有沒有曾經(jīng)剛吃完東西沒多久又嘴癢想吃零食的情況？有很多人明明不餓但就是想買個東西來吃，有很多情況都是饑餓激素（Ghrelin）又稱為食欲增強激素在作怪，這種激素主要是由胃、小腸或結(jié)腸所分泌也可以由大腦下視丘分泌，例如我們看到美食或是肚子空空的時候，饑餓激素就會分泌出來增加饑餓感，同時，它也會啟動腦邊緣系統(tǒng)的多巴胺，讓吃東西變成一種快樂享受的感覺，然而，如果你想要更有效率的控制食欲，以下有六個建議你可以嘗試看看，讓饑餓激素降低管好自己的嘴巴吧！
1.不要過度節(jié)食
有許多的人想要瘦身最直接的想法就是吃少一點，當我們常時間處于熱量不足的狀態(tài)時，饑餓激素就會大量的增加，這也就是為何節(jié)食的人很容易突然間變的暴飲暴食的原因之一，然而，這樣徒然間的饑餓感大增也是管理飲食最大的關(guān)卡。有一些研究發(fā)現(xiàn)，某些類型的飲食習(xí)慣可以幫助控制饑餓激素，包括吃大量營養(yǎng)豐富的未加工食品以及攝入足夠的纖維和蛋白質(zhì)，基本上我們吃完東西過后饑餓激素會明顯下降，經(jīng)過3小時或是更久的時間才會再次感受到饑餓，當然前提是在于攝取足夠的卡路里，但如果你過度的限制熱量攝取或嚴格限制營養(yǎng)素的攝取，都會讓身體長期處于饑餓的狀態(tài)之下，因此，每餐攝取足夠的熱量并攝取原型食物及營養(yǎng)素，能有效的控制饑餓激素的大量出現(xiàn)。
2.多攝取蛋白質(zhì)
關(guān)于熱量的攝取數(shù)字，你一定會想說要瘦身減脂不是就是要創(chuàng)造出熱量缺口嗎？沒錯！但在限制熱量攝取的情況之下，增加蛋白質(zhì)的營養(yǎng)比例也能有效的控制失控的食欲。2006年發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項著重于高蛋白對餐后饑餓激素反應(yīng)的影響研究報告指出，最令人滿意的大量營養(yǎng)素就是膳食蛋白，研究人員發(fā)現(xiàn)高蛋白膳食對介導(dǎo)饑餓激素反應(yīng)的葡萄糖依賴性促胰島素多肽（GIP）有影響；此外，高蛋白膳食在減緩胃排空方面更有效也可延長我們的飽腹感。另外，也有許多的研究出蛋白質(zhì)如何導(dǎo)致體重減輕的類似發(fā)現(xiàn)，然而，蛋白質(zhì)往往可以避免饑餓、防止節(jié)食期間肌肉質(zhì)量的損失、增加飽腹感激素的分泌以及增加食物消化的熱效應(yīng)并改善葡萄糖穩(wěn)定。
3.多做爆發(fā)性或HIIT訓(xùn)練
多年來大多數(shù)的醫(yī)療減重方案都建議減肥者專注于中低度的有氧運動，例如每天走1萬步或是慢跑30-60分鐘的運動，在近10年的研究報告中發(fā)現(xiàn)，這類型的運動會使得饑餓激素增加瘦素減少，因此，建議采用非穩(wěn)定速率或頻率的訓(xùn)練方式來控制降低饑餓激素。在英國巴斯大學(xué)進行的一項研究中，參加爆發(fā)訓(xùn)練（即在控制低強度或高強度的自行車測力計上進行30秒沖刺）的個人參加了各種激素測試，結(jié)果表明高強度沖刺后總生長激素釋放肽濃度下降，康復(fù)后30分鐘則顯著低于運動前的濃度，這表明爆發(fā)式訓(xùn)練不僅可以減輕體重，而且可以長期抑制食欲。高強度組的生長激素（歸因于體重減輕）濃度高于低強度組，這表明爆發(fā)訓(xùn)練除了影響生長素釋放肽外，還會影響其他激素。這些只是無數(shù)研究其中的一個例子，因此，證明高強度間歇訓(xùn)練不僅在短期內(nèi)抑制食欲和控制體重增加最有效，而且從長遠來看也是如此。
4.充足的睡眠時間
通常對于大多數(shù)成年人來說每晚大約需要7-9個小時的睡眠時間，能更有效的管理饑餓激素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）分泌，有一項研究找來12名年輕男性進行睡眠時間與激素分泌之間的關(guān)聯(lián)，發(fā)現(xiàn)剝奪睡眠時間與饑餓激素（Ghrelin）飲起的食欲和饑餓感增加有關(guān)。然而，為了能有效率的提升訓(xùn)練成效和控制饑餓激素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）分泌，多項研究也表明，每天早晨開始進行有氧運動是一個十分建議的方式；另外，根據(jù)發(fā)表在《生理學(xué)雜志》上的一項研究也指出，空腹訓(xùn)練可以改善葡萄糖耐量和胰島素敏感性，這兩者都與饑餓激素（Ghrelin）有關(guān)。同時，有一篇發(fā)表在《亞洲運動醫(yī)學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，早上運動比下午之后運動能更增加飽足感。
5.學(xué)習(xí)壓力管理
《肥胖評論》雜志最近發(fā)表了一篇文章，里頭評估了運動、睡眠和壓力管理相結(jié)合后對于激素的影響性，該研究的研究人員得出懂得管理行為與壓力是一項最具有成本效益的方式，可以適度的降低或穩(wěn)定饑餓激素的分泌，進而改善管理體重的效率。簡單來說，就是要學(xué)習(xí)如何釋放與管理壓力，才能更有效率的達成瘦身的目標；這也是由于長期壓力可能會增加你的食欲有關(guān)，別忘了！饑餓激素會啟動腦邊緣系統(tǒng)的多巴胺，讓人透過飲食讓心情變好。
