳25次，左右手交替進(jìn)行。每次鍛煉時(shí)，變換姿勢的順序。開始時(shí)，腳尖略向外，腳跟離地，以便可以旋轉(zhuǎn)；將肘彎起來緊貼肋部，拳頭置于臉頰下面；出拳時(shí)，左腳踏出，髖部轉(zhuǎn)向右邊，帶動(dòng)左肩向前，同時(shí)在面頰的高度上將左臂開始擊出，拳心向下快速將拳收回，恢復(fù)原位，再出右拳。

　　其他嘗試：攀巖、體操訓(xùn)練、劃船、舉重。

　　目標(biāo)3：苗條的雙腿結(jié)實(shí)的臀部

　　老方法：高抬腿跑

　　新方法：體操訓(xùn)練

　　為了使你更加健美有力，你不妨試一試單雙腿跳躍訓(xùn)練。兩腿并攏站好，單腳往右跳，全腳撐著地，稍作平衡后單腳向左跳回。這樣慢慢跳12-15次后，逐漸加快節(jié)奏。這時(shí)快速單腳往左跳，再向右跳回，然后雙腳向上跳，盡你所能，越高越好。反復(fù)訓(xùn)練10-12遍。

　　其他嘗試：球類運(yùn)動(dòng)

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